Il existe un mythe selon lequel gagner du temps dans un marathon est un bon moyen de garder une longueur d’avance et de terminer dans le temps fixé pour votre objectif. Mais nous sommes ici pour agiter nos mains et crier : « Non ! Ne le fais pas ! »
Si vous n’avez pas entendu le terme – ou si vous l’avez entendu mais que vous n’êtes pas sûr de ce que cela signifie – le temps de mise en banque s’écoule de plus en plus vite au début d’une course pour, eh bien, mettre du temps en banque pour plus tard, explique Greg McMillan, fondateur et entraîneur-chef de McMillan en cours d’exécution.
Mais cette « stratégie » ne fonctionne pas et les entraîneurs garantissent que la fin de la course ne se passera pas bien.
Bien que les nouveaux coureurs, en particulier ceux qui débutent dans les semi-marathons et les marathons complets, soient plus sensibles à l’attrait du temps accumulé, cela peut se produire quel que soit le niveau de compétence. Par exemple, les coureurs plus expérimentés, comme ceux qui visent un marathon de moins de 3 ans ou même un marathon de 2h30, pourraient se retrouver à courir avec un groupe compétitif et à accélérer le rythme trop tôt, explique McMillan.
Voici ce que vous devez savoir sur le temps de mise en banque et les stratégies à utiliser pour atteindre l’objectif de temps que vous poursuivez.
Les mythes et les inconvénients du temps bancaire
Le temps d’accumulation est différent du fait de courir à un rythme objectif et de chuter vers la fin, ce qui est assez typique dans les courses de distance, explique Elisabeth Scott, entraîneuse de course et fondatrice de Courir expliqué.
Courir plus vite et plus fort que ce à quoi votre corps est préparé brûle l’énergie stockée dans vos muscles beaucoup plus rapidement, ce qui signifie que vous n’en aurez pas plus tard lorsque vous en aurez besoin, dit Scott.
De plus, comme vous ralentirez lorsque vous manquerez d’énergie, vous finirez par courir plus longtemps, ce qui nécessitera plus carburant.
Cet effort plus intense provoque également des dommages aux jambes plus tôt, explique McMillan. « Il y a beaucoup de dégâts musculaires (dans un marathon), et plus on va vite, plus il y a de stress. » McMillan explique que les déchirures musculaires normales que nous ressentons pendant la course s’accentueront plus tôt, ce qui rendra presque impossible pour nos jambes de continuer à courir plus tard.
« Un marathon n’est pas un entraînement exigeant une respiration intense », ajoute-t-il. Le rythme du marathon est censé être facile, pas comme si vos jambes (ou vos poumons) travaillaient à plein régime. Si vous commencez la course avec un effort qui semble difficile à maintenir, vous pouvez presque garantir un bonk.
Et puis il y a la composante psychologique de brûler le gaz trop rapidement. Lorsque vous êtes physiquement fatigué pendant le marathon, cela devient également un énorme défi mental, explique McMillan.
Désormais, au lieu de vous concentrer sur la partie physique du déplacement des derniers kilomètres, vous luttez contre les pensées négatives, remettez en question vos décisions antérieures et regardez les autres passer et avancer. Une fois que vous vous sentez opprimé, il peut être difficile d’accélérer le rythme.
L’élément clé à retenir ici, si vous envisagez le temps de mise en banque, est quelques calculs simples. McMillan le décompose ainsi : si vous visez un marathon de 4 h 10 (allure de 9 h 33) et que vous ralentissez (peut-être quatre à cinq secondes par mile) vers la fin, comme le feront la plupart des coureurs, vous pourriez courir plus près de 4 h 12 (allure de 9 h 37).
Mais si vous gagnez du temps et parcourez les premiers kilomètres 10 à 20 secondes plus vite que votre objectif de 9h33 (donc, courir de 9h03 à 9h23) et alors vous explosez, vous commencerez à ralentir d’une minute, deux minutes, trois minutes ou même cinq minutes par mile vers la fin. Vous pourriez faire un combo course/marche. Ou, dit McMillan, vous marcherez simplement à un rythme de 15 minutes. Et dans ce cas, vous vous rapprocherez d’une fin de cinq heures.
« Le calcul ne fonctionne pas. Vous avez tellement ralenti par kilomètre que chaque fois que vous vous êtes incliné n’est pas suffisant », dit-il.
3 séances d’entraînement pour vous aider à éviter le temps passé en banque
Un facteur important qui pousse les coureurs à choisir de gagner du temps est le manque de confiance en leurs capacités, explique Scott. C’est pourquoi les types de les entraînements que vous faites pendant l’entraînement peut vous préparer au succès, physiquement et mentalement. « Vous voulez arriver sur la ligne de départ en ayant l’impression de ne pas avoir à essayer quelque chose de stupide ou de fou. Faites simplement confiance à vous-même pour courir une course intelligente », dit-elle.
Scott et McMillan partagent leurs entraînements préférés pour vous préparer au jour de la course, sans avoir l’impression d’avoir besoin de gagner du temps.
Courses de progression
Pourquoi ça marche : Il est facile pour les athlètes de se laisser rattraper au début de la course et de sortir trop vite, intentionnellement ou non, explique McMillan. Une course de progression est conçue pour vous forcer à maintenir un rythme plus conservateur, puis à accélérer plus tard, ce qui constitue une bonne pratique de contrôle. et courir vite avec des jambes fatiguées.
Comment procéder : Sur une course de 10 milles, courez doucement, au rythme de l’effort perçu (PRE) de 2 à 3 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant tout à fait. Pendant les quatre derniers kilomètres, accélérez le rythme pour courir à un RPE de 6 à 7.
Répétitions de milles en fonction du rythme de l’objectif
Pourquoi ça marche : Scott aime que ses athlètes courent au rythme de leur objectif deux fois par semaine : une fois au milieu de la semaine, avec des jambes fraîches, et une fois pendant une longue course, avec des jambes fatiguées. « De cette façon, sur la ligne de départ, vous n’avez pas seulement le souvenir du rythme de course sur des jambes fatiguées. Vous savez ce que l’on ressent sur des jambes fraîches, et cela vous aide à garder le contrôle », dit-elle.
Comment procéder :
- Faites un échauffement de 1 mile de jogging facile.
- Courez 6 x 1 mile au rythme d’un marathon ou d’un semi-marathon, avec 90 secondes de repos entre les deux. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous pouvez ajuster les répétitions (3 x 2 miles, puis 2 x 3 miles).
- Rafraîchissez-vous avec 1 mile de jogging facile.
Longues courses avec un rythme objectif
Pourquoi ça marche : Semblable aux courses de progression, l’ajout de kilomètres de rythme objectif à vos longues courses permet à votre corps de s’habituer à courir vite avec des jambes fatiguées. Vous pouvez appliquer ce principe marche/arrêt à n’importe quel long terme.
Comment procéder :
- Courez doucement sur 5 miles pour vous échauffer.
- Courez 3 x 1 mile au rythme de course visé, suivi de 1 mile de course facile.
- Rafraîchissez-vous avec 5 miles de course facile.
Des stratégies plus intelligentes le jour de la course
Vous vous êtes donc entraîné de manière appropriée : vous vous êtes concentré sur le contrôle du rythme dès le début lorsque vous vous sentez frais. Sortir trop vite le jour de la course arrive lorsque nous sommes excités et que l’énergie des foules et des spectateurs nous excite. Mais si vous concentrez votre esprit dès le départ et que vous vous rappelez que les premiers kilomètres devrait sentez-vous à l’aise, vous pourrez le remonter et suivre votre stratégie de course.
« Rester calme est la chose la plus importante. Vous contrôlez votre corps et vous décidez à quelle vitesse vous allez courir », explique Scott. « La partie logique de votre cerveau doit intervenir et dire : Si on rate ça au kilomètre 1, le reste de la course va être vraiment inconfortable.»
De même, McMillan conseille à ses athlètes de courir leurs courses individuelles. Si votre objectif est un marathon de quatre heures, ne vous alignez pas sur ceux qui visent un marathon de 3h50.
« Tout compte dans ces 10 à 6 derniers milles. C’est là que vous gagnerez ou détruirez votre temps », dit-il. « C’est comme Un cœur brave . . . Prise. Prise! Prise! Prise! »
