Marathon Pacing : une nouvelle recherche montre que les femmes sont moins susceptibles de frapper le mur

Chaque marathonien sait que l’un des plus grands risques liés à la course de 26,2 milles est de heurter le mur ou de « s’en foutre » en fin de course. Un bon ravitaillement et un entraînement avec de longues courses vous permettront de parcourir la distance. Mais l’un des facteurs les plus importants qui peuvent éviter le redoutable dérapage et vous aider à atteindre votre objectif est d’apprendre à bien suivre votre rythme.

Et de nouvelles recherches indiquent que les hommes devraient y prêter une attention particulière.

L’étude, publiée dans Rapports scientifiquesa examiné les temps intermédiaires de 5 km, les temps intermédiaires et les temps nets d’arrivée de plus de 873 000 coureurs du marathon de Berlin au cours des 27 dernières années. À partir des données, les chercheurs ont découvert que la prévalence des coups contre le mur était presque deux fois plus élevée chez les hommes que chez les femmes. Dans ce cas, les chercheurs ont défini « frapper le mur » comme un ralentissement de 20 % ou plus dans la seconde moitié du marathon par rapport à la première moitié.

Les résultats ont montré que près de 18 pour cent des hommes se heurtaient au mur, contre un peu moins de 10 pour cent des femmes. La disparité des risques s’est élargie parmi les coureurs plus rapides : dans la catégorie des coureurs de moins de trois heures, les coureurs masculins étaient environ six fois plus susceptibles de ralentir que leurs homologues féminines.

« Ce qui nous a le plus surpris, c’est que l’expérience et la forme physique n’ont pas protégé les hommes (d’être moins susceptibles de heurter le mur) », explique Aldo Seffrin, PhD, chercheur à l’Université fédérale de São Paulo au Brésil et auteur principal de l’étude. « La manière dont vous répartissez vos efforts compte autant que votre condition physique, et tout le monde peut s’entraîner au rythme. »

« Le mur est l’une des expériences dont on parle le plus dans le marathon, mais il est rarement quantifié à grande échelle, nous avons donc voulu le faire passer de l’anecdote à la donnée », ajoute Seffrin.

Il fait référence à deux études plus anciennes qui ont identifié des tendances similaires en comparant les performances des hommes à celles des femmes lors des marathons américains. L’étude menée à Berlin a donné aux chercheurs un ensemble de données plus vaste avec lequel travailler, en examinant un cours convivial et a finalement validé l’hypothèse selon laquelle les hommes, quel que soit leur niveau de performance, sont plus enclins à un rythme et à une décélération agressifs.

Il convient toutefois de noter que l’étude n’a pas pris en compte les conditions météorologiques sur une période de 27 ans et a exclu les coureurs qui n’ont pas terminé.

Pourquoi les hommes sont-ils plus susceptibles de ralentir ?

Quant à savoir pourquoi les hommes sont plus enclins à frapper le mur le jour d’une course de marathon, les chercheurs suggèrent que les coureurs masculins pourraient être enclins à adopter des stratégies à haut risque, comme courir plus près de leur plafond physiologique, potentiellement en raison de la pression de la compétition et du stress du jour de la course affectant leur processus de prise de décision.

Des recherches comportementales antérieures suggèrent que cela pourrait être dû au fait que les hommes, en moyenne, surestiment plus souvent leur capacité compétitive et tolèrent des risques plus élevés dans des contextes compétitifs que les femmes, note l’étude, ce qui pourrait se manifester par un démarrage trop rapide et un manque de discipline.

Les chercheurs affirment également que les femmes pourraient être moins susceptibles de heurter le mur en raison de leur capacité à puiser dans la graisse comme carburant à un rythme plus rapide et plus efficace que les hommes, et que les femmes ont une plus grande proportion relative de fibres musculaires à contraction lente, qui sont plus résistantes à la fatigue et peuvent vous accompagner dans les efforts d’endurance. Ensemble, ces deux éléments permettent aux femmes d’économiser plus de glycogène, retardant ainsi la paroi.

En tant que triathlète, entraîneur et également passionné, Seffrin s’investit dans la recherche et prévoit de la poursuivre. Cela signifie probablement tester le même écart sur d’autres parcours, chez les coureurs qui ont abandonné, et mesurer des éléments de preuve comportementaux et physiologiques comme le métabolisme (pour examiner plus en détail les différences dans les réserves de glycogène), explique-t-il. « Cela fait partie d’une série plus large que nous organisons sur le marathon de Berlin, donc il y a encore plus à venir », ajoute-t-il.

Comment éviter de heurter le mur le jour de la course

Alors, comment ces résultats affectent-ils votre formation, le cas échéant ? L’étude suggère que les coureurs de fond masculins, en particulier ceux qui visent des objectifs de temps ambitieux, comme briser les trois heures, bénéficieraient de stratégies de rythme imitant des départs conservateurs et des fractionnements égaux ou négatifs.

« Les hommes les plus susceptibles de s’effondrer étaient souvent les plus en forme et les plus rapides, ce qui témoigne d’un rythme, d’un jugement et d’un comportement plutôt que d’un manque d’entraînement », explique Seffrin. « La forme physique vous amène rapidement à la ligne de départ, mais le rythme est ce qui vous amène à la ligne d’arrivée en force. »

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour bien rythmer votre marathon afin de ne pas ralentir en seconde période.

Essayez la méthode 10/10/10

La stratégie de rythme du marathon 10/10/10 est simple :

1. Courez les 10 premiers kilomètres à un rythme plus lent que votre objectif de marathon.
2. Courez le deuxième tronçon de 10 milles au rythme du marathon visé.
3. Courez les 10 derniers kilomètres plus vite que le rythme fixé par l’objectif, en éliminant les coureurs un par un.

Cette méthode a fait ses preuves pour éviter de sortir trop vite de la ligne de départ et permet de viser des écarts négatifs.

Piratez les derniers kilomètres

Les recherches suggèrent que les coureurs professionnels concentrent leur attention plutôt que leur distraction pour parcourir des kilomètres difficiles, surtout plus tard dans une course. Le monde des coureurs signalé précédemment.

Pour ce faire, concentrez-vous sur comment vous courez – en vous concentrant sur la respiration, la forme et le rétrécissement de votre champ visuel – plutôt que de penser à votre pourquoi ou vos objectifs plus larges. (Gardez à l’esprit que cela fonctionne mieux plus tard dans la course, pas dès le départ !)

Vous pouvez également essayer de gamifier les derniers kilomètres de la course en divisant les 6,2 derniers en morceaux plus petits, en comptant chaque kilomètre au lieu de l’augmenter, ou en comptant le nombre de concurrents que vous pouvez dépasser avant la ligne d’arrivée.

Ces astuces vous aident à maintenir votre motivation sur le moment et à courir plus fort lors des derniers kilomètres.

Faites des efforts pour maintenir des répartitions égales

Maintenir des écarts égaux ne doit pas être difficile. Dave Masterson, un chef de groupe d’allure de 61 ans qui a couru plus de 70 marathons, dit qu’il vérifie le temps écoulé à chaque kilomètre (plutôt que l’allure moyenne) et porte un tableau imprimé avec les temps écoulés cibles pour s’assurer qu’il est sur la bonne voie. Il reste également en phase avec son niveau d’effort.

« Dans les grands marathons, cela peut prendre plusieurs kilomètres juste pour s’adapter au rythme de votre objectif alors que vous traversez la foule sur la ligne de départ », a déclaré Masterson précédemment. Le monde des coureurs. Cependant, même si vous vous retrouvez à 45 secondes du rythme objectif après les trois premiers milles en raison d’un départ encombré, rattraper seulement cinq secondes par mile sur les neuf milles suivants est tout à fait dans votre plage d’effort gérable, dit-il. (Tant que vous vous fixez un objectif de rythme intelligent !) Et cela vous permettra de retrouver le rythme avant la mi-parcours.

Assurez-vous de bien faire le plein

De nombreux coureurs s’amusent le jour de la course parce qu’ils manquent de carburant pour continuer à performer. Manger suffisamment de calories et de glucides dans les jours précédant et le jour de la course vous garantit de pouvoir atteindre votre rythme objectif afin de ne pas vous écraser à la fin. « Le ravitaillement est important. Puisque le mur consiste en fin de compte à manquer de glucides, une stratégie solide en matière de glucides avant et pendant la course est utile », explique Seffrin.

Les experts recommandent généralement de consommer 30 à 120 grammes de glucides par heure tout au long de la course, en fonction de ce que votre estomac peut supporter et de ce que vous avez pratiqué à l’entraînement, le tout arrosé d’environ huit onces d’eau.

Le remplissage de vos réserves de glycogène devrait également commencer environ trois jours avant le marathon. Visez 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Et assurez-vous de faire le plein de petit-déjeuner avant de prendre le départ. au moins 0,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel environ deux à quatre heures avant la course.