Lorsque Nell Rojas est entrée dans le monde du marathon en 2018, elle l’a pris d’assaut avec une victoire décisive : elle a couru le marathon international de Californie 2018 en 2:31:23, se classant septième et se qualifiant pour les essais olympiques de 2020, dont le temps limite était de 2:37:00 pour les femmes.
Quelques mois seulement après ses débuts sur cette distance, Rojas a remporté le Grandma’s Marathon 2019, améliorant son temps à 2:28:06.
Puis sont arrivées les sélections olympiques de 2020, froides, venteuses et vallonnées. Bien qu’elle se sente trop préparée, le corps de Rojas ne pouvait plus prendre de carburant après le kilomètre 16 et elle a heurté le mur au kilomètre 20.
Elle a rapidement rebondi et un an plus tard, au marathon de Boston 2021, elle est devenue la meilleure femme américaine avec un temps de 2:27:12. Elle terminerait également meilleure femme américaine l’année suivante en 2:25:57, et réaliserait son PR de 2:24:51 sur le même parcours en 2023.
Rojas serait le premier à dire que même les coureurs d’élite vivent des courses merdiques et ont besoin de renforcer leur confiance avant les grandes courses. Pour Rojas, il s’agit d’un entraînement qu’elle appelle 5555. « Si je réussis, je peux vraiment performer pendant la course », dit-elle.
Elle commence par un échauffement marathon, d’une durée d’un mile facile, suivi d’étirements dynamiques, d’exercices et de quelques foulées, le tout pour augmenter la fréquence cardiaque. « Il faut vraiment s’entraîner parce que c’est tout ce qu’on obtient pour un marathon », dit-elle. Après cela, elle court 5 miles au rythme d’un marathon plus 60 secondes, ce qui, pour elle, correspond à 6h30. Les 5 milles suivants se déroulent à un rythme marathon de 5h30, suivis de 5 autres à 6h30 et enfin de 5 autres à 17h30.
Outre la course aux semi-marathons menant à son 26,2, c’est ce qui la rend confiante qu’elle est prête pour le grand jour.
Voici la répartition, afin que vous puissiez essayer l’entraînement par vous-même.
Essayez l’entraînement
Cet entraînement est conçu pour les marathoniens expérimentés qui cherchent à améliorer leurs temps de course ou à atteindre un objectif spécifique.
Réchauffer
L’entraînement
- 5 miles au rythme du marathon plus 60 secondes
- 5 milles au rythme d’un marathon
- 5 miles au rythme du marathon plus 60 secondes
- 5 milles au rythme d’un marathon
Refroidir
Voulez-vous que Nell Rojas vous coache tout au long de votre premier ou prochain marathon ?
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