Au cours des dernières semaines, j’ai pu être aperçu assis par terre au milieu de ma longue course, en train de m’hydrater et de faire le plein de gel. Là où j’habite sur la côte Est, nous avons connu vague de chaleur après vague de chaleur, et l’humidité oscille entre 90 % le matin et 50 % l’après-midi la plupart du temps. Ainsi, pendant les quelques heures où la chaleur se brise, le grand air est un hammam.
Quelques autres coureurs ont ralenti pour me demander si j’allais bien (je ne peux qu’imaginer à quoi je ressemblais pour eux, avec une expression douloureuse, des joues rouges et la sueur de mon visage coulant sur mon soutien-gorge de sport). Compte tenu des circonstances, j’allais aussi bien que possible. Mais! Même si je sais que de courts arrêts sont acceptables, je m’entraîne également pour battre un temps précis lors de mon prochain semi-marathon, alors j’ai commencé à me demander : combien de temps une pause est-elle trop longue ? Le but d’une longue course n’est-il pas de développer son endurance et de continuer à bouger continuellement ?
La réponse est celle que nous aimons et chérissons tous : ça dépend. Le facteur important est la raison de l’arrêt.
« La longue course a un objectif physique dans la mesure où elle vous expose à une distance plus longue afin que votre corps ait la possibilité de se familiariser davantage avec ces distances plus longues », explique Emily Saul, MS, conseillère en santé mentale agréée à Boston qui travaille avec des athlètes. « J’appellerais faire une pause, comme arrêter physiquement votre course, un outil : vous pouvez utiliser cet outil pour vous être utile, ou vous pouvez utiliser cet outil d’une manière qui est perturbatrice ou qui ne vous est pas bénéfique. »
Et donc, pour notre tranquillité d’esprit collective, regardons la répartition.
Les pauses comme outil utile
Pour que la distance semble gérable
Une longue course peut être effrayante, surtout si son kilométrage atteint des chiffres que vous n’avez pas courus depuis longtemps, voire jamais. Donc, si vous envisagez les pauses comme des intervalles, où vous parcourez une distance spécifique avant de ralentir ou de vous arrêter brièvement pour, par exemple, siroter de l’eau, cela pourrait être une chose positive, dit Saul. « Cela aide à diviser le travail en morceaux plus petits, ce qui permet ensuite à votre cerveau de se dire plus facilement : ‘Oh, ce petit morceau, c’est faisable, ce n’est pas effrayant, ce n’est pas écrasant, bien sûr, je peux le faire », ajoute-t-elle.
Le fait est que ces pauses doivent être structurées. « Dites-vous : ‘Toutes les 30 minutes, je vais m’arrêter, laisser mon rythme cardiaque baisser, m’assurer de m’hydrater, puis je vais continuer », explique Saul. « Ou je peux même prévoir certains intervalles course/marche, mais le faire de manière prévisible, donc ce n’est pas quand je suis fatigué que je marcherai, et si j’ai envie de courir à nouveau, je courrai. »
Pour tenir compte des conditions d’exécution
Il faut garder à l’esprit que les plans de formation ne sont pas divins. « Ce que nous oublions, c’est que tout ce qui est écrit sur ce papier est écrit en l’absence totale du contexte de l’endroit où vous vous trouvez, de la température et de l’humidité », explique Saul, ajoutant que vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne si vous préférez courir au rythme afin d’avoir un chiffre ajusté qui vous convient. « L’autre chose que j’encourage les gens à faire est de ne pas avoir peur, surtout d’un point de vue mental, de simplement ralentir les choses, en se concentrant davantage sur l’effort – quel que soit l’effort que vous ressentiriez normalement pendant ce type de course, cherchez à ressentir la même sensation. Ce qui est le plus important en fin de compte, c’est le temps passé à pied.
À Le monde des coureurs, nous disons qu’une bonne règle à suivre est de ralentir de 20 à 30 secondes par mile tous les 5 degrés au-dessus de 60 Fahrenheit. Lorsque nous connaissons des températures atteignant trois chiffres, de courtes pauses devraient absolument faire partie de la stratégie à long terme, un court répit lorsque vous laissez votre corps se refroidir et que la fréquence cardiaque diminue (la chaleur oblige le cœur à pomper plus rapidement pour faire circuler le sang vers la peau afin que le corps puisse se refroidir).
Autres pauses acceptables
À moins que vous ne vous entraîniez pour un objectif de temps spécifique et que vous soyez prescrit de courir à un rythme spécifique, une longue course est censée être conversationnelle et peu stressante. C’est parfaitement bien si vous faites une pause pour
Bien que nous ne puissions pas indiquer exactement combien de temps est trop long ou combien de pauses sont de trop, ces pauses doivent être suffisamment courtes pour ne pas interférer avec votre entraînement.
Les ruptures en tant que perturbateur
Les longues courses sont conçues pour renforcer la résistance à la fatigue et vous aider à comprendre à quoi ressemblera la journée de course. Ils vous aident également à développer votre endurance mentale et à vous sentir à l’aise avec le temps continu passé en mouvement, de sorte que vous soyez sûr de pouvoir continuer lorsque l’effort commence à devenir dur. Nous sommes des créatures d’habitudes, donc s’habituer à s’arrêter en raison, par exemple, de douleurs mineures (ou sans raison du tout) pourrait amener votre esprit à empêcher votre corps de donner le meilleur de lui-même le jour de la course.
« À moins que vous ne prévoyiez de vous arrêter pendant 10 minutes pendant votre expérience de course, il n’est pas particulièrement utile pour vous de pratiquer quelque chose de différent de ce que vous essayez de faire pendant la course », explique Saul. « Une des façons dont les gens peuvent parfois utiliser la marche ou l’arrêt pour perturber leur objectif de terminer leur longue course est de s’arrêter plus longtemps que ce qui est utile ou nécessaire pour que leur corps puisse reprendre cette tâche – à la fois d’un point de vue physiologique et émotionnel, notre fréquence cardiaque diminue suffisamment pour que notre corps reçoive en quelque sorte le signal que nous avons fini de courir. «
Si vous vous arrêtez pour
- périodes prolongées
- fatigue excessive
- douleur ou vertiges
- aucune raison du tout,
ces pauses peuvent entraver les adaptations d’endurance et les performances le jour de la course, mais peuvent également indiquer que vous essayez peut-être d’en faire trop, trop tôt.
Conclusion
Quant à moi, je continuerai à interrompre ma course longue tant que nous connaîtrons cette chaleur excessive. Je sais qu’il est important de s’entraîner à boire et à manger en mouvement si ma stratégie de course interrompue est ma stratégie le jour de la course, donc de temps en temps, je m’assure de tester à quel point je dois ralentir et dans quelle poche mes gels sont les plus accessibles. Pour le reste, je ralentis sans soucis.
