5 exercices pour aider les coureurs de plus de 50 ans à développer leur force et leur mobilité

La course à pied est souvent considérée comme un sport d’endurance, mais chaque foulée est aussi une démonstration de force : votre corps doit absorber l’impact, se stabiliser sur une jambe et générer de la force pour vous propulser vers l’avant.

À mesure que nous vieillissons, ces aspects clés d’une foulée forte peuvent devenir plus difficiles, c’est pourquoi le travail délibéré de force et de mobilité devient de plus en plus important pour les coureurs plus âgés, explique Winnie Yu, DPT, CSCSphysiothérapeute et coach en force chez Bespoke Treatments à New York, et animateur du Le monde des coureurs Guide de musculation.

Avec la bonne approche, l’entraînement en force peut faire plus que compenser la baisse de condition physique liée à l’âge : il peut aider à préserver, et même à développer, la puissance, la stabilité et la mobilité nécessaires à une course efficace et durable.

Voici ce qui change dans le corps avec l’âge, comment s’entraîner en conséquence et cinq exercices de force et de mobilité qui peuvent vous aider à maintenir une foulée forte.

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Qu’arrive-t-il à vos muscles à mesure que vous vieillissez

La perte musculaire liée à l’âge peut commencer dès la trentaine, explique Yu. Bien que l’ampleur varie d’une personne à l’autre, il s’agit d’un élément naturel du vieillissement et non d’un phénomène limité aux adultes sédentaires.

Au fil du temps, la masse et la force musculaires peuvent diminuer, les muscles et les tendons peuvent perdre une certaine élasticité et résilience, et une lubrification réduite au sein des articulations peut contribuer à la raideur. Cependant, un exercice régulier peut aider à contrer le déclin physique naturel lié à l’âge, explique Yu.

Ces changements affectent négativement de nombreuses qualités dont les coureurs ont besoin pour performer. Les muscles et tendons du bas du corps vous aident à vous propulser vers l’avant, à stabiliser vos articulations de la hanche et du genou et à absorber l’impact de votre foulée. Lorsqu’ils deviennent plus faibles et moins mobiles, il peut devenir plus difficile de maintenir une mécanique de fonctionnement efficace.

Une force ou une amplitude de mouvement réduite au niveau des hanches, des genoux ou des chevilles peut également amener les coureurs à compenser ailleurs, modifiant ainsi votre façon de bouger et potentiellement provoquant des douleurs, des entorses et éventuellement des blessures dues au surmenage, explique Yu.

Selon Yu, les coureurs de plus de 50 ans devraient utiliser l’entraînement en force pour deux objectifs : préserver la force dont ils disposent. et construire ou reconstruire du muscle. « Il n’est jamais trop tard pour commencer », dit-elle.

Comment les coureurs de plus de 50 ans devraient aborder l’entraînement en force

« L’entraînement musculaire est essentiel à mesure que nous vieillissons pour un certain nombre de raisons », explique Karen Dunnentraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course certifié VDOT et RRCA et qualifié pour les essais olympiques du marathon américain. « Qu’il s’agisse simplement de développer notre force globale afin que nous puissions continuer à faire les « activités de la vie quotidienne » (comme marcher et soulever des objets dans la maison), ou de soutenir nos efforts dans ce sport à fort impact.

Yu appelle les muscles de la moitié inférieure du corps les « amortisseurs naturels ». Plus ils sont forts, mieux ils sont équipés pour vous aider à gérer les forces que la course inflige à votre corps. Par exemple, les quadriceps et les mollets aident à absorber les impacts répétés, tandis que les fessiers stabilisent les hanches et vous aident à passer à l’étape suivante. Les ischio-jambiers et les mollets contribuent à la vitesse et à la course en côte, et les muscles entourant la cheville contribuent au contrôle, à l’équilibre et à la stabilité du pied.

Pour maintenir ces capacités à mesure que vous vieillissez, la structure de votre routine de musculation est importante. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, Yu recommande de sélectionner une poignée d’exercices (comme ceux ci-dessous) à faire plusieurs fois par semaine, en suivant une routine cohérente pendant environ six à huit semaines. Pendant cette période, progressez vers un poids de plus en plus lourd ou un nombre de répétitions plus élevé, ou les deux. Ce processus, connu sous le nom de surcharge progressive, est « la clé du succès en matière d’entraînement en force », explique Yu.

La quantité de poids et le nombre de répétitions que vous effectuez peuvent également changer tout au long de l’année. Pendant l’entraînement de course, Yu recommande de mettre l’accent sur l’endurance musculaire, en utilisant des poids plus légers tout en effectuant environ 12 à 16 répétitions de chaque exercice. Cela permet à l’entraînement en force de compléter votre volume de course croissant sans fatiguer inutilement vos jambes.

Pendant l’intersaison, lorsque le kilométrage est généralement inférieur, vous pouvez faire du renforcement de la force une plus grande priorité en soulevant plus souvent et avec une résistance accrue. « Les coureurs de plus de 50 ans, qui peuvent éprouver des difficultés à récupérer, devraient quand même essayer de soulever des charges lourdes », explique Dunn. Yu recommande de réduire le nombre de répétitions à environ six à huit par exercice pour cette méthode de levage.

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Donner la priorité à la récupération

Les deux experts sont d’accord : l’entraînement en force est essentiel pour maintenir les performances en vieillissant, mais pour en tirer pleinement parti, il faut une récupération suffisante. Étant donné que la réparation et la croissance musculaire peuvent prendre plus de temps, les coureurs plus âgés peuvent avoir besoin de plus de temps entre des séances exigeantes, explique Yu.

Si vous débutez dans le levage et courez déjà trois ou quatre fois par semaine, Yu recommande d’alterner les journées de course et de musculation plutôt que d’empiler immédiatement les deux activités le même jour, en commençant par seulement un ou deux jours par semaine et en augmentant progressivement jusqu’à un programme de deux ou trois jours par semaine.

Pour les coureurs plus avancés, Dunn recommande de consolider le travail de force et les courses difficiles ou longues le même jour, avec au moins six heures séparant les deux séances (pensez à un entraînement le matin et à un entraînement le soir). Garder un travail acharné ensemble et des jours de récupération vraiment faciles se traduit par une fenêtre de récupération plus cohérente avant le prochain effort exigeant.

Avec cette approche, un coureur pourrait programmer une journée d’entraînement exigeante, comprenant à la fois une séance d’entraînement et une levée de poids, tous les trois jours, au lieu d’une longue course le dimanche, suivie d’une séance d’entraînement le mardi, puis d’une séance d’entraînement le vendredi, avec des séances de musculation mélangées entre les journées faciles en milieu de semaine.

5 mouvements d’exercice clés pour les coureurs de plus de 50 ans

La mobilité et la force doivent fonctionner ensemble, en particulier pour les coureurs plus âgés, explique Yu. Si vos chevilles, vos hanches ou le haut de votre dos ne peuvent pas bouger avec une amplitude de mouvement adéquate, vous risquez de surcompenser pendant votre foulée. À l’inverse, une mobilité sans force suffisante ne vous donnera pas la force et la stabilité nécessaires pour contrôler cette portée.

« L’un ne va pas sans l’autre », dit Yu.

Comment utiliser cette liste : Yu recommande d’effectuer les deux premiers exercices dans le cadre de votre échauffement, de votre routine de mobilité du soir ou de votre travail de récupération. Les trois derniers exercices se concentrent sur la force, en touchant les groupes musculaires clés du corps pour vous aider à courir plus fort. N’oubliez pas de bouger lentement et avec contrôle, et d’arrêter si un exercice provoque de la douleur.

Avant de tenter l’une des progressions facultatives, Yu suggère de passer une à deux semaines avec la version actuelle et de progresser uniquement lorsque cela semble difficile, mais vous pouvez toujours effectuer une ou deux répétitions supplémentaires en bonne forme.

1. Le plus grand tronçon du monde

Pourquoi ça marche : Cet étirement dynamique s’adresse à plusieurs zones qui ont tendance à devenir plus rigides avec l’âge : les chevilles, les hanches, l’aine et la colonne thoracique (ou haut du dos). Améliorer la mobilité dans ces zones peut vous aider à accéder aux positions nécessaires pour une foulée efficace et à effectuer des exercices de force grâce à une amplitude de mouvement plus complète, explique Yu. Parce qu’il cible plusieurs régions à la fois, c’est également une option utile lorsque vous disposez d’un temps de préchauffage limité.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Avancez le pied gauche et placez-le à l’extérieur de la main gauche, créant ainsi une position de fente profonde.
3. Gardez la main droite plantée et amenez le coude gauche vers le sol.
4. Faites pivoter le haut du dos et atteignez le bras gauche vers le plafond.
5. Inversez le mouvement en ramenant l’avant-bras gauche vers le sol.
6. Continuez lentement, en essayant d’aller un peu plus profondément, mais toujours confortablement, à chaque répétition.
7. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
8. Puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries.

2. Pose de l’enfant avec un rouleau en mousse

Pourquoi ça marche : La variation de pose de cet enfant ouvre les hanches et l’aine tout en étirant les fessiers, les dorsaux et le haut du dos, explique Yu. Cela peut être particulièrement utile pour les coureurs qui passent une grande partie de la journée assis ou qui ont accumulé des raideurs au fil des décennies de travail et d’entraînement.

Le mouvement est également facile à ajuster : si vous ne pouvez pas asseoir complètement vos hanches sur vos talons, travaillez dans la plage que vous pouvez contrôler confortablement.

Comment faire :

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches, en plaçant un rouleau en mousse horizontalement sur le sol, les mains sur le dessus à peu près à la largeur des épaules.
2. Appliquez une légère pression dans les mains et éloignez le rouleau en mousse de vous tout en ramenant les hanches vers les talons.
3. Faites une pause et ressentez l’étirement des dorsaux, du haut du dos, des hanches, des fessiers et de l’aine. (Arrêtez-vous légèrement au-dessus des talons si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement jusqu’au fond.)
4. Revenez à quatre pattes.
5. Répétez l’opération pour 2-3 séries de 10 répétitions.

3. Promenade en bande latérale

Pourquoi ça marche : Les marches avec bande latérale ciblent les fessiers et les muscles externes de la hanche, y compris le moyen fessier. Ces muscles stabilisent le bassin et aident à maintenir l’alignement de la hanche au genou lorsque vous atterrissez et poussez sur une jambe, explique Yu.

Bien que courir vous fasse principalement avancer, vos stabilisateurs de hanche doivent contrôler les mouvements latéraux à chaque foulée. Les renforcer peut vous aider à maintenir un alignement et une stabilité efficaces, en particulier lorsque la fatigue s’installe.

Les progressions sur une seule jambe que Yu recommande mettent également à l’épreuve l’équilibre, une autre qualité qui devient de plus en plus importante à mesure que les coureurs vieillissent.

Comment faire :

1. Placez une mini-bande de résistance légère ou moyenne autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et maintenez la tension sur la bande. Pliez légèrement les genoux et renvoyez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur un tabouret haut. Charnière légèrement le torse vers l’avant tout en gardant le dos neutre et le noyau engagé.
3. Faites 2-3 pas contrôlés vers la droite.
4. Faites une pause, puis faites 2-3 pas vers la gauche. Gardez la tension sur la bande plutôt que de permettre aux pieds de se rapprocher complètement.
5. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 à 12 étapes dans chaque direction. Faites 3 séries.

4. Pont fessier

Pourquoi ça marche : Le pont fessier renforce les fessiers, ce qui stabilise les hanches et contribue à la propulsion vers l’avant, explique Yu. L’élévation des pieds augmente l’amplitude des mouvements et met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, muscles qui contribuent à la vitesse et aident les coureurs à gravir les collines.

L’ajout d’un haltère introduit également une résistance externe et contribue à renforcer la tolérance à la charge au niveau des hanches et des genoux. Vous pouvez commencer avec le poids du corps et ajouter progressivement de la résistance sans changer le mouvement fondamental.

Comment faire :

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés à peu près à la largeur des hanches. Reposez les bras sur les côtés. Rentrez doucement le bassin pour que le bas du dos ne soit pas trop cambré.
2. Appuyez sur les talons et engagez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond.
3. Arrêtez-vous lorsque le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux en passant par les hanches. Évitez de vous cambrer ou de soulever le bas du dos.
4. Faites une pause, puis abaissez les hanches lentement et avec contrôle.
5. Répétez l’opération pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.

5. S’accroupir

Pourquoi ça marche : Les squats renforcent les quadriceps et les fessiers, deux groupes musculaires qui aident les coureurs à absorber l’impact, à stabiliser les hanches et à produire de la force, explique Yu. L’exercice met également à l’épreuve la mobilité de la cheville et de la hanche tout en exigeant que le tronc stabilise la colonne vertébrale, ce qui le rend précieux à la fois pour les performances de course et les mouvements quotidiens.

Dunn identifie également le squat comme l’un des schémas de mouvement fondamentaux que les coureurs devraient conserver à mesure qu’ils vieillissent. Vous pouvez l’adapter à presque tous les niveaux d’expérience, en commençant par le poids corporel avant de passer à un squat chargé.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Maintenez le contact par trois points de chaque pied : le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil. Engagez doucement le noyau et gardez la colonne vertébrale neutre.
2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas lorsque vous pliez les genoux. Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé. Abaissez jusqu’à ce que les genoux plient à environ 90 degrés, ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme.
3. Traversez les pieds et étendez les hanches et les genoux pour vous tenir debout.
4. Répétez l’opération pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.