Je me souviens de mes jambes et de mes bras bougeant au ralenti, comme limités par la résistance de l’eau. Seulement, je ne nageais pas, ni près d’une piscine.
Au lieu de cela, j’étais dans la voie 2 de ma piste universitaire, courant tour après tour autour de l’ovale bleu avec mes coéquipiers alors que nous entreprenions un entraînement répété ordinaire de 300 mètres. Pourtant, ce jour-là, lors de ma deuxième saison de printemps sur piste, j’étais simplement prêt à franchir la ligne d’arrivée avec chaque répétition.
Normalement, j’aimais les entraînements où je pouvais respecter un rythme, augmenter l’intensité et mettre mon corps au défi. Mais cette séance de répétition de 300 mètres m’a semblé différent. Dès le début de l’entraînement, je manquais de l’énergie dont mes muscles avaient habituellement besoin pour fonctionner. Plutôt que de réaliser des intervalles contrôlés de moins de 60 secondes pour chaque répétition, je me suis efforcé d’atteindre la ligne d’arrivée en 65 secondes et j’ai regardé mes coéquipiers prendre de l’avance sur moi. J’avais l’impression que mon corps était en train de s’épuiser, à la fois physiquement et mentalement. Et la cerise sur le gâteau : j’avais remarqué pareil fatigue lors de quelques courses et courses faciles dans les semaines précédentes. Mais ces symptômes étaient-ils dus à un marasme courantle surentraînement ou quelque chose de complètement différent ?
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J’étais assis au centre de santé du campus pendant qu’un médecin examinait avec moi les résultats des analyses de sang une semaine plus tard, une étape que mon entraîneur m’a exhorté à suivre après cet entraînement brutal sur piste. Il s’avère que j’avais à la fois de la vitamine D et du fer carences. Comme le médecin l’a expliqué, la fatigue et la faiblesse musculaire que j’ai ressenties étaient probablement dues à mes faibles niveaux de vitamine D et de ferritine (la forme de fer stockée dans le corps).
Je n’arrivais pas à comprendre comment j’avais développé ces carences en premier lieu, mais le médecin avait quelques idées. J’ai eu une alimentation bien équilibrée et j’ai dépensé beaucoup de temps dehors à profiter du soleil riche en vitamine D, mais ma charge d’entraînement et ma prédisposition à la carence en fer en tant que coureuse signifiaient simplement que j’avais besoin de plus des deux nutriments dans mon apport régulier, a théorisé le médecin. Heureusement, j’avais des réponses à mes problèmes de fatigue et de performance, mais il faudrait du temps, de la stratégie et des ordres médicaux pour me sentir à nouveau moi-même en tant que coureur.
Les carences nutritionnelles peuvent affecter n’importe quel coureur, et elles partagent souvent des symptômes communs aux crises de course et au surentraînement. Savoir faire la différence entre la fatigue régulière, les douleurs et les symptômes causés par des déficits nutritionnels peut vous maintenir sur une trajectoire de course saine. « Je pense que quiconque s’est entraîné pour un marathon ou une épreuve d’endurance n’est pas toujours le plus énergique », déclare Amy GoblirschRDN. « Il peut être difficile de voir cette petite ligne qui peut être simplement une fatigue générale due au fait que vous demandez beaucoup à votre corps. »
Vous pouvez rester sur la bonne voie avec votre entraînement et continuer épuisement professionnel à distance en comprenant certaines des déficiences les plus répandues chez les coureurs.
Carences nutritionnelles courantes chez les coureurs
Bien qu’il soit important de surveiller régulièrement tous vos niveaux de nutriments en suivant analyses de sang de routineIdéalement avant chaque cycle d’entraînement, certaines carences en vitamines spécifiques sont plus fréquentes chez les coureurs que d’autres et peuvent entraîner des impacts négatifs sur votre entraînement, comme de la fatigue, une faiblesse musculaire et un ralentissement de la récupération.
Fer
L’un des nutriments les plus essentiels pour les coureurs : fer. Le nutriment produit l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène de votre sang vers vos muscles. Avec une quantité insuffisante de fer, vous remarquerez peut-être que votre rythme, votre endurance et votre récupération en souffrent, ainsi qu’une fatigue accrue et des difficultés à terminer un travail rapide et des séances de qualité. Vous pouvez également développer une anémie, une condition dans laquelle votre corps ne peut pas produire une quantité normale de cellules sanguines saines, ce qui inhibe considérablement le transport de l’oxygène dans tout votre corps.
Les coureurs doivent avoir un niveau plus élevé niveaux de ferritine que l’individu typique, car ils perdent plus de fer lors de l’exercice et en utilisent plus pour fabriquer des globules rouges et transporter l’oxygène. Les coureuses excrètent également plus de fer par leurs règles chaque mois, ce qui les expose à un risque accru de développer une carence. Alors que la plage normale de ferritine pour une personne moyenne se situe entre 10 et 15 ng/mL, un coureur devrait avoir des niveaux compris entre 30 et 50 ng/mL pour donner le meilleur de lui-même.
Souvent, les coureurs remarqueront d’abord les impacts sur leurs performances lorsqu’ils souffrent d’une carence en fer. « (Les coureurs diront) : ‘Je ne peux pas courir aussi vite ou aussi loin’, ou ‘Je ne peux pas faire autant de répétitions' », Ariela Marshall, MD, une Société américaine d’hématologie expert, dit précédemment Le monde des coureurs. « Ou : « Je fais le même entraînement, mais je me sens fatigué pendant celui-ci » ou « Je me sens beaucoup plus fatigué que d’habitude après avoir terminé. »
Vous remarquerez peut-être également d’autres signes courants d’une carence en fer pendant votre entraînement, notamment :
- Vertiges
- Maux de tête
- Essoufflement
- Difficulté à se concentrer
- Changements d’humeur
- Des ecchymoses faciles
- Perte de cheveux
- Palpitations cardiaques
- Pica, ou la consommation de substances non nutritives (par exemple, de la glace)
Vitamine D
Connue sous le nom de vitamine du soleil, vitamine D est particulièrement important pour les coureurs. Il soutient votre fonction musculaire, votre régulation immunitaire, votre absorption du calcium et même votre remodelage osseux et votre santé. (Pas étonnant que j’avais l’impression de bouger au ralenti pendant mon entraînement sur piste.)
Mais ne vous laissez pas tromper par le surnom ensoleillé de la vitamine D. « Les coureurs peuvent penser que parce qu’ils passent beaucoup de temps dehors, ils obtiennent (la vitamine D) dont ils ont besoin grâce au soleil », diététiste sportive certifiée. Kelly Jones dit précédemment Le monde des coureurs. «Cependant, nous avons vu dans études de recherche sur ceux qui font de l’exercice à l’extérieur, et j’ai pu constater personnellement chez mes athlètes de sports de plein air qui subissent régulièrement des analyses de sang, que beaucoup auront toujours des niveaux de vitamine D insuffisants, voire cliniquement déficients.
Pour les coureurs, ciblant un niveau de vitamine D d’au moins 75 à 80 nmol/L est recommandé par les experts pour soutenir votre santé, votre système immunitaire, votre fonction musculaire et votre routine de course.
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure :
- Fatigue
- Douleurs musculaires, faiblesse ou crampes
- Des picotements dans les mains ou les pieds
- Changements d’humeur
- Maladie fréquente
- Susceptibilité aux lésions de stress osseux
Vitamine B12
Pour une course forte et soutenue, vous avez besoin d’oxygène. C’est là vitamine B12 entre en jeu, soutenant la production de globules rouges, essentielle au transport de l’oxygène dans tout votre corps, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN, à la fonction neurologique et au développement des tissus du système nerveux.
Vous remarquerez peut-être les symptômes suivants en cas de carence en vitamine B12 :
- Fatigue
- Capacité d’exercice réduite
- Engourdissements et picotements dans les membres
- Changements d’humeur
- Nausées ou diarrhée
- Fréquence cardiaque irrégulière
- Modifications cutanées, telles que des éruptions cutanées ou une pigmentation
- Irritation buccale, y compris ulcères fréquents
Recherche sur les niveaux de vitamine B12 chez les athlètes suggère qu’une fourchette de 400 à 700 pg/mL est la meilleure pour soutenir un exercice et des performances optimaux. Bien que la plupart des gens ne courent pas de risque de carence en vitamine B12 (généralement classée à 200 pg/mL ou moins), elle est plus fréquente chez certains groupes démographiques, en particulier les personnes âgées. Selon certains rechercheon estime que 20 pour cent des personnes de plus de 60 ans souffrent d’une carence en vitamine B12. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent également courir un risque plus élevé de développer une carence, car les produits d’origine animale sont la principale source de vitamine B12, ainsi que celles dont les problèmes de santé inhibent l’absorption de la vitamine B12 par le tractus gastro-intestinal.
Magnésium
Pour un bon fonctionnement musculaire, une production d’énergie et des nerfs et des os sains, vous avez besoin magnésium dans votre alimentation habituelle. C’est un micronutriment essentiel à la synthèse des protéines dans le corps, au fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs, et même à la régulation de votre glycémie et de votre tension artérielle. Selon le Instituts nationaux de la santéla plage courante et saine du taux de magnésium dans le sang se situe entre 0,75 et 0,95 mmol/L.
Les signes courants d’une carence en magnésium comprennent :
- Fatigue
- Tolérance réduite à l’exercice
- Faiblesse musculaire ou crampes
- Fonction neuromusculaire altérée
- Nausées ou perte d’appétit
Est-ce une carence nutritionnelle ou un burn-out ?
De nombreux signes de carences en vitamines et en nutriments sont suffisamment courants dans notre vie quotidienne pour qu’il soit facile de les considérer comme relativement normaux. Si vous êtes dans un bloc marathon et que vous vous sentez excessivement fatigué et douloureux, vous pouvez simplement l’attribuer à votre volume et à votre intensité d’entraînement plus élevés. Une poignée d’entraînements difficiles et vous vous demandez peut-être si ces journées de travail stressantes vous rattrapent. Vous pouvez attribuer des maux de tête constants et de l’irritabilité au simple fait de passer une parcelle du temps qui s’écoule – peut-être trop.
Pour mieux comprendre si une carence peut saboter votre entraînement, examinez d’abord votre activité quotidienne. prise de nourriture. Si vous n’augmentez pas vos besoins caloriques en fonction de votre kilométrage, ou si vous avez du mal à manger après un entraînement intensif ou une longue course, vous pourriez vous creuser dans un trou nutritionnel. Même des facteurs tels que le stress externe peuvent affecter votre routine de ravitaillement et potentiellement conduire à des carences nutritionnelles. « Surtout avec les coureurs avec lesquels je travaille, encore une fois, ce ne sont pas des athlètes professionnels », explique Goblirsch. « Ils ont un travail à temps plein et il y a beaucoup de stress au travail, ou peut-être qu’ils ont toutes ces réunions consécutives et qu’ils ont du mal à répondre à leurs demandes. Cela pourrait alors se transformer en une carence. »
C’est vous qui connaissez mieux votre corps. Si vous remarquez des signaux d’alarme liés à une carence en vitamines et voyez votre entraînement emprunter un chemin sombre, il est important de consulter un médecin et d’aller à la racine du problème.
J’ai eu la chance d’avoir un entraîneur qui m’a encouragé à faire un test sanguin au centre de santé de mon école, mais si vous n’avez pas d’entraîneur de course à pied ou autre expert à votre disposition, il est important d’être honnête avec vous-même au sujet de vos symptômes. Une règle générale : si vos symptômes commencent à avoir un impact constant sur votre vie en dehors de la course à pied, il est temps de consulter un expert.
Traitez votre carence et rebondissez à l’entraînement
Le moyen le plus précis de déterminer si votre fatigue, vos douleurs musculaires ou votre capacité d’exercice réduite sont dues à une carence est de faire effectuer des analyses de sang par votre médecin ou votre prestataire médical. Informez votre médecin de vos antécédents de course à pied et de vos exigences d’entraînement pour vous assurer qu’il comprend parfaitement vos besoins nutritionnels et qu’il sait quelles vitamines et quels nutriments rechercher dans votre bilan sanguin. Si on vous diagnostique une carence à la suite d’un test sanguin, votre médecin ou votre diététiste vous proposera probablement un plan alimentaire et de supplémentation pour augmenter vos niveaux afin de soutenir un entraînement et un mode de vie sains.
Ajout de sources alimentaires riches en fer, vitamine D, magnésium, vitamine B12ou toute autre vitamine qui vous manque dans votre alimentation peut faciliter votre récupération, mais la prise d’un supplément suggéré par votre médecin est souvent nécessaire pour obtenir des résultats significatifs. La rapidité avec laquelle vous constaterez des différences dans vos analyses de sang et vos symptômes dépend du type de carence en vitamines et de sa gravité, mais cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Vous pourriez également remarquer que votre niveau d’énergie augmente et que vos symptômes diminuent avant même que vos niveaux de nutriments ne montrent une amélioration sur un test sanguin.
Dans mon cas, il m’a fallu quelques mois pour retrouver ce ressort dans ma démarche. J’ai pris quotidiennement un supplément de fer et de vitamines (une routine que je suis toujours cinq ans plus tard), ainsi que des aliments riches en chaque nutriment ajoutés plus fréquemment à mes repas, notamment de la viande rouge, des épinards, des céréales enrichies et du lait. Mais au moment de mon bloc d’entraînement d’été, toutes ces étapes de traitement m’ont aidé à atteindre un point où je pouvais parcourir des kilomètres en me sentant plus fort que jamais.
Connaître les signes avant-coureurs à rechercher et comprendre quand la fatigue à l’entraînement peut signifier quelque chose de plus peut faire la plus grande différence pour détecter et traiter rapidement les carences et vous remettre sur la bonne voie avec votre programme de course sain.
