Officiellement, vous êtes un marathonien lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée de votre première course de 26,2 milles. Mais en réalité, devenir marathonien est une transformation qui se produit sur des mois, voire des années, un kilomètre à la fois. Une étape importante à ces débuts ? Choisir le bon plan de formation.
Un programme adapté à votre niveau de forme physique, à votre historique de course, à votre emploi du temps et à vos objectifs vous aidera à développer l’endurance et la durabilité nécessaires pour conquérir 26,2 milles. Cela vous aidera également à définir votre rythme objectif pour le jour de la course.
En tant que débutant, votre plan doit intégrer suffisamment de récupération pour vous garder en bonne santé et sans blessure et augmenter progressivement votre kilométrage et votre intensité.
Lorsque vous choisissez un programme, commencez par examiner ses premières semaines pour voir que les entraînements correspondent à la course que vous faites déjà. Vous devez avoir la condition physique de base pour atteindre confortablement le kilométrage de départ du plan sans faire un saut soudain dans votre fréquence ou votre volume de course.
Même après avoir réfléchi à tout cela, cela peut toujours Il sera difficile de savoir lequel des centaines de forfaits disponibles correspond le mieux à vos besoins et à votre emploi du temps. Entrez : ce plan de 20 semaines, spécialement conçu pour ceux qui cherchent à faire leurs débuts dans le marathon.
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Ce qu’il faut savoir sur ce plan
Idéalement, avant de lancer le plan, vous aurez couru régulièrement pendant au moins un an ou couru au moins quatre fois par semaine pendant trois mois.
Sur 20 semaines, vous intégrerez des courses faciles, des jours de repos, de longues courses et des efforts au rythme d’un marathon. Voici une définition rapide de ce à quoi ressemblent ces séances et de la manière dont elles profitent à votre condition physique afin que vous couriez plus fort le jour de la course :
Comment faire en sorte que ce plan fonctionne pour vous
L’objectif du plan est d’augmenter lentement le kilométrage, en commençant à 12 milles par semaine au cours de la semaine 1 et en grimpant jusqu’à 44 milles au cours de la semaine 15, que vous atteindrez à nouveau au cours de la semaine 17. Vous le ferez avec quatre à cinq jours de course par semaine, avec la possibilité de remplacer une course facile en milieu de semaine par une séance d’entraînement croisé. Pour vous entraîner, pratiquez une activité comme le vélo ou la natation pendant à peu près le même temps que vous consacreriez à votre course facile.
Tout au long du plan, vous aurez suffisamment d’opportunités pour le repos et la récupération dont votre corps a besoin. Vous aurez toujours la possibilité de prendre au moins deux jours de repos par semaine. Cependant, la majorité de ce plan propose trois jours de repos hebdomadaire, à l’exception des semaines 5 à 11.
« Une certaine fatigue et courbatures générales peuvent faire partie de l’entraînement au marathon, mais cela ne devrait pas être le thème général », explique Elizabeth Corkum, alias Entraîneur Corkyun entraîneur de course certifié RRCA, UESCA et USATF qui entraîne des coureurs sur toutes les distances, du 5 km à l’ultramarathon. Certains signaux d’alarme à surveiller sont la fatigue ou les douleurs chroniques, les difficultés fréquentes lors des séances d’entraînement ou la redoutation régulière de vos courses quotidiennes, ajoute-t-elle.
« Le marathon est une grande entreprise et la confiance ne vient qu’en faisant », explique Corkum. « Nous allons avoir de bons jours, et nous allons avoir des jours où nous remettons en question nos capacités. Mais vous serez prêt le jour de la course tant que vous restez cohérent dans votre entraînement. »
Comment puis-je définir le rythme de mon objectif de marathon ?
Vos premiers entraînements au rythme marathon (MP) commencent au cours de la semaine 6 dans ce plan, mais en tant que débutant, ce n’est pas grave si vous n’avez pas un rythme de marathon exact en tête. En fait, de nombreux coureurs ne le feront pas.
«Le rythme du marathon va évoluer avec le temps», explique Corkum. « Je dis aux marathoniens débutants et aux vétérans qu’à 16, 12 ou même huit semaines après la course, le rythme de votre objectif de marathon n’est en réalité qu’une ambiance. » Par « ambiance », Corkum signifie que vous n’êtes pas encore en train de vous fixer un numéro : vous procédez au ressenti. La meilleure façon d’y parvenir est de simplement se concentrer sur l’effort et d’utiliser le taux d’effort perçu (RPE).
« Considérez le rythme d’un marathon comme un RPE de 5 à 7 sur 10. Ce n’est pas très confortable, mais vous ne devriez pas non plus vous sentir épuisé à la fin d’un entraînement au rythme d’un marathon. Si je vous disais de continuer pendant deux milles de plus, vous pourriez être ennuyé, mais vous devriez pouvoir le faire », dit Corkum. Sinon, cela indique que votre rythme de marathon était trop rapide. En général, votre respiration doit être contrôlée, régulière et uniforme pendant la majeure partie de l’entraînement, ajoute-t-elle.
Au fur et à mesure que vous progressez dans le plan, vous commencerez à voir quels rythmes correspondent habituellement à vos efforts au rythme du marathon. À partir de là, vous pouvez commencer à réduire votre fourchette pour le jour de la course. Gardez simplement à l’esprit que la météo, l’altitude et le terrain peuvent tous affecter votre rythme au jour le jour. Ne vous attachez donc pas trop à des chiffres spécifiques.
« Nous pouvons courir 15, 20 ou 30 secondes par mile plus lentement un jour où il fait chaud et humide que un jour où il fait frais et frais », explique Corkum. Pour cette raison, elle dit que les coureurs devraient se concentrer davantage sur l’effort et prendre conscience de la sensation des différents rythmes pendant les courses et les entraînements. Perfectionner cette compétence est crucial pour les marathoniens, ajoute-t-elle, car c’est ainsi que vous apprenez à courir dans le cadre de vos propres efforts et à ne pas vous laisser emporter par l’excitation le jour de la course.
Conseils d’entraînement pour votre premier marathon
Incorporer les foulées
Les foulées sont un excellent outil pour les marathoniens débutants qui souhaitent commencer à ajouter de l’intensité et des rythmes plus rapides à leur entraînement, explique Corkum. «Ils aident à établir cette connexion neuromusculaire entre votre cerveau et vos jambes et commencent à renforcer la sensation d’une cadence plus rapide et d’une longueur de foulée différente par rapport à lorsque vous courez des kilomètres facilement», explique-t-elle.
Chaque foulée devrait durer environ 30 secondes. Pour faire des foulées, commencez par courir très doucement pendant 10 secondes. Concentrez-vous sur des pas courts et rapides tout en gardant votre torse haut et détendu. Augmentez progressivement votre vitesse pendant environ 15 secondes. Ensuite, décélérez pendant environ 5 secondes jusqu’à ce que vous ralentissiez pour marcher.
Prenez tout le temps nécessaire pour récupérer entre les foulées avant de commencer la suivante. Vous saurez que vous avez récupéré lorsque vous aurez complètement repris votre souffle, que vous pourrez facilement prononcer des phrases complètes et que votre fréquence cardiaque se rapprochera de votre valeur de base.
Selon Corkum, les foulées devraient être plus rapides que votre rythme de marathon, mais elles devraient toujours être détendues. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un entraînement de sprint ; votre objectif principal doit être de maintenir une bonne forme, d’accélérer votre chiffre d’affaires et d’accélérer et de décélérer en douceur.
Corkum recommande de faire des foulées une à deux fois par semaine. Vous pouvez les ajouter à la fin d’une course facile, ou vous pouvez les faire dans le cadre de vos efforts au rythme d’un marathon. Par exemple, prenez une journée où vous parcourez cinq milles faciles avec trois milles au rythme du marathon : vous pouvez faire quatre à six foulées après ces deux premiers milles avant de vous lancer dans l’effort du marathon. Vous pouvez également faire ces mêmes quatre à six répétitions à la fin d’un parcours facile de quatre milles.
Pratiquer le ravitaillement
Faire le plein, en particulier lorsque les longues courses commencent à s’allonger, a un effet majeur sur la façon dont nous récupérons, performons et restons résistants aux blessures, explique Corkum. « Beaucoup de coureurs sont tellement concentrés sur l’entraînement lui-même qu’ils négligent la composante nutrition. Mais cet élément est vraiment aussi important que les kilomètres », dit-elle. « Rester bien alimenté, c’est comme un bonus de remise en forme : cela vous aide à vous sentir mieux sans travailler plus dur. »
Le meilleur moment pour pratiquer le ravitaillement est pendant vos longues courses, et pendant ce plan d’entraînement, vous aurez de nombreuses occasions de le faire.
Expérimentez avec différents types et quantités de carburant (la recommandation générale est de 30 à 60 grammes de glucides par heure), comment vous pourriez transporter vos gels le jour de la course et ajustez la quantité d’eau et d’électrolytes que vous devrez remplacer, en fonction de votre transpiration. Corkum recommande aux coureurs de commencer par ingérer entre 400 et 600 milligrammes de sodium par heure pendant leurs longues courses, puis d’augmenter ou de diminuer cette quantité en fonction de ce qu’ils ressentent.
« En résolvant des problèmes semaine après semaine pendant vos longues courses, vous développez les compétences et la capacité de faire confiance à votre prise de décision, peu importe ce qui vous attend le jour de la course », explique-t-elle.
EN SAVOIR PLUS SUR LE CARBURANT DU MARATHON
Suivez vos progrès
Tenir un journal ou un journal pendant l’entraînement marathon, que ce soit sur votre téléphone, dans un document Google ou avec un stylo et du papier classiques, vous aide à remarquer les tendances, à tirer des leçons de vos erreurs et à apporter des améliorations, explique Corkum. C’est ici que vous pouvez noter des éléments tels que les gels qui ont le mieux fonctionné pour alimenter vos longues courses, les shorts que vous avez portés et s’ils étaient suffisamment confortables pour le jour de la course, et comment vous vous êtes senti à différents rythmes au cours de 20 semaines d’entraînement.
Plus important encore, le suivi des détails de vos courses et de vos entraînements peut apporter un énorme bénéfice psychologique. « Nous avons tendance à nous souvenir des jours vraiment épiques et des jours vraiment merdiques à l’entraînement. Le reste peut passer au second plan », explique Corkum. Mais c’est en cumulant toutes ces journées moyennes que nous construisons l’essentiel de notre condition physique pour le marathon. Ainsi, après un entraînement qui pourrait vous laisser détruit, dépassé ou remettre en question vos capacités, il peut être réaffirmant de revenir sur tout le travail acharné.
« Les mauvais jours font partie du processus. Ils nous rendent humains », dit Corkum, mais ils ne définissent pas votre formation. Ce sont les centaines de kilomètres, littéralement, que vous avez parcourus du premier au jour 140 de ce plan qui vous ont préparé à courir un premier marathon inoubliable.
