Le genou du coureur, l’une des blessures les plus courantes liées à la course à pied, porte bien son nom.
« Il est en fait assez rare de rencontrer un coureur qui n’a jamais eu ce problème. » John VasudevanMD, professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation et codirecteur du programme de course et de sports d’endurance de Penn Medicine, raconte Le monde du coureur. En effet, les recherches suggèrent une incidence allant jusqu’à 30 pour cent chez les coureuses et jusqu’à 25 pour cent chez les coureurs masculins.
Anciennement connu sous le nom de syndrome douloureux fémoro-patellaire, le genou du coureur est un terme fourre-tout désignant la douleur entre l’arrière de la rotule (rotule) et l’avant du fémur (os de la cuisse), explique Vasudevan. La plupart des gens ressentent cet inconfort à l’avant du genou ou juste derrière la rotule. Mais il peut être difficile de se concentrer sur cela.
«Quand je demande aux gens de pointer du doigt (la douleur), ils ne parviennent jamais à mettre le doigt dessus», dit Vasudevan. « Soit il pointe toujours autour de la rotule, soit il semble être rentré là où les doigts ne peuvent pas atteindre. »
Le genou du coureur apparaît généralement à un moment donné au cours d’une course, et une fois qu’il éclate, il est difficile de s’éteindre à nouveau pendant cet entraînement, même si vous ralentissez ou faites une pause pour marcher, explique Vasudevan. Le syndrome commence aussi généralement par une douleur sourde, mais avec le temps, il peut se transformer en une sensation aiguë et lancinante, qui s’intensifie lors de la descente et du rez-de-chaussée, dit-il.
Alors pourquoi le genou du coureur est-il si répandu ? L’une des principales raisons est qu’il existe un « mélange » de facteurs qui peuvent en être la cause, explique Vasudevan. Ceux-ci vont des éléments anatomiques qui échappent au contrôle du coureur, comme la forme de la rotule ou du fémur ; la largeur ou l’angle de leurs hanches ; et s’ils sont à genoux ou aux jambes arquées – en plus des facteurs que les gens peut contrôle, y compris des problèmes de force musculaire, de flexibilité, de contrôle dynamique ou d’activation musculaire, dit-il.
Comme le dit Vasudevan : Le genou du coureur n’est « pas tant un simple trouble avec une solution simple, mais plutôt le résultat d’un grand nombre de facteurs qui peuvent vous y amener. » Et cela peut compliquer le parcours thérapeutique.
Cela dit, il y a une chose en particulier que Vasudevan recommande massivement pour traiter à la fois et prévenir le genou du coureur. Lisez la suite pour savoir de quoi il s’agit et comment l’intégrer à votre routine.
La meilleure façon de prévenir et de traiter le genou du coureur
Même si le genou du coureur a de nombreuses causes sous-jacentes, « de loin » la principale cause, selon Vasudevan, est la faiblesse des fessiers. « Presque tout le monde vient me dire j’ai mal au genou, et je leur dis : le problème c’est ta hanche, » dit-il.
Voici pourquoi : lorsque vous courez, marchez, êtes debout ou montez et descendez des escaliers, vos fessiers, en particulier le moyen fessier, un muscle plus petit situé à l’extérieur des fesses, travaillent pour maintenir votre bassin au niveau et empêcher votre fémur de s’effondrer et de se tordre vers l’intérieur.
Mais lorsque les fessiers se fatiguent, ils compliquent ce travail, permettant à l’os de la cuisse de tourner vers l’intérieur. Cela provoque le frottement de la rotule et du fémur l’un contre l’autre, ce qui exerce une pression sur l’articulation du genou et finit par y déclencher une douleur.
La faiblesse des fessiers est une cause si courante du genou du coureur que la force du moyen fessier est souvent la première chose que Vasudevan teste sur les coureurs qui viennent dans sa clinique pour se plaindre de douleurs fémoro-patellaires.
Sa façon préférée d’évaluer la force des fessiers : un squat sur une seule jambe. « Je recherche une chute de la hanche du côté opposé, ainsi que tout mouvement anormal du genou vers l’intérieur, une instabilité dynamique de la cheville ou un aplatissement (pronation) excessif du pied », explique Vasudevan. « Cela peut me donner quelques indices sur l’endroit où la chaîne cinétique pourrait se briser. »
Si le test montre une faiblesse des fessiers, en particulier en raison de la chute de la hanche et de l’effondrement du genou, c’est en fait une bonne nouvelle, car c’est « généralement une chose facile à corriger », explique Vasudevan. En effet, cela implique généralement de faire des exercices de renforcement des fessiers quelques fois par semaine… ce que Vasudevan recommande également pour prévenir le genou du coureur en premier lieu.
Les trois mouvements fessiers préférés de Vasudevan, que vous pouvez réaliser avec juste une bande de résistance et un espace limité, comprennent levées de jambes avec bandes latérales, promenades de monstreset s’accroupit (en commençant par des squats de base et en progressant vers des squats sur une seule jambe, si vous avez besoin d’un plus grand défi).
Conseil de pro pour les squats : lorsque vous descendez, assurez-vous que vos genoux ne dérivent pas devant vos orteils ou ne s’effondrent pas vers l’intérieur, dit Vasudevan. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de repousser vos hanches (plutôt que de pousser votre genou vers l’avant) et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. (Le signal « écartez le sol avec vos pieds » peut aider certaines personnes à activer les fessiers.)
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Quelle que soit la manière dont vous choisissez de travailler vos fessiers, assurez-vous d’effectuer suffisamment de répétitions pour fatiguer complètement vos muscles, ce qui signifie que vous ne pouvez plus faire de répétitions en bonne forme ; ce niveau de défi est nécessaire pour améliorer la force.
Pour les personnes actuellement aux prises avec le genou du coureur, Vasudevan suggère de faire du travail de renforcement des fessiers trois fois par semaine ; pour ceux qui ne ressentent aucune douleur, il recommande deux séances hebdomadaires. Assurez-vous de prévoir au moins un jour de repos entre les séances afin que vos fessiers aient le temps d’arrêt dont ils ont besoin pour se reconstruire plus fort.
Enfin, parce que votre tronc est une autre source importante de stabilité lorsque vous courez, Vasudevan recommande également d’incorporer des mouvements de renforcement du tronc à vos exercices de fessiers, à la fois pour la prévention et le traitement du genou du coureur.
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Et si j’ai déjà des fessiers forts ?
Pour certains coureurs aux prises avec le genou du coureur, la force des fessiers n’est pas le problème. Au lieu de cela, c’est que les fessiers ne s’activent pas correctement pendant la course, auquel cas travailler avec un entraîneur ou un physiothérapeute pour améliorer le contrôle neuromusculaire peut changer la donne.
Dans d’autres scénarios, les fessiers peuvent être forts et activés, mais peut-être que vous n’obtenez pas l’oxygène, l’hydratation et/ou la nutrition dont vous avez besoin lorsque vous parcourez de longues distances, ce qui entraîne une diminution de puissance des fessiers, explique Vasudevan. Dans ces scénarios, il recommande de s’assurer que l’hydratation et le ravitaillement sont au rendez-vous et/ou d’affiner votre entraînement pour intégrer davantage d’entraînements qui améliorent l’efficacité de votre système cardiovasculaire (comme des courses au rythme ou des intervalles de vitesse, par exemple).
Quand consulter un médecin
Dans de nombreux cas, le genou du coureur devrait commencer à s’améliorer (même si le problème ne peut pas être totalement résolu) avec environ six semaines de travail constant sur les fessiers et la force de base, explique Vasudevan. Donc, si vous avez atteint ce point sans aucun progrès, il vous recommande de vous faire examiner par un médecin ou un physiothérapeute.
Vasudevan suggère également de consulter un professionnel de la santé, à tout moment, si votre douleur est imprévisible (c’est-à-dire qu’elle semble éclater de manière aléatoire, plutôt que de suivre certains schémas), ou si elle est progressive (par exemple, elle commence à apparaître de plus en plus tôt dans vos courses).
Vous devriez également vous faire évaluer si votre douleur s’accompagne d’un engourdissement, de picotements ou d’une faiblesse de quelque nature que ce soit ; il en va de même si cela entraîne une baisse ou un plateau de vos performances, ajoute-t-il.
