Les entraîneurs vous diront de courir vos courses faciles à un rythme qui semble vraiment facile, mais pour la plupart des coureurs, c’est plus facile à conseiller qu’à exécuter. De nombreux coureurs accélèrent le rythme lors de ces efforts, se concentrant trop sur les chiffres affichés sur leur montre plutôt que sur ce qu’ils ressentent réellement.
Et même si l’amélioration de la forme physique permet d’augmenter le rythme, l’objectif des courses faciles n’est pas nécessairement de voir votre rythme progresser. Il s’agit de rester engagé dans le sport et de courir régulièrement, explique Chris Bennett, entraîneur-chef mondial de Nike Running. « Le plus important, c’est que vous ayez envie de vous présenter à nouveau, et c’est la clé », dit-il. « Si vous courez une course facile de la bonne manière, vous deviendrez meilleur en course à pied. »
Que vous en soyez conscient ou non, vous traitez probablement chaque course facile comme une autre mesure ou un autre défi à relever – et c’est là le problème, explique Bennett, auteur du livre à paraître : Il s’agit de courir. Il ne s’agit pas de courir. Au lieu de cela, il souhaite que vous abordiez les courses faciles en vous concentrant moins sur les mesures et davantage sur l’honnêteté.
Comment fais-tu vraiment ça ? Ci-dessous, Bennett propose des conseils spécifiques sur la façon de recadrer les courses faciles d’une manière qui correspond à vos objectifs de course, vous aidant ainsi à mieux performer à l’entraînement et le jour de la course.
1. Basez vos courses faciles sur l’effort et non sur le rythme
Imaginez que vous êtes en pleine forme pour un marathon : vous avez une bonne idée de votre rythme de course facile, mais vous venez de traverser une énorme rupture. Vous avez probablement eu quelques mauvaises nuits de sommeil et beaucoup de stress. Ensuite, vous sortez pour votre course facile. Votre rythme facile habituel est probablement plus difficile à maintenir, explique Bennett.
« Les mesures ne vous disent pas si vous avez fonctionné facilement ou non », explique-t-il. « Ils ne racontent tout simplement pas toute l’histoire, c’est pourquoi il est essentiel que chaque coureur comprenne que la facilité est une priorité. effortpas un rythme.
Une course facile n’est pas conçue pour maintenir le même rythme par défaut à chaque fois que vous sortez courir, affirme Bennett, car ce rythme fluctue souvent. Il s’écarte même de l’utilisation d’un taux d’effort perçu (RPE) spécifique pour évaluer le rythme facile, car cela complique trop votre course. « À moins que vous ne soyez très, très nouveau, tout ce que vous devez vous demander est : « Est-ce que je cours trop fort ? Est-ce que j’ai l’impression de courir trop fort ? » et ne regardez pas votre montre », dit-il. « Vous connaissez la réponse. »
Les coureurs considèrent souvent les courses faciles comme s’ils étaient censés avoir du mal, explique Bennett, mais en réalité, vos courses faciles ne devraient pas donner l’impression que vous avez utilisé toute votre énergie, et vous devriez vous sentir mieux à la fin, sans être épuisé, dit-il.
La clé pour ajuster chaque course en fonction de l’effort est d’avoir confiance que vous pouvez prendre des initiatives dans votre propre entraînement, explique Bennett. Prendre des décisions concernant votre entraînement, notamment évaluer votre bande passante et déterminer quand ralentir ou quand réduire le kilométrage, renforce votre confiance, ce qui conduit à un entraînement et à des courses plus intelligents.
2. Entraînez-vous à vous enregistrer avec vous-même
La plupart du temps, les coureurs se mentent sur leurs niveaux d’effort pour deux raisons : un discours intérieur cruel ou le fait de croire qu’on ne peut pas faire quelque chose alors que cela n’est basé sur aucun fait, explique Bennett.
« La plupart des gens se sauveraient des blessures si, avant chaque course, ils se demandaient simplement : « Comment allez-vous ? » », explique Bennett. Si vous pouvez répondre honnêtement à votre niveau de stress et d’anxiété, par exemple, vous êtes plus susceptible d’honorer votre état actuel lors de votre course et d’y aller plus facilement.
Il est facile de se dire que vous avez couru à un rythme facile, alors qu’en réalité, vous avez peut-être ignoré une respiration très forte et/ou traversé des collines difficiles, et maintenant vous vous sentez un peu trop endolori le lendemain. «Vous êtes la seule personne à savoir si vous mentez ou non à chaque fois», dit Bennett.
Chaque fois que vous vous entraînerez à exploiter vos efforts, vous rencontrerez probablement moins de problèmes pendant les cycles d’entraînement et plus de succès dans vos courses. « Ce que vous voulez faire, c’est regarder votre entraînement derrière vous et vraiment prêter attention à ce que vous faites et voir : « Est-ce que je mords plus que je ne peux mâcher, ou est-ce que je me retiens un peu trop ? » », explique Bennett. « C’est juste une conversation vraiment cohérente et honnête avec vous-même, car nous ne sommes souvent pas honnêtes avec nous-mêmes. »
3. Abandonnez les termes « lent » ou « rapide »
Bennett explique que les termes « lent » et « rapide » sont tous relatifs à ce que vous pouvez faire à un niveau individuel, donc se comparer aux autres n’a pas de sens et enlève tout le but du sport. « Je déteste le terme « plus lent », car il rend les choses confuses », dit-il. « Vous essayez juste de courir intelligemment. »
De plus, se qualifier de « lent » par rapport aux autres conduit souvent à accélérer votre rythme, explique Bennett, ce qui est exactement ce que vous essayez d’éviter.
La meilleure chose à faire lorsque vous pensez que vous êtes « lent » est d’imaginer que vous rencontrez quelqu’un qui court à un rythme plus lent que vous, suggère Bennett. Vous ne leur lanceriez probablement pas le terme « lent », car cela peut diminuer. Cela ne sert donc à rien non plus de vous parler de cette façon. « Le sport est bien plus amusant si nous ne sommes pas des imbéciles », ajoute Bennett. « Arrêtez de vous diminuer avant tout le monde, car il y a de fortes chances que personne ne veuille vous diminuer. »
Pour alléger les mots comme « lent », il faut également comprendre que les courses faciles sont censées donner l’impression que vous êtes allé « lentement » volontairement et que vous auriez pu aller beaucoup plus loin. Ensuite, quand il est temps de vous présenter à un entraînement intensif, vous êtes réellement capable d’aller « vite ».
