L’entraînement se déroule très bien… du moins, semble-t-il. Vous cochez vos entraînements comme un pro et développez progressivement chaque semaine de votre plan.
Ensuite, vous rencontrez quelques courses faciles qui semblent plus difficiles qu’avant. Un entraînement qui était autrefois gérable vous laisse désormais du mal à atteindre votre rythme. La réponse évidente : supposez que vous ne progressez pas assez vite et que vous avez besoin de plus de kilomètres ou d’entraînements plus intenses pour dépasser ce plateau.
Et si, peut-être au grand dam de l’icône du rock Billy Idol, la réponse n’est-ce pas plus, plus, plus? Et si le dénouement signifiait que vous aviez dépassé le kilométrage hebdomadaire que votre corps peut réellement supporter ?
Tout le monde a un point de rupture où l’augmentation du kilométrage entraîne une diminution des retours en forme et un risque accru de blessures. Même le champion olympique du 1 500 mètres Cole Hocker dit précédemment Le monde des coureurs il a trouvé sa propre limite à environ 65 milles hebdomadaires.
La bonne nouvelle : atteindre votre plafond ne signifie pas que votre entraînement doit s’arrêter. Il existe de nombreuses façons de continuer à développer sa forme physique au-delà du simple kilométrage.
Nous vous expliquerons ci-dessous comment reconnaître ce seuil et que faire lorsque vous l’atteignez pour pouvoir continuer à progresser dans votre entraînement.
Qu’est-ce que le volume productif maximum ?
« L’objectif n’est pas de trouver le kilométrage maximum qu’un athlète peut parcourir », explique Brandon Birdsong, entraîneur de course à pied pour Exécutez votre record personnel et qualification pour les essais olympiques du marathon américain 2016. « Il s’agit de trouver le plus de kilométrage qu’ils peuvent absorber de manière constante tout en s’améliorant. »
Le volume productif maximum est la frontière entre l’entraînement qui développe la forme physique et l’entraînement qui crée plus de stress que votre corps ne peut en récupérer, explique l’entraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé à Birmingham. Alex Morrow.
Ce seuil est propre à chaque coureur. Une personne peut seulement être capable d’absorber 40 miles par semaine, tandis qu’une autre peut en gérer plus de 100 sans effets négatifs.
Votre seuil de kilométrage peut également changer au fil du temps, en fonction de votre expérience, de votre âge, de vos antécédents de blessures, du stress de la vie et de votre capacité de récupération. Le but n’est donc pas de courir après des kilomètres criards sans raison. Il s’agit de trouver la quantité de course à pied qui permet de continuer à s’adapter, à bien performer et à progresser sans basculer dans le surentraînement.
Comment reconnaître votre limite
Trouver votre limite ne signifie pas forcer un scénario de crash-and-burn. Les deux entraîneurs encouragent les athlètes à prêter attention à la façon dont leur corps réagit à l’entraînement, en particulier lorsqu’ils parcourent des kilomètres.
« Votre corps murmurera que quelque chose ne va pas avant de vous crier dessus », explique Morrow. « Écoutez ces murmures. »
Bien qu’il n’existe pas de règle absolue pour déterminer votre kilométrage maximal, ces quatre « murmures », fournis par Morrow et Birdsong, vous offrent la meilleure chance de savoir si vous avez atteint ou dépassé votre limite de volume productif.
1. Blessure
Selon Morrow, l’indicateur le plus facile à repérer est la blessure. « Vous commencerez à remarquer les mêmes problèmes récurrents, encore et encore », explique Morrow.
L’entraînement s’accompagne de douleurs inhérentes. Cependant, le phénomène le plus préoccupant concerne les douleurs qui ne disparaissent pas ou ne se propagent pas à d’autres parties du corps.
Si vous remarquez ces petits soucis se déplacer – des muscles de vos mollets aux tendons d’Achille, aux ischio-jambiers, aux hanches ou aux pieds – « c’est un assez bon indicateur que nous demandons trop au corps », dit Birdsong.
Au moment où un petit problème se transforme en une véritable blessure, vous avez peut-être déjà dépassé votre limite actuelle. Dans ce cas, Morrow conseille de traiter les petites douleurs comme des signaux indiquant que vous approchez peut-être d’un volume insoutenable, tandis que des blessures plus importantes sont des signaux d’alarme majeurs indiquant que vous avez dépassé votre seuil de kilométrage productif actuel.
2. Mauvaise récupération
Votre corps peut également signaler un kilométrage excessif grâce aux données de votre montre et à des indices subjectifs plus simples.
Morrow recommande de surveiller la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque, si votre montre mesure ces chiffres. « Si votre fréquence cardiaque au repos est élevée, cela peut être le signe d’un surentraînement (ou) d’un trop grand nombre de kilomètres par semaine », explique Morrow. De même, si Le VRC est inférieur à votre valeur de base normale pendant une semaine ou deux, c’est un autre indicateur que votre corps n’est pas capable de récupérer correctement de votre entraînement.
Birdsong recommande aux athlètes de vérifier eux-mêmes à quelle vitesse ils récupèrent normalement d’une séance à l’autre. Après un entraînement intense, si vous vous sentez généralement à nouveau frais au bout de 24 à 48 heures, mais que vous portez maintenant la même fatigue pendant trois ou quatre jours, « c’est une information que nous devons examiner », explique Birdsong.
« Si vous avez constamment mal, si vous ne récupérez pas après avoir couru, si tout vous fait mal tout le temps », dit Morrow, vous pourriez avoir dépassé votre kilométrage productif maximal.
3. Stagnation ou déclin des performances
Si vos rythmes familiers se détériorent à mesure que le kilométrage progresse, le volume ajouté peut ne plus vous aider à continuer à vous améliorer, explique Morrow.
D’après l’expérience de Birdsong, l’un des principaux indicateurs d’une course trop longue est lorsque vos courses faciles ne vous semblent plus aussi faciles. Cela s’applique également à d’autres types d’entraînement ; essentiellement toute course où « votre rythme est plus lent (que la normale) même si vous développez une fréquence cardiaque et des efforts plus élevés », explique Morrow.
Recherchez des tendances soutenues de stagnation ou de déclin sur au moins une semaine. Une séance décevante ne suffit pas pour confirmer que vous avez atteint votre seuil de kilométrage maximal. Mais une tendance à la baisse des performances avec une augmentation du kilométrage, combinée à d’autres signes de cette liste, est un indicateur significatif que vous êtes peut-être proche de votre point de bascule.
4. Fatigue psychologique
La fatigue psychologique est facile à ignorer car elle n’apparaît pas aussi clairement sur un journal d’entraînement que le kilométrage ou l’allure. Cependant, les deux entraîneurs soulignent son importance comme indicateur de surentraînement.
A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? « Vous ne voulez plus courir », explique Morrow. « Vous n’avez pas hâte de (l’entraînement). Vous êtes fatigué. Vous êtes un peu irritable. »
La fatigue psychologique ne prouve pas que le kilométrage soit le problème ; l’intensité, le stress de la vie ou une récupération insuffisante peuvent également y contribuer. Mais c’est une raison pour examiner l’ensemble de votre charge d’entraînement.
«Le cerveau fait partie de l’athlète», explique Birdsong. « Donc, si vous êtes mentalement fatigué avant une séance d’entraînement, cela signifie probablement que vous en faites trop. »
Que faire lorsque vous atteignez votre plafond
Une fois que l’un de ces signes commence à apparaître de manière persistante, les deux coachs suggèrent de revenir au dernier niveau de volume hebdomadaire que vous avez pu maintenir confortablement. Si vous souffrez d’une blessure, vous devrez peut-être prendre du recul et vous concentrer sur la guérison avant d’essayer de reconstruire.
Mais une fois que vous avez établi votre kilométrage hebdomadaire productif, comment progressez-vous réellement par rapport à là où vous en êtes ?
1. Améliorez votre formation actuelle
La première étape, selon Birdsong, consiste à « améliorer votre kilométrage existant ».
Introduire des variations dans vos longues courses, comme l’ajout d’intervalles au rythme d’un marathon, et intégrer d’autres aspects de votre entraînement, notamment la nutrition, le ravitaillement en carburant, le sommeil et le travail de musculation, peut rendre chaque kilomètre déjà parcouru plus efficace, explique Birdsong.
Vous pouvez également vous concentrer sur l’amélioration de votre économie de course à pied ou diviser les gros entraînements en deux pour mettre l’accent sur la récupération. Ces changements peuvent fournir un stimulus d’entraînement plus fort sans le même coût musculo-squelettique qu’un simple ajout de kilométrage supplémentaire.
L’entraînement en force, en particulier, peut aider à élargir ce que votre corps peut gérer au fil du temps. « Si un athlète ne peut pas tolérer plus de course, je pourrais demander : pouvons-nous le rendre plus fort ? » dit le chant des oiseaux. Le renforcement de la force peut améliorer la tolérance des tissus, la production de force, la durabilité et l’économie de fonctionnement, vous aidant ainsi à tirer le meilleur parti de votre kilométrage actuel et potentiellement à augmenter votre plafond de volume de production à l’avenir.
2. Formation croisée
« Vous pouvez construire un énorme moteur aérobie sans avoir à subir un impact supplémentaire de 16 km sur le corps de quelqu’un », ajoute Birdsong.
Birdsong a constaté la valeur de cette approche lorsqu’il était à l’université, après s’être déchiré un muscle du mollet. Il a repris l’entraînement avec un moteur aérobie élevé, mais son corps était incapable de supporter l’impact d’un cycle d’entraînement complet suite à une blessure importante. Ainsi, lui et son entraîneur ont maintenu certains entraînements de course à pied spécifiques à la course tout en déplaçant davantage son entraînement de zone 2 vers le vélo et la piscine.
«Je souhaite utiliser l’entraînement croisé pour compléter la course à pied, sans nécessairement remplacer la spécificité de la course à pied», explique Birdsong. Pour imiter cela, un marathonien peut conserver intacts ses entraînements tels que les courses longues et les efforts de seuil, mais échanger les courses faciles en milieu de semaine contre le cyclisme.
Morrow recommande d’ajouter des séances de cyclisme, de natation et d’elliptique, allant de courtes séances de 30 minutes à des efforts de deux heures, pour compléter l’entraînement en zone aérobie 2. «Plus vous devenez efficace et économique, moins vous gaspillez d’énergie et plus vite vous pouvez parcourir de plus longues distances», explique Morrow.
