L’année dernière, je me suis inscrit pour courir un marathon, et avant même de commencer à m’entraîner, je transpirais déjà rien qu’en pensant aux derniers kilomètres de la course. Chaque coureur connaît le combat : vos jambes sont comme des briques. Vous êtes complètement épuisé. Vous craignez le redoutable bonk et vous vous demandez si vous devrez ramper jusqu’à la ligne d’arrivée.
Grâce à un plan d’entraînement solide, j’ai su comment gérer physiquement l’inconfort de courir une course de plus de 20 milles, mais j’ai eu du mal à faire face aux défis mentaux liés au fait de courir plus loin.
Je sais que les derniers 6,2 milles de 26,2 sont difficiles quoi qu’il arrive, alors je me suis assis avec des experts pour déterminer ce qu’il faut pour aborder les derniers kilomètres du marathon sans crainte. Après avoir utilisé ces conseils pour m’entraîner et courir plus intelligemment, j’ai cassé quatre heures de marathon et j’ai franchi la ligne d’arrivée avec un coup de pied rapide et un sourire.
Ce sont tous les conseils qui m’ont aidé tout au long de l’entraînement au marathon et le jour de la course afin que vous puissiez parcourir ces derniers kilomètres en vous sentant fort.
Comment se préparer physiquement pour les derniers kilomètres du marathon
La course à pied est un sport mental, et les marathons en sont un immense témoignage. Mais quelle que soit la force de votre jeu mental le jour de la course, vous devez maîtriser les aspects physiques de la course à pied sur de longues distances avant de pouvoir vous concentrer sur l’augmentation de la puissance cérébrale. Les deux plus importants à maîtriser avant le jour de la course : le rythme et le ravitaillement.
Rythme
Si vous avez pris du retard dans votre ravitaillement ou votre rythme, il peut être très difficile de rattraper votre retard, surtout au kilomètre 20, explique Justin Ross, PsyD, psychologue clinicien agréé et entraîneur de course certifié UESCA.
Aller trop vite au cours des premiers kilomètres est extrêmement tentant pour plusieurs raisons, explique Ross. Le principal : vous serez probablement affecté par l’excitation du jour de la course, y compris l’énergie des autres coureurs et des foules qui vous applaudissent.
« Il y a beaucoup de monde et beaucoup d’enthousiasme et très vite, vous baissez les yeux et vous roulez deux minutes plus vite que prévu sur le premier kilomètre environ, ce qui peut être un gros problème », dit-il. Commencer trop vite signifie que vous risquez de vous épuiser plus tôt dans la course et de ne pas conserver plus d’énergie pour les kilomètres ultérieurs (entrez en rampant jusqu’à l’arrivée !).
Vous pourriez également être enthousiasmé par la raison personnelle qui vous pousse à courir la course. « Vous recherchez quelque chose de significatif sur le plan personnel et vous pouvez avoir ce genre de sentiment interne de devoir travailler vraiment dur au début pour vous assurer d’atteindre vos objectifs », explique Ross. De plus, vos jambes devraient être fraîches si vous vous êtes bien effilées, ce qui peut vous donner envie de vous mettre au travail… un peu trop vite.
Ravitaillement
Quel que soit le rythme auquel vous roulez, il n’y a rien de pire que de courir avec un réservoir vide, surtout lorsqu’il vous reste six milles à parcourir. Tout au long de la course, vous devez faire le plein de 30 à 60 grammes de glucides par heure sous forme de gels, de produits à mâcher, de boissons pour sportifs ou d’alternatives au gel. Et vous devez vous entraîner à faire le plein tout au long de l’entraînement afin que votre corps apprenne à digérer les calories que vous consommez.
Lorsque vous n’avez parcouru que quelques kilomètres après le marathon, vous ne pensez probablement pas à la faim ou au sentiment d’épuisement. Mais si vous attendez d’avoir faim pour faire le plein, vous êtes déjà en difficulté, explique Ross.
Lorsque vous êtes dans la zone pendant votre marathon, votre cerveau peut vous faire croire que vous n’avez pas besoin de faire le plein parce que vous vous sentez si bien en courant avec l’excitation et l’adrénaline, mais c’est ainsi que se produit la folie pendant les étapes ultérieures du marathon, explique Hillary Cauthen, PsyD, consultante certifiée en performance mentale et fondatrice de Texas Optimal Performance and Psychological Services.
« Dans un sens, vous utilisez cet ‘état de flux’, donc votre corps vous trompe. Votre corps n’en a peut-être pas besoin pour le moment, mais il en aura besoin, alors prenons de l’avance », dit-elle. Si vous ne prévoyez généralement pas de prendre un gel avant le sixième kilomètre, envisagez d’en prendre un plus près du troisième kilomètre afin de faire le plein tôt et souvent.
Tant que vous avez mis en place vos stratégies de ravitaillement et de rythme, il est temps de vous concentrer sur le jeu mental. Heureusement, les experts ont quelques conseils pour vous aider à entraîner votre cerveau autant que vous avez entraîné votre corps.
6 conseils mentaux pour la finale 6.2 de 26.2
1. Puisez dans les émotions
Le marathon peut être incroyablement émouvant, et les émotions peuvent nous aider à terminer la course, explique Ross. « Lorsque nous sentons que (nos objectifs) sont sur le point d’être réalisés, lorsque nous les voyons se concrétiser, cela peut être incroyablement gratifiant et émotionnellement bouleversant », dit-il.
Cauthen suggère de vous demander si vous courez vers une émotion ou si vous vous en éloignez. Certains courent pour reconquérir le pouvoir, d’autres pour célébrer le triomphe et la résilience. « Utilisez vos sentiments », dit-elle. « Vous pouvez être en colère en courant les 26 milles si vous voulez y arriver. »
Pour éviter que les émotions ne vous submergent, Cauthen suggère de se concentrer sur la respiration. « Secouez vos épaules pour relâcher toute tension dans la poitrine. Si vous en êtes capable, inspirez profondément et profondément par le nez, car cela vous permet d’inspirer plus d’air et de respirer à travers », dit-elle.
2. Préparez-vous à célébrer, pas à vous moquer
Il est difficile de ne pas avoir l’impression qu’un délire est inévitable, mais ce n’est pas le cas. toujours arriver. « Je ne veux pas que vous pensiez que vous allez vous heurter à un mur, surtout si nous nous y préparons », déclare Cauthen. La meilleure façon d’y parvenir est de traiter les six derniers kilomètres comme une célébration plutôt que comme quelque chose à redouter.
Ross pense également que nous devrions célébrer la fin du marathon, notamment avec un dicton ou un mantra spécial. Son incontournable : « Félicitations, vous êtes arrivé. »
« Vous avez passé tellement de temps à vous entraîner et à préparer votre corps et votre esprit pour ce moment que le kilomètre 20 devient en quelque sorte le point crucial de la course. Vous devez célébrer le fait que le moment est maintenant là, car dans le grand schéma des choses, il est vraiment de courte durée », dit-il.
Il ne vous reste qu’une heure ou deux environ à votre marathon par rapport aux centaines d’heures que vous avez passées à vous entraîner, alors traitez-le de cette façon. « Cette dernière heure est magique, et vous devez la célébrer en vous rappelant la partie arrivée », ajoute Ross.
3. Gamifiez votre course
Bien que la distance soit longue à parcourir, 26,2 milles vous donnent suffisamment d’espace pour jouer avec la façon dont vous abordez mentalement la fin de votre course.
Cauthen dit qu’une façon de tromper votre cerveau pour qu’il passe à travers les derniers 6.2 est de compter vers le bas les kilomètres, au lieu de monter – comme cinq milles à parcourir, quatre milles à parcourir, etc. Cela le rend plus excitant et le divise en morceaux plus petits et plus gérables, explique-t-elle. « Tout le monde a une distance qui lui permet de se réveiller facilement et sans problème », dit-elle. Quel que soit le numéro que vous êtes sûr de réussir, attendez avec impatience ce numéro.
Cauthen et Ross suggèrent également d’utiliser les coureurs autour de vous comme motivation. «Le lien qui unit ce coureur est un langage étrange et tacite qui offre une énergie très solidaire et une telle communauté», explique Cauthen. Vous pouvez courir avec quelqu’un sur les derniers kilomètres, donner des high fives à d’autres coureurs ou à des personnes dans la foule, ou vous synchroniser avec un groupe de rythme pour rester concentré et connecté.
4. Quand les foules ne vous portent pas, regardez à l’intérieur
Si vous n’aimez pas les foules qui vous encouragent à cause de l’anxiété liée à la performance, de la surstimulation ou si vous êtes simplement plus introverti, Cauthen suggère de vous concentrer sur vous-même.
Faites attention à votre respiration, appréciez les magnifiques paysages que vous traversez ou éloignez-vous de la foule en cognant un peu plus fort vos écouteurs et en restant au centre du parcours. « Il s’agit toujours du parcours personnel de quelqu’un, de son histoire personnelle, et vous remplissez cela de ce qui vous passionne », dit-elle. « Vous créez l’histoire pendant votre course. »
5. Changez votre façon de vous parler
Ross suggère que lorsque vous vous parlez et récitez des mots d’encouragement, concentrez-vous sur l’utilisation du mot « vous » – au moins dans les derniers kilomètres, car cela offre un changement de perspective.
« Ce que nous constatons dans la recherche, c’est que l’utilisation de pronoms peut être très utile en termes d’impact sur les performances », explique Ross. « Lorsque nous utilisons une voix basée sur le « je », c’est vraiment utile au début d’une course. Mais lorsque nous passons à cette voix basée sur le « tu », nous devenons presque un entraîneur en nous-mêmes », ce qui peut être très utile pour la dernière partie de la course, dit-il.
Par exemple, au départ de la course, vous pourriez répéter « J’ai compris » ou « Je me sens fort ». Après avoir atteint le kilomètre 20, le message peut passer à « vous pouvez le faire » ou « vous courez toujours fort ».
6. Faites la course avec votre cœur, pas avec votre fréquence cardiaque
Bien que la surveillance de la fréquence cardiaque puisse aider à rendre les courses vraiment faciles pendant l’entraînement de course, vous n’avez pas besoin de vous soucier de mesures telles que la fréquence cardiaque, ou même d’allures spécifiques dans les derniers kilomètres d’un marathon, explique Ross.
Suivez plutôt votre intuition. Donnez-vous la permission de regarder à l’intérieur et de prêter attention à votre rythme de course sur le moment, explique Ross. « Si nous pouvons vraiment écouter notre corps, c’est peut-être un bon moyen de libérer un potentiel que vous n’obtiendrez peut-être pas si vous suivez strictement les temps écoulés sur votre montre », dit-il.
Comment j’intègre ces stratégies dans l’entraînement de course
Après m’être assis avec Cauthen et Ross, je me sentais déjà 10 fois mieux en fin de course. À l’avenir, j’ai intégré leurs conseils dans ma formation. Voici comment procéder :
→Tenir un journal plus que jamais
Chaque semaine, je m’assois pour écrire un journal sur ce que chaque phase d’entraînement au marathon signifie pour moi et comment je me sens, afin de savoir ce que je traverse avant de lacer mes chaussures. Si je passe une journée particulièrement triste ou en colère, je peux alors m’entraîner à faire face à ces émotions pendant ma course, au lieu de les fuir, comme le suggère Cauthen.
Dans mes entrées de journal, je me fais généralement un devoir d’alterner entre l’écriture de « vous » et « je », comme si je parlais en tant que moi-même et à moi-même. Prendre contact avec ces différentes perspectives peut m’aider à les traduire en entraînement et à déterminer le bon moment pour faire le changement le jour de la course.
→Mantras de brainstorming
Tout au long de mon entraînement, j’ai pensé à des entraînements où je me disais de parcourir un kilomètre à la fois et à des moments où je courais plus loin que je ne le pensais. Avec ces thèmes à l’esprit, j’ai développé un mantra personnel : « Aucun kilomètre n’est impossible ».
→ Découper des courses plus longues en 5K
En tant qu’ancien enfant de cross-country, je sais que je peux courir un 5 km n’importe quel jour. Ainsi, comme le suggère Cauthen, j’ai commencé à diviser mes longues courses en plusieurs 5 km que je savoir Je peux le faire sans avoir à vérifier ma montre ou à me soucier du rythme. De cette façon, je peux traiter mes derniers 6,2 milles du marathon comme courir 3,1 milles deux fois, ce qui me semble beaucoup plus gérable.
→S’adapter à l’effort
Dernièrement, j’ai beaucoup réfléchi à ce que ma fréquence cardiaque me dit lors de mes courses, et même si cela m’aide à m’assurer que mes courses de récupération sont véritablement un rythme de récupération, je travaille également sur une stimulation intuitive, comme le suggère Ross.
Cela signifie que je m’autorise à suivre le rythme qui se sent droit pour moi. Lors de mes courses longues et faciles, je me suis installé dans un rythme confortable en courant avec un copain et en abandonnant ma montre.
Les jours de vitesse, j’ai également libéré un peu d’énergie supplémentaire lors du dernier intervalle en allant quelques secondes plus vite que prévu. Non seulement je peux courir un peu à un rythme encore plus rapide, mais je reçois un solide rappel de ce dont je suis capable.
