Que vous soyez un semi-marathonien ou un coureur occasionnel qui n’a jamais couru auparavant, l’attrait du marathon complet pourrait être plus fort que jamais.
« Je pense qu’il y a cette attirance pour (le marathon) parce qu’il y a tellement d’énergie, de communauté et que les événements organisés autour des week-ends de marathon les distinguent de toutes les autres distances », déclare Anh BuiDPT, CSCS, entraîneur certifié USATF niveau 1, de Exécuter une thérapie physique avec résilience.
Cela dit, la course 26.2 n’est peut-être pas adaptée à tous les coureurs, dit-elle. « C’est probablement une opinion très impopulaire, mais je ne pense pas que tout le monde devrait le faire parce que j’y vois tellement de blessures. »
Alison Marie HelmsPhD, CPT, entraîneur de course certifié UESCA et fondatrice de la Women’s Running Academy, croit que presque tout le monde peut courir un marathon, mais tout le monde n’est pas obligé ou ne devrait pas le faire. « Je ne sais pas nécessairement que c’est un bon objectif pour tout le monde parce que c’est très exigeant, mais c’est aussi ce qui peut en faire un très bon objectif. Cela nécessite de prendre très au sérieux ce que signifie prendre soin de son corps pour le soutenir », dit-elle, ajoutant qu’on apprend beaucoup sur soi en s’entraînant pour un marathon.
Si vous envisagez de vous inscrire à un marathon, mais que vous n’êtes pas sûr d’avoir ce qu’il faut pour vous entraîner et courir 26,2 milles, posez-vous ces 10 questions. Si vous répondez oui à la plupart des réponses, vous pouvez être sûr que vous êtes prêt à choisir votre plan et à commencer à accumuler des kilomètres !
1. Courez-vous régulièrement depuis au moins huit mois ?
Bui dit qu’il est crucial de prendre en compte votre « âge d’entraînement », ou depuis combien de temps vous courez régulièrement.
Vous êtes totalement nouveau dans la course à pied ? Vous pouvez certainement toujours cibler 26,2 ; pense juste à regarder au moins plusieurs mois (et idéalement un à deux ans) et en construisant d’abord une base de course. « Si vous partez de zéro, vous aurez besoin d’un minimum de huit mois », reconnaît Helms.
L’entraînement ne se limite pas à la course à pied. « L’entraînement en force est extrêmement important », explique Bui.
Idéalement, les espoirs du marathon font déjà un certain niveau de musculation avant de se lancer dans la phase de préparation pour un marathon, dit-elle. Non seulement l’entraînement en force offre un certain niveau de protection aux muscles et aux articulations contre l’impact de la course de longue distance, mais il est également prouvé qu’il peut vous aider à améliorer votre économie en marchedit Helms.
2. Pouvez-vous courir neuf milles ?
Être capable de courir un tiers de la distance d’un marathon est un bon signe que vous devez être capable de vous entraîner et de terminer la course, mais gardez également à l’esprit le temps qu’il faut pour passer de neuf à 26,2, explique Helms.
« Un bloc d’entraînement pour marathon dure généralement de 16 à 20 semaines, mais avant même de commencer un de ces blocs d’entraînement, je veux que mes coureurs courent entre 8 et 10 milles et courent 20 à 25 milles par semaine », dit-elle. « Cela peut prendre de trois à six mois (ou plus) à quelqu’un pour y arriver en premier. »
3. Avez-vous déjà couru une course de distance plus courte ?
« Si vous voulez faire un marathon, vous devez d’abord parcourir certaines des distances les plus courtes et les utiliser comme jalons », explique Bui. « Allez faire un 5 km, progressez jusqu’à un 10 km, voyez à quel point il est difficile de courir un semi marathonpuis réévaluez en sachant que vous allez devoir doubler cette distance pour un marathon.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de course ces distances plus courtes : « Vous pouvez faire un contre-la-montre par vous-même et voir à quelle vitesse vous pouvez parcourir cette distance », dit-elle. Cette expérience en elle-même vous aidera à comprendre l’importance de l’entraînement pour chaque distance, et vous aidera également à déterminer un objectif de rythme pour des courses plus longues, comme un marathon.
Mais gardez à l’esprit qu’il y a des avantages à être dans un environnement de course à la fois psychologiquement et physiologiquement : « Vous pouvez vous entraîner à traverser le chaos des stations d’eau et pratiquer votre alimentation, quelle sera votre routine du matin et ce que vous allez porter », explique Bui.
4. Êtes-vous prêt à manger comme si c’était votre travail ?
« L’un des défis du marathon est de s’assurer de manger suffisamment », explique Bui, ajoutant qu’il est facile de sous-estimer la quantité dont vous avez réellement besoin pour vous entraîner au niveau marathon. « Cela va demander beaucoup de préparation de repas », dit-elle.
« Comprendre ce que signifie alimenter votre corps est énorme et absolument nécessaire pour le type de volume d’entraînement qu’exige la course au marathon », ajoute Helms. « Je pense qu’on peut en quelque sorte s’en sortir sur des distances plus courtes, mais pas pour un marathon. »
Les femmes, en particulier, ont tendance à manquer de carburant, dit-elle, soulignant un Etude 2024 sur les coureurs du marathon de Boston, qui a révélé que 42,5 pour cent des coureuses avaient une faible disponibilité énergétique, ce qui était associé à de moins bonnes performances en course et à des risques médicaux accrus.
S’assurer que vous consommez suffisamment de calories et de glucides tout au long de l’entraînement au marathon nécessite de vous concentrer intentionnellement sur le ravitaillement avant, pendant et après une course. Par exemple, pour les courses de plus de 60 minutes, les experts suggèrent de manger 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel quelques heures avant de partir. Ensuite, vous aurez envie de consommer 30 à 60 grammes de glucides pendant votre course et faites le plein avec un mélange de glucides et de protéines après vous terminez ces kilomètres.
Déterminer les quantités exactes et le calendrier de votre ravitaillement nécessite quelques essais et erreurs, en particulier pour la nutrition à mi-parcours. Et même si vous n’avez peut-être pas faim après avoir couru un jour donné, cette nutrition est un élément crucial de l’entraînement et de la course 26.2.
5. Êtes-vous clair sur votre objectif ?
Au-delà de la simple course d’un marathon, souhaitez-vous atteindre un certain objectif de temps ? La réponse vous indiquera le type de plan d’entraînement que vous suivez, entre autres aspects de la préparation à la course. (De plus, c’est toujours une bonne idée d’être clair sur votre véritable « pourquoi ! »)
La clé est « d’identifier quels sont vos objectifs pour ce marathon et ce que signifie réellement un marathon réussi », explique Bui. « Si l’objectif est de terminer et que vous ne vous souciez pas du temps, c’est super. Vous devriez quand même suivre un plan d’entraînement, mais peut-être un débutant plan de formation cela ne nécessite pas autant d’entraînements de haute intensité. Si vous souhaitez viser un BQ, vous devriez probablement avoir un programme intermédiaire ou avancé.
6. Donnez-vous la priorité au sommeil ?
« Vous devez en tenir compte, avec ce stress supplémentaire sur votre corps, vous aurez probablement besoin de dormir davantage », explique Helms. « Si vous ne dormez déjà pas suffisamment pour répondre à vos besoins, vous devez d’abord le comprendre, car votre repos devient si important. »
Bui renforce ce sentiment : « Le marathon, c’est une bête », dit-elle. « Avant tout, il faut pouvoir bien récupérer, et la récupération passe par un sommeil adéquat. »
En d’autres termes, vous devez apprendre à obtenir une qualité de sept à neuf heures chaque soir – sans excuses !
7. Connaissez-vous quelqu’un qui peut vous recommander un bon physiothérapeute ?
« C’est quelque peu controversé, et je pense qu’il y aura beaucoup d’opinions différentes, mais j’aime normaliser les blessures dues au surmenage », explique Bui. « Cela va arriver, et ce n’est pas la fin du monde si cela arrive », dit-elle. Mais si/quand c’est le cas, il est essentiel de se faire examiner par un médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic approprié.
« Pour les blessures légères et légères des tissus mous, en particulier les tendinites, vous pouvez toujours courir dans une certaine mesure, mais vous devrez peut-être modifier considérablement votre entraînement et la charge d’entraînement », explique Bui. Mais s’il s’agit d’une blessure osseuse comme une fracture de stress, vous devrez peut-être arrêter complètement de courir pendant un certain temps.
En fin de compte : « Si vous êtes blessé, assurez-vous de consulter un physiothérapeute dès que possible », explique Bui.
8. Êtes-vous d’accord avec les porta-pots ?
« L’estomac du coureur » est une chose réelle et s’arrêter à mi-course pour utiliser le porta-pot est une bonne chose. incroyablement commun. Cela dit, vous pouvez faire certaines choses pour préparer votre digestion pour le jour de la course.
« Sachez dès le début que l’entraînement de vos intestins fait également partie de l’entraînement pour un marathon », explique Helms. « Les gens rencontrent des problèmes digestifs lorsqu’ils augmentent leur volume ou leur intensité, ce qui leur fait peur de manger avant de courir », dit-elle. « Mais en réalité, certains problèmes digestifs peuvent provenir d’une alimentation insuffisante. » (Rappelez-vous : l’entraînement au marathon nécessite beaucoup de carburant. Voir la question 4 !)
Assurez-vous d’avoir un solide ravitaillement préalable stratégie et, dès le début de l’entraînement, intégrez des carburants tels que des gels ou des produits à mâcher à vos longues courses afin de pouvoir commencer immédiatement à entraîner votre intestin, explique Helms. « Il existe tellement de gels différents et certains ne fonctionneront pas pour vous », dit-elle, reconnaissant qu’il s’agit en quelque sorte d’un jeu d’essais et d’erreurs.
9. Avez-vous des chaussures de course confortables ?
« Le marathon n’est pas beau », dit Bui. «La perte des ongles est très courante», tout comme les ampoules. Ainsi, même s’il est souvent nécessaire d’accepter ces choses, il existe certaines tactiques pour les éviter.
Quelle est la chose la plus importante, selon Bui ? « Quelles que soient les chaussures avec lesquelles vous envisagez de courir, vous feriez mieux de vous y entraîner plusieurs fois », dit-elle, ajoutant que vous devriez également porter les chaussettes avec lesquelles vous prévoyez de courir plusieurs fois à l’entraînement.
10. Êtes-vous prêt à ce que les choses tournent mal ?
« Même si vous faites tout correctement, cela ne se passera probablement pas toujours bien et vous devrez vous adapter », explique Helms. Elle souligne la règle des tiers : « L’idée est que vous vous entraînez correctement si un tiers du temps, vous vous sentez vraiment bien, un tiers du temps, vous vous sentez ‘meh’ et un tiers du temps, c’est nul », dit-elle. Si vous vous sentez bien tout le temps, vous ne poussez probablement pas assez fort. Si cela vous semble horrible plus d’un tiers du temps, c’est que vous poussez trop fort.
L’entraînement au marathon met le corps à rude épreuve et le rend plus résilient, ce qui n’est pas toujours confortable. « Mais nous nous entraînons également pour pouvoir être présents lorsque c’est difficile, et cela deviendra difficile à un moment donné lorsque vous vous entraînerez ou courrez un marathon », souligne Helms.
