Il existe une montagne de recherches pour étayer toutes les façons dont la course à pied peut améliorer votre santé physique et mentale. Ces bénéfices fournissent de la motivation, c’est pourquoi tant de gens choisissent la course à pied comme méthode d’exercice préférée. Mais que se passe-t-il lorsque courir devient une habitude quotidienne ? Pouvez-vous en faire trop si vous courez jour après jour ?
La réponse courte est oui, il est possible de trop courir. La dose correcte varie d’un coureur à l’autre et dépend de divers facteurs. Mais tant que vous écoutez votre corps et n’en faites pas trop, vous bénéficierez de sérieux avantages pour votre santé en parcourant régulièrement des kilomètres.
« Si la course à pied ou l’exercice physique étaient une pilule, ce serait le médicament le plus largement prescrit au monde pour tous ses bienfaits sur la santé », explique Todd Buckingham, PhD, professeur de sciences de l’exercice à la Grand Valley State University. Le monde du coureur. « L’exercice est vraiment un médicament, et la course à pied est un médicament », dit-il.
Si vous vous interrogez sur les effets de votre dose quotidienne, voici une liste de tous les avantages que vous pouvez obtenir en faisant de la course à pied quotidienne une habitude régulière. Laissez cette liste vous donner la motivation de continuer à parcourir ces kilomètres.
1. Meilleure santé cardiaque
En tant que nouveau coureur, ces deux premières courses peuvent être brutales. Votre respiration est difficile et votre cœur semble battre contre votre poitrine. Pendant ce temps, vos jambes bougent à peine. Mais quelques semaines après le début de votre entraînement, la respiration devient plus facile et cette sensation de battement de cœur diminue à mesure que vos pieds accélèrent.
Si vous portez un tracker d’activité, vous remarquerez peut-être même une baisse de votre fréquence cardiaque pendant que vous atteignez les mêmes allures. « Le cœur est un muscle, comme tous les autres muscles du corps. Plus vous l’entraînez, plus il deviendra fort », explique Buckingham.
Il explique que courir tous les jours renforce le tissu musculaire cardiaque et fait augmenter la taille du ventricule gauche du cœur, la chambre qui force le sang oxygéné dans l’aorte (l’artère qui transporte le sang du cœur au corps). « Il y a plus d’espace dans le ventricule gauche pour se remplir de sang », dit-il. « Ainsi, non seulement il y a plus de sang à pomper, mais le cœur est également plus fort, ce qui lui permet de pomper plus de sang à chaque battement. »
En conséquence, votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour fournir du sang oxygéné à vos muscles. C’est une aubaine à la fois pour vos courses quotidiennes et pour votre santé cardiaque globale, et vous en bénéficiez le plus lorsque vous courez régulièrement.
2. Des muscles plus forts
Lorsque vous battez le trottoir, le tapis roulant ou le sentier jour après jour, vos muscles, en particulier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le soléaire et les gastrocnémiens (ces deux derniers sont les muscles de vos mollets), répondent au stimulus qui leur est imposé.
« Le muscle est endommagé, ce qui signifie que le corps doit réparer les muscles endommagés afin que la même course n’ait pas le même effet que la dernière fois », explique Buckingham. Essentiellement, les muscles sont reconstruits plus gros et plus forts.
Mais à moins que vos entraînements ne consistent en des intervalles de sprint associés à un entraînement en résistance, ne vous attendez pas à prendre du volume. Courir de longues distances (même un kilomètre ou plus) à un rythme durable sollicite principalement les fibres musculaires de type I, qui résistent bien à la fatigue mais sont de plus petite taille. (Les fibres de type II, qui se fatiguent rapidement mais génèrent plus de force et de puissance, sont généralement responsables de la croissance musculaire visible.)
« Vous constaterez peut-être une légère augmentation de la taille (des muscles) avec la course à pied, mais cela ne sera pas aussi prononcé. Les fibres musculaires de type I peuvent grossir, mais pas dans la même mesure que les fibres de type II », explique Buckingham.
Gardez simplement à l’esprit que la construction de fibres de type II – via ces courses en côte et ces sprints, ainsi que les entraînements de force – peut non seulement aider à développer et à maintenir des muscles sains, mais peut également améliorer vos performances de course.
3. Tendons et ligaments plus résilients
Les tissus conjonctifs de votre corps, à savoir les tendons et les ligaments, s’adapteront également pour résister au stress quotidien de la course à pied, probablement encore plus que nos muscles, mais pas aussi rapidement. « La raison en est que les tendons et les ligaments n’ont pas le même flux sanguin que les muscles, il leur faut donc plus de temps pour s’adapter », explique Buckingham.
Même si vos muscles peuvent commencer à se transformer après quelques semaines en une séquence de course quotidienne, cela peut prendre trois à quatre mois pour que vos tendons et vos ligaments rattrapent leur retard, dit-il.
Pour éviter les blessures dues au surmenage, il est préférable de commencer une séquence avec un objectif conservateur (un mile par jour est un bon point de départ, dit Buckingham) et progressivement bâtir sur cette fondation. La règle générale est d’augmenter votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine, mais Buckingham note que cela peut varier en fonction de l’athlète, de son expérience et de son kilométrage. Si vous débutez dans la course à pied, vous voudrez peut-être la rendre encore plus conservatrice que cela.
Éviter les longues pauses est utile pour vos tissus conjonctifs, explique un entraîneur de course et assistant physiothérapeute certifié par la RRCA. Alison Staples. « Les tendons doivent être constamment sollicités pour apprendre à accepter l’impact de la course », dit-elle. « Courir sporadiquement entraîne souvent des blessures parce que nous ne nous sommes pas suffisamment entraînés à charger nos tendons avant de parcourir le kilométrage. »
4. Système nerveux plus efficace
Buckingham compare le système nerveux à un labyrinthe. « La première fois que vous le ferez, vous prendrez de nombreux mauvais virages et finirez par faire un travail supplémentaire », dit-il. Mais au fil du temps, vous apprenez le chemin le plus direct du point A au point B.
De même, les premières fois que vous sortez courir, vos connexions neuromusculaires fonctionneront de manière inefficace, car une fibre nerveuse se connecte à plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires qui n’ont pas besoin de se contracter seront stimulées, ce qui entraînera un gaspillage d’énergie. Cependant, avec une course régulière, votre système nerveux finit par s’adapter et apprend l’itinéraire optimal afin que tout fonctionne plus efficacement et que vous évitiez les courbatures.
La recherche le confirmesuggérant également qu’une course régulière entraîne votre système nerveux central à s’adapter aux exigences de la course et à devenir plus efficace au fil du temps.
« Plus vous courez, plus vous deviendrez efficace (en course) car vous enseignez au corps quelles fibres musculaires doivent être sollicitées et lesquelles ne le devraient pas », explique Buckingham.
5. Un esprit plus vif
La course à pied stimule la circulation, augmentant le flux sanguin vers le cerveau et fournissant les nutriments dont vous avez besoin pour penser et fonctionner. Mais il a également été démontré que l’exercice favorise l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine importante pour le fonctionnement cérébral et la mémoire.
« Le BDNF augmente en fait la capacité du cerveau à former de nouvelles synapses, ou connexions, dans le cerveau », explique Buckingham. « Cela facilite l’apprentissage et la mémoire. Cela facilite l’absorption des informations et la formation de souvenirs à long terme. Plus une personne possède de BDNF, plus la mémoire s’améliore en termes de fonction et de capacité. »
Selon Buckingham, les effets d’une augmentation du BDNF sont cumulatifs, mais vous pouvez vous sentir mentalement plus vif et plus alerte après seulement quelques jours de course. Vous pourriez même ressentir les effets pendant une course, lorsque vous atteignez un état méditatif ou que vous résolvez un problème qui vous dérange.
6. Amélioration de la santé mentale
Le BDNF peut également aider à atténuer le stress. « Cela ne diminue pas les hormones du stress, mais cela diminue le nombre de récepteurs de stress », explique Buckingham. « Et cela pourrait minimiser l’effet de ces hormones de stress sur le cerveau. »
Ajoutez à cela une libération d’endorphine induite par l’exercice et vous obtenez une recette pour une meilleure humeur. En fait, recherche montre que seulement 10 minutes de course peuvent améliorer votre bonheur.
Lorsque Staples fait une série de courses, elle dit qu’elle peut remarquer la différence dans son espace libre : « Courir un kilomètre chaque jour a considérablement amélioré mon humeur et ma motivation », explique-t-elle. « Mon kilomètre par jour est ma propre forme de soins personnels non négociable. »
7. Meilleure conscience du corps
Passer plus de temps debout peut accroître votre conscience corporelle, en particulier sur la façon dont votre corps réagit à la course tous les jours plutôt qu’un jour sur deux, cinq jours par semaine ou uniquement le week-end.
Quel que soit votre niveau d’expérience, il est possible d’en faire trop, trop tôt. Une faible énergie, une fréquence cardiaque au repos élevée et des rythmes de course plus lents sont autant d’indications que vous pourriez parcourir trop de kilomètres par jour. Gardez à l’esprit que lorsque vous modifiez votre routine de course à pied, vous devez vous attendre à des douleurs à mesure que votre corps commence à s’adapter à la course à pied quotidienne (voir ci-dessus les avantages pour votre système nerveux). Cependant, vous devriez pouvoir appuyer sur les muscles de votre dos et de vos jambes sans pratiquement aucune gêne.
En outre, les symptômes du surentraînement peuvent varier, mais la fatigue, les troubles du sommeil, la diminution de la motivation, la mauvaise humeur et les blessures dues au surmenage sont des symptômes courants. De mauvaises courses peuvent arriver, mais prendre le temps de réfléchir et de comprendre ce qui n’a pas fonctionné – et surtout, prendre quelques jours de congé lorsque vous en avez besoin – peut vous aider à maintenir votre routine de course à long terme. Ne forcez pas la douleur pour maintenir une habitude quotidienne.
