Imaginez que vous êtes au milieu d’une longue course, vous sentant complètement invincible, quand, soudain, vos jambes commencent à vous sentir comme du plomb, vous êtes épuisé et étourdi, et vous ne pouvez tout simplement pas continuer. On peut dire sans se tromper que la plupart d’entre nous ont vécu ce scénario cauchemardesque consistant à « se heurter au mur » ou à « putain » avant.
Le bonking se produit lorsque votre corps manque de glycogène (glucides stockés), sa principale source de carburant, explique Amy Stephens, RDN, CSSDdiététiste agréée spécialisée en nutrition sportive. Lorsque ces réserves s’épuisent, vos muscles doivent plutôt compter sur la graisse pour obtenir de l’énergie, dit-elle, qui brûle beaucoup plus lentement, provoquant une fatigue soudaine et intense.
« Votre corps ne peut retenir qu’environ 90 minutes de carburant pour courir », explique Stephens. « Une fois ce glycogène épuisé, votre corps doit ralentir. »
Si vous continuez à heurter le mur pendant votre longues coursesc’est un signe majeur que votre stratégie nutritionnelle globale a besoin d’un réajustement sérieux, car faire le plein correctement vous permet d’éviter le redoutable dérapage.
Heureusement, il existe quelques signes simples qui vous indiquent quand il est temps de modifier votre routine de ravitaillement en carburant. Suivez ce guide pour améliorer non seulement votre nutrition, mais aussi votre entraînement global.
Signes que votre plan nutritionnel ne fonctionne pas pour vous
Si vous faites référence à l’une des expériences suivantes lors de votre entraînement, vous risquez de manquer de carburant.
1. Vous pensez constamment à la nourriture
Un indice majeur que vous ne faites pas le plein correctement (lire : assez) est que vous ressentez une faim inhabituelle et que vous pensez à la nourriture beaucoup plus que d’habitude, en particulier avant une longue course, selon Tara Collingwood, RDN, CSSDdiététicienne sportive certifiée. Vous pourriez également avoir envie de sucre alors que vous n’en avez pas l’habitude, dit-elle.
Si cela se produit, votre corps signale que vos réserves de glycogène sont faibles et doivent être reconstituées, explique-t-elle. En tant que coureur d’entraînement, il est important d’incorporer suffisamment de glucides dans vos repas chaque jour afin que vous puissiez approfondir vos réserves de glycogène et avoir suffisamment de carburant le jour de la course, ajoute Stephens.
À quoi ressemble « assez de glucides » ? Lors d’une journée facile où vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins, un tiers de votre assiette devrait être rempli de glucides, selon Stephens. Lors d’une journée plus difficile où vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, la moitié de votre assiette devrait être remplie de glucides.
2. Votre humeur se détériore
Selon Collingwood, l’irritabilité, le brouillard cérébral, une faible motivation et un sentiment inhabituellement émotif peuvent être des signes d’une alimentation inadéquate. « Le cerveau dépend fortement du glucose, donc lorsque la disponibilité énergétique diminue, l’humeur et la concentration peuvent en souffrir », dit-elle.
Un manque constant de carburant peut même vous exposer à un risque de dépression ou d’anxiété, selon une étude de 2023 publiée dans le Journal clinique de médecine du sport. Les chercheurs ont découvert que de nombreuses femmes ayant une faible disponibilité énergétique (lorsque leur apport calorique n’est pas suffisant pour couvrir la quantité d’énergie dont elles ont besoin pour soutenir leur vie quotidienne et leur entraînement) présentaient également des symptômes modérés à sévères d’anxiété et de dépression.
3. Vos courses semblent inutilement difficiles
Se sentir jambes lourdes, lentes au début d’une course ou inhabituellement fatiguées malgré un bon entraînement sont également des signaux d’alarme indiquant que votre plan nutritionnel ne fonctionne pas pour vous, selon Collingwood. « De nombreux coureurs pensent qu’ils ont simplement besoin de plus de forme physique, alors qu’en réalité, ils peuvent avoir besoin de plus de glucides et de calories en général », dit-elle.
4. Vous ne récupérez pas bien de vos entraînements
Votre corps tout entier est-il lourd et douloureux, comme si vous traîniez une tonne de briques, dans les jours qui suivent une course ? C’est encore un autre signe révélateur que vous faites le plein de manière incorrecte, selon Katie Whitson, RDNdiététiste nutritionniste à Loft Santé.
« Remarquer une mauvaise récupération après vos courses indique un apport insuffisant en protéines et en glucides pour la récupération », dit-elle. « Il est important de noter ce que vous ressentez lorsque vous courez et comment vous récupérez de vos courses tout au long de votre processus d’entraînement pour vous assurer que vous faites le plein de glucides et de protéines de manière adéquate. »
Si vous ne mangez pas suffisamment pour compenser votre entraînement, vous pourriez également être plus susceptible à des blessures récurrentes, en particulier des blessures dues au stress osseux, car Le monde des coureurs signalé précédemment.
Comment faire le plein pour un long terme de la bonne manière
Maintenant que tu sais ce que c’est pas fonctionne, voici ce qui fonctionnera, selon nos experts.
« Pour éviter de heurter le mur, les coureurs devraient se concentrer sur un apport constant en glucides tout au long de la journée plutôt que d’essayer de se ‘sauver’ juste avant une course », explique Collingwood.
Voici exactement comment faire le plein avant, pendant et après une longue course pour donner le meilleur de vous-même et vous sentir mieux.
Avant une course
Selon Collingwood, une bonne règle de base est d’éviter de commencer une longue course en ayant faim. Donnez la priorité à un repas riche en glucides et facile à digérer entre une à quatre heures avant votre longue course, ajoute Whitson. (Évitez les graisses et les fibres pour réduire les troubles gastro-intestinaux.) Ce repas devrait contenir 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, selon Whitson.
Collingwood recommande de manger des flocons d’avoine avec de la banane (ou un fruit de votre choix) et du miel ou du pain grillé/bagel/gaufre/muffin anglais avec du beurre de cacahuète ou de la confiture et quelques fruits.
«L’hydratation est également importante», déclare Collingwood. « Commencer même légèrement déshydraté peut aggraver la fatigue et augmenter la perception de l’effort. Si vous êtes un pull épais ou salé, vous pouvez commencer par des boissons électrolytiques avant votre course pour obtenir un peu plus de sodium à bord. »
Pendant une course
Afin de maintenir la glycémie et de prévenir la fatigue pendant une longue course, vous souhaitez consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure, soit environ deux à trois gels selon la marque, selon Stephens.
Vous pouvez également obtenir votre carburant à partir de produits à mâcher, de bonbons sucrés (comme les bonbons à la gelée), de fruits secs ou de boissons pour sportifs, ajoutent Whitson et Collingwood.
Après une course
Consommer des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes environ après une longue course aide à reconstituer les réserves de glycogène et favorise la réparation musculaire, selon Collingwood. « Un manque de carburant après de longues courses peut créer un cycle de mauvaise récupération qui aura un impact sur les prochains entraînements », dit-elle.
Elle recommande de consommer environ 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et 0,2 à 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel dans l’heure qui suit votre longue course. Un repas de récupération simple peut inclure du lait au chocolat, du yaourt aux fruits et du granola ou un smoothie protéiné.
Suivez cela avec un repas complet dans les deux heures suivant votre longue course, explique Collingwood. Il peut s’agir d’une protéine maigre avec du riz ou d’un wrap à la dinde avec des légumes et des frites, ajoute Whitson.
