Les coureurs ont une relation compliquée avec la fibre. D’une part, les fibres sont essentielles à la digestion, au système immunitaire et à une composition corporelle saine. De l’autre, prenez-en trop avant une longue course et, eh bien, vous savez, des déplacements soudains et nécessaires aux toilettes.
Pour résoudre ce dilemme, vous devez maîtriser la « périodisation des fibres », selon un article de synthèse récent dans Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l’exercice.
Ce que vous ne devriez pas faire, c’est ignorer les besoins globaux en fibres. Selon les recherches, moins d’un adulte américain sur dix atteint ses objectifs quotidiens en fibres, et près de la moitié des coureurs soucieux de leur santé n’y parviennent pas, souvent parce que les aliments riches en fibres sont la première chose à supprimer lorsque les symptômes gastro-intestinaux apparaissent.
Au lieu de cela, apprenez exactement comment augmenter votre apport global en fibres tout en utilisant la méthode de diminution lente pour diminuer ce que vous mangez avant une longue course ou course.
Pourquoi la fibre est importante pour les coureurs
« Les fibres soutiennent un microbiome intestinal sain, facilitent la digestion, favorisent la santé cardiaque et peuvent également aider à réguler la glycémie et à vous rassasier entre les repas », explique Claire Shorenstein, MS, RD, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive à Santa Cruz, en Californie. Trop peu de fibres et vous pouvez devenir constipé ; trop de fibres et vous pouvez ressentir des ballonnements et de la diarrhée.
En quantité appropriée, les fibres peuvent même avoir des avantages directs pour les coureurs. Une étude en Nutriments ont découvert que le bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine, l’orge, certains champignons et la levure, aidait à réduire les marqueurs d’inflammation après une course sur tapis roulant dans un environnement chaud et humide. L’inflammation est une caractéristique des lésions musculaires induites par l’exercice, donc la combattre à l’aide de bêta-glucane peut favoriser une récupération plus rapide, contribuant ainsi à réduire votre temps d’arrêt entre les séances d’entraînement. Bien que l’étude ait été financée grâce à une subvention du fabricant de levure Leiber GmbH, il existe d’autres preuves que bêta-glucane peut améliorer la force musculaire et l’endurance aérobie des athlètes.
De combien de coureurs de fibre ont besoin
Les femmes ont besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour et hommes 38 grammes. «Nous devons simplement être plus intentionnels dans le timing de notre entraînement», explique Courtney Smith, MS, RD, CDCES, coureuse d’endurance et diététiste sportive à Salida, Colorado. Le monde des coureurs.
Ce à quoi ressemble « intentionnel » dans la pratique dépend du coureur.
« Il n’existe pas d’approche unique qui fonctionne le mieux pour chaque athlète, mais je recommande généralement de répartir l’apport en fibres tout au long de la journée tout en tenant compte du calendrier de l’entraînement et de la compétition », déclare Patrick B. Wilson, PhD, RDN, professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’Université Old Dominion de Norfolk, en Virginie.
En général, évitez de manger plus de 5 grammes par repas dans les deux heures précédant la course et immédiatement après. « Bien que le ralentissement de la vidange gastrique soit responsable de certains des bienfaits des fibres pour la santé, ce n’est pas idéal juste avant l’exercice », explique Wilson. De même, les aliments riches en fibres ne sont pas idéaux pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène après une séance d’entraînement.
Comment ajouter des fibres sans causer de problèmes gastro-intestinaux
Shorenstein suggère de suivre votre alimentation pendant au moins deux à trois jours pour établir votre apport de base en fibres. Si vous n’atteignez pas les quantités recommandées, augmentez progressivement. Pour ce faire, augmentez la dose de 3 à 5 grammes tous les deux à trois jours et voyez dans quelle mesure vous la tolérez avant de l’augmenter à nouveau.
Par exemple, si vous mangez habituellement 1 tasse de riz blanc, remplacez-la par 1 tasse de riz brun pour ajouter 3 grammes de fibres à votre alimentation, suggère Shorenstein. Essayez différents aliments pour voir quelles sources de fibres conviennent bien pendant la course. « Ce n’est pas si différent de la façon dont nous entraînons l’intestin lorsque nous travaillons sur un plan de ravitaillement pendant l’exercice », explique Shorenstein.
La préparation aide aussi. Cuire vos légumes avant de les manger et mélanger des fruits, des légumes, de l’avoine et des graines dans un smoothie peut rendre ces aliments plus tolérables.
Shorenstein recommande également de choisir autant que possible des sources de fibres alimentaires complètes plutôt que des sources transformées. De nombreuses barres nutritionnelles, sandwichs enrichis et suppléments contiennent des fibres isolées qui peuvent déclencher des ballonnements ou des gaz. Vous voulez des aliments entiers riches en fibres solubles ou insolubles.
À quoi ressemblent 25 grammes de fibres par jour
Réparti en repas et en collations, l’objectif quotidien en fibres est moins intimidant qu’il n’y paraît. Voici un exemple de la façon dont un coureur matinal pourrait diffuser environ 25 à 30 grammes de fibres tout au long de la journée, selon Smith :
Snack avant course : 2 à 5 grammes de fibres
- 1 banane mûre pour une course de 30 minutes, ou
- 1 banane mûre avec une tranche de pain grillé au blé entier arrosée de miel pour une durée plus longue
Petit-déjeuner après la course : 4 à 6 grammes de fibres
- Smoothie aux myrtilles avec du yaourt grec pour les coureurs qui ne peuvent pas manger de solides après une séance d’entraînement, ou ½ tasse de flocons d’avoine secs avec ½ tasse de myrtilles, du yaourt grec et du miel
Déjeuner : 10 grammes de fibres
- Wrap de blé entier avec poulet, épinards, tomates et houmous, accompagné d’une salade
Collation de l’après-midi : 5 grammes de fibres
- Pomme Pink Lady moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Dîner : 5 grammes de fibres
- Saumon et carottes rôties au riz sauvage
Comment « réduire la fibre » avant une course
Lancez-vous dans votre course avec un plan de réduction des fibres qui l’accompagne. « Réduire la quantité de fibres qui circulent dans le tube digestif signifie moins de risques d’avoir besoin d’un arrêt d’urgence aux toilettes, de ballonnements et d’autres problèmes pendant la course », explique Shorenstein.
La quantité de fibres que vous réduisez dépend de la distance parcourue en course. Pour les courses plus courtes comme les 5 km et les 10 km, vous n’avez pas à trop vous en soucier. Coupez simplement les fibres après le déjeuner de la veille, suggère Smith.
Les événements qui durent plus de 90 minutes sont une autre histoire. «Je dis généralement aux gens de réduire leurs fibres deux à trois jours avant leur course», explique Shorenstein. L’objectif n’est pas d’éliminer complètement les fibres. Il s’agit plutôt de faire de la place pour une charge en glucides, composée d’environ 4,5 à 5,4 grammes de glucides par kilo de poids corporel, tout en minimisant les troubles gastro-intestinaux.
Cependant, réduire les fibres ne devrait pas signifier réduire les glucides. L’objectif est d’échanger des sources riches en fibres contre des sources qui fournissent le même carburant sans fourrage grossier. « Les jus peuvent être un bon substitut aux fruits car ils fournissent les mêmes glucides et polyphénols que les fruits entiers sans les fibres », explique Wilson. Le riz blanc et les pâtes, ainsi que les oursons gommeux, fonctionnent également bien, ajoute-t-il.
Réduisez progressivement votre réduction. Par exemple, si vous mangez normalement 30 grammes par jour, visez 20 grammes trois jours avant votre course, 15 grammes deux jours avant, 10 grammes la veille (avant le déjeuner) et 5 grammes le jour de la course. Shorenstein souligne qu’il s’agit d’une ligne directrice générale, alors ne vous inquiétez pas trop d’atteindre un chiffre spécifique.
Enfin, lorsque vous perdez des fibres avant la course, assurez-vous d’augmenter vos liquides : votre corps a besoin de plus d’eau pour stocker les glucides de votre charge en glucides dans vos muscles, explique Shorenstein.
