Même si je ne m’endors pas toujours dans un avion, au moins j’ai la chance d’être assez compact et de pouvoir me plier en bretzel même dans le siège économique le plus étroit. Je suis également certain que ce n’est pas une forme idéale pour rester des heures lorsque je voyage pour une course. Mon dernier, le SeaWheeze Half Marathon, se déroule sur la côte ouest à Vancouver, en Colombie-Britannique, alors que je suis basé sur la côte est à Easton, en Pennsylvanie, qui met un vol de six heures et trois fuseaux horaires entre moi et la ligne de départ.
Je viens de République tchèque, un pays d’Europe centrale situé à six fuseaux horaires à l’est de mon domicile actuel, que je visite au moins une fois par an. Je sais donc par expérience à quel point mon corps réagit mal au décalage horaire et aux voyages en avion. Au fil des années, j’ai découvert quelques astuces, mais je n’ai jamais vraiment étudié le sujet.
J’ai décidé de faire un PR lors de cette course, alors pour me préparer au succès, j’ai décidé de me préparer cette fois-ci : j’ai parlé à un entraîneur de course, une diététiste professionnelle et un spécialiste du sommeil pour déterminer toutes les choses à faire et à ne pas faire lors d’un voyage pour des courses.
Mangez intelligemment
Nous savons probablement tous maintenant que le transport aérien provoque la déshydratation. L’air de la cabine manque d’humidité, ce qui fait que l’humidité chute très bas et, par conséquent, votre corps perd rapidement de l’eau. « Rester hydraté est important pour les voyages en avion, donc inclure des aliments à forte teneur en eau peut aider », explique Namrita Brooke, PhD, RDN, entraîneure de sports d’endurance et nutritionniste sportive. « Par exemple, avant de prendre l’avion, consommez une variété de fruits, des légumes frais et grillés/rôtis, ainsi que des protéines maigres et beaucoup de liquides. » Et toujours gardez une bouteille d’eau avec vous pour aider à maintenir l’hydratation, ajoute-t-elle.
En termes de nourriture, parmi ce qui peut être trouvé dans les aéroports et qui offre toujours une qualité nutritionnelle supérieure, Brooke recommande de manger du poulet, des pâtes, des fruits, des noix, du fromage et du yaourt. «Prenez des barres énergétiques, des bretzels, des mélanges montagnards, des galettes de riz et également des collations à base de glucides au cas où vous prendriez du retard», dit-elle.
Évitez les aliments hautement transformés et frits. Et tenez-vous-en aux aliments dont vous savez qu’ils vous conviennent. Tout comme le jour de la course, ce n’est pas le moment d’essayer de nouvelles choses.
Une fois arrivé à votre destination finale, « établissez votre routine dans le fuseau horaire local le plus rapidement possible, y compris les heures de sommeil et de repas », explique Brooke. « Évitez de consommer trop de caféine lorsque vous vous adaptez ; concentrez-vous sur l’hydratation, la prise de repas régulière et la réduction des variables stressantes. »
N’oubliez pas de bouger
Pour dire une évidence, un avion n’est pas vraiment propice aux mouvements. Bien qu’il soit idéal de marcher un peu dans l’allée de temps en temps, vous pouvez également effectuer de petits mouvements en position assise. « Les levées de mollets, les cercles de chevilles et les orteils pointés sur votre siège à des intervalles de 60 à 90 minutes seront utiles sur les longs vols », explique Laura Norris, entraîneuse personnelle certifiée basée à Seattle et coach de course avec une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice. Vous avez les yeux rouges ? « La plupart des gens ne dorment pas bien sur (ces) vols, mais si c’est le cas, vous devriez quand même essayer de vous déplacer pendant les heures d’éveil sur le vol, surtout si vous êtes en classe économique. » Norris recommande également de porter des chaussettes de compression, en particulier s’il existe des antécédents familiaux ou un risque personnel de thrombose veineuse profonde.
Après l’atterrissage, une course de mise au sec au bon moment pourrait suffire à vos jambes. « La plupart des coureurs arriveront fatigués et en décalage horaire ; la première priorité devrait être de s’installer et de manger, surtout si la nourriture était limitée pendant le vol », explique Norris. « S’il est tôt dans la journée, une course d’essais d’environ 20 minutes peut être utile. Cependant, si c’est plus tard dans la journée, alors une course d’essais pourrait perturber le sommeil et il serait préférable de la faire le lendemain, en supposant que le jour suivant ne soit pas le jour de la course. » Dans ce cas, une marche rapide après le vol suffira à favoriser la circulation sanguine dans les jambes, ajoute-t-elle.
Assurez-vous simplement de ne pas surcompenser toutes les heures sans bouger. Résistez à l’envie de faire beaucoup de visites. « Trop de temps debout peut être fatiguant, surtout avec le décalage horaire », explique Norris. Gardez les affaires touristiques pour après la course.
Et enfin, donnez la priorité au sommeil
Rien d’autre n’a autant d’importance que de dormir suffisamment. Et la quantité que vous obtiendrez probablement en vous adaptant à un nouveau fuseau horaire est liée à votre chronotype naturel, la préférence intégrée de votre corps quant au moment de dormir et de se réveiller. « Les oiseaux de nuit s’adaptent naturellement mieux aux nouveaux fuseaux horaires en direction de l’ouest, et les alouettes du matin s’adaptent mieux lorsqu’elles voyagent vers l’est », explique Jeffrey DormerMD, PhD, neuroscientifique des systèmes, neurologue et médecin en médecine du sommeil. « Mettre en œuvre à l’avance un changement programmé de votre phase circadienne peut faire une grande différence (si vous avez) une prédisposition génétique à dormir tard dans la nuit ou tôt le matin. » La règle générale est que pour chaque fuseau horaire que vous traversez, votre rythme circadien a besoin d’un jour pour s’ajuster, ajoute Dormer.
Cheri D. Mah, médecin du sommeil et chercheuse scientifique spécialisée dans l’optimisation du sommeil et la maximisation des performances des athlètes d’élite et des organisations sportives, a parlé de l’importance d’avoir un plan pour chaque voyage. dans une interview en 2024 sur Le journal d’un PDG podcast. « La plupart des gens n’ont aucune stratégie en place lorsqu’ils voyagent ; ils montent simplement dans un avion, se rendent à un nouvel endroit et essaient de s’adapter une fois sur place… », a déclaré Mah. Il faut au moins avoir une stratégie avant, pendant et après le vol, a-t-elle déclaré. « Cela vous permettra de mieux minimiser le décalage horaire et la fatigue du voyage, et finalement de pouvoir vous acclimater plus rapidement si vous traversez plusieurs fuseaux horaires. »
Concernant l’avant-vol, vous ne devez par exemple pas paniquer la veille de votre départ, car rester éveillé tard nuira à la dernière bonne nuit de sommeil que vous aurez avant de voyager. « Si vous ne dormez pas suffisamment avant de monter dans l’avion, le décalage horaire sera pire et la fatigue du voyage peut sembler beaucoup plus forte », a déclaré Mah.
Pour les vols qui traversent moins de quatre fuseaux horaires, Dormer recommande de commencer à opérer à l’heure de votre destination dès votre embarquement. « Si vous partez à midi et qu’il est 16 heures à votre destination, fonctionnez dans l’avion et pendant le voyage comme si vous partiez à 16 heures et ajustez votre comportement en conséquence », dit-il, faisant ce que vous feriez normalement à cette heure-là en termes de manger, de boire de la caféine ou de dormir. Pour les vols qui traversent plus de cinq fuseaux horaires, essayez si possible d’arriver à destination en début de journée. « De cette façon, vous pouvez profiter de la lumière du soleil et d’autres signaux circadiens pour vous réveiller. Le principe est qu’il est plus facile de rester éveillé que de se forcer à dormir. »
Pour le temps passé à bord, Dormer recommande de constituer un kit de sommeil de voyage : des bouchons d’oreilles, un masque pour les yeux, des écouteurs antibruit, un oreiller de voyage et de s’habiller confortablement. « Si dormir dans l’avion fait partie de votre stratégie d’adaptation à votre nouvel emplacement, (utilisez) les signaux favorisant le sommeil et évitez les signaux favorisant le réveil dans les heures précédant l’heure de sommeil prévue », dit-il, ajoutant que vous devriez éviter une lumière excessive, par exemple manger peu et réduire l’exercice. « Dans tous les cas, essayez d’éviter l’alcool, car non seulement il vous déshydrate plus que le fait de voler seul, mais il provoque également des déséquilibres dans votre intestin et votre système nerveux qui rendent plus difficile l’adaptation à un nouveau fuseau horaire », dit-il.
La mélatonine peut être utile selon certaines directives spécifiques, explique Dormer. « Si vous utilisez 500 microgrammes (0,5 mg) ou moins environ cinq heures avant l’heure de sommeil prévue, cela peut aider votre rythme circadien naturel à s’adapter à la nouvelle heure de sommeil », dit-il. « Cela ne vous endormira pas (comme les médicaments Z sur ordonnance), mais cela accentuera vos envies naturelles de dormir. » Pour que le supplément fonctionne, vous devez éviter la lumière et toute autre activité au cours des cinq heures précédant l’heure de sommeil prévue, ajoute Dormer.
Avez-vous entendu parler du « nappuccino » ?
Les siestes et la caféine au bon moment sont deux excellents moyens de récupérer plus rapidement du décalage horaire, et elles fonctionnent encore mieux lorsqu’elles sont combinées. Voici le conseil de Mah : commencez par boire votre boisson contenant de la caféine préférée. « La caféine commencera à faire effet au bout d’environ 15 minutes, puis vous partirez faire votre sieste de 20 à 30 minutes », a déclaré Mah. « Si vous parvenez à vous endormir dans les 5 à 10 minutes précédant l’arrivée de la caféine, alors lorsque vous vous réveillerez après les 20 à 30 minutes, bam ! La caféine et la sieste auront fait effet et une recherche montre que c’est plus efficace pour la vigilance et l’amélioration des performances pendant quelques heures que si vous ne preniez que de la caféine seule ou si vous ne faisiez que la sieste seule. »
En fin de compte, l’outil de voyage le plus important est l’exposition à la lumière. « Rechercher la lumière, c’est le signal le plus puissant envoyé à votre cerveau pour vous aider à modifier votre horloge biologique », a déclaré Mah, ajoutant que porter des lunettes de soleil permet d’éviter la lumière du soleil à des moments où elle n’est pas souhaitée.
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Alors que je m’installe dans mon siège côté hublot préféré (afin de pouvoir copiloter et vérifier l’avion chaque fois que nous perdons aussi peu qu’un pied d’altitude), je commence ma routine en avion : j’insère des écouteurs à suppression active du bruit dans mes oreilles, j’enlève mes chaussures et j’enfile mes chaussettes de compression. Je place ma grande bouteille d’eau dans la poche devant moi dans l’espoir de la finir avant d’atterrir (au grand dam de mon voisin d’à côté, qui devra se lever à chaque fois que je devrai aller aux toilettes). Je commence à fonctionner mentalement à l’heure de la côte ouest dès que j’attache ma ceinture. Sur ce, je suis prêt à décoller.
Après avoir déposé ma valise à l’hôtel (que je n’ai pas faite la veille pour la première fois de mon histoire personnelle de voyage), je me promène dans le parc Stanley et me promène au soleil jusqu’au crépuscule pour aider mon corps à communiquer à mon rythme circadien que nous ne sommes plus sur notre terrain.
Deux jours plus tard, non seulement j’ai terminé ma course en 1:49:14 et réalisé un PR, mais mes jambes se sentaient bien, mon corps bien ajusté, mon esprit présent et éveillé. Les kilomètres semblaient sans effort.
Je ne peux pas lier mon succès en course uniquement à ma stratégie de voyage améliorée, mais je pense que cela a joué un rôle énorme, et je suis prêt à l’appliquer à mon vol de retour aux yeux rouges, en espérant que cela fera les mêmes merveilles lorsque je voyagerai vers l’est.
