Les coureurs sous-estiment souvent le pouvoir de la marche. Mais en général, marcher davantage peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé des articulations et votre forme physique globale. À cette période de l’année, il est également facile de participer à une solide séance d’exercices avec un entraînement de marche sur tapis roulant.
« Les gens pensent que parce que c’est marcher, cela ne peut pas être un défi et cela ne fera rien », explique Mathew Forzaglia, CPT, entraîneur et fondateur de Forzag Fitness. En réalité, marcher sur un tapis roulant peut être l’un des meilleurs moyens de se lancer dans la course à pied, car vous pouvez contrôler différentes variables telles que votre respiration, votre vitesse et votre inclinaison, qui sont tous des facteurs importants dans la course, dit-il.
C’est pourquoi nous avons fait appel à trois entraîneurs personnels certifiés pour découvrir la qualité d’un entraînement que vous pouvez obtenir en marchant sur un tapis roulant, ainsi que quatre entraînements de marche sur tapis roulant à essayer aujourd’hui.
Les avantages des entraînements de marche sur tapis roulant
« La marche est un moyen incroyablement économique d’utiliser votre énergie et de bouger votre corps efficacement. Elle augmente la force des articulations, améliore la santé cardiaque et abaisse la tension artérielle », explique Rebecca Kennedy, instructrice de marche Peloton. De plus, il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, donc plus facile pour le corps et permettant plus de jours d’exercice consécutifs.
De plus : les coureurs débutants ou ceux qui commencent tout juste une routine d’exercice peuvent consacrer du temps à des entraînements à pied afin de construire une base d’entraînement. « C’est un outil de triche en matière de conditionnement physique dans le sens où nous ajoutons une couche de base sur laquelle nous pouvons construire lorsque nous commençons à introduire la course et le sprint », explique Forzaglia. Se lancer facilement dans la course à pied en marchant vous permet de développer l’intensité sans vous sentir aussi douloureux que courir après l’entraînement, ce qui peut vous encourager à en faire plus, ajoute-t-il.
Pour les coureurs avancés, les entraînements de marche sur tapis roulant, comme ceux répertoriés ci-dessous, sont une excellente option pour s’entraîner les jours de récupération active, explique Kennedy. Vous participerez toujours à un entraînement cardio, mais sans l’impact de la course.
Télécharger des entraînements de marche sur tapis roulant
Enfin, les exercices de marche peuvent s’avérer utiles si vous revenez d’une blessure, à condition que vous soyez autorisé à faire de l’exercice. « Si quelqu’un est blessé ou s’il ne se sent pas à 100 %, je l’encourage à continuer de bouger en marchant, de préférence en montant une pente ou sur une pente avec un tapis roulant », explique Kenny Santucci, CPT, entraîneur, marathonien et fondateur du Strength Club à New York. De cette façon, vous pouvez travailler pour maintenir votre niveau de forme physique jusqu’à ce que vous soyez autorisé à courir à nouveau.
Schéma pyramidal
C’est une façon simple et amusante d’ajouter de l’intensité à votre entraînement de marche d’une manière qui vous aidera à renforcer l’arrière de votre corps.
« Lorsque vous montez une pente, votre corps est obligé de se pencher en avant pour contrebalancer et maintenir l’élan. Cela va donc vraiment mettre à l’épreuve vos muscles postérieurs – vous allez sentir le bas de votre dos et vos fessiers, ainsi que vos quadriceps », explique Forzaglia. C’est pourquoi vous ne devriez pas vous accrocher au tapis roulant lorsque vous montez une pente raide, car cela contrecarrerait votre élan vers l’avant et vous n’obtiendriez pas un aussi bon entraînement, ajoute-t-il.
Comment faire :
Intervalles 1 à 4 (⏱️ 12 minutes au total)
- Marchez pendant 2 minutes sur une pente de 2 % à 5 % à un rythme qui vous convient (entre 1,5 miles par heure (mph) et 3,5 mph)
- Marchez sur une pente plate pendant 1 minute
- Répétez l’opération en augmentant la vitesse de 1,0 mph et l’inclinaison de 1 % pour chaque intervalle de 2 minutes pendant 4 tours au total.
Intervalles 5 à 8 (⏱️12 minutes au total) :
- Marchez pendant 2 minutes sur une pente inférieure de 1 % à votre dernier intervalle d’inclinaison et 1,0 mph plus lentement.
- Marchez sur une pente plate pendant 1 minute
- Répétez l’opération en diminuant l’inclinaison de l’intervalle de 2 minutes précédent de 1 % et la vitesse de 1,0 mph pendant 4 tours au total.
Entraînement 3-2-1
Cet entraînement vous aidera à développer la force et la puissance des jambes en marchant à des rythmes de plus en plus rapides sur une pente raide, explique Kennedy. Vous devrez choisir une inclinaison (10, 12 ou 15 %) et la respecter pendant toute la durée de l’entraînement, alors choisissez judicieusement, ajoute-t-elle.
Comment faire :
Choisissez une inclinaison de 10 %, 12 % ou 15 % et pratiquez ce qui suit :
- 3 minutes de marche facile (vous devriez être capable de tenir une conversation)
- 2 minutes à rythme de marche modéré (vous devez respirer fort et ne pouvoir parler que par phrases courtes)
- 1 minute de marche à un rythme soutenu (vous devriez respirer fort et ne pouvoir dire que quelques mots)
- Répétez l’opération pour 5 à 6 séries
10-10-10 Entraînement
Cet entraînement offre aux coureurs une excellente option de récupération active car il permet de parcourir des kilomètres sans impact, et vous pouvez améliorer votre endurance au cours de cette séance de cardio de moindre intensité, explique Kennedy.
Comment faire :
- 10 minutes de marche facile (entre 1,0 mph et 2,9 mph) à 15 % de pente
- 10 minutes de marche rapide (entre 3,0 mph et 3,5 mph) à 6 % d’inclinaison
- 10 minutes de marche facile (entre 1,0 mph et 2,9 mph) à 15 % de pente
L’entraînement des 5s
Si vous souhaitez ajouter plus de variété à votre marche, cet entraînement est fait pour vous. Cela prend environ 30 minutes et vous mettra continuellement au défi dès le début, grâce au défi d’inclinaison. Dès le départ, vous modifierez votre vitesse, tout en réduisant la pente, tout en conservant une marche en côte.
Kennedy suggère d’aller à un rythme modéré tout au long des intervalles, ce qui signifie que vous devriez être légèrement essoufflé, donc cela semble difficile mais faisable, dit-elle.
Comment faire :
Pour vous échauffer, marchez 5 minutes sur un tapis roulant plat ou incliné à moins de 5 %
- 5 minutes de marche entre 4 km/h et 3,5 km/h à 15 % de pente
- 5 minutes de marche, 8 % d’inclinaison, augmenter la vitesse de 0,2 mph ou 0,3 mph
- 5 minutes de marche entre 4 km/h et 3,5 km/h sur 15 % de pente
- 5 minutes de marche, 8 % d’inclinaison, augmenter la vitesse de 0,4 mph ou 0,6 mph
- 5 minutes de marche entre 4 km/h et 3,5 km/h sur 15 % de pente
Pour vous rafraîchir, marchez pendant 5 minutes sur un tapis roulant plat ou incliné à moins de 5 %
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