Tout au long de la saison, mon entraîneur de course universitaire planifiait plusieurs jours obligatoires « sans course » dans notre entraînement. Il a dit que ces journées aideraient à garantir que mes coéquipiers et moi récupérions après des entraînements intensifs, évités surentraînement et des blessures, et j’ai simplement eu 24 heures libres pour me concentrer sur la vie en dehors de la course à pied.
Quand je me plaignais que je me sentais bien et que je n’avais pas besoin de pause, il a dit la même chose : « C’est tout l’intérêt de prendre un jour de congé pour ne pas courir, pour avoir l’impression de ne jamais en avoir besoin. Incapable de contester cette logique, j’ai pris un jour de congé à contrecœur, et c’était tout.
Mais chaque entraîneur de course à pied a une philosophie légèrement différente concernant ces journées sans course, y compris la fréquence à laquelle les prendre et si vous devez utiliser ce temps pour formation croisée. La réponse à cette question dépendra en grande partie du coureur. Mais quelle que soit la personne à qui vous parlez, la plupart des entraîneurs conviennent que les jours de repos sont cruciaux pour la performance, voire essentiels à la mission.
« Vous ne devenez jamais plus fort pendant que vous courez. Vous devenez plus fort et plus rapide les jours de récupération, lorsque votre corps répare les dommages causés par l’exercice et consolide ces gains. » Alex Morrowentraîneur de course certifié RRCA, instructeur et fondateur de Resolute Running, raconte Le monde des coureurs.
Pourtant, les jours de récupération peuvent sembler difficiles à reconnaître pour les coureurs dans le cadre de l’entraînement. « Si je dis : ‘D’accord, nous parcourons quatre milles à seuil de lactate rythme aujourd’hui », ils sont tous excités. Mais quand je dis : « Nous prenons un jour de congé », c’est à ce moment-là qu’ils essaieront de me combattre », explique Morrow.
Que vous appréciiez une pause dans vos kilomètres habituels ou que vous détestiez passer une journée sans eux (ou que vous ressentiez un mélange des deux), vous souhaitez que ce temps libre vous aide à atteindre vos objectifs d’entraînement. Cela signifie prendre des habitudes qui vous aident tirez le meilleur parti de votre rétablissement afin que vos journées sans course ne bloquent pas votre progression.
Il ne s’agit pas simplement d’éviter les faux pas évidents : selon les entraîneurs de course à pied, certaines des habitudes que les coureurs pensent améliorer leur forme physique peuvent en réalité retarder leur récupération, augmenter la fatigue et le risque de blessure, ou interférer avec des adaptations bénéfiques de l’entraînement. Ce sont les erreurs les plus courantes constatées par les entraîneurs de course à pied, ainsi que leurs conseils d’experts sur ce qu’il faut faire à la place pour améliorer vos performances et votre récupération.
1. Attendre d’être détruit pour prendre un jour de congé
C’était exactement ce que mon entraîneur universitaire essayait d’éviter : pousser mes coéquipiers ou moi-même au point où nous avions littéralement envie d’une journée de repos.
Pour les coureurs ayant un objectif de kilométrage hebdomadaire élevé, il peut être difficile d’abandonner une journée supplémentaire de course au profit d’un repos complet ou d’un léger entraînement croisé.
« Le corps humain fonctionne par stimulation, récupération et adaptation. Votre entraînement est donc aussi bon que la capacité de votre corps à s’y adapter », explique Laura Norrisentraîneur de course certifié RRCA, coanimateur du Marchez légèrement podcast et fondatrice de Laura Norris Running. « Et votre corps a besoin de temps pour récupérer afin que ces adaptations bénéfiques à l’entraînement puissent se produire. »
Pour garantir à ses athlètes une fenêtre de récupération suffisante, Norris accorde aux coureurs récréatifs qu’elle entraîne au moins un jour de repos complet obligatoire chaque semaine.
« Les jours de repos sont préférables comme mesure prophylactique plutôt que comme mesure réactive », explique-t-elle. « Si un coureur atteint un point où il est épuisé, très endolori et où courir semble impossible, il est dans un état de sous-récupération. Il ne va pas s’adapter au stimulus d’entraînement fourni, et il peut également avoir un niveau de récupération plus élevé. risque de blessure et une immunité affaiblie.
Cela dit, le nombre de jours de repos que vous prendrez par semaine dépendra de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’expérience. «Mes nouveaux coureurs reçoivent absolument deux ou trois jours de repos par semainealors que certains de mes coureurs les plus avancés ont un jour de congé », explique Morrow. « Ensuite, vous avez ces coureurs très avancés qui courent peut-être sept jours sur sept, mais ils ont quand même du repos », explique-t-il.
Morrow dit que certains de ces coureurs très avancés pourraient avoir une journée où ils ne courent que pendant environ 20 minutes et restent dans un effort élevé de zone 1 et faible de zone 2. « Cela signifie qu’ils courent à peine – c’est agréable, lent et détendu au point qu’ils n’y pensent même pas », explique Morrow. Ce serait leur journée de récupération active.
Il ajoute que ces coureurs doivent également être conscients de ce qu’il appelle le « Rest Day Creep », ce qui signifie que ces 20 minutes de jogging deviennent 40 ou 50 minutes. Même s’ils se sentent bien, Morrow souhaite que ses athlètes l’arrêtent plus tôt, ce qui peut leur permettre d’éviter plus facilement cette prochaine tactique problématique.
2. Courir quand même parce que vous vous sentez bien
Pour ses nouveaux coureurs, Morrow explique que jours de repos sont non seulement critiques, mais obligatoires. « Mes nouveaux coureurs me disent souvent : ‘Coach, je me sens bien. Je pense que je devrais aller courir encore plus' », dit-il. « Et c’est précisément pourquoi ils ne devraient pas le faire. »
Chez les nouveaux coureurs, les tendons, les ligaments, les articulations et les os ne se sont pas adaptés aussi rapidement que les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, explique Morrow. « Ils se sentent bien parce que leur systèmes cardiovasculaires se sont améliorés rapidement, mais cette forme mécanique est un peu à la traîne. En d’autres termes, les poumons s’améliorent plus rapidement que les jambes et, selon Morrow, sauter ce jour de repos peut vous préparer à des blessures.
Norris est d’accord : « Si un coureur a l’impression qu’il n’a pas besoin d’un jour de congé, cela signifie que le jour de repos fonctionne comme prévu pour encourager la récupération. » C’est aussi à ce moment-là que de nombreux coureurs se rendent compte qu’ils normalisent leur activité. fatigue ou une légère douleur. Lorsqu’ils arrêtent enfin de résister au jour de repos, ils réalisent enfin à quel point ils se sentent mieux tout au long de l’entraînement, dit-elle.
3. Utiliser une journée sans course pour l’entraînement croisé et pousser trop fort
Si vous avez un jour de repos désigné dans votre emploi du temps, Norris vous déconseille de l’utiliser pour faire votre entraînement de force.
« Même s’il s’agit d’un type de stimulus différent de celui de la course à pied, entraînement en force Il s’agit toujours d’un stress physique sur le corps qui provoque des micro-dommages aux muscles. Cela exerce également un stress sur le système nerveux, car nous devons recruter ces unités sensorimotrices pour soulever des poids », dit-elle. « Lors d’un vrai jour de repos, nous voulons minimiser la charge sur tous ces différents systèmes corporels et également nous donner une réinitialisation mentale pour réduire stresser.»
Au lieu de cela, associez votre entraînement de force à une journée de course (surtout si vous courez cinq à six jours par semaine), en les séparant simplement de quelques heures.
Morrow constate des erreurs similaires chez les coureurs qu’il entraîne. « Je dis à un athlète qu’il va prendre un jour de congé et il voit cela comme une occasion idéale d’effectuer des tâches comme des travaux de jardinage », dit-il. « Mais le corps ne fait pas la différence entre cela et une course de huit kilomètres : il ne comprend que le temps et l’effort. »
Bien qu’une période de six heures passée à s’accroupir dans la cour, à se lever et à se baisser, à cueillir des mauvaises herbes et à déplacer des pierres, ne soit pas une course, cela reste un effort décent et de longue durée, explique-t-il. « Du point de vue du corps, ce jour de repos n’est plus un jour de repos », dit-il.
Toi peut faites quand même quelques mouvements légers pendant vos jours de repos. Morrow dit que ce n’est pas une invitation à ne faire qu’un avec le canapé pendant 20 heures. « Je veux que tu faire une promenade« , ou levez-vous et bougez un peu », dit-il. « Cela favorise une plus grande circulation sanguine pour acheminer les nutriments vers vos muscles, ce qui vous aide à récupérer. » N’oubliez pas de maintenir un effort léger, inférieur à celui que vous fourniriez lors d’une course.
De plus, il ajoute que rester assis toute la journée peut vous donner le sentiment raide et lentce qui peut rendre l’effort du lendemain plus difficile.
Lorsqu’il ne parcourt pas des kilomètres, Morrow aime faire une randonnée détendue de 30 à 45 minutes dans un parc local avec sa fille, lancer une balle de baseball avec son fils et cocher quelques courses faciles sur sa liste de choses à faire. De même, Norris rattrape son retard dans les tâches ménagères, fait les courses, lit un livre ou regarde un film.
Quel que soit votre choix, n’oubliez pas que ces jours de récupération comptent tout autant que vos longues courses, vos courses faciles, vos entraînements au rythme et vos séances d’intervalles, explique Norris. « Le repos ne consiste pas à éviter l’entraînement », ajoute-t-elle, citant le grand Jack Daniels. « Cela fait partie de la formation. »
