À 53 ans, Andrea Teague a couru le marathon le plus rapide de sa vieterminant le marathon de Londres 2026 en 3:13:20, se classant 27e dans son groupe d’âge. Elle a obtenu le PR en travaillant environ 70 heures par semaine en tant que médecin et en effectuant la plupart de ses courses sur un tapis roulant, tard dans la nuit.
Pour tenter d’atteindre un PR à plus de 50 ans, Teague s’est engagée à courir cinq jours par semaine, a augmenté son kilométrage hebdomadaire moyen et a commencé à ajouter des entraînements de haute intensité plus ciblés à son plan.
L’approche de Teague, ainsi que les conseils d’experts sur la recherche d’un kilométrage hebdomadaire durable, peuvent aider les coureurs de tout âge à progresser dans le marathon. Utilisez ces stratégies clés pour aller plus vite en vieillissant.
La cohérence est reine
« Plus que tout, j’attribue ma régularité à mon entraînement à ma performance », Teague dit Le monde des coureurs.
La relation de Teague avec la course à pied a fluctué pendant des décennies au fil de sa maternité, de ses études de médecine, de sa carrière qui a suivi et des défis familiaux. Lorsqu’elle est revenue au sport plus engagée, elle a décidé de courir cinq jours par semaine, se donnant ainsi suffisamment de temps pour un entraînement de qualité, mais aussi une flexibilité lorsque les responsabilités professionnelles ou familiales perturbaient son emploi du temps.
La cohérence à partir de 50 ans ne nécessite pas nécessairement d’inscrire chaque entraînement dans un calendrier traditionnel de sept jours. André Kastorentraîneur-chef du Mammoth Track Club, dit précédemment Le monde des coureurs qu’il recommande souvent d’organiser l’entraînement par cycles de 10 à 12 jours, notamment pour les coureurs de plus de 50 ans, car cela permet d’avoir plus de temps de récupération entre des séances exigeantes.
Plutôt que d’imposer un programme d’entraînement rigide, Teague a également travaillé avec le temps dont elle disposait réellement. Parce que les séances d’entraînement du matin ne lui convenaient pas, les efforts nocturnes sur tapis roulant, se terminant parfois vers 22 heures, sont devenus son favori.
En plus d’augmenter son kilométrage hebdomadaire des années 40 aux années 50, Teague a également introduit le travail de vitesse ou le travail en côte une fois par semaine et visait à entraînement de force également chaque semaine – des ajouts qui, selon elle, ont soutenu sa meilleure performance personnelle et ont contribué à prévenir les blessures en cours de route.
Les experts s’accordent sur l’importance du travail de force : « En fin de compte, la chose la plus importante qui joue dans la prévention des blessures à tout âge, mais surtout à mesure que nous vieillissons, sera votre force », a déclaré Jen Purvis, DPT, propriétaire d’Atomic Sports Physio and Performance, offrant des services mobiles de physiothérapie à Valrico, en Floride. Le monde des coureurs.
Kastor ajoute que même deux séances de 30 minutes sur tout le corps par semaine peuvent offrir des avantages. Ces avantages incluent potentiellement vous aider à éviter les blessures, mais également à maintenir et à développer votre masse musculaire, ce qui améliorera la qualité de vos mouvements.
Essentiellement, la percée de Teague n’est pas le résultat d’un entraînement exceptionnel ou de conditions d’entraînement parfaites. Elle a établi une fréquence d’entraînement gérable (pour la course à pied et l’entraînement en force), a augmenté son volume hebdomadaire et a minimisé les obstacles qui auraient pu l’empêcher de suivre son plan d’entraînement.
Comment créer une routine de marathon hebdomadaire que vous pouvez maintenir
Bien que copier son kilométrage ne produise pas nécessairement les mêmes résultats, les coureurs peuvent appliquer le même principe : commencez où que vous soyez et créez une charge de travail que vous pouvez effectuer semaine après semaine.
Quelqu’un qui commence un plan d’entraînement traditionnel au marathon de 16 semaines devrait idéalement avoir une base constante de 15 à 20 milles par semaine et se sentir à l’aise de courir au moins six milles à la fois, Alysha Flynn, fondatrice et entraîneure de Qu’est-ce qui vous anime et un coach pour Le marathon de chaque femme, dit précédemment Le monde du coureur.
Après avoir établi une base de référence solide (ou si vous dépassez déjà le seuil de volume recommandé par Flynn), le kilométrage hebdomadaire peut augmenter parallèlement à votre forme physique et en fonction de votre niveau d’expérience.
Les débutants (coureurs tentant l’un de leurs premiers marathons) peuvent atteindre un maximum de 35 à 45 milles par semaine sur quatre ou cinq jours de course lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon, Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de CoureursConnect, dit précédemment Le monde du coureur. Les coureurs intermédiaires (ceux qui ont complété plusieurs marathons et sont prêts à s’entraîner plus intentionnellement) peuvent parcourir 45 à 60 milles par semaine sur cinq jours, tandis que les athlètes avancés (vétérans du sport avec un objectif de temps agressif) peuvent parcourir plus de 55 à 70 milles sur cinq ou six jours.
Votre formation ne se déroule pas non plus en silo, séparée de votre vie quotidienne. Flynn recommande de tenir compte des objectifs de course, des heures de travail, du stress de la vie et de l’état de récupération lors de la détermination du kilométrage. Deux coureurs ayant des niveaux de forme physique similaires peuvent avoir besoin d’horaires différents en fonction de leur situation individuelle.
La répartition de votre charge de travail devrait généralement s’effectuer sur une longue période, soit environ 30 à 40 % de votre kilométrage hebdomadaire, explique Flynn. Des courses faciles et des entraînements structurés adaptés à votre niveau d’expérience constituent le reste.
Enfin, surveillez dans quelle mesure vous absorbez votre entraînement. Flynn note que se sentir trop épuisé pour bien performer lors des séances d’entraînement peut indiquer un volume excessif. Gaudette conseille également de réduire le kilométrage en réponse à une fatigue persistante ou à des douleurs mineures récurrentes. Si vous terminez régulièrement vos semaines programmées en vous sentant en bonne santé et frais, vous êtes peut-être sur la bonne voie pour ajouter plus de kilomètres à votre entraînement.
En fin de compte, l’exemple de Teague montre que le kilométrage le plus susceptible de produire une percée n’est pas le plus grand nombre que vous puissiez forcer sur une semaine ; c’est la charge de travail dont vous pouvez récupérer et à laquelle vous pouvez revenir de manière cohérente.
