On pourrait dire que je me suis « retiré » des marathons après le marathon de Boston en 2016. Mais je pensais que je reviendrais un jour, après avoir eu des enfants, pour voir ce que je pouvais faire. (Un marathonien ne vraiment prend sa retraite.)
À ce moment-là, j’étais épuisé par l’entraînement au marathon. Je m’étais entraîné et couru sept marathons en trois ans environ, et m’entraîner pour 26,2 ne m’apportait plus de joie. Je suis donc revenu à des distances plus courtes.
J’ai décidé de faire 20 minutes de 5 km et j’ai eu trois enfants, établissant (et détruisant !) diverses courses de buts après chacun. J’ai établi des records personnels au mile, au 5 km et au semi-marathon, ce qui a évidemment fait trembler mes muscles du marathon à contraction lente.
Lorsque mon plus jeune a eu 1 an en juillet 2023, j’ai de nouveau pensé à viser un marathon d’automne. J’ai eu un fort retour à la course après l’avoir eu, grâce à un plan de récupération post-partum diligent de mon physiothérapeute du plancher pelvien. Mais je souffrais également d’une fatigue intense dans les jambes qui donnait à chaque entraînement l’impression de marcher péniblement dans la boue. Je ne voulais pas précipiter mon retour à l’entraînement marathon et risquer de vivre une expérience misérable, alors j’ai attendu un an.
Finalement, en janvier 2024, j’ai embauché un entraîneur et j’ai soigneusement sélectionné le Bay State Marathon à Lowell, Massachusetts, un parcours rapide en boucle, avec environ 500 pieds de dénivelé total, fin octobre.
Après des mois de préparation et après avoir évité tant bien que mal la pneumonie de mon fils de 4 ans (masques, beaucoup de masques) la semaine de course, j’ai couru non seulement mon marathon le plus rapide, mais aussi mon plus agréable marathon. J’ai eu un de ces rares jours où chaque petite chose qui pouvait mal tourner s’est réellement déroulée. droite.
Vous trouverez ci-dessous les stratégies qui m’ont aidé à gagner 8,5 minutes sur un PR de 10 ans, à battre 3h30 au marathon en courant 3h23’25 », et très probablement à vivre ma meilleure journée de course à ce jour.
Volez ces conseils pour vous-même afin que vous puissiez également courir votre meilleur marathon.
Commencez avec un nouvel état d’esprit (et de nouvelles jambes)
On dit que le corps n’oublie jamais un marathon. (On dit aussi que le corps oublie l’accouchement, et je ne suis pas d’accord poliment.) Mais passer du temps loin des 26,2 miles et de l’entraînement que cela nécessite m’a rajeuni.
«Le but des pauses est de profiter de l’occasion pour prendre du recul», explique My Olympic Coach Hiruni Wijayaratne, mon entraîneur pour cette construction marathon. (Elle détient également 10 records nationaux du Sri Lanka, dont un marathon de 2 :36.)
La pause « vous permet d’être intentionnel quant à votre prochaine étape », ajoute Wijayaratne, affirmant que « une pause rend en quelque sorte le cœur plus affectueux ». Je suis d’accord.
En entrant dans le bloc d’entraînement, je n’ai pas regardé mes courses de 16, 18, 20 ou 22 milles avec effroi (d’accord, peut-être que je redoutais un peu la chaleur). J’étais excité, et c’est parce que je revenais rafraîchi.
Bien que je n’aie pas pris de congé de course entièrement au cours de la dernière décennie, j’ai remplacé quelques nages et j’ai réduit mes longues courses des distances habituelles d’entraînement au marathon à 10 miles, tous les samedis. Mon kilométrage hebdomadaire pendant les temps d’arrêt oscillait autour de 25 miles sur quatre jours, avec un entraînement de vitesse, quelques courses faciles et ces 10 miles – un entraînement pour la vie, comme je l’appelle.
Mon kilométrage hebdomadaire lors de l’entraînement pour ce marathon a cependant augmenté, culminant à 46 milles.
Travailler avec un coach
Parce que je voulais que ce bloc de formation soit réussi (et amusant), je n’avais pas peur d’investir financièrement. Cela comprenait l’embauche d’un entraîneur – le même qui m’a aidé à décrocher un PR au semi-marathon en 2021 avec un 1:32 alors que j’étais enceinte de huit semaines.
En tant que coureur et marathonien chevronné (et journaliste qui écrit sur la course à pied), je me considère assez bien informé, mais je savais que je bénéficierais d’un entraîneur avec des distinctions incroyables, une expérience de travail avec un large éventail d’athlètes et qui me dirait exactement ce qu’il faut faire.
Wijayaratne n’était peut-être pas sur le parcours avec moi, mais ses 20 semaines d’entraînement et de conseils l’étaient, et parce que je lui avais fait confiance ainsi qu’au processus, le jour de la course a été un jour record.
J’ai parlé avec Wijayaratne toutes les deux semaines pour discuter de ce qui fonctionnait et de ce qui ne fonctionnait pas. Elle était ma pom-pom girl, oui, mais elle m’a aussi aidé à ajuster les entraînements qui me semblaient trop faciles ou trop difficiles.
Lors de mon voyage en France fin août, elle m’a aidé à ajuster la semaine d’entraînement pour profiter au maximum de mon voyage sans perdre en forme (il s’avère que la randonnée dans les Alpes françaises est idéale pour travailler les fessiers).
J’ai paniqué après quelques longues courses minables au cours desquelles je n’ai pas pu atteindre les objectifs pour les parties d’entraînement ou je me suis senti très fatigué. Elle m’a assuré qu’il était normal à 100 % de ressentir cela à ce stade du cycle et que ces courses difficiles n’étaient pas révélatrices de mon potentiel. Elle avait raison.
Wijayaratne construisait ma boîte à outils, comme elle aimait le dire. Bien sûr, un entraînement aurait pu être particulièrement difficile, comme une course de 5 km en soirée après un dur entraînement en montagne ce matin-là, mais cela m’apprendrait à me familiariser avec l’inconfort, ce que je devrais sans aucun doute faire pendant le marathon.
Définition d’objectifs intelligents, basés sur des données
Même si je n’avais pas de marathon récent à référencer pour définir mes objectifs de course (même mon record personnel au semi-marathon datait de plusieurs années), j’avais près d’une décennie de données et de courses pour m’aider à tracer la voie. Sur les distances, je devenais plus rapide après avoir eu des enfants, alors pourquoi ne pourrais-je pas faire de même pour le marathon ?
Wijayaratne a pris en compte ces victoires sur des distances plus courtes lors de la rédaction de mon plan d’entraînement. « Vous disposiez de points de données même s’ils n’étaient pas directement liés au marathon », dit-elle.
Lorsque nous avons discuté de mes objectifs de course, j’ai écrit les objectifs A, B et C. En fait, j’ai modifié mon objectif A trois semaines avant la course pour courir de manière un peu plus conservatrice. Mais après avoir couru en 3h31 il y a dix ans, j’étais sûr de pouvoir courir confortablement en dessous de 3h30. Je me suis entraîné à un rythme de 7h30 à 7h40, sachant que si je pouvais courir entre 3h20 et 3h25 le jour de la course, je serais ravi.
Wijayaratne a utilisé une soirée d’été de 5 km à 20 h 38 pour définir les rythmes d’entraînement. Ensuite, nous avons utilisé les commentaires en temps réel de mes entraînements pour ajuster si nécessaire. Pour la plupart, nous avons maintenu le cap et nous avions une fourchette pour mon objectif de temps d’arrivée pour le marathon, ce qui m’a aidé à éliminer un peu de stress et m’a permis d’accepter des entraînements imparfaits.
En plus d’avoir des chiffres précis pour aider à contextualiser ce que pourrait être un objectif de marathon difficile mais réalisable, Wijayaratne et moi voulions un objectif qui me passionnerait et me permettrait d’apprécier le travail acharné qui était requis. Je savais que j’avais en moi un marathon d’environ 3h20, et j’ai eu des papillons en pensant à voir l’horloge lire 3:2X – plus c’est bas, mieux c’est. Cette excitation, m’a dit Wijayaratne, m’aiderait à accepter les 19 semaines de travail que je consacrerais pour y parvenir. Et encore une fois, elle avait raison.
Beaucoup Exécutions de seuil
La raison pour laquelle les courses au seuil de lactate sont si efficaces sur de longues distances est qu’elles aident le corps à devenir plus efficace pour éliminer le lactate afin que vous puissiez maintenir un rythme plus rapide pendant une période plus longue, explique Wijayaratne.
L’entraînement au seuil de lactate « est une manière scientifique de dire : oui, vous pouvez vous entraîner à une vitesse maximale et vous pouvez entraîner vos muscles à contraction lente sur de longues et lentes distances, mais vous devez vraiment passer beaucoup de temps concentré au milieu », dit-elle.
Cet entraînement est devenu incroyablement populaire ces dernières années car le principe s’applique à tout le monde : aux marathoniens débutants, à ceux qui tentent de se qualifier pour Boston et aux Olympiens.
Wijayaratne a prescrit différents types d’entraînements au seuil de lactate ; certains étaient divisés en intervalles avec de courtes récupérations (essentielles, dit-elle, pour maintenir la fréquence cardiaque élevée) et d’autres étaient plus longs et stables. Par exemple : après un échauffement et des exercices, j’ai exécuté six répétitions de cinq minutes au rythme du seuil de lactate, avec deux minutes de récupération en jogging entre elles. Le but était d’avoir l’impression de travailler mais de pouvoir répéter encore cinq minutes si j’en avais besoin.
Je faisais des courses au seuil de lactate environ une fois par semaine, mais parfois je faisais aussi un mile au rythme d’un marathon suivi de répétitions plus courtes au rythme de 5 km pour encourager le roulement des jambes.
Au lieu de courir au rythme du seuil de lactate pendant 30 minutes d’affilée, Wijayaratne m’a également fait faire quelques courses au rythme du marathon pendant 30 minutes pour me mettre à l’aise à ce rythme.
Entraînement régulier en force et physiothérapie
Comme tous les coureurs, j’ai hésité à m’engager dans des séances d’entraînement de force régulières. Mais finalement, j’ai décidé de me lancer et un peu moins d’un an avant ma course, j’ai commencé des cours de barre hebdomadaires.
Les femmes commencent à perdre de la masse musculaire à l’âge de 30 ans, et comme j’étais une femme confortablement dans la trentaine dont le seul travail de musculation consistait à soulever des enfants, j’ai décidé qu’il était temps de commencer enfin. quelque chose cohérent.
J’ai rapidement constaté des améliorations dans mon équilibre et l’activation de mes fessiers. J’ai augmenté la force du haut de mon corps et je restais toujours pour m’étirer et faire quelques minutes de respiration consciente.
« L’entraînement en force est une pièce essentielle du puzzle qui est souvent négligée », explique Wijayaratne.
« La course à pied est un sport tellement linéaire ; nous avançons toujours en ligne », ajoute-t-elle. Mais pour construire un corps fort et puissant, il faut aller dans d’autres directions et s’assurer autre les muscles qui jouent un rôle de soutien dans la performance s’entraînent. Souvent, le seul moment où nous pouvons les cibler est avec un travail de force ciblé.
Des programmes comme la barre et le Pilates, dit Wijayaratne, touchent les muscles stabilisateurs internes et externes, que nous ne touchons pas en courant. Ces petits groupes musculaires nous aident à devenir de meilleurs coureurs.
J’ai également travaillé régulièrement avec mon physiothérapeute, chaque semaine à mesure que nous nous rapprochions du jour de la course. Elle a résolu les plis dans mon fessier gauche très serré et a fait des exercices de libération active pour aider à l’ouvrir.
Maintenant que ma course est derrière moi, nous travaillons à résoudre la racine du problème : mon côté gauche n’est pas aussi bon en mouvement que mon côté droit et a du mal à suivre. Nous nous concentrons sur le mouvement d’une seule jambe. Le travail d’un coureur n’est jamais terminé.
Lent (en fait Lent) Longues courses
S’il y a une chose avec laquelle les coureurs ont du mal à faire plus qu’un entraînement musculaire régulier, c’est de courir vraiment facilement les jours faciles. Au début de mon entraînement, Wijayaratne m’a fait courir les quatre derniers milles d’une longue course progressivement plus vite, jusqu’à atteindre 8 :10 milles. Le problème ? Je courais déjà toute ma longue course à ce rythme.
« Est-ce que vous effectuez vos courses faciles assez facilement ? » elle a demandé. La réponse évidente : non.
J’ai donc ralenti, et lors de longues courses avec des amis et dans la chaleur et l’humidité, j’ai ralenti encore plus. J’ai ciblé un rythme plus proche de 9h15 à 9h30 lors de ces entraînements à distance.
«Je crois que les jours faciles sont faciles», dit Wijayaratne, soulignant qu’il y a, bien sûr, de nombreux jours où il faut aller vite et fort.
Lorsque vous courez lentement, beaucoup de choses importantes arrivent à votre corps, explique-t-elle. Vous entraînez vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et même votre système neuromusculaire, responsable du contrôle des mouvements, de la posture et de la respiration.
L’un des avantages les plus cruciaux de la course lente est qu’elle augmente la quantité et la taille de vos mitochondries. (Retour sur la biologie de huitième année : elles créent de l’énergie pour vos cellules.) Lorsque les mitochondries sont plus grosses et plus abondantes, vous avez l’énergie nécessaire pour aller plus vite et plus loin.
En courant mes longues courses plus lentement que d’habitude, j’ai couru mon marathon plus vite que jamais.
