Redécouvrir la course à pied après avoir passé des années, voire des décennies, peut être vraiment excitant… ou intimidant, ou les deux à la fois. Il peut également être difficile de vraiment profiter à nouveau de votre sport et de vous fixer des objectifs qui vous tiennent à cœur. Mais n’ayez crainte : vous peut courez plus vite qu’avant votre absence.
Prenez Mike Uelses, par exemple, qui a repris la course à pied au milieu de la cinquantaine après une interruption de 30 ans. Ancien coureur de demi-fond dans les années 1980, sa première expérience de semi-marathon l’a laissé blessé et il a complètement arrêté de courir. Mais au cours des cinq années qui se sont écoulées depuis qu’il a recommencé à courir, il a terminé 12 marathons et réalisé neuf d’entre eux, réalisant son plus rapide 26,2 milles en 2:48:16 à l’âge de 60 ans.
« Il est toujours tout à fait possible d’avoir l’impression de repartir de zéro tout en développant une très bonne forme physique (après 50 ans) », déclare Amanda Brooks, entraîneur de course certifié UESCA et entraîneur personnel certifié ACE, qui entraîne la majorité des coureurs de plus de 45 ans.
Heureusement, les entraîneurs de course à pied possèdent de nombreuses informations sur la manière de modifier votre approche de la course à pied pour répondre à votre saison actuelle de la vie. Si vous venez tout juste de vous remettre à la course à pied ou si vous envisagez de faire un retour, emportez ces conseils avec vous.
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1. Ayez une approche de formation réaliste
Souvent, lorsque les maîtres coureurs reviennent à la course à pied après des années d’absence, ils choisissent une course et un calendrier un peu trop ambitieux. Par exemple, de nombreux coureurs diront qu’ils veulent courir un marathon en six mois, mais Brooks dit qu’il faut en réalité six mois pour reconstruire sa base après une longue absence. avant commencer un plan marathon.
« Il y a une tendance à se fixer des objectifs élevés à l’arrivée, et bien souvent, en fonction de votre âge et de la durée de votre absence, cela peut vous fatiguer psychologiquement, surtout lorsque les choses ne progressent pas si rapidement », explique Mike McKnight, entraîneur de course basé dans la région de Los Angeles et fondateur de Running Workx, spécialisé dans l’entraînement des coureurs plus âgés. « Si vos attentes sont un peu trop élevées, je pense qu’il est beaucoup plus facile d’être désillusionné et déçu, et puis vous finissez par arrêter après quelques mois avant de vous être vraiment donné une chance de vous remettre en forme. »
McKnight préfère généralement que les coureurs commencent par un semi-marathon, puis s’attaquent au marathon complet. Mais si vous avez vraiment envie de courir 26.2 plus tôt, il vous recommande de travailler avec un entraîneur de course à pied pour déterminer quelle est l’approche la plus sûre pour vous.
2. Adoptez les petits pas
Brooks et McKnight approchent les coureurs plus âgés qui font leur retour en mettant l’accent sur la marche, la marche rapide, l’entraînement en force et la création d’intervalles course/marche avant de viser une course continue.
Brooks vise spécifiquement à amener les coureurs à marcher trois miles à un rythme de 15h00 au cours des deux premiers mois suivant leur retour, ce qui donne aux athlètes un regain de confiance en eux avant de passer à la méthode course/marche. « Commencer par des marches et des courses/marches leur donne souvent une chance d’en profiter à nouveau, car nous ne commençons pas par quelque chose de si difficile. Cela semble mentalement faisable », explique Brooks.
Le calendrier et l’approche spécifiques varient en fonction des besoins de chaque coureur, mais Brooks commence généralement par environ un mois de marche et de course/marche, puis passe à deux à trois semaines de courses continues de trois milles trois fois par semaine, tous les deux jours, avant d’augmenter le kilométrage.
Lorsqu’il est temps d’augmenter, cela peut ressembler à passer de trois miles à 3,3 plutôt que d’ajouter un mile entier à vos courses d’un coup, explique Brooks. « Grâce à cette construction lente et progressive, j’ai découvert qu’ils ont de meilleures chances de s’adapter, de meilleures chances de récupérer, moins de risques de blessures et moins de frustration », explique-t-elle.
3. Faites vos analyses de sang
Il y a quelques facteurs de santé à prendre en compte lorsque vous reprenez une routine de course cohérente, surtout si beaucoup de temps s’est écoulé. Brooks et McKnight expliquent que les coureurs plus âgés ne pensent souvent pas à la façon dont des éléments tels que les niveaux de vitamine D, de fer ou les changements hormonaux liés à la périménopause ou à la ménopause peuvent affecter leur taux de récupération et leur niveau d’énergie.
C’est une bonne raison de parler à un médecin de soins primaires de la possibilité de se faire évaluer et de faire effectuer des analyses sanguines de base. « Peut-être que votre vitamine D est faible et la façon dont je modifie votre entraînement n’a pas d’importance. Sans cela, (votre fatigue) ne va pas s’améliorer », explique Brooks.
4. Entraînement de force dès le début
Les deux experts recommandent de commencer par deux jours par semaine de musculation, en plus de la marche puis de la course/marche, avec une troisième journée de musculation facultative. Ils expliquent que, comme la forme cardiovasculaire a tendance à s’adapter plus rapidement à la course que le système musculo-squelettique, un entraînement régulier en force peut aider à adapter les deux systèmes ensemble.
« La perte de masse musculaire est également un problème important lorsque nous vieillissons, nous voulons donc l’atténuer grâce à l’entraînement en force », explique McKnight.
Ces entraînements initiaux peuvent aider à soutenir la condition physique globale, à développer la force et à prévenir les blessures en renforçant les muscles clés de la course et en corrigeant tout déséquilibre musculaire.
En pratique, cela pourrait ressembler à commencer par des exercices de base au poids du corps, notamment des squats, des planches et des pompes, suggère McKnight. Il est également judicieux d’ajouter des mesures pliométriques modifiées, comme effectuer un saut accroupi sur la pointe des pieds au lieu de sauter du sol, ajoute Brooks. La clé est la rapidité avec ces mouvements, le développement de la puissance, de la vitesse et des muscles plus réactifs, explique Brooks. Vous développerez également la stabilité et la confiance dans des mouvements plus explosifs, afin de pouvoir renouer avec la nature de haute intensité de la course.
Un mois après le premier marathon d’Uelses après sa pause, il a remarqué un pincement au genou qu’il s’était blessé des décennies auparavant. Plutôt que de le laisser à nouveau sur la touche, il a écouté le conseil de son ami de consulter un physiothérapeute, qui lui a donné des exercices de renforcement des hanches et des fessiers, comme des soulevés de terre roumains sur une jambe, des poussées de hanche, des planches latérales avec levée de jambe et des squats sur chaise sur une jambe. Depuis lors, Uelses a continué à s’entraîner régulièrement tout au long de ses entraînements et est resté sans blessure.
5. N’essayez pas d’aller plus vite à chaque course
Au cours des premières courses de votre retour, vous pourriez être tenté de courir plus vite à chaque fois que vous enfilez vos chaussures, dit McKnight, mais d’après son expérience, la meilleure chose à faire est d’éviter le travail rapide jusqu’à ce que vous ayez établi votre base et pratiqué la patience. Si vous essayez de surpasser votre course précédente à chaque fois que vous sortez, c’est là que des blessures peuvent apparaître, votre récupération faiblit et vous pourriez nuire à votre niveau de confiance.
McKnight suggère de tenir un journal de course pour vous aider à réfléchir à vos courses et à rester honnête sur vos progrès, par exemple si vous avez accéléré le rythme ou si vous êtes sorti trop vite, vous pouvez le noter et l’éviter la prochaine fois. « En tant qu’entraîneur, c’est ironique, mais je consacre probablement plus d’énergie à essayer de retenir mes coureurs », dit-il.
6. Adaptez les plans de formation à vos besoins
Au fur et à mesure de votre entraînement, restez flexible et modifiez vos entraînements. N’ayez pas peur de prendre un plan d’entraînement standard comprenant cinq ou six jours de course et de le réduire à trois ou quatre, et envisagez d’ajouter des méthodes d’entraînement croisé comme la natation ou le cyclisme, suggère Brooks.
Opter pour un mélange entre la course à pied, l’entraînement croisé et l’entraînement en force peut aider à atténuer une partie de l’impact sur vos os et vos articulations et à prévenir le risque de fractures de stress sournoises qui s’accumulent avec le temps.
Lisa Veneziano, qui a couru 2:56:38 pour remporter la tranche d’âge des 55 à 59 ans au marathon de Boston 2024, parcourt 30 à 35 milles par semaine, parfois 40 pendant l’entraînement au marathon. Les jours où elle ne court pas, elle s’entraîne sur le vélo Spin, le vélo d’extérieur, l’elliptique ou le Zero Runner, en utilisant notamment le vélo pour des efforts de seuil et de tempo plus difficiles, ainsi que d’autres formes d’entraînement croisé pour une récupération active.
Vous pouvez également vous donner plus de temps pour vous préparer à une course ou à un objectif en prenant par exemple un plan de marathon standard de 12 à 16 semaines et en l’augmentant à 20 semaines en ajoutant des semaines de déchargement plus fréquentes, suggère Brooks. Au lieu de prendre une semaine de déchargement pour réduire le kilométrage et l’intensité toutes les trois à quatre semaines, votre semaine de déchargement tombe toutes les deux semaines.
De cette façon, vous avez plus de chances d’accumuler lentement votre kilométrage et de récupérer après des semaines difficiles, explique Brooks, car la récupération est particulièrement importante à mesure que nous vieillissons.
