Alors que la plupart des coureurs se fixent pour objectif d’aller plus vite, un objectif encore plus précis (et bénéfique) consiste à améliorer votre VO2 max. Non seulement cette mesure – une mesure de la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber et utiliser pendant l’exercice – reflète votre niveau de forme physique général, mais la recherche l’associe également à une meilleure santé cardiaque, une meilleure gestion de la glycémie et une vie plus longue. Au-delà de votre santé, cela est également lié à de meilleures performances en course, car cela vous permet de maintenir des rythmes plus rapides plus longtemps avec un effort relativement moindre.
Pour vous concentrer sur cette mesure dans votre formation et lui accorder l’attention qu’elle mérite, vous avez besoin d’un programme sur mesure. Participez à notre plan d’entraînement de six semaines, spécialement conçu pour augmenter votre VO2 max.
Si vous respectez ce programme tel qu’il est écrit et que vous atteignez le niveau d’intensité cible indiqué, vous pouvez constater de réelles améliorations de votre VO2 max, explique la créatrice Kate Baird, physiologiste de l’exercice clinique certifiée par l’ACSM et coordinatrice de la course à pied et des tests métaboliques à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York.
En plus de voir votre score VO2 max changer sur votre montre, vous devriez remarquer une fréquence cardiaque au repos plus faible (et une fréquence cardiaque plus faible lors des courses faciles !), des rythmes plus rapides dans vos entraînements sans autant d’effort et une augmentation du courage mental.
La meilleure partie est que vous n’avez besoin d’aucun lieu ni équipement formel pour vous entraîner. Vous pouvez effectuer ces entraînements sur un tapis roulant, une piste ou des routes. Il vous suffit également de vous engager à trois jours d’entraînement par semaine, bien que vous ayez la possibilité d’en ajouter davantage.
Suivez ce plan de six semaines pour améliorer la VO2 max et vous deviendrez un coureur plus fort, avec un niveau de forme physique plus élevé pour votre prochaine course.
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À qui s’adresse ce plan
Ce programme convient particulièrement aux coureurs récréatifs intermédiaires à avancés possédant une base d’endurance solide et une expérience de course à pied antérieure. Vous devez vous sentir en confiance et à l’aise pour suivre un plan d’entraînement régulier et structuré, comprenant des entraînements de vitesse hebdomadaires.
Si vous débutez dans l’entraînement de haute intensité, optez pour deux entraînements fractionnés par semaine au lieu de trois, explique Baird.
Les coureurs qui ont accumulé un volume de course important peuvent maintenir une partie de ce volume lors des journées de course faciles, mais gardez à l’esprit que la priorité de ce bloc de six semaines est d’effectuer un travail rapide de qualité. Cela signifie parcourir moins de kilomètres d’entretien tout en affrontant une intensité accrue !
Comment ce plan améliore le VO2 Max
La recherche montre que l’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement par intervalles de sprint conduisent tous deux efficacement à des gains de VO2 max, explique Baird. Vous passez beaucoup de temps à votre rythme VO2 max ou proche de celui-ci, avec des récupérations suffisamment longues pour vous reposer, mais pas complètement, ce qui rend les entraînements difficiles et les récompenses plus importantes.
Commencer le plan avec trois semaines d’intervalles de haute intensité avant de passer aux intervalles de sprint encourage les coureurs à développer leur force mentale et vous empêche de vous lancer directement dans des sprints si vous n’y êtes pas habitué, ajoute Baird.
Remarque importante : la mesure dans laquelle ce plan vous aide à vous améliorer dépend entièrement de votre niveau de forme physique et de votre capacité à vous entraîner. « Un coureur plus entraîné et plus proche de son maximum physiologique aura moins à gagner qu’une personne plus éloignée de son maximum physiologique », explique Baird.
En d’autres termes, si votre entraînement précédent consistait principalement en courses faciles, vous en bénéficierez probablement le plus par rapport aux coureurs qui font déjà des entraînements de vitesse deux fois par semaine. Mais quoi qu’il arrive, vous constaterez toujours des améliorations de votre VO2 max avec ce plan, ainsi qu’une meilleure forme physique et une vitesse de pointe.
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Comment utiliser ce forfait
Ce plan combine deux des méthodes d’entraînement les plus efficaces pour améliorer la VO2 max : un entraînement par intervalles de haute intensité conçu pour développer la puissance aérobie au cours des trois premières semaines, et un entraînement par intervalles de sprint conçu pour mettre à l’épreuve vos systèmes aérobie et anaérobie et augmenter la vitesse et la puissance au cours des trois dernières semaines.
Chaque semaine, vous devez équilibrer les séances d’intervalles difficiles avec un à trois jours faciles entre les deux et au moins un mais jusqu’à quatre jours de repos, en fonction de votre niveau d’expérience et de vos besoins de récupération. « Nous ne voulons pas que quelqu’un sacrifie ses jambes fraîches pour un kilométrage prescrit de course facile », explique Baird. « Techniquement, quelqu’un ne pourrait pas faire de course facile et suivre ce programme. »
Si vous vous sentez vraiment épuisé ou endolori à cause de vos séances d’entraînement, vous pouvez opter pour des étirements doux ou une baignade légère lors de vos journées faciles pour vous aider à récupérer.
Tant que vous restez cohérent et honorez votre récupération avec une bonne nutrition, un bon sommeil et une bonne hydratation, ainsi que des jours de récupération vraiment faciles, dit Baird, vous terminerez le programme de six semaines en tant que coureur plus fort qu’au début.
Comment exécuter les entraînements
Dans les entraînements fractionnés de haute intensité, votre objectif est de courir à votre rythme VO2 max, qui correspond approximativement à votre rythme de course de 3 ou 5 km. Si vous n’avez pas couru de 5 km au cours des six derniers mois ni aucune course qui pourrait vous aider à estimer votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez vous fier au taux d’effort perçu (RPE), où votre objectif est de 8 ou 9 sur 10, 10 étant un effort total.
Pour les entraînements par intervalles de sprint, votre objectif est de courir plus vite que votre rythme VO2 max, soit environ 9,5 à 10 pour le RPE. Cela peut également ressembler à une course environ 30 secondes plus rapide par mile que votre rythme de course de 5 km.
Une bonne façon de différencier les deux rythmes est de réfléchir à votre objectif pendant chaque intervalle. Pour les entraînements de haute intensité, vos efforts durent environ trois minutes, l’objectif est donc de maintenir un effort soutenu pendant cette période, mais avec des intervalles de sprint, l’objectif est de parcourir autant de terrain que possible, explique Baird.
Baird encourage également l’entraînement en force pour aider à améliorer l’économie de course et à prévenir les blessures. Cela peut inclure des mouvements avec poids ou poids corporel, des exercices sur une seule jambe et/ou des mouvements fonctionnels de base. Entraînez-vous en force une à deux fois par semaine tout au long de ce programme après une séance d’intervalles ou la veille d’un jour de repos, suggère-t-elle.
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3 conseils pour suivre ce plan
Utilisez ce plan pour périodiser la formation
Placer stratégiquement ce plan entre différentes phases d’entraînement peut vous aider à affiner votre vitesse et à jeter les bases de vos objectifs de course. Baird suggère aux coureurs de suivre un plan de base ou d’entretien, puis un plan de VO2 max de six semaines, suivi d’un plan d’entraînement spécifique à la course. «C’est une excellente façon de penser à travailler sur toutes les différentes couches ou différentes parties de votre moteur sans en faire trop sur une pièce en particulier», dit-elle.
Cela s’applique aux conseils de Baird aux coureurs de longue date : « Pensez à votre année et à la façon dont votre corps va bénéficier d’un changement de stimulus à certains moments », dit-elle. « Je pense que ces choses construisent un coureur vraiment compétent et confiant. »
Ce que veulent la plupart des coureurs, c’est devenir intuitif avec leur corps et leur entraînement, dit Baird, et l’utilisation de ce plan peut vous aider à connaître votre réponse au travail de vitesse.
Ajouter une semaine de déchargement
Baird recommande d’ajouter une semaine de déchargement juste après cette période de six semaines pour récupérer de l’intensité et vous donner une chance d’acquérir pleinement les adaptations avant de passer à une autre version. Au cours de la semaine de décharge, réduisez votre volume d’environ 10 à 20 pour cent et revenez à vos entraînements de haute intensité. Dans ce plan, cela signifie réduire de deux ou trois entraînements par semaine à un, ou faire une semaine complète de courses faciles.
C’est également le bon moment pour réfléchir à votre entraînement, réfléchir à ce avec quoi vous avez eu du mal ou à ce qui vous a fait du bien, et vous concentrer sur des activités de récupération douce comme les étirements, le roulement de mousse, l’entraînement croisé et les kilomètres plus faciles.
Vous pouvez également ajouter une semaine de décharge à mi-chemin du plan après les entraînements par intervalles de haute intensité pour décompresser, dit Baird, si vous vous sentez toujours fatigué et endolori à la troisième semaine. Après cela, vous pourrez reprendre là où vous vous étiez arrêté avec les entraînements par intervalles de sprint.
Prenez les jours de récupération au sérieux
« La partie la plus importante de ce programme est d’aborder chaque séance d’entraînement avec des jambes fraîches afin de pouvoir constamment atteindre le niveau d’intensité requis pour augmenter la VO2 max », explique Baird. Une course vraiment facile de 30 minutes ou moins pendant vos jours sans entraînement peut améliorer la circulation sanguine et la récupération musculaire, mais seulement si vous êtes habitué à ce type de volume.
Baird a créé ce plan avec des options flexibles d’un à trois jours de course facile ou d’entraînement croisé, et au moins un, mais jusqu’à quatre jours de repos pour permettre à chaque coureur d’équilibrer ce qui lui convient à l’entraînement. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir un kilométrage élevé (50 à 70 miles par semaine), vous pouvez opter pour 30 minutes de course facile lors de vos jours de récupération. Si vous devez en faire moins, essayez un entraînement croisé comme la natation ou le vélo.
Baird suggère également d’opter pour des journées de récupération active avec des activités comme la marche, les étirements, le roulement de mousse ou même le yoga réparateur doux si vous vous sentez vraiment épuisé après les jours d’intervalle.
Votre objectif global dans ce plan est d’améliorer votre VO2 max, alors enregistrez tous les objectifs de kilométrage hebdomadaires pour un autre programme d’entraînement, comme un entraînement semi-marathon ou complet. « Nous n’essayons en aucun cas d’augmenter le kilométrage », explique Baird. « Le plus important est que vous ne faites pas grand-chose au point d’arriver fatigué à ces entraînements. »
