Le rythme auquel vous pouvez courir au seuil de lactate est l’un des facteurs les plus importants pour réussir une course de longue distance. C’est le rythme le plus dur que vous puissiez maintenir pendant environ une heure, ou le rythme le plus rapide que vous puissiez atteindre avant que votre corps ne se fatigue et ne ralentisse : une mesure clé pour courir plus vite et plus longtemps !
«Je pense que l’entraînement au seuil de lactate est probablement le pain et le beurre de la course de longue distance», déclare Alex Morrow, entraîneur de course certifié basé à Birmingham et fondateur de Resolute Running. « Vous pouvez faire du VO₂ max, des répétitions courtes et toutes sortes de choses amusantes et c’est parfait pour l’entraînement, mais le seuil lactate est le plus grand prédicteur de performance, à mon avis. »
L’une des raisons pour lesquelles vos jambes se transforment en briques lors d’un marathon et pourquoi il est si difficile d’accélérer plus tard dans la mi-temps est souvent parce que vous courez au niveau ou au-dessus de votre seuil de lactate. Si vous parvenez à atteindre un niveau de seuil plus élevé, vous pouvez courir plus longtemps à des rythmes plus rapides avant de ralentir. Les entraînements à seuil vous aident à y parvenir.
Il faut généralement environ six à 12 semaines pour améliorer votre seuil, en fonction de votre niveau de forme physique. Un bloc dédié d’entraînement au seuil peut donc vous aider à l’augmenter.
Avec ce plan d’entraînement au seuil, vous consacrez 10 semaines d’entraînements constants à l’amélioration de votre seuil. Une fois que vous avez terminé, vous pouvez vous attendre à des rythmes d’entraînement plus rapides avec moins d’effort et à de meilleures chances d’atteindre les PR dans les semi-marathons et les marathons complets.
Pour le programme complet, nous avons fait appel à Morrow pour créer le plan de formation de 10 semaines, ainsi qu’une description de ce qu’il faut garder à l’esprit.
À qui s’adresse ce plan
Ce plan convient mieux aux coureurs qui ne sont pas totalement débutants, mais qui ont un niveau d’expérience de course intermédiaire à avancé avec une base d’endurance solide à leur actif et une certaine expérience de la course à pied de plus haute intensité. Mais cela fonctionne pour une majorité de coureurs qui souhaitent améliorer leur seuil lactique, explique Morrow.
Vous devez vous sentir en confiance et à l’aise pour suivre un plan d’entraînement régulier et structuré, comprenant de longues courses hebdomadaires, des entraînements de vitesse, des journées de récupération et des travaux de force.
Télécharger le forfait
Comment trouver votre rythme seuil de lactate
Avant de commencer ce plan, vous devrez déterminer votre seuil de lactation. La méthode la plus précise pour déterminer votre seuil de lactate consiste à effectuer des tests en laboratoire, dans lesquels vous augmentez progressivement votre vitesse et des experts vous piquent le doigt pour mesurer l’accumulation de lactate dans votre sang. Cependant, ce n’est pas très accessible à la plupart des gens, alors voici comment trouver votre rythme à la maison, explique Morrow.
À propos de ce forfait
Les entraînements qui améliorent le seuil de lactate
Le but des entraînements de ce plan est d’accumuler environ 20 à 40 minutes d’effort total à votre seuil lactique sur 10 semaines de travail constant. Cela apprendra à votre corps à éliminer le lactate plus rapidement, vous aidant ainsi à maintenir votre vitesse avant que trop de quantité ne s’accumule et ne vous ralentisse.
Vous commencerez par des intervalles de croisière, qui divisent les efforts de seuil en morceaux plus courts, allant de répétitions de 200 mètres à deux milles. Vous progresserez ensuite vers des courses à seuil continues, commençant à 20 minutes et travaillant jusqu’à un effort de 40 minutes, pris en sandwich entre un échauffement et un temps de récupération.
Morrow comprend également une course d’un week-end à un rythme de conversation facile pour améliorer l’endurance globale. Vous travaillerez également des kilomètres de seuil de lactate dans une course longue sur deux pour vous apprendre à courir plus vite avec des jambes fatiguées, à changer de vitesse et à passer plus de temps au rythme de seuil.
Les autres jours prévus comprennent une journée de repos dédiée à la récupération du travail afin que votre corps puisse réellement s’adapter, ainsi que des journées facultatives pour des courses faciles, un entraînement croisé et un entraînement de force.
Effectuez des courses faciles et des activités d’entraînement croisé, comme la natation ou le vélo, avec un effort vraiment simple pour vous aider à récupérer entre des journées difficiles.
L’entraînement en force, prévu deux jours par semaine, peut vous aider à développer votre force et votre puissance, et à prévenir les blessures afin que vous puissiez rester un coureur régulier et équilibré.
Quand suivre ce plan et ce que vous en retirez
Ce plan fonctionnerait bien dans un programme de formation périodisé, dans lequel vous consacrez un cycle spécifique à un objectif, explique Morrow. Par exemple, vous pouvez suivre un plan d’entraînement de base, puis suivre ce plan de seuil avant de commencer un plan d’entraînement de 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon.
À la fin du programme de seuil, vous serez en mesure de courir plus vite, plus longtemps et de mieux gérer l’inconfort de faible intensité avant la préparation de votre course, explique Morrow. « Ce que vous constaterez, c’est qu’à mesure que votre seuil de lactate s’améliore, vos cadences de course faciles et vos cadences de course longues effectuées avec un effort facile commenceront à dériver un peu plus vite sans même que vous essayiez », dit-il. « Beaucoup de courses que vous considériez comme plus difficiles commenceront à vous sembler plus faciles. Vous vous sentez simplement bien et votre niveau d’effort n’est plus aussi élevé qu’avant pour maintenir ce rythme. »
Un bonus supplémentaire : ce programme met l’accent sur un rythme plus intelligent, ce qui devrait vous aider tout au long de l’entraînement et le jour de la course, explique Morrow. De nombreux coureurs sont tentés d’accélérer un peu le rythme juste pour avoir l’impression de travailler plus fort, en particulier lors des séances de seuil, explique-t-il, mais à mesure que vous vous entraînerez à respecter votre véritable rythme de seuil, vous aurez une meilleure idée de la façon de contrôler votre effort.
Le rythme seuil se situe généralement entre votre vitesse de 10 km et celle du semi-marathon, bien que cela puisse varier en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Vous ne devriez pas vous sentir complètement épuisé après les efforts de seuil ; ils sont plus faciles que le travail de vitesse sur de courtes distances et en faire trop pourrait entraîner un surentraînement.
Lorsque vous avez terminé, vous devriez vous sentir « confortablement mal à l’aise », ce qui signifie que vous pourriez probablement prononcer quelques phrases courtes. Cela peut sembler d’une simplicité trompeuse, mais rappelez-vous que le but des entraînements à seuil est d’enregistrer le volume à ce rythme spécifique pour s’améliorer avec le temps.
3 conseils pour suivre ce plan
1. N’abandonnez pas le seuil une fois le plan terminé
Chaque phase de l’entraînement a toujours une place pour les entraînements de seuil, en particulier lorsque vous vous préparez à une course, note Morrow. Même si votre entraînement de course peut inclure des entraînements au rythme de course ou du travail de vitesse, le seuil de lactate peut toujours apparaître sous la forme de courses rythmées, d’entraînements à intervalles mixtes ou de longues courses avec un rythme de seuil. « N’abandonnez pas (la formation de seuil) simplement parce que vous avez terminé le programme », ajoute Morrow.
2. Retestez périodiquement
Il est toujours utile de retester votre rythme seuil si quelque chose ne va pas ou si vous avez l’impression de progresser. Morrow suggère de refaire le test toutes les six à dix semaines environ. Mais, explique-t-il, si vous avez l’impression que vos entraînements de seuil sont étrangement faciles, un nouveau test peut vous aider à vérifier votre rythme avant six semaines – toutes les trois à cinq semaines fonctionnent également. « Tout le monde ne progresse pas au même rythme », ajoute Morrow.
3. Surveillez les signes de surentraînement
Comme tout autre plan d’entraînement, Morrow exhorte les coureurs à ne pas en faire trop. Surveillez votre fréquence cardiaque au repos pour détecter des élévations soutenues, surveillez les signes de fatigue excessive comme une fréquence cardiaque élevée, une récupération plus lente, une baisse des performances, des difficultés à maintenir votre rythme habituel ou une humeur négative persistante.
Certains de ces signes apparaissant à plusieurs reprises pendant quelques semaines pourraient indiquer que l’entraînement est trop intense et que vous devriez revenir en arrière en prenant une «semaine de réinitialisation», suggère Morrow, où vous ne courez doucement que pendant une semaine et examinez votre sommeil, votre nutrition et vos habitudes de récupération. Une fois que vous vous sentez rétabli, vous pouvez reprendre là où vous vous étiez arrêté dans le plan avec prudence.
Morrow a délibérément ajouté des semaines de déchargement à ce plan (semaines 4 et 8), ce qui signifie une réduction de 20 à 25 % du volume d’entraînement. Ces semaines devraient vous aider à éviter le surentraînement et à mettre l’accent sur la récupération des semaines de travail effectuées auparavant. N’allez pas plus longtemps et ne poussez pas plus fort pendant ces semaines ; le but est de donner à votre corps le temps de récupérer.
La plupart du temps, la nutrition, l’hydratation, la récupération et les habitudes de sommeil conduisent au surentraînement et à l’épuisement professionnel chez les coureurs, dit Morrow, donc évaluer d’abord ces facteurs peut aider. Si vous pensez que votre rythme est trop intense ou que vous avez constamment du mal à terminer vos séances d’entraînement, un nouveau test peut également vous aider à confirmer si vous devez ralentir.
Télécharger le plan de formation
