Nell Rojas avait la configuration parfaite pour une carrière de course à pied s’il en est une : elle est née et a grandi à Boulder, dans le Colorado, une ville qui est devenue la Mecque de la course à pied après que Frank Shorter, le seul Américain à avoir remporté deux médailles olympiques au marathon, y ait élu domicile en 1970 et y a ouvert un magasin de course à pied. Son père, Ric Rojas, est une légende locale et entraîneur qui a remporté la première édition du Bolder Boulder en 1979, la plus grande course de 10 km aux États-Unis, battant ainsi Shorter. Sa mère, Mary Dahlstrom, était également une coureuse de marathon (qui s’est entraînée pour son premier, le marathon d’Honolulu en 1978, à l’aide d’un Le monde des coureurs plan de formation).
Et pourtant, même si elle a grandi sur la piste, Nell Rojas privilégiait le football et, plus encore, le basket-ball. Elle était attirée par le défi physique et passait des heures à pratiquer des lancers francs et à dribbler jusqu’à la tombée de la nuit. «J’étais très athlétique en grandissant, plus grande et plus forte que les garçons et les filles jusqu’au lycée», dit-elle. Ses parents la soutenaient quel que soit le sport qu’elle décidait de pratiquer.
Mais à vrai dire, Ric Rojas était ravi lorsque Nell a décidé de donner une chance à la course. «Je m’en suis bien sorti», déclare le futur athlète Altra. « Je pense que j’étais troisième à l’État une année, c’était mon meilleur en cross-country. »
Au moment où elle a fréquenté la Northern Arizona University, Nell s’en sortait plus que bien. «J’ai fini par être la meilleure coureuse de l’équipe, j’ai obtenu une bourse complète lors de ma dernière année et j’ai atteint les championnats nationaux en steeple», dit-elle. Après l’université, cependant, elle s’est sentie épuisée par la course à pied et son père lui a suggéré d’essayer un triathlon ; il la coacherait.
Nell adorait ça : s’entraîner constamment et s’y consacrer, parfois 12 heures par jour. Mais les triathlons demandent beaucoup ; Entre jongler avec plusieurs emplois et s’entraîner, au milieu de la vingtaine, Nell a trouvé sa vie insoutenable. Elle a abandonné ses aspirations au triathlon et a ouvert une salle de sport à Boulder. Grâce à son diplôme en sciences de l’exercice, elle a commencé à entraîner des triathlètes Ironman. L’indépendance et la flexibilité d’être propriétaire d’une salle de sport ont rendu le désir de concourir encore plus fort, et Nell a commencé à jouer avec l’idée de s’entraîner elle-même pour un Ironman – une course comprenant une natation de 2,4 milles, une balade à vélo de 112 milles et une course de 26,2 milles pour un total de 140,6 milles. C’est à ce moment-là que son père lui a dit qu’elle devrait peut-être d’abord courir un marathon.
Sans savoir grand-chose de sa notoriété et de sa convivialité en matière de relations publiques, Nell s’est inscrite au marathon international de Californie 2018. Parce qu’elle avait couru un semi-marathon rapide avant cela, ses amis ont suggéré qu’elle pourrait peut-être se qualifier pour les essais olympiques et atteindre le standard A. Nell n’avait aucune idée de ce que cela signifiait ; tout ce à quoi elle pouvait penser, c’était à quel point elle avait peur de heurter le mur au kilomètre 20 – le moment d’un marathon dont tout le monde lui parlait.
Elle a terminé en 2:31:23, non seulement septième, mais se qualifiant de manière décisive pour les essais olympiques de 2020, dont le temps limite était de 2:37:00 pour les femmes. Ironman appartenait à l’histoire ancienne ; Nell adorait les marathons.
Elle deviendrait célèbre en gardant son kilométrage inférieur à celui des autres coureurs d’élite et en l’équilibrant avec plus de temps au gymnase. Quelques mois seulement après ses débuts sur cette distance, elle a remporté le Grandma’s Marathon 2019, améliorant son temps à 2:28:06.
Mais même les coureurs d’élite vivent des courses merdiques. Lors des essais olympiques 2020, froids, venteux et vallonnés, le corps de Nell ne pouvait plus supporter de carburant après le kilomètre 16 et elle a heurté le redoutable mur du kilomètre 20. Elle a quand même terminé, mais le reste de la course a ressemblé à une « marche de la mort », dit-elle. Selon elle, chaque marathon donne une leçon et « malheureusement, je l’ai apprise pendant les essais olympiques », ajoute-t-elle.
Sa course déterminante pour sa carrière (pour l’instant, son rêve est de faire partie de l’équipe olympique) aurait lieu un an plus tard au marathon de Boston 2021, où elle est devenue la meilleure femme américaine avec un temps de 2:27:12. Elle terminerait également meilleure femme américaine l’année suivante en 2:25:57, et réaliserait son PR de 2:24:51 sur le même parcours en 2023.
La seule chose qu’elle aurait aimé savoir lorsqu’elle a commencé à courir des marathons est l’importance du repos. « Chaque personne ne se rétablit pas suffisamment », dit-elle.
Nell possède de nombreuses autres idées et leçons durement gagnées qui façonnent son approche en tant que coach auprès du Le monde des coureurs programme Maîtrisez le marathon. Pourtant, son expérience n’est pas unique. Parlez à n’importe quel entraîneur et vous entendrez parler d’erreurs courantes qui peuvent faire dérailler même les coureurs les plus dévoués. Voici ceux à surveiller et comment les éviter.—Pavlina Cerna
7 erreurs d’entraînement au marathon que les entraîneurs constatent que les athlètes font
Nous avons demandé aux entraîneurs de partager les idées courantes qu’ils voient les coureurs faire à maintes reprises et comment se remettre sur la bonne voie.
Vous courez facilement, vous courez trop vite
C’est l’un des problèmes les plus courants que rencontrent les coureurs lorsqu’ils s’entraînent pour leur premier marathon, explique Andrew Simmons, entraîneur de course de niveau 2 de l’USATF. Les nouveaux coureurs qui progressent jusqu’à la distance du marathon ne comprennent souvent pas au départ que le rythme apparemment sans effort lors de courses courtes ne sera pas durable sur 26,2 miles.
Les entraîneurs sont généralement capables d’identifier ce problème en notant des pics de fréquence cardiaque d’un coureur ou une forte baisse de rythme à la fin de la course. «Souvent, les coureurs ne comprennent pas la relation globale entre le rythme et la fréquence cardiaque», explique Simmons. « Je m’efforce de leur expliquer que si leur fréquence cardiaque s’accélère mais que le rythme reste le même, ce n’est pas un entraînement efficace. » Vous voulez que votre fréquence cardiaque reste assez stable tout au long de la course facile, y compris les derniers kilomètres.
« Un rythme facile n’est pas vraiment un rythme mais plutôt une sensation », ajoute Sara Manderscheid, entraîneur de course certifié à Boulder. « Si j’ai un nouveau coureur qui n’a peut-être pas encore de résultat de course, je lui dirai d’essayer de chanter à haute voix lorsqu’il court, et s’il n’y arrive pas ou s’il a le souffle coupé, il doit ralentir. »
Vous oubliez les autres facteurs de stress
Une chose dont les marathoniens récréatifs doivent se souvenir est que la course à pied est votre passe-temps et non votre travail. Vous devez tenir compte d’autres facteurs de la vie, car ils jouent un rôle essentiel dans la façon dont vous exécutez votre formation.
« Si vous faites un travail stressant… cela peut absolument avoir un impact sur votre entraînement si vous vous lancez immédiatement dans une séance d’entraînement intense juste après une journée de travail très stressante », explique Simmons.
Après tout, votre corps traite le stress de la même manière, qu’il provienne des exigences physiques d’une course ou des exigences mentales de votre travail. Si vous avez une semaine stressante en dehors de vos courses, cela signifie peut-être remplacer un entraînement de vitesse par une course facile ou prendre une journée de repos supplémentaire et essayer une pratique comme la méditation pour ne pas vous épuiser.
Le sommeil est également essentiel, car il aide votre corps à gérer le stress. La recherche montre que même une nuit de privation de sommeil peut affecter vos performances de course le lendemain.
Vous faites trop d’entraînement
Nikkia Young, entraîneuse de course certifiée et présidente du Richmond Road Runners Club, encourage ses athlètes à conserver les courses de groupe et sociales dans leur programme, mais uniquement pour les courses faciles, et à éviter de baser les objectifs de rythme pour les entraînements plus difficiles sur ce que vous voyez les autres faire.
« Beaucoup de nouveaux coureurs pourraient penser que quelques kilomètres supplémentaires ici et là sont inoffensifs, mais si vous les ajoutez régulièrement à ce que je leur assigne pour une semaine d’entraînement, cela peut être trop, trop tôt », dit Young. « Lorsque je découvre que quelqu’un participe régulièrement à une course de groupe qu’il apprécie, je lui rappelle de s’assurer que la dynamique de groupe ne le submerge pas complètement. »
Une autre grosse erreur que Simmons voit les athlètes commettre est de faire des entraînements consécutifs. Vous pouvez avoir l’impression que l’entraînement d’hier n’a pas été « assez dur » ou vous vous sentez bien aujourd’hui et décidez de faire un deuxième entraînement, pensant que plus d’entraînement équivaut à plus de forme physique, dit-il. En réalité, les séances plus légères sont presque toujours conçues pour vous aider à récupérer et à vous préparer à des séances plus difficiles. Empiler trop de séances difficiles dans une semaine peut faire dérailler votre entraînement.
Vous essayez de rattraper un entraînement manqué
Si vous manquez une course, il n’est pas nécessaire de trop y réfléchir, dit Young. Traitez-le simplement comme un autre jour de repos et reprenez le plan d’entraînement tel qu’il est rédigé pour la séance suivante.
Si vous manquez une semaine ou plus d’entraînement, Young suggère généralement de faire le même travail la semaine suivante. « Essayer d’accumuler les kilomètres manqués à la fin de la semaine peut faire plus de mal que de bien », dit-elle, ajoutant que vous devrez peut-être ajuster votre plan pour ne pas accélérer trop rapidement.
Simmons est d’accord. « Oui, vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, mais les « kilomètres de rattrapage » grugent souvent vos bénéfices futurs », dit-il. « Si vous avez manqué des kilomètres à cause de problèmes d’emploi du temps, de stress ou de maladie, vous aviez probablement besoin de repos, et essayer de tous les empiler dans une course supplémentaire n’est pas la même chose que de les faire comme prévu. »
Vous tombez dans un piège de comparaison
À l’ère des médias sociaux, il n’est pas surprenant que les coureurs aient le sentiment qu’ils devraient en faire davantage en fonction de ce que leurs amis ou influenceurs publient sur Instagram ou Strava.
«Je dois souvent rappeler aux athlètes leur propre objectif et leur dire que là où ils en sont et d’où ils partent, c’est acceptable», dit Young.
Vous ne pratiquez pas le ravitaillement
Souvent associée à une sortie trop rapide, cette erreur est généralement le résultat du fait de ne pas s’entraîner et de déterminer la quantité de carburant dont vous pourriez avoir besoin à l’entraînement, et de simplement suivre ce qui a fonctionné pour vous lors d’un semi-marathon, explique Simmons.
« Cela fait souvent exploser les athlètes au bout de trois heures parce qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et n’ont pas fait assez d’énergie pour suivre le rythme de combustion », dit-il.
La recommandation générale est de 30 à 60 grammes de glucides par heure, bien que certains coureurs aient besoin de plus que cela pour parcourir les derniers kilomètres d’un marathon. Les diététistes recommandent également de faire le plein « tôt et souvent », ce qui peut signifier prendre votre premier gel 30 à 45 minutes après le début de votre course. « Certains athlètes consommeront un à deux gels pour une course de trois heures et demie alors qu’ils devraient en réalité en consommer cinq à six pour faire le plein », explique Simmons.
Pratiquer le rythme et le ravitaillement pendant de longues courses vous aidera à planifier votre journée de course.
Vous gardez les progrès pour vous
Si vous avez un coach, assurez-vous de vous tourner vers lui lorsque vous en avez besoin.
« La communication est souvent le plus grand obstacle à surmonter pour les nouveaux athlètes, et avoir un dialogue régulier est essentiel car les données de mon côté ne peuvent pas en dire beaucoup, donc je sais que je dois toujours demander à mes athlètes : « Comment se sentent vos poumons, vos jambes et votre tête ? » », explique Manderscheid. «J’encourage mes athlètes à trop communiquer plutôt qu’à sous-communiquer.»
Et si vous n’avez pas d’entraîneur, partager vos réussites et vos difficultés avec votre famille et vos amis est une force. Ils peuvent vous aider à célébrer les petites victoires qui vous motivent et à gérer la déception si quelque chose ne se passe pas comme vous le souhaitez, en vous rappelant que tout pas en avant est un progrès, aussi petit ou lent soit-il.—Émilia Benton
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