Lorsque votre rythme habituel vous semble soudainement plus dur, que vos jambes réagissent moins à l’intensité ou que vous n’arrivez pas à récupérer entre les courses, vous remettez probablement d’abord en question votre entraînement. Mais il ne s’agit pas toujours des entraînements eux-mêmes.
Un facteur crucial à considérer : votre alimentation peut-elle soutenir votre travail acharné ? Et nous ne parlons pas seulement de glucides et de protéines.
Les coureurs d’endurance ont des besoins énergétiques et nutritionnels importants, du fait de l’entraînement qui augmente la demande énergétique. Vous avez besoin de calories, de vitamines et de minéraux pour soutenir le transport de l’oxygène, la réparation des tissus, la fonction immunitaire et le remodelage osseux, non seulement pour votre santé, mais également pour vos performances et la prévention des blessures.
Dans le même temps, les craintes de nombreux coureurs concernant les problèmes gastro-intestinaux peuvent influencer la qualité de l’apport en nutriments, tandis que des horaires chargés peuvent rendre une alimentation suffisamment difficile et que la restriction alimentaire peut supprimer des nutriments importants de l’alimentation lorsque le corps en a le plus besoin.
Preuve : Dans un étude En examinant l’apport en nutriments chez 95 athlètes d’endurance, les chercheurs ont constaté qu’un pourcentage élevé de participants consommaient des quantités insuffisantes de calories (77 pour cent des athlètes), de glucides (96 pour cent) et de fibres alimentaires (50 pour cent). Jusqu’à 97 pour cent des athlètes ont également manqué d’acides gras essentiels oméga-3 aux effets anti-inflammatoires, ainsi que de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de folate, de magnésium, de potassium et de choline, avec plus de 50 pour cent des participants manquant chacun de ces nutriments clés.
Les athlètes féminines étaient également plus susceptibles que les athlètes masculins de manquer de protéines et de vitamine B12, tandis que les athlètes masculins semblaient avoir un apport plus faible en fibres, en oméga-3 appelé ALA et en eau. Ces données suggèrent que les habitudes alimentaires qui semblent saines en surface ou qui peuvent correspondre à la description d’un « régime riche en glucides » ne fournissent pas toujours suffisamment de nutriments pour correspondre à la dépense énergétique.
Il existe cependant une distinction importante entre un faible apport alimentaire et une véritable carence nutritionnelle. Un coureur peut consommer moins que la quantité recommandée d’un nutriment sans avoir de carence ou d’insuffisance cliniquement diagnostiquée. Les symptômes, les antécédents médicaux, l’évaluation du régime alimentaire et parfois des analyses de sang sont nécessaires pour fournir une image claire.
Les athlètes ont des besoins énergétiques plus élevés, une production d’énergie plus élevée et perdent également certains nutriments à cause de la transpiration ; par conséquent, assurer un apport adéquat en nutriments au fil du temps est important pour la santé, la récupération et une présence constante à l’entraînement si la performance est un objectif. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit pour vous assurer que votre alimentation fournit suffisamment d’aliments pour soutenir votre entraînement.
Tout d’abord, demandez si vous mangez suffisamment
Avant de commencer directement à ajouter une multivitamine ou d’autres suppléments, évaluez votre apport énergétique quotidien total. De nombreuses carences nutritionnelles commencent ou surviennent souvent suite à une faible disponibilité énergétique (LEA), qui se produit lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie pour couvrir à la fois l’exercice et les fonctions physiologiques essentielles.
Dans le cas du LEA chronique, le corps essaie de soutenir l’entraînement tout en maintenant les hormones reproductives, la santé des os, l’immunité, la récupération et les fonctions cellulaires normales.
Aucun supplément ne peut compenser un manque de carburant chronique. La base d’un entraînement sain et d’une performance optimisée reste une alimentation totale riche en nutriments, suffisamment de glucides, suffisamment de protéines pour soutenir la réparation et suffisamment de graisses alimentaires pour soutenir la fonction hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles.
Une fois cette base en place, voici quelques carences nutritionnelles à reconnaître, car elles semblent plus répandues chez les coureurs et peuvent ou non être détectées dans les analyses de sang.
Fer
Pourquoi c’est si important pour les coureurs
Le fer est l’un des nutriments les plus importants pour les coureurs d’endurance car il participe directement au transport de l’oxygène et à la production d’énergie. Vous en avez besoin pour fabriquer l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène du sang vers les muscles.
Lorsque les réserves de fer diminuent, courir à votre rythme habituel peut devenir plus difficile. Vous pouvez ressentir une fatigue plus élevée, une endurance réduite, des difficultés à réaliser des entraînements de qualité, une récupération plus lente et une fatigue plus élevée entre les séances.
Où l’obtenir
Pour soutenir votre apport en fer, incluez régulièrement des aliments tels que le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les lentilles, les haricots, le tofu, les graines de citrouille et les céréales enrichies en fer. La cuisson dans une poêle en fonte peut également contribuer à augmenter la teneur en fer de ces aliments.
Le corps absorbe plus efficacement le fer hémique provenant des aliments d’origine animale que le fer non hémique provenant des aliments végétaux. Mais associer des sources végétales à la vitamine C peut améliorer cette absorption. Essayez les lentilles aux tomates, le tofu au brocoli, les haricots aux poivrons ou les céréales enrichies de fer aux baies.
Le café et le thé peuvent interférer avec l’absorption du fer. Si votre taux de fer est faible, buvez votre caféine avant votre consommation de fer, avec un intervalle de temps.
Vitamine D
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
La vitamine D favorise l’absorption du calcium, le remodelage osseux, la fonction musculaire et la régulation immunitaire. Plutôt que de perdre soudainement sa capacité aérobie, un coureur avec une carence en vitamine D peut souffrir d’une fonction musculaire altérée, de maladies fréquentes ou d’une susceptibilité accrue aux blessures dues au stress osseux.
Où l’obtenir :
Même si vous avez une alimentation variée, il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources alimentaires. Mais vous pouvez le trouver dans les poissons gras, les jaunes d’œufs, le lait enrichi et les boissons végétales enrichies.
Vitamine B12 et Folate
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
La vitamine B12 est nécessaire à la production normale de globules rouges, à la synthèse de l’ADN et à la fonction neurologique. Une carence en vitamine B12 peut diminuer la capacité du corps à transporter l’oxygène et contribuer à la fatigue et à une capacité d’exercice réduite.
De même, le folate joue un rôle dans la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Étant donné que l’entraînement crée continuellement un besoin de réparation des tissus, de renouvellement cellulaire et de globules rouges, vous avez besoin de suffisamment de folate pour vous aider dans chaque processus.
Où l’obtenir :
La vitamine B12 mérite une attention particulière parmi les coureurs végétaliens, car vous trouverez des sources naturelles fiables dans les aliments d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. La B12 se trouve également dans les céréales enrichies, les boissons végétales enrichies et la levure nutritionnelle enrichie.
Le folate se trouve dans les légumes-feuilles, les haricots, les lentilles, les agrumes, l’avocat et les céréales enrichies.
Magnésium
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
Le magnésium contribue à la production d’énergie, au métabolisme du glucose, à la transmission nerveuse, à la santé des os ainsi qu’à la contraction et à la relaxation musculaires normales. Par conséquent, une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue, une faiblesse ou des crampes musculaires, une altération de la fonction neuromusculaire et une tolérance réduite à l’exercice.
Où l’obtenir :
Les sources alimentaires comprennent les graines de citrouille, les amandes et les noix de cajou, les haricots et les lentilles, les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les aliments à base de soja et les haricots noirs.
Zinc
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
Le zinc joue un rôle dans la synthèse des protéines, la réparation des tissus, la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et de nombreuses réactions métaboliques impliquées pour vous aider à vous adapter réellement à l’entraînement. Éviter la maladie et se remettre de l’entraînement et de la maladie sont importants pour maintenir la cohérence de l’entraînement, un élément clé pour bien performer le jour de l’événement.
Où l’obtenir :
Le zinc se trouve dans les huîtres, les crustacés, le bœuf, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales enrichies. Selon l’aliment, le trempage, la germination, la fermentation et l’utilisation de pains au levain peuvent améliorer la disponibilité des minéraux.
Acide alpha-linolénique (ALA)
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
L’acide alpha-linolénique, communément appelé ALA, est important car il s’agit d’un acide gras essentiel que vous devez obtenir de l’alimentation – le corps ne peut pas le fabriquer. Comme tous les oméga-3, l’ALA aide à maîtriser l’inflammation que les coureurs ressentent après l’entraînement, et favorise la santé cardiaque et cérébrale.
Où l’obtenir :
Vous trouverez de l’ALA dans les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre, le soja et les aliments à base de soja. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia à des flocons d’avoine, des céréales, des smoothies ou du yaourt. Mélangez les noix dans les collations, les salades et les bols à céréales.
En plus de l’ALA, bon nombre de ces aliments apportent également des fibres, du magnésium, des protéines et d’autres nutriments qui soutiennent la qualité alimentaire globale.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
Comme l’ALA, l’EPA et le DHA sont des acides gras essentiels que vous devez consommer dans votre alimentation. L’EPA et le DHA ont attiré une attention considérable dans la nutrition sportive en raison de leurs effets potentiels sur les réponses inflammatoires, les douleurs musculaires, la fonction immunitaire, la santé cardiovasculaire et la fonction neuromusculaire.
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en EPA et DHA peut réduire les douleurs musculaires ou influencer certains marqueurs de la récupération après l’effort et de la physiologie de l’exercice sous-maximal. Cependant, ces effets ne se sont pas systématiquement traduits par des améliorations des performances d’endurance. Gardez à l’esprit que pour les coureurs, la capacité de récupérer et de maintenir la fonction immunitaire conduit à une meilleure cohérence dans l’entraînement, ce qui favorise une amélioration des performances.
Où l’obtenir :
L’EPA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve principalement dans le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois. Les coureurs qui mangent du poisson devraient viser à en inclure deux portions de 3 à 4 onces par semaine.
Le DHA est un autre acide gras oméga-3 à longue chaîne présent dans bon nombre des mêmes aliments que l’EPA, notamment le saumon, les sardines, la truite, le hareng, le maquereau et certains crustacés.
L’ALA peut être converti en DHA, mais seulement en petites quantités. Il est donc important que les coureurs incluent les deux sources. C’est pourquoi manger des noix ou des graines de lin n’est pas identique sur le plan nutritionnel à manger du poisson gras. Les deux peuvent être précieux, mais ils fournissent différentes formes d’acides gras oméga-3.
Fibre
Pourquoi c’est si important pour les coureurs :
Il est courant que les coureurs rencontrent des problèmes gastro-intestinaux, qui peuvent alors avoir un effet négatif important sur leurs performances. Maintenir un intestin et un système immunitaire sains avec un apport sain en fibres peut vous aider à tolérer votre plan nutritionnel du jour de la course.
Où l’obtenir :
Les aliments riches en fibres comprennent les haricots et les lentilles, les grains entiers, les fruits et légumes, ainsi que les noix et les graines. Ces aliments fournissent également des vitamines, des minéraux et des polyphénols qui peuvent manquer aux coureurs lorsque leur alimentation devient trop dépendante des glucides transformés et des produits de nutrition sportive.
Remarque importante : si vous suivez un régime très riche en énergie, vous n’aurez peut-être pas besoin d’augmenter les fibres en proportion directe des calories supplémentaires. Tenter d’en consommer des quantités extrêmement importantes peut créer une sensation de satiété, des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux qui rendent plus difficile la satisfaction des besoins totaux en énergie et en glucides.
Bien qu’il soit logique de consommer des aliments faibles en fibres, comme des céréales, des bagels ou des gaufres, avant de courir, l’alimentation quotidienne doit néanmoins mettre l’accent sur les glucides complexes riches en fibres et riches en nutriments, comme l’avoine, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes, les pommes de terre et le pain à grains entiers pendant le reste de la journée.
Comment réduire le risque de carences nutritionnelles
Vous n’avez pas besoin d’un régime alimentaire parfait, mais vous avez besoin de suffisamment de nourriture, d’une variété suffisante et d’une cohérence tout au long du cycle d’entraînement en vous assurant d’obtenir suffisamment de ces nutriments clés.
Utilisez ces habitudes comme base :
- Ajuster l’apport alimentaire total lorsque le volume d’entraînement augmente
- Incluez des glucides aux repas et autour de l’entraînement
- Mangez des fruits et légumes de plusieurs couleurs chaque jour
- Incluez des aliments riches en calcium deux à quatre fois par jour
- Mangez régulièrement des aliments riches en fer
- Incluez des noix, des graines, des haricots, des lentilles ou des grains entiers la plupart du temps
- Incluez une source régulière d’ALA, comme des graines de chia, des graines de lin moulues, des noix ou des aliments à base de soja.
- Consommez du poisson gras environ deux fois par semaine ou évaluez une source d’EPA et de DHA à base d’algues si vous ne mangez pas de poisson.
- Augmentez votre apport en fibres grâce à des aliments entiers tout en ajustant la quantité et le calendrier avant les courses importantes
- Incluez les graisses alimentaires provenant d’aliments tels que l’huile d’olive, les noix, les graines, l’avocat, les œufs et les poissons gras
- Utilisez des aliments enrichis lorsque les sources de nourriture naturelles sont limitées
- Élaborez un plan de remplacement spécifique chaque fois que vous éliminez un groupe alimentaire
