Comme beaucoup de coureurs, je préfère parcourir des kilomètres plutôt que soulever des poids. Ainsi, lorsque je fais de la musculation, j’aime me tourner vers des exercices qui maximisent les résultats dans les plus brefs délais. Je me demande souvent : « Si je ne fais qu’un seul exercice de musculation, lequel devrais-je choisir ? »
UN étude des marathoniens, publié dans le Journal clinique de médecine du sportfournit au moins une partie de cette réponse.
Avant de nous lancer dans la recherche, confirmons pourquoi nous avons besoin d’exercices de musculation en premier lieu. (J’aime toujours le rappel !)
Il a été démontré que l’entraînement en force améliore les performances de course, en particulier lorsqu’il s’agit de économie en marcheou à quelle vitesse vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène. (Traduction : Cela vous aide à courir plus vite avec moins d’effort car cela vous rend plus efficace.)
Au-delà des gains en course à pied, les entraînements de force aident également à préserver et développer la masse musculaire, soutenir la santé métabolique et cardiaqueet réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Bien que les recherches soient mitigées sur l’entraînement en force pour prévenir les blessures liées à la course, elles peuvent aider à renforcer les points faibles, comme les fessiers ou les mollets, et la science relie ces faiblesses aux blessures liées à la course.
Pour vous aider à développer votre force là où vous en avez le plus besoin et à éviter les courbatures, un exercice semble offrir plus d’avantages que d’autres.
Le meilleur mouvement de force pour les coureurs
Pour déterminer le mouvement incontournable pour les coureurs, les chercheurs ont suivi 867 participants s’entraînant pour le marathon de New York. Seize semaines avant la course, les coureurs ont effectué une série d’exercices d’auto-évaluation à la maison pour tester leur force et leur flexibilité, notamment un test assis et atteint, des planches latérales, des ponts fessiers sur une jambe, des levées de talon et des pompes.
Tout au long de l’entraînement au marathon, les chercheurs ont suivi quels coureurs avaient développé des blessures dues au surmenage, et environ 36 % des participants en ont subi une. Heather MiltonCSCS, physiologiste clinique de l’exercice et fondateur de Plus fort avec la scienceaffirme que ce pourcentage est conforme aux taux de blessures publiés – entre 30 et 50 pour cent – parmi les marathoniens.
Sur la base de la série d’exercices effectués par les marathoniens avant de commencer leur entraînement, les chercheurs ont conclu que le seul mouvement permettant de prédire leur risque de blessure était le pont fessier sur une jambe : les coureurs capables de maintenir la position pendant au moins 20 secondes présentaient un risque de blessure entre 49 et 64 % inférieur, par rapport aux coureurs qui ne pouvaient maintenir la position que neuf secondes ou moins.
« Les chercheurs ont découvert que seul le test du pont fessier sur une jambe était négativement corrélé aux blessures », explique Milton. « Cela signifie que plus la force des fessiers est bonne, plus les taux de blessures étaient faibles dans cet échantillon de coureurs. »
Les avantages des ponts fessiers à une jambe pour les coureurs
Le pont à une jambe teste bien plus que la simple force des fessiers. « L’exercice de pont fessier sur une jambe évalue la stabilité pelvienne et l’endurance musculaire des muscles fessiers max et moyen », explique Milton. « Ces muscles sont essentiels pour résister à l’impact de la course, étape après étape, ainsi que pour maintenir un bon alignement du bassin. »
Selon Milton, si ces muscles sont faibles ou se fatiguent rapidement, il est probable qu’un coureur ne sera pas en mesure de maintenir une bonne forme de course. La mauvaise biomécanique qui en résulte peut finalement conduire à un plus grand risque de blessure.
Comment faire une prise de pont fessier sur une jambe
- Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus sur les côtés. Écartez les pieds à la largeur des hanches, à environ six pouces du bout des doigts.
- Placez le bout des doigts sur les os de la hanche pour maintenir l’alignement et soulevez les hanches du sol, en engageant les fessiers.
- En gardant les hanches hautes et de niveau, tendez une jambe.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 30 secondes.
- Notez combien de secondes s’écoulent avant que les hanches ne tombent ou que des crampes aux ischio-jambiers ne surviennent.
Variations du pont fessier à une jambe
Milton utilise deux versions du pont fessier à une jambe avec ses clients, en fonction de leur objectif d’entraînement. Elle suggère généralement de faire ces mouvements deux à trois jours par semaine, des jours non consécutifs.
💪Pour améliorer la stabilité et l’endurance des hanches
- Maintenez la position décrite ci-dessus plus longtemps, jusqu’à 90 secondes de chaque côté.
- Faites au moins 3 séries par côté.
🏋️♀️Pour développer plus de force
- Utilisez la même configuration que celle décrite ci-dessus, mais placez un haltère sur la hanche active.
- Soulevez et abaissez les hanches, en enfonçant le pied au sol dans le sol et en le maintenant pendant 1 à 3 secondes en haut.
- Répétez l’opération pendant 8 à 12 répétitions avant de changer de côté.
- Faites 3 séries.
Gardez à l’esprit que si cet exercice vous semble difficile, cela ne signifie pas que vous allez vous blesser. Mais selon la difficulté, cela peut indiquer des groupes musculaires plus faibles. La clé est de commencer lentement et d’augmenter progressivement la durée de votre pont fessier sur une jambe et la fréquence à laquelle vous effectuez l’exercice. Construire cette force prend du temps et de la cohérence, mais cela peut devenir un tampon de blessures prometteur.
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