Pour devenir des coureurs plus efficaces, il est bien connu que nous devons courir régulièrement et de manière cohérente. Mais ce qui est moins connu, c’est l’impact positif de Jeffing sur les performances de course à pied.
Mais qu’est-ce que c’est que Jeff ? Non, Jeffing n’est pas une faute de frappe, mais la technique consistant à mélanger la course et la marche en un seul entraînement. Et même si cela peut sembler contre-intuitif, il a été démontré que cette méthode course-marche aide les coureurs à devenir meilleurs dans leur sport – ainsi qu’en marche.
Qu’est-ce que Jeffing ?
Comme mentionné, Jeffing est la combinaison de course et de marche lors d’une séance d’entraînement ou d’une course. Bien qu’il s’agisse d’une méthode courante utilisée par les coureurs d’ultra, qui gravissent souvent des collines pour économiser de l’énergie pour les dernières étapes d’une course, la technique de course à pied peut être utilisée par les coureurs de tous niveaux, travaillant sur n’importe quelle distance.
Pour mettre Jeffing en pratique, vous devez généralement courir pendant des intervalles d’une ou deux minutes, puis suivre ces intervalles avec des intervalles de marche légèrement plus longs. Vous répéteriez dans un premier temps ce cycle course-marche, course-marche pendant une période d’environ 20 minutes, puis, au fil du temps, allongeriez les intervalles de course tout en raccourcissant ceux de marche.
Jeffing est en quelque sorte similaire à la course fartlek – un terme suédois pour « jeu de vitesse » – où vous jouez avec votre rythme et effectuez des périodes non structurées de course difficile, modérée et facile en une seule course continue. Jeffing, cependant, se concentre moins sur les poussées anaérobies et davantage sur le développement de votre endurance aérobie.
Pourquoi s’appelle-t-il Jeffing ?
Jeffing est un terme affectueux qui désigne l’olympien et auteur américain Jeff Galloway, qui est un fervent défenseur de la technique d’entraînement course-marche.
Comment démarrer Jeffing
La clé pour tirer le meilleur parti de Jeffing est de progresser lentement et de passer plus de temps à marcher qu’à courir. Si vous débutez dans la course à pied, suivre un plan de 5 km entre canapé et 5 km est un excellent moyen de commencer votre parcours Jeffing et d’intégrer de nombreuses courses à pied structurées dans votre routine d’entraînement.
Mais Jeffing n’est pas réservé aux nouveaux coureurs : les coureurs chevronnés peuvent également bénéficier d’intervalles course-marche soigneusement conçus et même utiliser Jeffing pour atteindre de nouveaux PR.
En fait, une étude publiée dans le Journal de science et médecine dans le sport a découvert que Jeffing peut vous amener à la ligne d’arrivée d’un marathon à peu près en même temps qu’une course continue. Pour l’étude, les participants non élites, hommes et femmes, ont parcouru la distance marathon de 26,2 miles, soit en courant, soit en marchant, soit simplement en courant. Les temps des coureurs et marcheurs variaient entre 4:14 et 4:34, tandis que les temps des coureurs allaient entre 4:07 et 4:34 – ce qui signifie que la différence est marginale. De plus, parmi les coureurs étudiés, ceux qui ont utilisé la méthode course-marche pendant le marathon ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue par la suite.
Comment utiliser Jeffing dans une course
Si vous prévoyez d’accompagner Jeff lors d’une prochaine course, cela vaut la peine d’étudier les détails du parcours à l’avance et de créer une stratégie afin que vous puissiez aligner vos pauses de marche avec des stations d’eau et des sections vallonnées, par exemple.
«Il est important de regarder le paysage lors de la planification de votre course à pied», déclare l’ultramarathonien Marc Burget, qui a remporté le Daytona 100 2016 en 14 heures et 14 minutes – un record du parcours à l’époque. « L’idée selon laquelle il faudrait passer de la marche à la course n’est pas un bon cadre. Au lieu de cela, intégrer des promenades dans mes plans de course me permet de parcourir les 100 milles sans me fatiguer.
Ceci est appuyé par Chris Twiggs, directeur national du programme chez Galloway Training. « Parcourir les collines est intelligent parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour conserver notre énergie afin que lorsque nous dépensons notre énergie, nous en ayons pour notre argent. »
Et même si courir sur des collines pendant l’entraînement peut vous aider à développer la force de vos jambes, lors d’une course, cela pourrait diminuer votre rythme (et votre temps d’arrivée) car cela demande beaucoup d’efforts. Comme le dit Twiggs, si vous ne planifiez pas à l’avance, vous pourriez vous retrouver à gravir une colline en courant – ce qui gaspille vos efforts – et à devoir ensuite marcher dans la descente pour récupérer. En planifiant à l’avance, vous pourriez inverser ce scénario course-marche pour maximiser votre énergie et augmenter votre vitesse.
Comment Jeffing améliore vos performances de course
Jeffing est un excellent moyen pour les coureurs – en particulier les nouveaux coureurs – de gagner progressivement en force et en forme sans exercer trop de pression sur le corps. La technique course-marche aide également les coureurs à parcourir de plus longues distances de manière continue qu’ils ne le feraient en courant seul, car elle donne aux muscles une meilleure chance de récupérer.
«En alternant entre les muscles de la marche et ceux de la course, vous répartissez la charge de travail entre une variété de muscles, augmentant ainsi votre capacité de performance globale», explique Galloway. « Pour les marathoniens vétérans, c’est souvent cela qui fait la différence entre atteindre ou non un objectif de temps. »
Les pauses de marche lors d’une course d’entraînement ou d’une course contribuent également à accélérer votre récupération après la course, car il y a moins de dommages musculaires à réparer. «Les pauses de marche précoces effacent la fatigue, et les pauses de marche ultérieures réduiront ou élimineront la dégradation musculaire due à la surmenage», explique Galloway.
Ainsi, s’il est vrai que les coureurs se déplacent généralement plus vite que les marcheurs, il est également vrai que prendre des pauses de marche au bon moment pendant les longues courses et les courses d’entraînement peut vous aider à lutter contre la fatigue, à donner le meilleur de vous-même et à atteindre vos objectifs de course.
