Test VO2 Max : comment il peut révéler vos véritables zones de fréquence cardiaque

Bien que le tapis roulant ne se déplace qu’à 4,4 miles par heure, j’ai l’impression que je ne peux pas continuer. La note vient de passer à 16,3 et mes jambes, même si elles bougent à peine, bougent avec beaucoup de difficulté. En balançant mes bras de haut en bas, j’essaie d’éviter tous les fils reliant les électrodes de mon corps à la machine. Ma poitrine se resserre de plus en plus, ma respiration devient de plus en plus élaborée, rendue d’autant plus difficile par le masque hermétique sur mon visage. Mes inspirations ne sont que des halètements, mes expirations inférieures à une seconde.

Je commence à m’inquiéter : Si je vais trop loin, que se passera-t-il ? Vais-je m’évanouir ? Mon cœur pourrait-il lâcher ? Le moniteur affiche une fréquence cardiaque de 188, et à ce moment-là, je fais signe au technicien d’arrêter le tapis roulant.

Ma voix₂ Le test maximum est terminé.

(Dans environ 30 secondes, une fois que mes poumons cesseront de brûler, je me demanderai si c’était vraiment aussi loin que je pouvais me pousser ou si continuer pourrait entraîner une sorte de désastre. Tamanna Singh, MD, directrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic, expliquera. « C’est l’espace le plus sûr pour que quoi que ce soit se passe, c’est-à-dire poussez-vous au maximum », dit-elle. « Ils vous attraperaient. »)

J’ai passé les dernières semaines à travailler sur une histoire sur les cœurs, à interviewer des coureurs après une crise cardiaque et souffrant de problèmes cardiaques, ce qui m’a inévitablement amené à intérioriser que mes palpitations occasionnelles doivent signifier que j’en ai une aussi (ce que j’ai, c’est de l’anxiété, que je laisse parfois prendre le dessus sur mon sens du cheval). M’assurer que mon cœur est en bonne santé était l’une des raisons pour lesquelles je voulais passer la VO₂ essai maximum.

L’autre déterminait mes zones de fréquence cardiaque.

Bien qu’il existe des formules générales pour calculer la fréquence cardiaque maximale (la plus communément acceptée étant MHR = 220-âge) et les zones de fréquence cardiaque (en commençant généralement par la zone 1 représentant 50 à 60 % de votre MHR et augmentant par incréments de 10 %), la VO₂ Le test max est le moyen le plus précis de déterminer à la fois le MHR et les zones de fréquence cardiaque individuelles.

Les zones de fréquence cardiaque générales n’ont jamais fonctionné pour moi. Si je devais me fier à ma montre, je marche dans la zone 2, et quand je commence à faire du jogging, j’entre rapidement dans la zone 3 ou 4, et c’est avant même d’avoir vraiment accéléré le rythme.

« Les zones de fréquence cardiaque sont individuelles et nos algorithmes actuels n’en tiennent pas compte », explique Singh. « Il serait certainement inexact de croire que nous nous adaptons tous parfaitement à ces augmentations de 10 pour cent. » Les zones de fréquence cardiaque ne doivent être utilisées qu’à titre approximatif et vous ne devez pas vous rendre fou en essayant de vous y adapter, ajoute-t-elle. « Ces formules sont vraiment utiles pour un guide, mais j’hésite toujours à dire ‘s’entraîner jusqu’à un numéro précis’ car au quotidien tout est différent. »

J’ai écrit sur mes difficultés avec la zone 2 dans le passé, et une solution simple consiste à ignorer toutes les données et à courir en fonction du taux d’effort perçu (RPE), généralement une échelle subjective de 1 à 10 qui permet d’évaluer la sensation d’une course sur le moment en lisant les signaux du corps.

J’adore le RPE, maisà cause des traumatismes et de l’anxiété de l’enfance, je ne peux pas me fier uniquement à mes sentiments ; J’ai besoin de beaucoup de validation externe. Ce dont j’ai besoin, ce sont des chiffres concrets qui prouvent que je lis correctement les signaux de mon corps.

Et me voici donc, assis dans le bureau d’un cardiologue sportif, essayant de donner un sens aux lignes rouges, aux points bleus et aux abréviations sans fin dans mes huit pages de graphiques.

Singh commence par souligner que ma FC maximale est en corrélation avec la VO maximale.₂ le jour de mon examen. VO₂ max est hautement entraînable et peut être différent à différents moments de l’entraînement. Pour augmenter VO₂ max, « la plupart des gens n’ont pas besoin de faire beaucoup de VO₂ travail maximum : vous pourriez probablement le faire une fois par semaine, mais vous devez être très précis », explique Singh. « Si vous en faites trop, vous courez simplement un plus grand risque de blessure et d’épuisement professionnel. »

Je ne vais pas prétendre avoir compris tout ce que Singh m’a dit à propos de mes résultats (l’essentiel était que mon cœur se comporte exactement comme il se doit et que je dois arrêter d’intérioriser les problèmes sur lesquels j’écris), mais les moments qui m’intéressaient le plus étaient le moment où ma respiration passe d’aérobie à anaérobie et à quel point ma respiration est aérobie. réel les zones de fréquence cardiaque diffèrent des zones génériques. La réponse est très.

Inutile de dire que ces résultats me sont propres, mais je voulais les partager pour montrer à quel point les vrais chiffres peuvent différer de ceux par défaut.

Depuis que j’ai mentionné ma montre, je dois noter que même si Garmin utilise la formule MHR = 220 ans et les zones de fréquence cardiaque par défaut, « tant que le paramètre de détection automatique est activé (ce qui est la valeur par défaut), la fréquence cardiaque maximale peut commencer à s’ajuster immédiatement, mais pour définir les attentes, cela peut prendre un certain temps (semaines) pour que la fréquence cardiaque maximale dérive vers sa vraie valeur », a écrit Joe Heyes, chef de produit principal de Garmin, dans un e-mail. Il en va de même pour les zones de fréquence cardiaque. Donc même si ce n’est toujours pas aussi précis qu’une VO₂ max, Garmin effectue des ajustements en fonction des informations obtenues sur l’utilisateur.

Ce qui m’a surpris, c’est que dans Strava, mes zones de fréquence cardiaque étaient en réalité plus proches de ma VO.₂ résultat de test maximum. Le directeur des produits de Strava, Will Meyer, a confirmé que même si Strava commence également par utiliser la formule MHR=220-age, ses zones suivent une répartition en pourcentage différente, qui me semble à la fois plus proche de mon RPE mais également mieux alignée avec ma VO.₂ résultats de test maximum :

J’ai pris ma VO₂ résultats maximum et mis à jour manuellement mes Garmin et Strava, puis lors des courses suivantes, j’ai prêté une attention particulière à la corrélation entre ce qui feutre comme une course facile et ce que ma montre mesurait comme un rythme facile. Et voilà : ils se sont alignés ! Les pistes faciles (et la zone 2) sont soudainement devenues facile à réaliser.

Au final, ce niveau de précision n’est en aucun cas nécessaire. Vous et moi pourrions utiliser le RPE (ou même ignorer complètement les zones de fréquence cardiaque) et courir heureux pour toujours. Cependant, prendre une VO₂ Le test max et l’obtention de la validation qui correspond aux sentiments et aux chiffres pourraient être simplement le renforcement de votre confiance et de vos besoins en matière de course.