Douleur musculaire Sartorius : causes, symptômes et meilleurs étirements

Lorsque des douleurs à la hanche et au genou surviennent, de nombreux coureurs soupçonnent que leur bandelette ilio-tibiale (IT) en est la cause. Bien que cela soit vrai dans certains cas, il peut y avoir un autre muscle en jeu : le muscle sartorius.

Le sartorius est unique. Non seulement c’est le muscle le plus long du corps, mais il traverse également deux articulations (la hanche et le genou), explique Christopher Hicks, MD, médecin du sport au Northwestern Medicine Group. Le monde des coureurs. Cela le rend très actif pendant la plupart des phases de votre course à pied, et donc vulnérable aux douleurs et aux crampes.

Pour comprendre le fonctionnement du sartorius, arrêtons-nous pour une brève leçon d’anatomie : le sartorius est un muscle fin en forme de sangle qui commence à l’avant de la hanche, traverse l’avant de la cuisse et s’attache à l’intérieur du genou, créant une forme en « S » allongée. Il fléchit à la fois la hanche et le genou, fait pivoter votre hanche vers l’extérieur et aide à stabiliser votre bassin – trois mouvements essentiels en course, dit Hicks.

Alors pourquoi le muscle couturier pose-t-il souvent des problèmes chez les coureurs ? Nous détaillons ce que vous devez savoir pour courir sans douleur, y compris les meilleures options de traitement à domicile.

Causes des douleurs musculaires de Sartorius

Alors que le muscle couturier fléchit la hanche et le genou et fait pivoter la hanche vers l’extérieur, il n’est le principal moteur d’aucune de ces actions, explique John Vasudevan, MD, co-directeur du programme de course et de sports d’endurance de Penn Medicine et Le monde des coureurs membre du conseil consultatif. «Le couturier est un muscle de secours important qui assiste les autres muscles dans leurs actions», explique-t-il. « Lorsque l’un des muscles moteurs principaux devient tendu (par exemple, le psoas-iliaque) ou se fatigue (par exemple, le moyen fessier), le muscle couturier prend plus de charge qu’il ne peut supporter au fil du temps, ce qui entraîne une tension d’utilisation cumulative. »

Hicks est d’accord, affirmant que le muscle couturier n’est pas non plus un fléchisseur puissant de la hanche ou du genou par rapport aux muscles plus gros et plus puissants à proximité. « Cependant, étant donné la fonction innée du muscle couturier, il est très actif et peut être surutilisé », dit-il.

Une douleur à l’avant de la hanche et le long des quadriceps peut indiquer que la tension des grands muscles fléchisseurs de la hanche met à rude épreuve le couturier. « Votre couturier va travailler plus fort si vos fléchisseurs de hanche sont tendus », explique Lauren Simon, MD, médecin du sport à Loma Linda University Health. Le monde des coureurs. Lorsque les autres muscles fléchisseurs de la hanche ne peuvent pas s’allonger suffisamment pour faciliter votre foulée, votre couturier doit contribuer plus qu’il n’est habitué, ce qui entraîne des tensions et des douleurs.

Le dépassement est une autre cause fréquente de douleur sartorius. « Le sartorius va de la hanche au genou, donc si vous en faites trop, vous pouvez tirer dessus, ce qui peut le faire mal », explique Simon. Trop de sprints peuvent gêner le couturier pour la même raison, ajoute-t-elle.

Comment savoir si votre muscle Sartorius provoque des douleurs

Pour certains, la douleur sartorius peut être ressentie comme une sensation douloureuse et brûlante le long de la partie avant intérieure du genou. Cela peut signifier que vous avez irrité la bourse de la tête ansérine, qui est un petit sac rempli de liquide qui amortit les tissus proches de l’articulation du genou. La bourse des pieds ansérine est située sous le point d’insertion du couturier et de deux autres muscles : le gracilis (un muscle de l’intérieur de la cuisse) et le semi-tendineux (un muscle ischio-jambier).

Si ces trois muscles sont tendus, ils exercent une pression excessive sur la bourse, ce qui affecte sa capacité à réduire la friction lorsque les muscles et les tendons glissent sur les os, selon l’Association internationale des sciences du sport.

La douleur liée à la bursite ansérine se distingue des autres causes car vous ressentez généralement cette douleur brûlante au repos ou lorsque vous commencez à bouger, mais elle peut ensuite s’améliorer avec un mouvement doux, ajoute Vasudevan. Cela peut également faire plus mal lorsque vous soulevez la jambe, comme lorsque vous montez dans votre voiture.

Certains coureurs se plaignent de crampes au niveau du couturier, même s’il ne s’agit peut-être pas d’une crampe musculaire au sens traditionnel du terme. « En règle générale, une véritable crampe musculaire est un muscle qui se contracte activement de manière douloureuse pendant l’exercice », explique Jacqueline Palmer, PT, DPT, PhD, professeur adjoint en physiothérapie à la faculté de médecine de l’Université du Minnesota. Le monde des coureurs. Les crampes musculaires surviennent souvent en cas de chaleur ou si vous faites un effort excessif pendant une période prolongée.

En ce qui concerne le couturier, les crampes peuvent ressembler davantage à une tension douloureuse à n’importe quel point du muscle. « Cela ressemble à un élastique chaud lorsque vous courez, et si vous continuez à pousser, vous ressentez davantage de crampes », explique Simon.

Traitement des douleurs musculaires de Sartorius

Traiter les tensions musculaires et les déséquilibres de force est la première étape vers la résolution des douleurs et des crampes musculaires sartorius.

Si la douleur est chronique, un physiothérapeute ou un entraîneur de course à pied peut vérifier votre formulaire, car de simples ajustements peuvent soulager votre couturier et résoudre la douleur. « Est-ce que vous faites une rotation interne de vos hanches lorsque vous courez ? Faites-vous des foulées excessives ? Ils peuvent évaluer votre forme et vous aider à corriger votre biomécanique », explique Simon.

Cependant, vous pourrez peut-être apporter certaines corrections par vous-même. Le but : Étirer les muscles du devant du corps et renforcer ceux de l’arrière du corps. Voici les mouvements à essayer.

Étirez le Sartorius et les autres fléchisseurs de la hanche

Comme mentionné précédemment, le couturier travaille en étroite collaboration avec d’autres muscles pour fléchir les hanches. L’étirement de tous les fléchisseurs de la hanche, y compris le couturier, peut soulager les tensions et aider chaque muscle à faire sa part.

« Le sartorius est en fait difficile à cibler et à étirer véritablement, car il traverse deux articulations. Vous devez donc penser au positionnement de la hanche et du genou », explique Palmer. Heureusement, la plupart des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche toucheront dans une certaine mesure le couturier.

Extensible 90/90

Pourquoi ça marche : William Kelley, DPT, CSCS, propriétaire d’Aries Physical Therapy en Floride, recommande de faire l’étirement de la hanche 90/90, qui touche la rotation interne et externe de la hanche. Parce qu’il s’agit d’un étirement statique, faites-le après chaque course lorsque vous êtes échauffé.

Comment faire :

1. Commencez assis. Placez le tibia gauche au sol devant le torse et le tibia droit sur le côté, le genou aligné avec la hanche, les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Penchez-vous en avant sur le tibia gauche jusqu’à ce qu’il y ait un étirement profond de la hanche droite et des fessiers.
3. Appuyez la jambe gauche dans le sol pour activer les hanches et les fessiers. Tenez pendant 20 secondes.
4. Répétez sur la jambe opposée. Faites 3 séries.

Fente haute

Pourquoi ça marche : Pour un étirement plus simple de la hanche, vous pouvez également essayer une fente haute, qui étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les abdominaux engagés, les épaules éloignées des oreilles, les mains sur les côtés ou en pose de prière devant la poitrine.
2. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, en atterrissant sur la pointe du pied et en gardant la jambe tendue.
3. Tout en faisant cela, pliez le genou droit de manière à ce que le haut de la cuisse soit parallèle au sol et le tibia perpendiculaire.
4. Pointez le devant des deux hanches vers l’avant et serrez les jambes l’une vers l’autre avant d’atteindre les bras au-dessus de votre tête.
5. Tenez pendant au moins 30 secondes.
6. Répétez de l’autre côté.

Renforcer les groupes musculaires opposés et de soutien

Des fléchisseurs de hanche serrés signalent souvent des extenseurs de hanche faibles (muscles qui redressent les hanches). « L’une des stratégies que j’utilise souvent avec les personnes souffrant de blessures liées à une surutilisation des muscles fléchisseurs de la hanche consiste à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers », explique Palmer.

Intégrez des exercices qui ciblent les fessiers et les ischio-jambiers, tels que les ponts fessiers et les soulevés de terre, dans une routine de musculation de tout le corps trois fois par semaine.

Pont fessier

Pourquoi ça marche : Ce mouvement adapté aux débutants fait travailler les muscles de la chaîne postérieure (les fessiers et les ischio-jambiers).

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Traversez les talons en contractant les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Abaissez lentement les hanches.
4. Répéter. Faites 12 répétitions.

Soulevé de terre

Pourquoi ça marche : Ce mouvement est l’un des meilleurs pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main devant les cuisses. Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers directement vers l’arrière. Gardez le dos plat et le noyau engagé.
3. Traversez les pieds pour vous relever, en étendant les hanches.
4. Répéter. Faites 12 répétitions.

Bouche d’incendie

Pourquoi ça marche : Ce n’est pas parce que votre couturier est serré qu’il est fort. Pour renforcer le sartorius lui-même, Palmer recommande l’exercice de la bouche d’incendie.

Comment faire :

1. Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Gardez le genou gauche au sol et soulevez la jambe droite sur le côté, le genou plié à 90 degrés. Soulevez le plus haut possible sans laisser tomber la hanche opposée. Gardez les hanches bien droites par rapport au sol.
3. Abaissez le genou droit vers le bas.
4. Répétez l’opération pour les répétitions.
5. Puis changez de côté. Faites 3 séries de 6 à 10 répétitions.

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Combien de temps faut-il pour voir les résultats

La durée de votre rétablissement dépend du problème avec votre sartorius et de la rapidité avec laquelle vous le résolvez. En règle générale, plus tôt vous vous attaquez à vos douleurs musculaires sartorius, moins il vous faudra de temps pour récupérer.

Si la douleur et l’endolorissement proviennent d’une sensation d’oppression, vous pouvez ressentir un changement en une à quatre semaines, selon votre cohérence avec votre routine de réadaptation, explique Hicks. Les tensions musculaires mettent généralement plus de temps à guérir : environ quatre à six semaines pour constater une amélioration. La clé est d’être cohérent avec vos exercices et vos étirements.

Une douleur intense, un gonflement, une perte de fonction et des sensations de claquement ou de déchirure sont des indicateurs pour arrêter de courir et consulter un médecin du sport pour obtenir de l’aide. Mais en général, même si vous devrez peut-être réduire le volume, vous devriez pouvoir vous entraîner tout au long de votre rééducation, à condition que la douleur ne soit pas trop intense, explique Vasudevan.