L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer les performances au marathon n’est pas les super chaussures, les entraînements épuisants, les centaines de kilomètres ou la caféine, même si je dirais que la première tasse de café du matin s’en rapproche. Il s’agit d’élaborer un plan d’alimentation solide, comprenant un apport suffisant en glucides.
Ne vous contentez pas de me croire sur parole : La recherche confirme les avantages d’un apport élevé en glucides pour la performance sportive, non seulement avant et après l’entraînement, mais aussi pendant la course elle-même. Et en tant que coureuse qui, bêtement, faisait la plupart de ses courses à jeun (ou à tout le moins, terriblement sous-alimentée), j’ai découvert que les glucides améliorent profondément mon entraînement.
Oui, je sais que je suis très en retard à la fête ici, mais écoutez-moi bien : avec des glucides à bord, la course à pied ressemble à un sport différent. Physiquement, des rythmes plus rapides s’accompagnent de moins d’effort, et mes jambes réagissent avec puissance dans les collines. Mentalement, ma motivation est plus élevée, mon humeur est meilleure et je me trouve plus susceptible de chanter et de jouer de la batterie aérienne sur ma playlist préférée.
« Les glucides sont essentiels pour donner de l’énergie au corps », diététiste du sport Roxana EhsaniMS, RD, CSSD, mentionné précédemment Le monde des coureurs. « Ils fournissent au cerveau et aux muscles leur source d’énergie préférée. »
C’est pourquoi vous avez besoin d’un apport régulier et substantiel de ce macronutriment. Selon Ehsani, les glucides devraient représenter environ 55 à 60 pour cent de vos calories totales quotidiennes et devraient avoir leur place dans votre assiette à chaque repas.
De plus, même si la plupart des coureurs connaissent l’importance des protéines pour maintenir la masse musculaire, les glucides jouent également un rôle ici. Lorsque nous manquons de glucides, notre corps utilise plus de graisses pour produire de l’énergie, mais il peut également commencer à décomposer les muscles, a déclaré Megan Robinson, RD, CSSD, diététiste sportive et entraîneur de course certifié RRCA et UESCA. Le monde des coureurs. Et tandis que recherche a montré que nous pouvons influencer la capacité de notre corps à utiliser les graisses comme carburant, notre capacité à maintenir le rythme à des intensités élevées en souffre.
Lorsque notre alimentation contient suffisamment de glucides, notre physiologie favorise naturellement cette source d’énergie plutôt que les muscles et la graisse, ce qui nous aide à mieux courir et à préserver notre masse maigre.
« En général, chaque fois que vous faites une course de plus de 90 minutes, votre corps commence à brûler du glycogène. Vous devez donc reconstituer le glycogène musculaire par le biais de glucides (apports). Sinon, vos réserves de glycogène s’épuisent, ce qui se traduit par une diminution des performances : moins d’endurance, moins de dynamisme et une vitesse plus rapide. bon sang« , explique Robinson.
Alors tu te connais besoin glucides, mais combien et comment en consommer suffisamment ? C’est la partie la plus compliquée de l’équation. Voici ce qu’il faut savoir, directement des diététistes du sport.
De combien de glucides ai-je besoin ?
Diététiste et marathonien basé au Minnesota Kristy BaumannRDN, conseille à ses athlètes de consommer environ 2,3 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour lors d’un entraînement marathon. L’extrémité inférieure convient aux journées d’entraînement plus légères, lorsque vous effectuez des courses d’une durée d’environ une heure. Visez l’extrémité supérieure pendant les périodes de volume d’entraînement élevé, comme lorsque vous vous attaquez à de longues courses d’une durée de deux heures ou plus.
Pour un coureur qui pèse environ 150 livres et vise à consommer 4 grammes de glucides par livre de poids corporel, il viserait un total d’environ 600 grammes de glucides par jour.
Voici à quoi pourrait ressembler une journée de repas et de collations, avec les idées de Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste basée à New York et fondatrice de Verts.
Petit-déjeuner
125 grammes de glucides
½ tasse de flocons d’avoine secs préparés avec ½ tasse de lait faible en gras à 1 pour cent et ½ tasse d’eau.
Garnir de ½ tasse baies mélangées1 cuillère à soupe de beurre de noix et 1 banane.
Accompagnez-le de 8 onces de jus d’orange.
Collation du matin
90 grammes
2 Barres à l’avoine et au miel Nature Valley et 4 dattes Medjool
Déjeuner
150 grammes
Sandwich avec 2 tranches de pain blanc, 3 onces de dinde de charcuterie, 1 once de fromage suisse et des tranches de tomates
½ tasse de pois chiches rôtis et 1 tasse de raisins
Accompagnez-le de 8 onces de lait au chocolat.
Collation de l’après-midi
80 grammes
Moyen patate douce (au micro-ondes), garni de cannelle
1 once de chocolat noir
Associez-le à 8 onces de eau de coco.
Dîner
155 grammes
1 ½ tasse de riz blanc cuit et 1 ½ tasse de riz cuit courge musquée
4 onces de poulet grillé
Salade d’accompagnement (environ 1 à 2 tasses de laitue et de légumes combinés)
Associez-le à 16 onces d’une boisson pour sportifs.
Dois-je manger plus de glucides lors des longues courses ?
Bref, oui. Mais selon Ehsani, vous n’avez pas besoin de faire la même charge de glucides avant votre longue course que pour votre course de 26,2 milles ; une « mini » charge de glucides peut être bénéfique pour compléter vos réserves de glycogène.
Ehsani explique que la chose la plus importante est que vous mangiez systématiquement suffisamment de glucides tout au long de votre cycle d’entraînement et que vous trouviez des aliments qui vous conviennent. La veille et le matin de votre longue course sont des occasions idéales de vous entraîner avec ces aliments et de donner la priorité à l’apport de glucides plus faciles à digérer dans vos repas et collations.
La veille d’une longue course de 2,5 heures ou plus, Ehsani conseille de remplir la moitié ou les trois quarts de votre assiette de glucides tels que des pâtes, du riz blanc et des pommes de terre. Ajoutez votre source de protéines préférée et, si vous savez qu’elle vous convient, une portion de légumes.
Et n’oubliez pas : il est tout aussi important que de répondre à vos besoins en glucides de bien vous hydrater.
Le matin de votre longue course – ou de toute course de plus de 60 minutes – préparez un petit-déjeuner avec environ 50 à 90 grammes de glucides, Starla GarcíaRD, diététiste basée à Houston et qualifiée pour les essais du marathon olympique 2020, dit précédemment Le monde des coureurs. Les coureurs peuvent également s’adapter à cela en calculant 0,45 à 1,8 grammes de glucides par kilo de poids corporel.
Par exemple, un coureur de 150 livres dont le programme prévoit une course de deux heures ou plus aura besoin d’environ 70 à 270 grammes de glucides avant la course. Si vous n’êtes pas habitué à faire le plein en pré-exécution, commencez par le bas de cette plage et augmentez progressivement. Conseil de pro : donnez-vous au moins 90 minutes à deux heures pour digérer avant de sortir.
Pour le petit-déjeuner, quelques bonnes options incluent un bagel avec du beurre de cacahuète et une banane, ou un bol de flocons d’avoine avec du beurre d’amande et des baies. Garnissez ces repas de miel, de sirop d’érable, de granola sucré ou de cassonade si vous devez ajouter plus de glucides à digestion rapide.
Encore une fois, n’oubliez pas de vous hydrater : saupoudrez un sachet d’électrolyte dans votre eau si vous pensez que vous transpirez. Mieux encore, votre boisson pour sportifs préférée peut vous aider à répondre à vos besoins en glucides et à fournir ces électrolytes supplémentaires.
Qu’en est-il des glucides Pendant Mes courses ?
La règle générale à retenir est de « faire le plein tôt et souvent ». Cela signifie que vous devrez commencer à prendre des gels et à vous hydrater environ 20 à 30 minutes après le début de votre longue course. Dès lors, prenez un gel ou mâchez environ toutes les 25 à 30 minutes jusqu’à ce que vous ayez terminé, Garcia dit précédemment Le monde des coureurs. Gardez simplement à l’esprit qu’il faut entre 15 et 20 minutes pour que ce carburant atteigne vos muscles. Il est donc préférable de commencer à prendre ces gels avant d’en ressentir vraiment le besoin.
Selon Garcia, vous devriez viser un minimum de 30 grammes de glucides par heure pendant vos longues courses. Mais en fonction de votre taille, de votre rythme et de la durée de votre course, vous pourriez avoir besoin de beaucoup plus. Par exemple, certains athlètes d’élite donnent le meilleur d’eux-mêmes lorsqu’ils consomment plus de 100 grammes de glucides par heure. La meilleure façon de déterminer vos besoins est d’ajouter du carburant lentement pour voir ce que vous pouvez tolérer, puis d’ajuster votre fréquence de ravitaillement en fonction de ce que vous ressentez pendant votre course.
« Généralement pour les marathons, la plupart des coureurs peuvent tolérer un gel toutes les 30 minutes », explique Garcia. « Je recommanderais de passer (à prendre du carburant) toutes les 20 minutes (si vous pouvez le tolérer) pour vous rapprocher des 90 grammes par heure. »
Si tout cela vous semble beaucoup, ne vous inquiétez pas de la perfection. Vous devrez peut-être expérimenter différents types et quantités de glucides dans votre alimentation jusqu’à ce que vous trouviez le bon plan de ravitaillement pour vous aider à atteindre vos objectifs le jour de la course. S’entraîner à faire le plein fait partie de la formation, et comme la formation elle-même, ce n’est pas toujours facile. N’oubliez pas : vous êtes en bonne compagnie avec des milliers de coureurs de fond sur le même voyage riche en glucides et nous avons beaucoup de gressins pour le trajet.
