Courir au mieux de vos capacités est en quelque sorte un jeu de chiffres. Pour atteindre de nouveaux PR, vous devrez garder un œil sur toutes sortes de statistiques, comme la distance parcourue, l’allure par mile (ou intervalle), la fréquence cardiaque maximale, les heures de sommeil… Nous pourrions continuer.
🏃🏻♀️Pour tout ce que vous devez savoir sur cette métrique tendance et révélatrice, consultez The Runner’s World Guide to VO2 Max.
Mais en fin de compte, il y a une mesure qui se démarque par son influence considérable sur l’amélioration des performances, ainsi que sur votre santé : c’est votre VO2 max.
Tout sur VO2 Max et ce que cela signifie
« VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser », explique Juli Benson, olympienne et propriétaire de Juli Benson Training. Il s’agit d’un nombre qui indique le volume d’oxygène (en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute) que votre corps délivre pendant l’activité. En termes simples, c’est une jauge de votre capacité aérobie.
Si vous souhaitez connaître votre nombre exact, il existe plusieurs façons de le mesurer. La première, et la plus précise, consiste à le faire tester dans un laboratoire de performances. C’est aussi cher et le plus inconfortable, car vous devrez endurer une séance difficile avec un effort total sur un tapis roulant avec un masque attaché à votre visage.
De nombreuses nouvelles montres intelligentes proposent également des approximations de VO2 max ; Certaines montres Garmin, par exemple, estiment votre numéro en fonction de données telles que la fréquence cardiaque et le rythme de course, ainsi que des informations sur votre fréquence cardiaque maximale.
Le moyen le plus simple d’estimer votre VO2 max est d’utiliser une équation simple, basée sur votre fréquence cardiaque maximale et au repos : VO2 max = 15 x (FC max/FC au repos). Mais pour un peu plus de précision, vous pouvez également effectuer des tests à domicile, notamment le Cooper Test ou le Rockport Walk Test.
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Cela étant dit, vous pouvez vous entraîner pour améliorer votre VO2 max et vos performances globales de course, sans calculer votre chiffre exact. Voici comment.
Les meilleurs types d’entraînements pour augmenter le VO2 Max
Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre VO2 max, vos gènes jouent un rôle important. Cependant, « avec un travail acharné à l’ancienne, il est possible d’améliorer votre VO2 max », explique Benson.
Aller plus vite grâce au travail de VO2 max est une question d’efficacité. «Plus votre VO2 max est élevé, plus vous pourrez terminer une course ou un entraînement plus rapidement ou plus efficacement, car votre corps déplace l’oxygène de la manière la plus efficace», explique April Gatlin, entraîneuse personnelle certifiée ACE et vice-présidente de l’éducation chez STRIDE Fitness.
La meilleure façon d’entraîner votre corps à faire exactement cela est de pratiquer régulièrement des intervalles, qu’il s’agisse de courses fractionnées ou de séances HIIT intégrant des mouvements de force. La bonne nouvelle : même si vous devez faire des intervalles régulièrement, cela ne devrait pas prendre longtemps avant de constater des gains. « Si vous vous entraînez régulièrement pour augmenter la VO2 max, les gens devraient commencer à remarquer une différence au bout de six semaines environ », explique Gatlin. (Cela est particulièrement vrai pour ceux qui débutent dans la course à pied ; cela peut prendre plus de temps pour ceux qui sont déjà en forme.)
La recherche confirme les clés qui débloquent une meilleure VO2 max : les coureurs qui ont effectué des entraînements par intervalles de 200 mètres pendant seulement 10 semaines ont amélioré leur capacité aérobie et leur VO2 max de manière significative plus que les coureurs qui s’en sont tenus à des entraînements à rythme modéré, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique. De même, les personnes qui ont suivi des séances HIIT avec des intervalles aussi courts que 30 secondes pendant quatre semaines ou moins ont montré des améliorations de VO2 max dans une méta-analyse de 2019 d’études publiées dans le Journal de science et médecine dans le sport; les participants qui ont effectué des intervalles plus proches de deux minutes pendant quatre à 12 semaines ont montré des gains encore plus importants.
5 séances d’entraînement pour défier votre VO2 Max
La meilleure façon d’améliorer votre VO2 max est d’exploiter la bonne zone de fréquence cardiaque pendant ces intervalles. « En général, le travail de VO2 max devrait être effectué à environ 90 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale », explique Benson. C’est à peu près la même chose qu’un rythme de 5 km, et chacun des cinq entraînements ci-dessous, recommandés par Benson et Gatlin, incluent des intervalles à cette intensité approximative. N’hésitez pas à revenir un peu en arrière, dit Benson, si vous êtes nouveau dans ce type de formation.
Avant chacune de ces séances, échauffez-vous en faisant du jogging pendant huit à 15 minutes, puis effectuez des étirements dynamiques ou des exercices d’amplitude de mouvement, comme des genoux hauts et des balancements de jambes, suivis de quelques répétitions de foulées de 20 secondes pour préparer votre corps à accélérer le rythme.
Les sections d’intervalles difficiles des entraînements peuvent aller d’environ 10 minutes pour les novices à 25 minutes pour les coureurs avancés ; choisissez vos répétitions ci-dessous pour atteindre le niveau adapté à votre forme physique. Il est toujours judicieux de commencer par le bas, de voir ce que l’on ressent et de progresser vers plus de répétitions.
Benson recommande de faire un entraînement VO2 max deux fois par mois pour les débutants, jusqu’à une fois par semaine pour les coureurs plus expérimentés. Et pour en tirer le meilleur parti, veillez à ne pas les programmer le lendemain d’une longue course ou d’une autre séance difficile. « Ces types de séances d’entraînement doivent être effectués pendant la semaine et pris en sandwich entre deux jours très faciles de course, d’entraînement croisé ou de repos », explique Benson.
Entraînement 1 : 1 000 millions de répétitions
Courez 1 000 mètres avec un effort de 5 km, puis marchez ou courez pendant le même temps qu’il a fallu pour terminer la course. Répétez 3 à 6 fois.
Entraînement 2 : Deux par deux
Courez pendant 2 minutes avec un effort de 5 km, puis marchez ou courez lentement pendant 2 minutes. Répétez 4 à 8 fois.
Entraînement 3 : Échelle
Courez pendant 2 minutes et 30 secondes avec un effort de 10 km, reposez-vous pendant le même temps. Courez 3 minutes et 30 secondes avec un effort de 10 km, reposez-vous pendant le même temps. Courez 4 minutes et 30 secondes avec un effort de 10 km, reposez-vous pendant le même temps. Répétez l’ensemble des intervalles avec un effort de 5 km.
Entraînement 4 : AMRAP au poids corporel
Faites 10 pompes suivies immédiatement de 10 squats au poids du corps, puis courez 400 mètres à un rythme de 5 km ou 10 km. Répétez autant de répétitions que possible pendant 20 minutes, en vous reposant si nécessaire.
Entraînement 5 : Sprints EMOM
Sprintez à un rythme que vous pouvez maintenir pendant 10 à 15 secondes, puis courez pendant le reste de la minute. Répétez pendant 20 minutes. Travaillez jusqu’au sprint pendant 20 ou 30 secondes chaque minute.
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