Les courses faciles, par définition, doivent être décontractées. Vous ne devriez pas souffler ni vous inquiéter de votre vitesse. Cependant, cela peut être frustrant si votre rythme continue à ralentir ou si votre rythme habituel ne vous semble plus aussi facile.
Un ou deux jours de repos où vous bougez sensiblement plus lentement que d’habitude peuvent être ennuyeux, mais il n’y a pas de quoi s’inquiéter, dit Zach Tacycoach de course à pied et entraîneur personnel certifié chez Walnut Creek à vie. De nombreux facteurs peuvent conduire à une sortie plus lente ici ou là, par exemple si vous êtes déshydraté un matin ou s’il fait particulièrement chaud ou humide dehors.
Une autre raison courante pour laquelle vous courez plus lentement pendant un jour ou deux est que vous venez de terminer un entraînement difficile. Un rythme plus lent pendant une course après une séance de vitesse ou une longue course d’entraînement est attendu et important. «Les courses de récupération devraient être délibérément plus lentes que les courses faciles», déclare Laura Norris, propriétaire et entraîneure de Laura Norris en cours d’exécution à Boulder, Colorado. « Ils permettent à un coureur de s’entraîner davantage, comme cinq à six jours de course par semaine, sans causer plus de fatigue après un entraînement intensif. »
Votre rythme facile peut ralentir pendant plus de quelques jours si vous suivez un entraînement intense, comme pour un marathon ; il n’y a toujours pas de quoi s’inquiéter tant que votre rythme pour les entraînements de vitesse ne diminue pas, dit Norris.
Si votre rythme facile diminue régulièrement depuis quelques semaines et que vous n’êtes pas dans un cycle d’entraînement difficile, ou si vos courses faciles et votre travail rapide ralentissent tous les deux, il se passe probablement quelque chose que vous devez résoudre. « Un rythme plus lent et facile ne signifie pas automatiquement que vous perdez votre forme ; vous pourriez vous surentraîner et vous heurter à un mur de fatigue, et le corps ne fait qu’accumuler la fatigue au lieu de développer sa forme physique », explique Tacy.
Voici cinq facteurs qui pourraient vous laisser surentraîné ou mal préparé pour vos journées faciles, rendant votre rythme habituel beaucoup plus difficile que d’habitude, ainsi que des conseils sur la façon de vous concentrer sur ceux qui pourraient vous ralentir.
Récupération inadéquate
Cela pourrait être le coupable si : Vos jambes sont lourdes, vous ressentez un taux d’effort perçu (RPE) plus élevé sur plusieurs courses ou vous avez récemment terminé un bloc d’entraînement intensif.
Que se passe-t-il: « Une charge d’entraînement mal gérée peut contribuer à une récupération inadéquate », explique Norris. Si vous cumulez plusieurs entraînements intenses trop près les uns des autres, par exemple, vos muscles n’ont jamais assez de temps pour se réparer et vous finissez par vous sentir épuisé, même lors d’efforts faciles. « Une récupération inadéquate aura un impact sur tous les systèmes – musculaire, neuronal, hormonal, etc. – et réduira la capacité du corps à produire des contractions à des rythmes plus lents », explique-t-elle.
La meilleure solution : Assurez-vous d’espacer les séances les plus difficiles (courses longues et entraînements de vitesse) suffisamment espacées tout au long de la semaine, explique Norris. Il vaut mieux ajouter une journée de repos supplémentaire que de se dépasser et de risquer le surentraînement.
Mauvaise alimentation
Cela pourrait être le coupable si : Vous vous sentez à plat, vous vous évanouissez pendant les courses, vous ressentez un RPE plus élevé ou vous avez du mal à récupérer.
Que se passe-t-il: «Les courses faciles utilisent à la fois des graisses et des glucides pour produire de l’énergie», explique Norris. « S’il n’y a pas suffisamment de glucides disponibles, votre corps vous obligera à ralentir à un rythme qui repose davantage sur l’oxydation des graisses. »
La meilleure solution : Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement manger des glucides juste avant de partir à chaque course. Un méta-analyse de 46 études ont constaté qu’un repas avant l’exercice améliorait les performances pour les entraînements aérobiques plus longs, mais pas pour les entraînements plus courts. Mais cela vaut la peine de regarder ce que vous mangez avant de courir et dans l’ensemble pour vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour rester plein d’énergie.
En fonction de votre fréquence de course et de vos objectifs, les coureurs ont besoin d’environ 3 à 6 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel par jour (pour calculer, divisez votre poids corporel en livres par 2,2). Gardez à l’esprit que si une course facile dure plus d’une heure, vous devez également faire le plein de glucides facilement digestibles à mi-course.
Mauvais sommeil
Cela pourrait être le coupable si : Vous ressentez un RPE plus élevé, une lenteur et/ou un rythme plus lent à la même fréquence cardiaque.
Que se passe-t-il: Le sommeil affecte le fonctionnement de votre système endocrinien, donc un mauvais repos peut nuire à votre endurance et à votre puissance de sortie. « Un mauvais sommeil vous laissera sous-récupéré de l’entraînement de la veille, ce qui entraînera un rythme plus lent », explique Norris. « Même si vous dormiez mal après une journée de repos, vous ressentiriez toujours un taux d’effort perçu (RPE) plus élevé lors de courses faciles. »
Vous n’avez pas besoin de vous retourner et de vous retourner nuit après nuit pour ressentir les effets ; une seule nuit de privation de sommeil suffit à perturber la biomécanique et l’économie de la course à pied des coureurs récréatifs, selon une nouvelle petite étude menée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice. De même, les coureurs qui n’ont pas suffisamment dormi ont couru plus lentement et avec moins d’efficacité le lendemain au cours d’une récente étude. Frontières de la physiologie étude.
La meilleure solution : Il est important de donner la priorité à l’obtention de Z de qualité chaque soir. Si vous avez eu une nuit de mauvais sommeil mais que vous avez dormi au moins cinq à 6,5 heures, vous pouvez aller courir que vous aviez programmé, mais Norris recommande d’écouter votre corps et de réduire votre effort ou votre distance si nécessaire. Si vous disposez de moins de 5 heures, il est préférable de dormir et de ne pas courir.
Une meilleure hygiène du sommeil, comme sauter les écrans, se coucher plus tôt et garder sa chambre fraîche, peut aider à obtenir de meilleurs Z, mais parfois c’est plus grave, comme un stress élevé ou un problème de santé provoquant des troubles du sommeil, et cela vaut la peine d’aller au fond des choses avant un gros bloc d’entraînement, dit Norris.
Vieillissement
Cela pourrait être le coupable si : Vous avez 50 ans et plus
Que se passe-t-il: À mesure que votre âge augmente, votre rythme augmentera probablement aussi, mais pas avant d’avoir atteint environ 50 ans. C’est l’âge auquel les coureurs, hommes et femmes, ont commencé à ralentir progressivement dans les recherches en PLoS Un qui a examiné les données de 16 années de marathons de New York, Boston et Chicago. « Le changement a tendance à être progressif, seulement un peu chaque année, et il peut être partiellement atténué par la formation », note Norris.
La meilleure solution : Norris recommande un entraînement en résistance et des foulées de course pour aider à préserver la fonction musculaire et à réduire une partie de la baisse de rythme que vous pourriez remarquer.
Tacy est d’accord et ajoute : « La récupération peut progressivement prendre plus de temps, mais de nombreux athlètes maintiennent ou améliorent leur rythme jusqu’à la quarantaine, la cinquantaine et au-delà. »
Manque de rapidité
Cela pourrait être le coupable si : Vous ne faites que des courses faciles et vous avez atteint un plateau de forme physique.
Que se passe-t-il: « Les courses faciles font du bien et permettent de développer l’endurance, mais avec le temps, sans travail de vitesse (comme les seuils, les tempos, les progressions et les sprints), la plupart des coureurs atteindront un plateau ou pourront même constater une régression de leur rythme et de leur forme physique », explique Tacy.
La meilleure solution : Vous n’êtes pas obligé de faire des entraînements plus rapides si vos courses faciles et plus lentes ne vous dérangent pas, mais si vous souhaitez voir votre rythme s’améliorer, l’ajout de séances plus rapides dans votre semaine pourrait être la clé. Vous pouvez commencer par quelque chose de simple, comme ajouter des foulées à la fin d’une course facile, puis progresser vers des intervalles courts, puis des courses au tempo.
L’essentiel
Même si une course lente ici ou là peut être décourageante, essayez de ne pas en faire toute une histoire. « Le plus important est de ne pas vous diagnostiquer à partir d’une seule course lente », explique Tacy. Au lieu de cela, rechercher des modèles dans votre routine et votre rythme devrait vous aider à identifier ce qui vous retient et vous pourrez ensuite vous remettre au courant.
