À moins que vous ne soyez un coureur côtier toute l’année, vous ne pouvez probablement pas intégrer le jogging au bord de l’océan à votre routine quotidienne. Mais lorsque l’occasion se présente, par exemple pendant les vacances d’été annuelles, une course à la plage peut valoir la peine.
Non seulement cela offre la possibilité de sentir l’air salin et d’écouter les vagues s’écraser au fil des kilomètres, mais courir sur le sable offre également des avantages en termes de force et d’endurance que vous n’obtenez pas avec votre entraînement quotidien habituel.
Lorsque vous courez sur un sol ferme, vous absorbez moins d’énergie élastique (qui est stockée dans vos tendons) que lorsque vous courez sur une surface molle comme le sable. Cela signifie que vous n’avez pas à travailler aussi dur, explique Martyn Binnie, PhD, scientifique de la performance et physiologiste du sport au Institut du sport d’Australie occidentale. Mais comme le sable absorbe davantage de cette énergie, vous devez générer plus de force avec vos muscles pour continuer à avancer. Combien de force en plus ? Une étude publiée dans Le Journal de biologie expérimentale ont découvert que courir sur du sable nécessite au moins 1,6 fois plus de dépenses énergétiques que courir sur une surface plus ferme.
Le sable doux et meuble est l’endroit où vous obtiendrez le plus d’avantages, explique Binnie, mais même le sable ferme et tassé peut améliorer vos performances. « Le sable ferme près de l’eau est encore environ 5 à 10 pour cent plus doux que l’herbe », explique-t-il. « (Mais) si vous voulez de gros avantages, vous devez viser les choses douces. »
Des entraînements plus intenses ne sont pas le seul avantage de frapper le sable. Les experts donnent un aperçu des gains de force et de stabilité que vous pouvez tirer des kilomètres parcourus sur le rivage, ainsi que des risques, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos courses sur la plage cet été.
Avantages de courir sur la plage
Lorsque vous courez sur le sable, vos muscles stabilisateurs de la hanche et du genou travaillent presque deux fois plus fort, selon une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée. Cet effort accru augmente à la fois votre fréquence cardiaque et votre seuil de lactate sanguin, explique Binnie. Cela signifie que votre système cardiovasculaire reçoit une plus grande stimulation, sans le stress supplémentaire lié à la nécessité de courir plus vite ou plus loin.
De plus, nous changeons de mécanique lorsque nous courons sur le sable. Selon Binnie, nous adoptons naturellement une technique différente et varions notre amplitude de mouvement pour éviter de glisser sur le côté et vers l’arrière. Et il est intéressant de noter que lorsque nous faisons cela, les angles des articulations autour de la hanche, du genou et de la cheville sont similaires à ceux normalement observés lors de courses plus rapides sur un sol ferme.
Qu’est-ce que tout cela signifie ? Binnie dit, en théorie, que si vous souhaitez améliorer votre vitesse, courir sur la plage peut vous aider à augmenter ces adaptations d’entraînement utiles.
Courir sur le sable réduit-il les blessures ?
Le sable est nettement plus doux et plus souple que les routes et les trottoirs, et il bat même l’herbe (une surface plus douce vers laquelle se tournent de nombreux coureurs) de loin. « À chaque coup de pied, la force d’impact est presque quatre fois moindre sur le sable mou que sur un sol plus ferme comme l’herbe », explique Binnie. Et ces forces d’impact plus importantes peuvent être liées à des lésions musculaires.
Dans une petite étude co-écrite par Binnie, les chercheurs ont découvert que les taux sanguins de myoglobine, un marqueur des lésions musculaires, étaient significativement plus élevés après avoir couru sur l’herbe qu’après avoir couru sur le sable.
Gardez à l’esprit que des forces d’impact plus faibles ne se traduisent pas directement par un risque de blessure moindre. En effet, les blessures liées à la course à pied dépendent d’une multitude de facteurs, tels que la charge d’entraînement, la biomécanique individuelle et la récupération (pour n’en nommer que quelques-uns).
Cela dit, des recherches récentes montrent que les surfaces plus molles réduisent la quantité de choc qui traverse le tibia lors de la frappe du pied. En conséquence, les chercheurs pensent que cela pourrait aider à réduire le risque de blessures de stress aux os tibiaux chez certains coureurs.
Mais il y a aussi un revers. Bien que le risque de blessures dues au stress du tibia puisse être plus faible, les risques d’autres blessures, comme une entorse de la cheville ou une tendinopathie, augmentent, explique Armin Tehrany, MD, chirurgien orthopédiste et fondateur de Manhattan Orthopedic Care. Une surface inégale et un sol en constante évolution sous les pieds en sont la cause, explique-t-il. Mais tant que vous faites preuve de prudence, ce sont deux facteurs qui peuvent également améliorer votre entraînement.
« Vous devrez travailler plus dur (pour rester en équilibre) et, par conséquent, vous obtiendrez un meilleur entraînement si vous passez le même temps sur le sable », dit-il.
Dans une petite étude publiée dans le Journal des sciences du sportles chercheurs ont mis en œuvre un programme de conditionnement pré-saison dans lequel les athlètes s’entraînaient sur des surfaces de sable et d’herbe. Au bout de huit semaines, les athlètes qui s’entraînaient sur le sable présentaient des augmentations de VO₂ max significativement plus importantes que les athlètes sur herbe. Et malgré l’effort plus important requis pour l’entraînement sur sable, ces athlètes ont signalé environ 10 % de douleurs musculaires en moins que ceux qui s’entraînaient sur gazon.
Risques liés à la course à pied sur la plage
Bien sûr, vous devez être intelligent en parcourant des kilomètres sur le sable. Adoptez lentement toute nouvelle technique d’entraînement pour minimiser les douleurs et réduire le risque de blessure. Échauffez-vous toujours avant de courir sur la plage, en accordant une attention particulière à vos mollets, ischio-jambiers et fessiers, car vous activez ces groupes musculaires encore plus sur le sable que sur le trottoir. Et surtout, allez plus lentement que vous ne le pensez.
Parce qu’il est plus difficile de courir sur le sable, Binnie suggère de donner à votre corps deux semaines pour s’adapter avant d’augmenter la durée et l’intensité. Téhéran suggère également de viser le temps et non la distance. De cette façon, vous réaliserez un entraînement plus stimulant en le même nombre de minutes que sur la route.
Enfin, lorsqu’il s’agit de courir pieds nus, Tehrany conseille de réfléchir à deux fois avant d’abandonner ses chaussures. Les garder rend moins probable une blessure à la cheville ou au pied, car vos chaussures agissent comme un stabilisateur de cheville et fournissent le soutien élevé du talon et de la voûte plantaire auquel vos pieds sont habitués, explique-t-il. De plus, ils offrent une protection contre les coquillages, les roches et tout verre égaré ou objet pointu enfoui dans le sable.
Si vous ne souhaitez pas lacer vos baskets quotidiennes, cela peut être une bonne idée d’opter pour une chaussure minimaliste. Avoir au moins une fine semelle en caoutchouc entre votre pied et le sable vous offre une certaine protection, tout en permettant également plus de flexibilité sous le pied. (Mais sachez que vous devez également vous familiariser avec ce type de chaussures, si vous n’avez pas beaucoup couru avec auparavant !)
Quels entraînements dois-je faire sur la plage ?
La fréquence à laquelle vous allez à la plage – et de quelle manière – dépend de votre forme physique et de vos objectifs personnels. Donc, si vous débutez sur le sable, ne vous lancez pas tout de suite dans un entraînement de vitesse intense. Binnie suggère de faire de longues courses lentes sur la plage lorsque vous ne vous préparez pas pour une course sur route.
« La plus grande différence de coût énergétique entre le sable et les surfaces fermes se produit à des vitesses de course plus lentes, car vous passez plus de temps en contact avec la surface lors de la frappe du pied », explique-t-il.
Vous n’avez même pas besoin de vous engager à faire une course complète sur la plage pour profiter de certains avantages. Une bonne façon de commencer peut être aussi simple que de faire votre course habituelle sur les routes et de terminer l’effort par une série de foulées sur le sable.
Conseils pour courir sur la plage
Vérifiez les marées
Une marée basse crée la surface la plus plane et la plus dure pour courir. Au fur et à mesure que l’eau diminue, elle laisse derrière elle du sable durcissant qui pardonne encore – semblable à une piste douce – sous les pieds. Idéalement, vous souhaitez courir à la marée la plus basse de la journée, soit une heure ou deux autour du point le plus bas, et rester près du bord de l’eau sans vous mouiller les pieds.
Dans les communautés balnéaires, les journaux locaux publient chaque jour les heures des marées hautes et basses, et il existe plusieurs applications mobiles et ressources en ligne pour les cartes des marées.
Faites attention à vos genoux
Certaines plages ont des surfaces plus inclinées que d’autres, mais même les plages les plus plates, aux marées les plus basses, présentent une certaine inclinaison. Et d’une manière générale, plus la marée est haute, plus le sable est incliné, ce qui peut faire des ravages sur les genoux et les hanches.
Assurez-vous de courir dans les deux sens sur la plage pour permettre aux deux jambes de gérer les inégalités. Si vous ressentez une douleur au genou ou à la hanche, restez sur les routes ou les sentiers plats.
Équipez-vous
La crème solaire est essentielle pour vous protéger des rayons réfléchissants provenant de l’eau ainsi que des rayons directement au-dessus de votre tête. Des lunettes de soleil et un chapeau ou une visière sont également utiles pour vous garder à l’aise et concentré sur votre course.
Parce que le sable peut pénétrer dans vos chaussures, portez des chaussettes qui évitent les ampoules. Si votre combinaison chaussette et chaussure n’atténue toujours pas les frottements, essayez un lubrifiant comme BodyGlide, surtout lorsque vous partez pour une course plus longue ou si vous vous attendez à ce que vos pieds soient mouillés.
Profitez de l’endroit où vous êtes
Rien ne couronne mieux une course sur la plage qu’un saut dans l’océan (et Dieu merci, il y a du matériel à séchage rapide).
