Alors que je m’entraînais pour le marathon de Sydney, j’ai raté quelques-unes de mes courses en semaine. Bien sûr, les entraîneurs disent que personne n’est parfait lorsqu’il s’agit de suivre un plan d’entraînement, et que nous n’avons pas besoin de l’être, mais je sais à quel point il est important d’essayer de se rapprocher le plus possible de la coche des entraînements. Mon seul objectif en arrivant à Sydney était de profiter de l’expérience, et je voulais me sentir suffisamment entraîné pour que cela n’aboutisse pas à une fête de souffrance totale.
Un soir, alors que je m’inquiétais d’une course manquée, un ami m’a dit quelque chose qui m’a vraiment fait réfléchir : « N’as-tu pas marché cinq kilomètres aujourd’hui ? J’ai vérifié mon application Apple Health, et effectivement, je l’ai fait. En fait, j’accumule souvent ce kilométrage total à pied (ou plus !) simplement en vivant et en faisant la navette à New York.
Mais marcher cinq milles tout au long de la journée équivaut-il à courir cinq milles faciles ? Et d’un autre côté, si je marche cinq miles et faire ma course facile de cinq milles, est-ce trop ? Pour trouver les réponses et comprendre en quoi la marche et la course diffèrent, j’ai parlé à un entraîneur de course et à un physiologiste de l’exercice.
Comment la marche et la course diffèrent physiologiquement
« Chaque zone d’entraînement essaie de susciter au maximum une certaine adaptation », explique Jason MachowskyRD, CSCS, physiologiste clinique de l’exercice, diététiste et entraîneur en force qui a cofondé MaîtreMyRunun programme de coaching individuel.
La zone 2, qui consiste généralement en une marche rapide ou une course facile, se concentre sur le développement de votre capacité aérobie. Les zones 3 et 4 vont au-dessus et vous commencez à dépasser votre seuil de lactatedit-il. La zone 1, qui est une marche facile, s’apparente davantage à un échauffement et pourrait ne pas suffire à favoriser des adaptations aérobies significatives, ajoute-t-il. (Marcher dans la zone 2 est un moyen plus efficace d’améliorer votre capacité aérobie que dans la zone 1.)
Même si les marches faciles et rapides sont toujours bonnes pour vous, elles n’auront pas le même effet sur votre physiologie qu’une course, même « facile ».
Vous ne pouvez pas faire d’exercice de haute intensité en marchant, et c’est un gros échec car vous avez besoin de ce type de travail pour améliorer votre condition physique : en effet, un étude publié dans le Journal européen du cœur ont découvert qu’une activité physique modérée à vigoureuse était trois fois plus efficace que la marche seule pour améliorer la condition physique.
Il existe également des différences au niveau de la forme. Si vous voulez courir, vous devez vous entraîner réellement à courir, ne serait-ce que pour renforcer votre mécanique de foulée. C’est le principe de spécificité : « Vous devez faire quelque chose directement dans une certaine mesure pour vous améliorer », explique Machowsky. « La pratique vous permet de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous améliorer. »
Pouvez-vous remplacer les kilomètres de marche par des kilomètres de course à pied ?
Parce que la course à pied est plus efficace pour développer la forme physique dont vous avez besoin pour le marathon, Machowsky ne conseille généralement pas de remplacer trop souvent la course par la marche. Cependant, il existe quelques cas où cela a du sens, comme les suivants :
Votre kilométrage total d’entraînement est élevé
Courir plus de 40 milles par semaine est différent de courir plus de 20 milles, souligne Machowsky. Si votre kilométrage est plus élevé, échanger certaines de vos courses faciles contre des promenades, surtout si vous vous sentez particulièrement fatigué, n’affectera pas nécessairement vos progrès, dit-il.
En d’autres termes, quatre miles de marche sur un total de 40 miles (au lieu de 20) «représentent un pourcentage beaucoup plus faible de votre volume d’entraînement global qui n’atteint pas le niveau d’intensité que vous souhaitez atteindre», explique Machowsky.
Votre objectif est de conserver l’énergie pour des entraînements de qualité
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous marchez au lieu de courir. « Si vous le faites de temps en temps, je pense que c’est tout à fait bien, surtout si vous êtes capable de suivre les courses d’entraînement clés », explique Machowsky, y compris vos courses rythmées et vos courses longues. En fait, dit-il, il peut être utile de revenir en arrière (c’est-à-dire de marcher) pour une course plus facile si votre objectif est de mieux vous préparer pour un entraînement de qualité le lendemain.
Vous êtes blessé ou très endolori
C’est là qu’intervient mon cas d’utilisation personnel ! La raison pour laquelle j’ai raté ces entraînements est que je souffrais d’une sensibilité au mollet droit qui a déclenché une sonnette d’alarme avant la blessure. « Si quelqu’un souffre d’une blessure ou a très mal, cela ne vaut jamais la peine de ressentir un inconfort important », explique Machowsky. « Le risque-récompense de forcer une séance d’entraînement et de se blesser signifie que vous êtes arrêté beaucoup plus longtemps que de simplement prendre une journée tranquille ou même une journée entière de congé, ou simplement de faire un peu de travail de mobilité », dit-il. « La cohérence est ce qui permet de gagner des courses plutôt que d’essayer de forcer quelque chose trop vite et de se blesser. »
Donc, si vous êtes blessé et avez l’autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute – ou si vous avez simplement plus mal que d’habitude après une séance d’entraînement – échanger une course facile contre une marche pourrait avoir beaucoup de sens, dit-il.
Comment remplacer les kilomètres de marche par les kilomètres de course
« Le but d’une marche plus facile serait de mieux récupérer et de moins solliciter le corps plutôt que de créer un équivalent fonctionnel (à la course) », explique Machowsky.
Bien qu’il n’y ait pas de règle absolue, il ne conseillerait pas de parcourir plus de kilomètres que la distance parcourue en course. Donc, si vous aviez prévu une course de cinq milles, vous pouvez effectuer une marche de cinq milles ou moins. « Certains entraîneurs peuvent suggérer de faire une durée plus longue pour compenser la faible intensité, mais cela se règle tout seul car il faudra plus de temps pour parcourir la même distance », dit-il.
Vous pouvez également envisager une course/marche plutôt qu’une marche droite pour vous rapprocher de l’entraînement prescrit, explique Greg Laraiaentraîneur sportif certifié et entraîneur de course à pied à Motif à New York.
Pour ce faire, il suggère de courir pendant cinq minutes, puis de marcher pendant une minute pendant la même durée, ou légèrement plus courte, que votre course prévue. Mais vous pouvez également essayer une formule 1:1 dans laquelle vous courez pendant deux minutes, puis marchez pendant deux minutes, ajoute-t-il. «C’est juste le moment de laisser votre corps décompresser, de réduire votre fréquence cardiaque et de réduire globalement la charge d’entraînement», dit-il.
La marche supplémentaire sabote-t-elle votre entraînement ?
Le revers de la médaille de l’échange intentionnel de kilomètres de marche contre des kilomètres de course est ONUen ajoutant intentionnellement un tas de kilomètres de marche haut de votre entraînement marathon. Comme je l’ai mentionné, la vie urbaine a tendance à avoir cet effet.
Cela arrive à Machowsky lui-même assez régulièrement : « Il y a certains jours où je marche involontairement sept ou huit milles juste pour me déplacer, et cela s’ajoute à tout le kilométrage que j’ai parcouru en courant », dit-il. Laraia fait également plus de 10 000 pas chaque jour, tout comme nombre de ses clients.
Selon les deux experts, le fait que ces kilomètres de marche supplémentaires aient un effet net positif ou négatif sur votre entraînement dépend de ce à quoi votre corps est habitué.
Si vous marchez régulièrement beaucoup en plus de votre entraînement et que votre corps y est habitué, cela aura probablement un impact neutre ou positif. Mais si vous n’êtes pas habitué à marcher beaucoup et que vous commencez soudainement à parcourir plus d’une douzaine de kilomètres supplémentaires par semaine en plus de votre kilométrage de course à pied, cela peut conduire au surentraînement.
Si, pour une raison quelconque, un client devait soudainement augmenter sa distance de marche pendant un bloc d’entraînement marathon, Laraia prendrait en compte ce temps passé à pied, réduisant potentiellement un peu sa distance de course.
Voici pourquoi : les coureurs « ne sont peut-être pas fatigués sur le plan cardiovasculaire, mais il y a une charge mécanique sur le corps et le système qui peut ne pas leur permettre de donner le meilleur d’eux-mêmes pendant les séances clés », explique Machowsky, ajoutant que cela peut également exercer une pression supplémentaire sur les articulations et entraîner davantage de douleurs.
Même si la marche n’exerce pas autant de pression sur les articulations que la course, c’est l’effet cumulatif qui compte, dit-il. Marcher beaucoup, en plus des marathons d’entraînement, signifie également que vous ne récupérerez pas aussi complètement. Au fil du temps, cela pourrait contribuer à des blessures de surmenage telles que des tendinites, des fasciites plantaires, des inflammations articulaires (genou du coureur), des périostites tibiales, des tensions musculaires et, dans les cas extrêmes, des fractures de stress, dit-il.
Un autre exemple est celui des coureurs qui voyagent pour des courses. Quand j’étais à Sydney, je marchais environ huit ou neuf miles par jour en faisant du tourisme. Si vous voyagez également pour une course, vous pourriez vivre la même chose. Dans ce cas, Laraia conseillerait de sauter la course de préparation avant le marathon. Vous ne risquez peut-être pas de subir des blessures dues à un surmenage suite à un seul week-end de marche supplémentaire, mais vous risquez de commencer la course fatigué ou sous-alimenté.
Comment éviter de trop marcher pendant l’entraînement marathon
Gardez un œil
Peu importe à quoi votre corps est habitué, ce n’est pas une mauvaise idée de surveiller les kilomètres parcourus dans votre journal d’entraînement. « En cas de toute sorte de demande imprévue sur le corps, (il est important de) reconnaître que cela s’est produit et d’être à l’écoute de la réponse de votre corps », dit-il.
Par exemple, si votre course longue ou rythmée vous semble beaucoup plus difficile que d’habitude, envisagez de la raccourcir ou de marcher pour la terminer. « Il est normal de prendre occasionnellement une semaine de repos ou un jour de congé en fonction de la sensation du corps, en particulier dans ce type de situations », explique Laraia.
Une bonne règle de base est de rester debout pendant le temps qu’il vous aurait fallu pour parcourir la distance. Par exemple, si vous deviez courir 10 milles en 100 minutes, vous pourriez courir huit milles puis marcher pendant 20 minutes.
Faites attention à la nutrition
Un autre facteur important pour ceux qui marchent beaucoup en plus de courir est la nutrition. « Je pense que l’un des éléments les plus importants dans tout cela est le ravitaillement », déclare Laraia. « Si vous marchez trop ou si vous restez debout toute la journée, vous brûlez encore plus que quelqu’un qui reste simplement assis à un bureau », dit-il. « Si vous ne faites pas assez d’énergie pour tout ce qui précède, alors vous vous mettez dans le rouge et vous ne vous sentirez probablement pas aussi bien demain. »
En règle générale, pour déterminer vos besoins, Machowsky affirme que les gens brûlent environ 80 à 100 calories par kilomètre parcouru ou couru. « Bien sûr, des éléments tels que la taille du corps et l’efficacité des mouvements jouent un rôle, et les activités de faible intensité telles que la marche brûlent un pourcentage relatif plus faible de calories provenant des glucides par rapport aux activités de plus haute intensité telles que la course à pied », ajoute-t-il. Mais c’est une bonne règle générale à suivre pour déterminer comment ajouter plus de carburant.
De même : « Si vous vous entraînez pour un marathon, vous êtes très actif et souvent debout. N’ayez pas peur de prendre un gel avec vous lors d’une course d’une heure », explique Laraia. « Au contraire, cela vous aidera pour le reste de la journée, et cela vous aidera également à entraîner votre instinct pour ce que vous allez faire le jour de la course. »
Donner la priorité à la récupération
La récupération devient également encore plus critique pour les coureurs qui parcourent ces kilomètres de marche supplémentaires. «Si vous savez que vous allez rester debout toute la journée et que vous avez prévu un entraînement intensif, vous devriez vous coucher suffisamment tôt pour vous assurer de dormir au moins sept heures et demie», explique Laraia.
Écoutez votre corps
La vraie clé de tout ça ? «Écoutez votre corps», dit Machowsky.
Laraia est d’accord : « Le simple fait d’être conscient de ce que vous ressentez et d’écouter votre corps est toujours mon conseil à tous mes athlètes », dit-il. Cela peut paraître nébuleux, mais Laraia assure aux coureurs que c’est moins compliqué qu’il n’y paraît. « C’est plus intuitif que ce que nous nous accordons. »
