Le plus difficile quand on recommence à courir après 50 ans, c’est de ne pas oublier comment s’entraîner. C’est se souvenir trop bien de ce que vous étiez capable de faire.
Il peut être tentant de revenir au même programme de cinq ou six jours que vous suiviez il y a des années, surtout lorsque vous avez hâte de recommencer à courir. Bien que vous puissiez continuer à développer votre forme physique et à atteindre des temps plus rapides après 50 ans, la structure d’entraînement qui vous y amène peut nécessiter des ajustements.
Adapter votre emploi du temps pour prévoir plus de temps de récupération peut aider votre corps à absorber l’entraînement, réduire la fatigue accumulée et vous permettre d’exécuter des entraînements importants plus efficacement, sans abaisser vos objectifs.
Voici quatre façons d’ajuster votre emploi du temps pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
1. Courez seulement trois jours par semaine
Dans le Le monde des coureurs Guide de formation de 3 jours par semaine— adaptés des travaux développés par les physiologistes de l’exercice Scott Murr, PhD, Bill Pierce et Ray Moss, PhD — les coureurs effectuent trois entraînements ciblés chaque semaine : une séance par intervalles, une course rythmée et une course longue. Les jours restants sont réservés à la récupération, au travail de musculation ou au cross-training.
Cette approche axée sur la qualité plutôt que sur la quantité donne à vos muscles plus de temps pour récupérer et se reconstruire entre les courses, ce qui peut réduire la fatigue et réduire le risque de blessure due à une surutilisation. Avec moins de jours de course, vous pouvez également arriver à chaque entraînement clé avec plus d’énergie pour atteindre l’effort ou le rythme prévu. Et comme un plan de trois jours peut sembler plus gérable, il peut être plus facile à suivre de manière cohérente – la clé pour progresser et atteindre la ligne de départ en bonne santé.
Si vous revenez après une longue pause, ne remplissez pas immédiatement les trois jours avec des entraînements exigeants. Entraîneur de course certifié UESCA Amanda Brooks dit précédemment Le monde des coureurs qu’elle commence généralement par des coureurs de retour plus âgés avec des intervalles de marche et de course/marche avant de progresser lentement vers des courses de trois milles trois fois par semaine, effectuées tous les deux jours.
Mike McKnight, un entraîneur de course spécialisé dans le travail avec des athlètes plus âgés, a également conseille en attendant d’introduire le speedwork jusqu’à ce que vous ayez une base aérobie solide.
2. Étendez votre cycle de formation à 9 jours
Une semaine d’entraînement de sept jours s’inscrit parfaitement dans un calendrier, mais votre corps ne se soucie pas de la fin du dimanche et du début du lundi. Avec un bénéfice similaire à une routine de trois jours par semaine, un cycle de formation de neuf jours crée plus d’espace entre les entraînements de qualité sans éliminer les entraînements qui améliorent les performances.
Les coureurs doivent prévoir au moins une journée de course ou de repos facile entre les séances de qualité, Cat Fitzgerald, DPTentraîneur de course certifié RRCA, dit précédemment Le monde du coureur. Elle explique que la récupération supplémentaire pourrait aider les coureurs à apporter plus d’énergie lors des entraînements intensifs et à atteindre plus régulièrement les rythmes d’entraînement prescrits.
Le temps supplémentaire est particulièrement précieux pour les coureurs plus âgés, car la réparation musculaire prend de plus en plus de temps à mesure que nous vieillissons, Winnie Yu, DPT, CSCS, dit précédemment Le monde du coureur.
Pour maximiser ces journées difficiles, vous pouvez également consolider un travail de force et une course de qualité le même jour, espacés d’au moins six heures. Cela vous permet également de garder des journées faciles vraiment faciles, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur de course et ancien qualifié pour les essais olympiques de marathon, Karen Dunn dit Le monde du coureur.
Planifier une journée exigeante tous les trois jours produirait trois journées de qualité régulièrement espacées au sein d’un cycle de neuf jours.
3. Planifiez des semaines de déchargement plus souvent
Les coureurs de plus de 50 ans doivent donner la priorité à la récupération tout au long du bloc d’entraînement, et pas seulement après des efforts intenses. Une semaine de décharge (une réduction planifiée du volume et de l’intensité) permet à votre corps d’absorber le travail des semaines précédentes avant de recommencer à construire.
Brooks affirme que les coureurs de plus de 50 ans pourraient étendre un plan conventionnel de 12 à 16 semaines à environ 20 semaines en planifiant un déchargement toutes les deux semaines de construction au lieu de toutes les trois ou quatre. Les semaines de repos supplémentaires peuvent empêcher la fatigue de s’accumuler jusqu’à ce que le rythme de l’entraînement se détériore ou que l’entraînement doive être complètement arrêté.
Cependant, pour qu’un déchargement fonctionne, vous devez réduire significativement votre charge totale d’entraînement. Raccourcissez votre longue course et supprimez une ou deux séances intenses plutôt que de remplir le temps libre avec des cours de musculation, de vélo ou de fitness.
4. Remplacez certaines courses faciles par un entraînement croisé
L’entraînement croisé vous permet de maintenir ou de développer votre forme aérobie tout en réduisant l’impact répété de la course. Le vélo, la natation, les exercices elliptiques et la marche inclinée peuvent tous remplacer une course facile.
Meg Takacs, entraîneuse personnelle certifiée NASM, coach de course certifiée UESCA et fondatrice du Application Mouvements et miles, dit précédemment Le monde des coureurs Cet entraînement croisé en zone 2 à faible impact aide les coureurs à développer leurs bases aérobiques. De plus, un étude publié en 2018, qui impliquait de tester différentes modalités d’entraînement croisé et leurs effets sur les performances de course, a révélé que le remplacement de deux courses faciles par des activités aérobiques alternatives peut améliorer la récupération entre des séances de course plus difficiles, favorisant potentiellement de meilleures adaptations d’entraînement.
Commencez par remplacer une course facile par une séance d’entraînement croisé de votre choix au lieu de simplement ajouter un autre entraînement à votre calendrier. Parce que l’entraînement croisé réduit l’impact, favorise la récupération et vous prépare pour votre prochaine séance clé, courir moins de jours peut en fin de compte vous aider à tirer le meilleur parti des jours où vous courez.
