Courir les mêmes distances en moins de temps est l’un des aspects les plus addictifs de la course à pied. Quel que soit votre niveau, nous voulons tous aller plus vite, finir plus fort et gagner des secondes, voire des minutes, de nos records personnels.
Mais se rendre sur la piste pour réaliser des intervalles de sprint n’est pas toujours la meilleure formule. Un coureur rapide est également un coureur complet, c’est pourquoi nous nous sommes associés à Chris Lee, directeur des performances sportives et entraîneur de force de l’équipe de course professionnelle Tinman Elite, pour créer un défi d’entraînement croisé de 30 jours qui fera de vous un athlète meilleur, plus rapide et plus puissant.
Lee a basé ce défi d’entraînement croisé de 30 jours sur les systèmes d’entraînement qu’il utilise avec ses athlètes d’élite. Ce programme unique comprend des exercices stratégiquement séquencés, dans lesquels le premier mouvement sert de préparation au suivant, pour augmenter l’efficacité. Cela signifie que vous obtiendrez de meilleurs résultats en moins de temps et réduisez globalement votre risque de blessure. De plus, chaque entraînement ne dure que 18 minutes ou moins.
La cohérence est la clé de tout type d’entraînement, l’objectif de ces entraînements de moins de 20 minutes est donc de maintenir votre course régulière de haute qualité et cohérente. Cela ne veut pas dire que les entraînements sont faciles ! Mais cela signifie qu’ils s’intégreront parfaitement à votre entraînement régulier.
Comment relever ce défi d’entraînement: Le programme comprend un entraînement de mobilité et trois entraînements de force par semaine en plus de votre course habituelle. Les trois entraînements basés sur la force doivent être effectués après une course avec un jour de repos entre les deux, et les séances de mobilité peuvent être effectuées après une longue course ou pendant les jours de repos. Vous terminerez les quatre entraînements deux fois au cours des deux premières semaines, prendrez deux jours de repos (oui, des jours de repos complets !), puis passerez à une version progressive de chaque entraînement pendant les 14 derniers jours.
Le programme est entièrement adaptable à vos contraintes de temps, alors n’hésitez pas à déplacer les entraînements selon vos besoins. Gardez cependant à l’esprit que chaque séance est censée être effectuée après une course avec un jour de repos entre les deux, alors évaluez comment vous vous sentez après la première semaine et faites des ajustements si nécessaire.
Vous pouvez trouver les entraînements ci-dessous ou si vous souhaitez des vidéos complètes de chacun, téléchargez l’application All/Out Studio, disponible gratuitement pour tous. Monde du coureur+ membres. Rejoignez-nous maintenant !
3 conseils pour réussir le défi de formation croisée de 30 jours :
Tenez compte de ces conseils de Lee pour tirer le meilleur parti du prochain mois d’entraînement.
Choisissez le bon poids pour chaque mouvement: Sur une échelle de 1 à 5 (1 étant extrêmement facile à soulever et 5 étant extrêmement difficile), ces exercices devraient ressembler à un 3. Cela signifie également que vous souhaiterez peut-être des poids différents pour différents exercices.
Apprendre les mouvements: Prenez le temps de mettre la vidéo en pause à tout moment et de la rejouer. Une pratique parfaite donne une forme parfaite, et une forme parfaite évitera les blessures. Ne vous sentez pas pressé.
S’hydrater et faire le plein de manière appropriée: Vous ajoutez un nouvel élément à votre entraînement et certains jours, vous ferez à la fois une course et un entraînement de force. Assurez-vous de faire le plein au préalable et de bien récupérer par la suite, tout en vous hydratant tout au long de la journée.
