Je cours depuis l’âge de 20 ans, donc au moment où j’ai atteint la quarantaine, je pensais avoir trouvé ma formule : enregistrer les kilomètres, faire quelques exercices de hanche et de tronc et me reposer plusieurs fois par semaine en fonction de mon programme d’entraînement.
Lorsque j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon, à Berlin, juste après mon 40e anniversaire en 2024, cette formule a été mise à l’épreuve. Les courses qui semblaient faciles auparavant ont commencé à paraître lentes, mon rythme habituel de 8h00 est devenu impossible à maintenir et j’ai commencé à perdre de la vigueur à mesure que j’essayais des courses plus longues. En tant que physiothérapeute, je savais que mon corps me disait quelque chose, alors j’ai décidé d’écouter.
Ma situation n’est pas unique. Les femmes dans la quarantaine sont confrontées à un mélange de changements physiologiques, allant du déclin de la masse musculaire aux fluctuations hormonales, en passant par les sautes d’humeur et la baisse des niveaux d’énergie. Ces petits changements peuvent affecter votre entraînement au fil du temps, mais quelques ajustements à votre routine peuvent vous aider à les atténuer.
En écoutant mon corps et en comprenant les changements physiologiques qui commençaient à se produire, j’ai découvert de nouvelles façons de soutenir ma course à pied alors que j’avançais dans cette nouvelle décennie. Voici les petits changements que j’ai apportés et qui m’ont aidé à devenir un coureur plus fort dans la quarantaine.
Repérer les signaux d’alarme concernant les blessures
Quand j’étais plus jeune, je pensais que je n’avais pas besoin de beaucoup de travail de force et de mobilité, et que je pouvais courir malgré des douleurs mineures. Eh bien, plus maintenant. Après qu’une blessure au genou au milieu de la vingtaine m’ait empêché de courir pendant plus d’un an, j’ai commencé à en apprendre davantage sur mon corps.
La physiothérapie a remplacé les courses à cette époque. Et grâce à mes séances, j’en ai appris davantage sur mes domaines de faiblesse, notamment la stabilité de la cheville et la force des fessiers, et comment ils contribuaient à un risque accru de blessure.
Maintenant, je fais attention aux signes d’une blessure potentielle. Un tendon d’Achille raide signifie réduire le kilométrage et faire plus d’exercices pour les mollets. Une cheville qui continue de rouler m’indique qu’il est temps de faire des exercices de stabilité et d’équilibre sur une seule jambe. Détecter ces signes tôt et y répondre avec une force, une mobilité et une récupération ciblées m’a permis de m’entraîner régulièrement, même sur un kilométrage plus élevé.
J’ai également remarqué des changements dans ma mobilité à mesure que je vieillis. Mes hanches sont devenues moins flexibles et mon dos est devenu moins résistant. J’ai donc commencé à troquer mes courses contre des cours de yoga et des exercices de mobilité pour que mon corps continue de fonctionner en douceur.
Faire de l’entraînement en force une priorité, pas une réflexion après coup
Les femmes commencent à perdre 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie à partir de la trentaine, et leur force commence également à décliner à cette époque. Une diminution de niveaux d’oestrogène et une fonction mitochondriale réduite contribue à des déficiences dans la production de force et à des muscles plus faibles. Bien que ces changements soient progressifs, ils peuvent affecter la façon dont vous vous sentez lors de vos courses. Et je le ressentais vraiment.
« Un entraînement en force deux fois par semaine n’est pas négociable, et l’ajout d’un peu d’agilité ou de travail pliométrique maintient vos tendons en bonne santé », explique Jaclyn McKenna, MDmédecin de médecine interne et de médecine du sport à l’Hôpital de Chirurgie Spéciale.
Vers la fin de la trentaine et après avoir eu un enfant à 37 ans, j’ai remarqué un changement radical dans mes niveaux généraux de force, de vitesse et de puissance, en particulier pendant les entraînements pliométriques et HIIT. Même après des mois de musculation et de cardio post-partum, les exercices pliométriques me demandaient toujours plus d’efforts qu’avant, mais cela ne veut pas dire que je les ai abandonnés. Bien qu’il soit difficile d’obtenir l’air dont j’avais l’habitude, la pliométrie m’aide à rester élastique et résiliente, protégeant ainsi mes tendons et mes articulations des blessures liées à la course.
M’engager à faire de l’entraînement en force au moins deux fois par semaine et à ajouter des exercices de résistance plus intenses à ma routine m’a aidé à reconstruire la puissance et la stabilité que je tenais autrefois pour acquises.
Renforcer mes muscles du plancher pelvien
Un autre domaine que beaucoup de femmes négligent lorsqu’elles commencent à s’entraîner dans la quarantaine est le plancher pelvien.
« Pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux peuvent provoquer une sécheresse vaginale et une atrophie (rétrécissement des cellules, des tissus et des muscles), ce qui peut avoir un impact sur la façon dont les muscles du plancher pelvien travaillent avec le tronc, les hanches et les fessiers, des acteurs essentiels de la course à pied », explique Jessie Klein, DPTdocteur en physiothérapie et propriétaire de Willow Pelvic Health. « Si vous remarquez des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou une urgence pendant la course, c’est un signe qu’il faut consulter un thérapeute du plancher pelvien qui peut vous aider à continuer à parcourir des kilomètres sans symptômes. »
Si la grossesse ou l’accouchement font partie de votre histoire, Klein souligne l’importance d’une approche lente et méthodique de la réadaptation. Bien que votre calendrier puisse varier en fonction de votre situation, elle recommande de commencer par des exercices de base tels que la respiration diaphragmatique, les exercices de hanche et de base au cours des premiers mois post-partum.
« Le renforcement et la coordination de vos muscles lombo-pelviens et du plancher pelvien vous préparent à un retour à la course réussi et durable », explique Klein. « Lorsque vous démarrez votre programme de retour à la course, commencez par un rapport jogging/course court/repos long. Cela peut ressembler à une minute de jogging et quatre minutes de marche au début. » À partir de là, surveillez la réaction de votre corps, puis augmentez progressivement votre temps de course et diminuez votre repos.
Poser les bases de la force du plancher pelvien et apprendre à activer et détendre votre plancher pelvien avant la ménopause peut également réduire les symptômes plus tard et vous permettre de courir fort.
J’ai consulté un physiothérapeute du plancher pelvien peu après l’accouchement pour m’aider à récupérer et guider mon retour à la course. Renforcer mes muscles fessiers moyens avec des marches latérales résistantes, des squats et un abduction de la hanche sur une jambe a été particulièrement utile pour reconstruire la stabilité de ma jambe et la force du bas de mon corps. Ceci est important car des hanches fortes contribuent à créer une base stable permettant aux muscles du plancher pelvien de fonctionner lors de la course.
Prendre le rétablissement au sérieux
Quand j’étais plus jeune, je surmontais la fatigue, je sautais les rituels de récupération et je courais plusieurs jours d’affilée comme si de rien n’était. Mais maintenant, je réalise que je faisais du surentraînement, ce qui a contribué à ma blessure au genou. J’ai appris qu’ignorer la guérison est une erreur maladroite et une voie rapide vers une blessure.
«La récupération est tout aussi importante que les kilomètres que vous parcourez», déclare Leah Avery, DPT, docteur en physiothérapie et coach de course à pied chez Train Smart Run Strong. « Une bonne récupération évitera non seulement les blessures, mais augmentera également votre capacité à travailler plus dur pendant vos séances d’entraînement. »
Selon Avery, une bonne stratégie de récupération comprend un ravitaillement constant avant, pendant et après les courses, et l’intégration d’au moins un jour de repos chaque semaine. Elle recommande également d’inclure des semaines de déchargement (diminuant votre kilométrage) toutes les trois à quatre semaines au cours de toute période de formation.
Je trouve que prendre le temps de récupérer permet à mes courses de se sentir plus fortes et plus efficaces. Et avec autant de nouveaux outils de récupération disponibles, c’est vraiment amusant.
Ces jours-ci, je prends deux à trois jours de repos chaque semaine, et lorsque je me sens endolori ou tendu après une longue course, je prends mon rouleau en mousse, je fais plus d’exercices de mobilité ou même je participe à une séance de sauna infrarouge pour améliorer la récupération musculaire, au lieu d’un autre entraînement.
Hydrater et ravitailler pour s’adapter aux changements hormonaux
L’une des plus grandes surprises de ma quarantaine a été l’importance de l’hydratation et du ravitaillement. Les changements hormonaux pendant la périménopause, qui peuvent commencer dès le milieu de la trentaine, peuvent affecter l’énergie, l’humeur et la récupération, parfois de manière imprévisible.
J’ai toujours été un gros mangeur, mais comme mes courses sont devenues plus longues et plus lentes avec l’âge, j’ai remarqué que je suis plus susceptible de m’écraser à mi-course à moins d’avoir du carburant. Pour éviter cet accident, je fais plus attention à manger suffisamment de protéines et de glucides avant et après une course.
Avant une longue course, je mange habituellement un bagel ou un petit pain avec du beurre de cacahuète ou du beurre et de la confiture, quelques poignées de cacahuètes et une banane. Je bois aussi un grand verre d’eau avec un mélange de glucides et d’électrolytes. Avant les petites courses, j’aime les flocons d’avoine avec des bananes ou un yaourt grec avec un peu de miel.
Je me retrouve également à m’hydrater plus délibérément qu’avant. Je m’assure de boire au moins deux grands verres d’eau au moins deux heures avant de courir et un verre d’eau avec des électrolytes 15 minutes avant. Un apport hydrique accru combiné à des mélanges ou des gels d’électrolytes pour les courses de plus de cinq miles me donne le soutien dont j’ai besoin pour une activité soutenue.
Dans la vingtaine et la trentaine, j’ai couru des semi-marathons sans carburant ni électrolytes. Même si j’ai survécu, je sais que cela a affecté ma performance.
Traiter le sommeil comme un outil d’entraînement
En tant que maman d’un petit enfant, mon sommeil a été interrompu plus que je ne le souhaiterais. Ajoutez à cela les changements hormonaux et j’ai réalisé à quel point la qualité du sommeil est essentielle à la performance. Sans cela, la récupération prend du temps, mon humeur baisse et les courses me semblent plus difficiles qu’elles ne le devraient. « Un sommeil de qualité favorise la récupération et l’équilibre hormonal », explique McKenna.
Maintenant, je traite le sommeil comme un outil d’entraînement. Je vise une heure de coucher constante, en essayant de me coucher plus tôt pour pouvoir dormir une nuit complète.
Je sais que le sommeil est essentiel à la réparation musculaire et qu’il contribue à renforcer les effets de l’entraînement ainsi que mon humeur. Sans cela, mes courses en souffriraient.
Varier mes entraînements en fonction de ce que je ressens
Pour continuer à courir fort dans la quarantaine, McKenna conseille de ne pas choisir entre la force, la mobilité et la forme cardiovasculaire. « Gardez vos entraînements variés et vous pourrez toujours atteindre des objectifs ambitieux dans la quarantaine et au-delà », dit-elle.
Même si cela peut sembler beaucoup de choses à penser, le plus grand changement que j’ai fait dans la quarantaine est simplement d’écouter mon corps. Certains jours, je diminue l’intensité de ma course si la fatigue s’installe, passant d’un entraînement en zone 3 ou 4 à un état d’équilibre en zone 2.
D’autres jours, je suis surpris lorsque la fatigue se dissipe à mi-parcours, surtout après avoir fait le plein. Être plus à l’écoute de la façon dont votre corps réagit à un entraînement vous aidera à faire des ajustements qui soutiennent votre santé et votre course.
Je ne ressens peut-être pas la même chose que lorsque j’avais 20 ans, et je ne m’entraîne peut-être pas de la même manière qu’à l’époque, mais je me sens plus résilient et plus reconnaissant pour chaque kilomètre parcouru. J’ai couru des distances que je n’aurais jamais cru pouvoir, terminé le marathon de Berlin sans heurter le mur ni me blesser, et j’ai fait tout cela avec plus de joie et d’appréciation pour ce sport et sa communauté mondiale.
Alors si vous avez la quarantaine, ne vous arrêtez pas. Les meilleurs runs sont encore à venir.
