Les femmes sont montées sur les podiums depuis des décennies, du mile à l’ultramarathon. Mais récemment, ils ont réalisé des performances plus remarquables, notamment dans les courses de longue distance comme les ultras, et se sont rapprochés (ou réduits) de l’écart en ce qui concerne les temps d’arrivée des hommes.
Par exemple, en mai, Rachel Entrekin a remporté la course de trail Cocodona 250, établissant un nouveau record du parcours de 56 heures, 9 minutes et 48 secondes et devenant ainsi la première femme à remporter la course au classement général. Bien qu’elle ne soit pas la gagnante du classement général, Jenn Lichter a terminé première chez les femmes à Western States, le premier 100 milles de sa carrière, battant le précédent record du parcours de Courtney Dauwalter et terminant en 15 heures, 28 minutes et 5 secondes.
Et bien sûr, Dauwalter a elle aussi des performances incroyables, notamment en remportant et en établissant récemment le record du parcours dans le sens des aiguilles d’une montre au Hardrock 100, terminant cinquième au classement général en 26 heures, 3 minutes et 10 secondes.
Une étude publiée dans Médecine du sport en 2023 confirme le rétrécissement de l’écart entre les hommes et les femmes dans la course de fond : les chercheurs ont examiné un ensemble de données de près de 39 000 courses de trail de 1989 à 2021 et ont constaté que l’écart de performance entre les sexes diminuait à mesure que la distance augmentait.
Des recherches récentes offrent également un aperçu de pourquoi cet écart pourrait être en train de se combler. Une étude publiée dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport montre que les femmes hautement entraînées ont un avantage sur les hommes dans la course de fond, grâce à un niveau plus élevé de résilience et de durabilité, ce qui signifie qu’elles peuvent toujours bien performer jusque tard dans la course.
EN SAVOIR PLUS SUR LA RECHERCHE
Ces résultats s’ajoutent à une conversation plus large sur les différences entre les sexes dans le sport, en particulier les performances en course à pied sur de longues distances.
« Ce que je trouve si intéressant dans cette nouvelle ligne de recherche, c’est le débat général sur la tolérance des femmes à l’intensité », déclare Emily Dow, PhD, RD, CSCS, professeure adjointe de pratique, de nutrition et de performance humaine à l’Université de l’Arizona. « Vous entendez des conversations sur la façon dont nous devons considérer différentes phases du cycle menstruel et nous devons faire attention à ne pas détruire nos hormones et toutes ces choses qui font presque paraître les athlètes féminines plus fragiles, alors que cette ligne de recherche suggère que nous pouvons en fait tolérer des intensités d’exercice plus élevées plus longtemps. »
Grâce à cela, davantage de coureuses de fond obtiennent le crédit qu’elles méritent, et leurs entraîneurs sont d’accord. «Je suis très heureux que cette conversation ait lieu parce qu’elle est vraiment passionnante», déclare Cliff Pittman, entraîneur d’ultramarathon et directeur du coaching chez Carmichael Training Systems. « J’entraîne plusieurs femmes professionnelles (coureuses de fond) et je suis juste ravie que la reconnaissance soit là pour certaines de ces performances incroyables. »
Les principes typiques de l’entraînement à distance, comme l’augmentation constante du volume d’entraînement et l’intégration de longues courses hebdomadaires, s’avèrent soutenir tous les types de coureurs, mais ces résultats soulèvent des questions quant à savoir si les nouvelles différences entre la physiologie des hommes et des femmes devraient modifier la façon dont nous nous entraînons pour les courses de longue distance.
Nous avons fait appel à des chercheurs et à des coachs de course pour donner notre avis. Voici ce qu’ils disent.
Les points à retenir de l’entraînement que tous les coureurs devraient connaître
Les grands principes de l’entraînement à distance s’appliquent à chaque coureur, quel que soit son sexe. Ces principes incluent : équilibrer les courses longues et lentes avec des kilomètres de plus haute intensité, augmenter régulièrement le volume et l’intensité, intégrer des entraînements de force dans votre programme pour soutenir la course et connaître vos besoins en carburant pour maintenir votre énergie tout au long de l’entraînement et le jour de la course.
Bien qu’il soit important d’adapter ces tactiques à vos besoins individuels, les directives générales s’appliquent à tout le monde. «Je n’ai aucune connaissance ou recherche qui m’amènerait à faire quelque chose différemment», déclare Pittman, qui a travaillé en étroite collaboration avec des ultramarathoniens professionnels comme la médaillée olympique Molly Seidel. « Quand je regarde un athlète, je le considère en tant qu’individu. Je ne prescris pas son entraînement sur la base de présomptions concernant sa physiologie ; je regarde comment il réagit à l’entraînement. »
Même si les résultats de la recherche ne devraient pas modifier radicalement votre programme de formation, ils peuvent vous aider à apporter quelques modifications pour l’affiner. « D’un point de vue programmation, je ne pense pas nécessairement que (toute nouvelle recherche) réécrit une programmation efficace, mais elle donne des indications sur la manière dont les résultats de la formation sont interprétés et sur la manière dont certaines sections (de la formation) sont abordées », explique Dow.
Par exemple, dit Dow, les découvertes sur la durabilité impressionnante de la physiologie féminine devraient agir comme un renforcement majeur de la confiance des femmes dans leur capacité à gérer le volume et à s’engager dans de longues séances d’entraînement en sachant qu’elles sont capables de bien performer dans ces derniers kilomètres difficiles.
Ce que les hommes et les femmes pourraient faire différemment à l’entraînement
Bien que les principes d’entraînement de base restent les mêmes, les coureurs peuvent avoir la possibilité d’améliorer leur entraînement, en fonction des différences entre les performances des hommes et des femmes le jour de la course.
Ce que les femmes devraient considérer
« Ce que je retiens de ces preuves, c’est que les femmes pourraient être plus à même d’accéder à un travail de qualité plus tard au cours des séances », explique Dow. « Si deux athlètes, l’un étant une femme et l’autre un homme, se voient prescrire une course de trois heures avec la dernière partie au rythme d’un marathon, l’athlète féminine sera peut-être mieux à même d’exécuter cela que l’athlète masculin », en raison de leurs avantages en matière de durabilité, suggère-t-elle.
À l’entraînement, cela pourrait signifier que les athlètes féminines n’ont pas à se soucier de se lancer dans des entraînements de qualité en se sentant parfaitement fraîches afin de bien les exécuter, explique Dow. « Je pense que cela aide à surmonter de nombreuses barrières mentales et donne aux entraîneurs et aux athlètes la permission de pousser un peu plus fort qu’ils ne le feraient autrement, car nous sommes capables de gérer cela », dit-elle.
Vous pouvez examiner votre durabilité en examinant la dérive physiologique ou le découplage, ce qui nécessite de comparer votre fréquence cardiaque et votre rythme moyens de la première moitié d’une longue course à la seconde. Si votre rythme reste stable mais que votre fréquence cardiaque augmente de manière significative, il s’agit d’une dérive physiologique.
Les femmes ayant une meilleure durabilité sur de plus longues distances pourraient libérer plus de marge d’amélioration dans d’autres aspects de l’entraînement. « Si votre durabilité est bonne, ce qui signifie que vous n’avez pas de dérive de votre physiologie ou de dérive significative de vos performances au fur et à mesure de la course, alors vous pouvez probablement travailler un peu plus sur votre nouvelle physiologie », suggère Michele Zanini, PhD, maître de conférences en sciences appliquées du sport et de l’exercice à l’Open University d’Angleterre et auteur de l’étude sur la recherche sur la durabilité mentionnée ci-dessus.
Se concentrer davantage sur une physiologie « fraîche » peut ressembler à essayer des courses plus courtes dans votre silhouette ou à intégrer du travail de vitesse et de la musculation. Zanini souligne une étude sur laquelle il a travaillé et publiée l’année dernière, qui a révélé que l’entraînement en force améliore la durabilité et l’économie de course chez les coureurs de fond.
Améliorer la vitesse et la force pourrait donner aux coureuses de fond un avantage concurrentiel supplémentaire, dit Zanini. Cela aiderait également à développer davantage de fibres musculaires à contraction rapide, celles qui produisent plus de force et de puissance pour la vitesse, dont les hommes ont tendance à avoir une proportion plus élevée que les femmes.
COMMENT ÉQUILIBRER L’ENTRAÎNEMENT DE FORCE ET LA COURSE
Ce que les hommes devraient considérer
La chose la plus importante que les coureurs de fond masculins voudront garder à l’esprit est de s’appuyer sur une stratégie de rythme plus intelligente pendant les courses et les courses longues. Une étude récente montre que les hommes sont plus susceptibles de heurter le mur (ou de ralentir) dans les derniers kilomètres d’un marathon, même s’ils ont la forme physique nécessaire pour viser un objectif de temps rapide. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à une tendance à sortir trop vite au début de leur course.
LA MEILLEURE STRATÉGIE DE RYTHME DE MARATHON
Zanini ajoute que même si les protocoles généraux concernant le kilométrage entre les sexes resteraient les mêmes (comme opter pour au moins 30 miles ou plus par semaine lors d’un entraînement au marathon, par exemple), les résultats de l’étude pourraient potentiellement suggérer que les coureurs de fond masculins peuvent mettre l’accent sur le volume.
Cela pourrait consister à opter pour des kilomètres hebdomadaires plus élevés, des courses plus longues ou à intégrer deux courses par jour pour s’entraîner à courir sur les jambes fatiguées. (Quoi qu’il en soit, plus vous pouvez faire de volume pour atteindre vos objectifs de course, plus vous avez de chances d’améliorer vos performances, ajoute Zanini, ce qui s’applique à chaque coureur.) Pratiquer un rythme intelligent pendant ces efforts peut également s’avérer payant le jour de la course.
Pittman est d’accord, comme il l’a déjà écrit pour Le monde des coureurs: La meilleure façon de combler l’écart en matière de dérive physiologique (le principal marqueur de durabilité) est de se concentrer sur l’accumulation de kilomètres avec des volumes d’entraînement plus élevés et de courir avec des jambes fatiguées.
L’augmentation du volume aide à développer des fibres musculaires à contraction lente qui vous soutiennent sur de longues distances, car elles se fatiguent moins rapidement, et les femmes ont tendance à avoir une proportion plus élevée de ces types de fibres que les hommes.
L’essentiel sur l’entraînement sur de longues distances
Dans l’ensemble, la recherche suscite des conversations intéressantes, mais votre formation se résume toujours à vos besoins spécifiques en tant qu’individu, y compris où se situent vos faiblesses et comment vous pouvez renforcer vos performances globales sur longue distance.
« Il y a des différences ici, mais cela ne signifie pas nécessairement que la façon dont nous construisons la durabilité ou améliorons le seuil de lactate est fondamentalement différente », explique Pittman.
