Au cours de mes 10 années de course à pied, je n’ai jamais eu de problèmes majeurs de régularité jusqu’à l’année dernière. Chaque fois que j’essayais de me remettre à la course à pied, j’abandonnais rapidement. Même mon thérapeute l’a signalé, car j’étais quelqu’un qui courait toujours et qui sortait rarement de ma routine. Je n’arrivais pas à comprendre comment retrouver cette étincelle de cohérence pendant toute ma vie.
Ensuite, j’ai vu une vidéo sur Instagram sur la course à pied cinq minutes par jour, tous les jours, pendant environ un mois. Au début, j’ai réagi à cette idée comme le feront de nombreux coureurs : écrire des courses de cinq minutes comme étant trop courtes pour être qualifiées de « vraies » courses ou trop dénuées de sens pour être dignes de mon espace de calendrier.
Mais après une pause de quelques instants, je me suis souvenu de quelque chose que mon thérapeute m’avait expliqué : il faut prendre de petites mesures gérables pour créer une habitude, même si elle est ridiculement petite. Finalement, cela vous offre une chance de vous améliorer.
J’ai donc fait un petit acte de foi en essayant quelque chose auquel je résisterais normalement et j’ai couru au moins cinq minutes par jour. Un mois plus tard, je me suis inscrit à une course d’automne et ma vision de la course à pied est totalement différente de ce qu’elle était avant. Voici exactement ce que j’ai appris.
Les plus grands avantages que j’ai remarqués en courant 5 minutes par jour
1. J’ai couru plus de 5 minutes (presque) à chaque fois
Le premier jour, je me suis dit « juste cinq minutes », mais j’avais prévu de courir plus longtemps si j’en avais envie. Après les cinq premières minutes, j’étais heureux de m’arrêter, car les collines sur lesquelles j’ai couru et la chaleur de midi m’ont fait plus de mal que je ne le pensais. Mais j’ai ensuite pris une pause de marche de 30 secondes et j’ai fini par courir encore 15 minutes par la suite.
C’est devenu le modèle de la plupart de mes courses. Après cinq minutes, j’aurais la possibilité de faire une boucle rapide pour rentrer chez moi, mais tant que j’avais le temps (ce que je faisais habituellement), je resterais sur les routes pendant 10 minutes, puis 15, puis 20.
Il y a eu quelques jours où je n’avais vraiment pas envie de courir du tout, et j’ai dû me forcer à monter sur le tapis roulant la nuit et le limiter à cinq minutes. Un soir, j’ai fini environ six minutes sur le tapis roulant, mais je me suis ensuite senti suffisamment motivé pour attraper une paire d’haltères à proximité et faire quelques fentes, boucles de biceps, rangées et squats, juste pour m’intégrer dans un ensemble de force.
Un autre jour, je me suis forcé à sortir. Je suis rentré chez moi au bout de cinq minutes, mais je me suis dit que je pouvais simplement faire le tour du pâté de maisons une fois de plus pour ajouter deux minutes supplémentaires. À ce moment-là, j’étais à environ 0,8 mile, donc je n’ai pas pu m’empêcher de continuer à arrondir jusqu’au mile entier, puis j’ai terminé la dernière minute environ pour atteindre la barre des 10 minutes. C’était un effet boule de neige de la meilleure des manières.
Comment les courses de 10 minutes améliorent la forme physique
2. J’ai arrêté de penser que chaque course devait « compter »
En tant que personne aux prises avec le perfectionnisme, je remets souvent à plus tard mes séances d’entraînement ou mes plans d’entraînement parce que j’essaie de trouver « le bon moment » pour les faire ou que je veux suivre parfaitement le plan.
Normalement, mon cerveau suivrait un état d’esprit « tout ou rien », et si je n’allais pas courir qui contribuerait à un objectif d’entraînement ou me rendrait meilleur, pourquoi même y aller ?
Mais lorsque je courais cinq minutes par jour, le processus m’a montré que même les courses les plus courtes comptent et que ce qui comptait le plus était que je coure. J’ai eu l’occasion de vivre des moments où je courais dans les rues calmes de la ville et me souriais à 21 heures, en écoutant mes chansons préférées, et ces moments m’ont fait oublier les métriques.
Même si je n’accumulais pas beaucoup de kilomètres, je me sentais à nouveau fort, libre et heureux de courir.
3. Ma définition du succès a changé
Les coureurs adorent voir des franchissements spectaculaires de la ligne d’arrivée, de nouvelles médailles brillantes de finisseur et un nouveau PR à montrer – et je comprends tout à fait. J’aime voir les résultats et les réflexions sur la façon dont j’ai travaillé dur. Mais quand je suis loin d’exécuter mes meilleures performances, courir doit être bien plus que cela.
Je me suis toujours tourné vers la course à pied pour faire face aux traumatismes émotionnels et au stress, et pour me vider la tête, mais à part mon rythme ou mes réalisations en course, je ne savais pas comment définir autrement le succès dans ce sport.
Maintenant, le succès en course à pied ne se mesure pas nécessairement par le fait que je puisse ou non faire un marathon de quatre heures. Il s’agit plutôt de savoir si je me sens ou non connecté et immergé dans la course à pied, et si cela m’aide à me sentir davantage moi-même. Courir souvent aide à rendre mes journées plus remplies et plus significatives. Je ne me suis pas senti aussi fort à ce sujet depuis longtemps, et je ne m’attendais certainement pas à ce qu’un défi de course de cinq minutes m’aide à m’en rendre compte à nouveau.
Ces petites séances de course « dénuées de sens » m’ont montré comment je réagis réellement au mouvement lui-même et pourquoi je suis tombé amoureux de ce sport en premier lieu.
4. J’ai commencé à être en meilleure forme
Cinq minutes de course ne semblent pas suffisantes pour améliorer votre endurance ou développer une base aérobique. Mais en tant que personne qui revient à une routine avec une forme physique minimale par rapport à ce dont j’étais capable avant, prendre cette habitude m’a en fait aidé à devenir plus en forme et plus rapide à courir.
Après les premières semaines, j’ai remarqué que mon rythme facile était environ 20 secondes plus rapide que lorsque j’ai épousseté les toiles d’araignées pour la première fois, et je ne me sentais pas aussi essoufflé ou fatigué après les deux premiers kilomètres par rapport à avant de commencer.
Obstacles courants et comment je les ai traités
Le problème : 5 minutes semblent parfois trop courtes pour justifier un changement de vêtements
Après environ la première semaine, lorsque la nouveauté du défi de cinq minutes par jour a commencé à s’estomper, j’ai réalisé à quel point il était fastidieux de choisir des vêtements de course pour une course qui ne durerait que cinq minutes. Je veux dire, parfois le simple fait de me changer pour courir me prend cinq minutes.
Ma solution : s’en soucier moins
Pour surmonter cela, j’ai commencé à mettre tout ce qui se trouvait en haut du tiroir de ma commode et à ne pas trop y penser. Heureusement, courir en été a rendu les choses beaucoup plus faciles, car tout ce à quoi je devais penser était un soutien-gorge de sport et un short.
Après les premiers jours, j’ai cessé de me soucier de ce que je portais ou de choisir « la bonne tenue de course », car je savais que je ne resterais pas dehors très longtemps.
Le problème : 5 minutes par jour ne suffisent pas pour l’entraînement de base
J’ai opté pour ce défi à une époque où je m’étais dit de commencer l’entraînement de base pour, espérons-le, courir un semi-marathon d’automne. Si je m’en tenais à la formation de base, je pourrais m’inscrire et m’entraîner pour une moitié locale en octobre. Cependant, une petite partie de moi savait que ce plan aussi échouerait à nouveau et que je retarderais tout véritable retour.
Pour cette raison, je suis heureux d’avoir opté pour les courses de cinq minutes au lieu de l’entraînement de base, car cela m’a permis de me concentrer sur la chose avec laquelle j’ai le plus eu du mal : la cohérence. Cependant, je savais que je devais encore augmenter mon kilométrage avant de lancer un plan d’entraînement de course.
Ma solution : ajuster le plan
Parce que ces courses de cinq minutes étaient un peu plus courtes, j’ai légèrement réduit le kilométrage hebdomadaire au cours des premières semaines de mon projet de semi-marathon pour m’y mettre facilement. Je sais aussi que si je dois passer à un plan de semi-marathon de niveau plus débutant, je peux le faire aussi.
Comment j’ai réussi à courir 5 minutes par jour
Ce qui est bien avec la fenêtre de cinq minutes, c’est qu’elle est assez accessible à tous les niveaux de coureurs. Vous n’êtes pas obligé de sortir à un rythme précis ou de respecter un certain kilométrage. Vous n’êtes pas obligé de sacrifier trop de temps sur votre emploi du temps. Vous sortez simplement cinq minutes pendant une pause publicitaire ou en attendant que le linge finisse dans le sèche-linge.
Mais si une course quotidienne semble difficile à réaliser, voici comment j’y suis parvenu, et vous pouvez aussi :
1. Commencez simplement
Le vieil adage sonne juste : la partie la plus difficile de la course à pied, c’est tout juste de commencer à courir. J’avais l’impression que les courses de cinq minutes étaient ridiculement courtes et faciles, donc je n’avais pas l’impression de m’inscrire à quelque chose de trop effrayant ou difficile à faire. Qui n’a pas cinq minutes à un moment donné de la journée ?
2. Jetez le rythme par la fenêtre
De nombreux échauffements durent environ cinq minutes, vous n’avez donc pas besoin de ressentir une pression importante pour savoir si vous allez trop vite, trop lentement ou si vous accélérez. Si vous laissez vraiment la course vous emmener là où elle doit être, ces cinq minutes passeront très vite.
Certaines de mes courses de cinq minutes avaient lieu juste avant de me coucher, et je courais le long des trottoirs éclairés de mes rues locales, en parcourant une boucle jusqu’au centre-ville et retour. Pendant ces courses, soit j’accélérais une minute à la fois, en écoutant de la musique qui donnait vie à mes courses, soit j’écoutais deux chansons (environ trois minutes chacune) pour me faire traverser toute la durée. (Mais je suis un oiseau de nuit et j’adore courir la nuit, donc pour moi, ces courses de cinq minutes se transformaient souvent en 15, 20 ou 30.)
3. Apportez un changement subtil à chaque exécution
Je comprends parfaitement l’intérêt d’exécuter la même boucle pendant la même durée et à la même heure de la journée. C’est prévisible, fiable et crée une habitude. En réalité, cependant, je sais que je m’ennuie après les premiers jours et que je change naturellement un petit quelque chose dans ma routine de course une fois que je m’y tiens.
Par exemple, mes courses de cinq minutes allaient de la course de nuit avec de la musique à l’enregistrement d’un échauffement rapide de cinq minutes sur tapis roulant avant un ascenseur dans ma salle de sport locale, ou même à une course d’exactement cinq minutes juste avant d’être censé conduire pendant quelques heures pour rendre visite à un ami. Normalement, je n’aurais pas couru avant ce trajet, mais je savais que cinq minutes de mouvement pour me dégourdir les jambes me feraient du bien (et m’aideraient à rester sur la bonne voie dans ma routine !).
