J’ai toujours détesté l’entraînement en force, en partie parce que j’ai l’impression qu’il n’y a jamais de bon moment pour le faire. Lorsque je le fais avant ma course, je suis plus fatigué ou endolori pour mon jogging plus tard dans la journée. Mais après ma course, la dernière chose que je veux faire, c’est ramasser des haltères.
Donc, le plus souvent, je me contentais de me dissuader de l’entraînement en force… jusqu’à ce que je commence à réfléchir à d’autres façons de l’intégrer à mon emploi du temps. Si avant et après une course n’étaient pas des options, autant l’essayer pendantJ’ai pensé.
Je ne parle cependant pas de faire du jogging avec des poids aux poignets et aux chevilles. Je parle de faire quelque chose de similaire à ce que font les athlètes Hyrox : courir, faire un exercice de force, courir à nouveau, faire un autre mouvement de force, et ainsi de suite.
Je pourrais emprunter cette structure et faire une ou deux courses par semaine au cours desquelles je courrais un mile, puis je la suivrais avec des planches ou des fentes. Ensuite, courez encore un kilomètre et faites des pompes, puis courez-en un autre et tenez un pont fessier. Au bout d’environ six miles, j’aurais effectué six exercices de force significatifs, en plus de mon jogging quotidien habituel.
J’ai demandé Jess Movoldun entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié RRCA, s’il s’agit réellement d’une méthode d’entraînement viable. Autrement dit, aurais-je les mêmes avantages que si je faisais mon travail de force et courais séparément ? Ou devrais-je compromettre un ou les deux objectifs d’entraînement ?
« Il existe un million de façons de préparer un biscuit. Si un coureur souhaite faire son entraînement de force de manière non traditionnelle, c’est un plan génial si l’alternative est de ne pas faire de travail de force du tout », explique Movold. Elle explique que peu importe que vous choisissiez de vous entraîner avant, pendant ou après votre course, cela sert toujours à quelque chose.
« Faire du travail de force pendant la course n’est pas aussi efficace que d’être dans la salle de musculation. Mais vous pouvez toujours en tirer plus de force tant que cela vous semble un défi », explique-t-elle. « Pour développer votre force, tout ce dont vous avez besoin est un stress ou un stimulus qui amène vos muscles à s’adapter. Et si vous gardez un rythme vraiment facile, cela ne nuira pas à votre course. »
Movold explique que si les mouvements avec le poids du corps ne vous mettent pas au défi, ils ne seront pas aussi efficaces que soulever des poids plus lourds. Mais si vous n’avez jamais fait de musculation – ou si vous êtes comme moi et que cela fait longtemps – ces exercices au poids du corps peuvent être plus que suffisants.
Ainsi, en gardant à l’esprit ma situation spécifique, j’ai demandé à Movold de concevoir un entraînement de course hybride qui cocherait également la case pour mon entraînement en force chaque semaine.
Continuez à lire pour découvrir la routine qu’elle a créée, comment elle s’est déroulée et ce qu’il faut essayer si vous souhaitez également vous entraîner en force différemment de la norme.
L’entraînement hybride de course et de force
Comment utiliser cette liste : Suivez la structure course/force ci-dessous, en effectuant le nombre de répétitions et de séries indiqué.
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour la plupart des exercices, mais pour les marches avec bande latérale, vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle. J’ai porté le mien dans ma poche pour l’entraînement.
Courez 2 milles à un rythme facile
Échauffement dynamique, 2 tours
Courez 0,5 mile à un rythme facile
Force principale I, 4 tours
Reposez-vous 1 minute après chaque tour.
Courez 0,5 mile à un rythme facile
Force principale II, 2-3 tours
Faites 40 secondes d’activité, 20 secondes d’arrêt pour chaque mouvement.
Courez 0,25 mile à un rythme facile
Finisseur, 3 tours
Limitez le repos autant que vous le pouvez.
Courez 2 milles à un rythme facile
Comment ça s’est passé après un mois
Je m’attendais vraiment à ce que l’entraînement soit un défi – il était beaucoup plus exigeant que n’importe quelle séance de musculation que je m’étais créée dans le passé. Néanmoins, ma première tentative était quand même extrêmement humiliation. Non seulement j’ai eu mal pendant les jours suivants, mais il m’a également fallu deux fois plus de temps que prévu pour le terminer. J’ai passé plus de temps à m’assurer que je faisais les exercices correctement et que je maintenais une bonne forme, car je n’avais pas fait beaucoup de mouvements depuis des années.
Movold n’a pas été surprise par ma courbe d’apprentissage et mes difficultés initiales, et elle a suggéré que je ne fasse l’entraînement que deux fois la première semaine avant de passer aux trois séances hebdomadaires que nous avions prévues.
Je ne peux pas dire que j’ai maîtrisé l’entraînement, mais cela a commencé à me sembler plus facile. Je n’ai jamais eu aussi mal qu’après cette première tentative, et je suis devenu plus à l’aise avec les mouvements et confiant dans ma capacité à les exécuter correctement.
Même si je préfère toujours la course au travail de musculation, j’ai apprécié cet entraînement plus que n’importe quel entraînement de musculation traditionnel que j’ai fait auparavant. amusant le faire.
J’ai commencé à décrire ces entraînements comme des « chasses au trésor de force ». Après avoir atteint chaque point de contrôle des squats sautés ou des bugs morts, j’aurais un segment en cours d’exécution à espérer. Ensuite, je me recentrerais sur la réalisation du prochain point de contrôle de force. Cette structure m’a en fait aidé à rester présent pendant l’entraînement.
En règle générale, lorsque je m’entraîne en force au gymnase, je compte les répétitions et je pense au nombre de répétitions qu’il me reste jusqu’à ce que je puisse rentrer chez moi. Mais avec le travail de force intégré à la course elle-même, je suis resté bloqué en atteignant un point de contrôle à la fois. Et vraiment, rien ne m’a fait apprécier davantage les tronçons de jogging facile que de savoir que d’autres pompes attendaient à l’autre bout.
En plus, je le fais sentir plus fort, tant physiquement que mentalement. J’avais l’impression que je pouvais faire appel à mes bras pour un élan supplémentaire lorsque je gravissais la colline la plus raide de mon itinéraire de quartier. J’ai duré plus longtemps lorsque j’aidais mes parents à empiler du bois de chauffage dans leur jardin. Et non seulement le transport des courses m’a semblé moins difficile, mais j’ai également transporté à moi seul mon vieux sommier tapissier jusqu’au trottoir avec une confiance que je n’aurais pas eue auparavant.
Même si je sais que davantage d’avantages physiques apparaîtront avec le temps et la régularité, notamment une puissance de course accrue et des os plus solides, comme le souligne Movold, j’ai remarqué un changement mental assez rapidement. Je me suis prouvé que je pouvais faire quelque chose de difficile et d’inconnu, ce qui m’a donné une nouvelle confiance et une nouvelle curiosité qui se sont répercutées sur ma vie en dehors de la course à pied.
Mais plus encore, je me sentais plus en sécurité en sachant que je faisais quelque chose de bien pour mon corps : Movold appelle l’entraînement en force une « police d’assurance » pour vous aider à courir fort et en bonne santé. En tant que personne sans assurance depuis un certain temps, je me sens bien d’avoir enfin investi dans une certaine protection.
