Une longue course peut vous donner le sentiment d’être accompli… ou prêt à passer le reste de la journée à dormir. Vos jambes peuvent devenir lourdes, votre cerveau peut devenir embué et votre motivation à quitter le canapé peut disparaître.
Une certaine fatigue est simplement le prix à payer pour demander à votre corps d’aller un peu plus loin que la normale. Mais lorsque chaque longue course efface votre week-end, cet épuisement peut vous en dire plus que « bon travail ».
La course à pied puise dans les réserves d’énergie de votre corps, met votre système nerveux au défi et teste dans quelle mesure vous avez préparé votre corps à récupérer. L’astuce consiste à savoir quand vous ressentez une fatigue productive et quand vous accumulez plus de stress que vous ne pouvez en gérer sans conséquences plus graves.
Les coureurs qui s’améliorent le plus ne sont pas nécessairement ceux qui terminent chaque course le plus épuisés ; ce sont eux qui peuvent récupérer, s’adapter et se présenter prêts pour le prochain effort. Voici comment faire la différence entre une fatigue normale et un épuisement préjudiciable, ainsi que comment faire en sorte que vos longues courses fonctionnent pour vous plutôt que contre vous.
Les raisons pour lesquelles les longues courses vous épuisent
Il n’est pas anormal de se sentir battu après une longue course, car ce type d’entraînement, quel que soit le rythme, met à rude épreuve plusieurs systèmes physiologiques.
Pour commencer, vous avez l’impact répétitif qui accompagne chaque étape. « Les coups répétés provoquent des dommages musculaires microscopiques, qui entraînent des douleurs et des raideurs », explique Matt Fleekop, CSCS, entraîneur de course et de performance chez Future. « Votre système nerveux central en prend également un coup, réduisant l’efficacité des contractions musculaires et rendant vos jambes paresseuses. »
Pour supporter de longues périodes de course, « votre corps utilise le glycogène musculaire comme énergie », explique Laura Norrisentraîneur de course à pied certifié, spécialiste de la force et du conditionnement physique et scientifique de l’exercice. « Le corps humain ne stocke que suffisamment de glycogène pour environ deux heures de course à l’état stable. » Même si vous prenez des glucides pendant votre course, ceux-ci ne répondent qu’aux besoins énergétiques immédiats ; vous devrez toujours reconstituer ces réserves de glycogène pour ne pas vous écraser par la suite.
Lorsque vous vous exercez, vous perdez également de l’eau et des électrolytes à cause de votre transpiration. « Même une petite perte de liquides peut entraîner une baisse du volume sanguin, ce qui rend plus difficile pour votre cœur de pomper du sang riche en oxygène vers vos muscles », explique Fleekop. « Cet apport réduit d’oxygène peut accélérer la fatigue et donner l’impression que votre effort est plus difficile qu’il ne devrait l’être sur le moment. » Si vous ne vous réhydratez pas après la course, cette lenteur persistera probablement.
Signes de fatigue « normale » après une longue course ou surentraînement
Le long terme est, dans une certaine mesure, conçu pour être fatiguant : plus vous passez de temps à courir, plus votre corps est stressé. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous gérez mieux ce stress.
Un certain niveau de fatigue n’est donc pas inhabituel. « La fatigue normale après une course de longue durée comprend généralement des douleurs musculaires, des raideurs et une légère fatigue », explique Fleekop. « Vous vous sentirez peut-être un peu lent lors de votre prochaine course facile, mais cela ne devrait pas être débilitant. »
Il n’y a pas de quoi s’inquiéter si vous vous sentez un peu épuisé pendant quelques heures ou même le reste de la journée, mais ce type de fatigue devrait s’améliorer avec le repos, l’hydratation et la nutrition. Et après une bonne nuit de sommeil ou quelques heures de détente, vous devriez vous sentir plus reposé.
Généralement, il faut 24 à 48 heures pour récupérer d’une longue course. « Les coureurs plus expérimentés qui ont construit une base aérobique solide peuvent récupérer plus rapidement », explique Fleekop, « mais des efforts plus intenses ou plus longs peuvent prendre de trois à cinq jours pour récupérer. » La rapidité avec laquelle vous rebondissez dépend de variables telles que le statut d’entraînement, les habitudes de récupération et le sommeil.
Mais votre corps ne devrait pas se sentir totalement détruit au point d’affecter le reste de votre journée – c’est un signal d’alarme. «Si vous avez besoin de faire une sieste sur le canapé tout l’après-midi, ou si vous êtes trop fatigué pour préparer à manger, vous occuper des enfants ou des animaux domestiques, ou participer à d’autres activités du week-end, vous êtes trop fatigué», explique Norris.
Si vous vous sentez complètement épuisé pendant plusieurs jours après une longue course, cela pourrait être le signe que vous en avez fait trop. Peut-être que vous vous êtes trop poussé ou que vous n’avez pas donné à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter à votre charge d’entraînement, mais la fatigue persistante est l’un des moyens par lesquels votre corps vous avertit du syndrome de surentraînement.
Que faire quand vous êtes vraiment fatigué
Votre longue course n’est pas terminée tant que vous n’avez pas démarré le processus de récupération. « Faire le plein de glucides, de protéines et de liquides devrait être la première priorité en cas de fatigue après la course », explique Norris.
Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées, tandis que les protéines soutiennent la réparation musculaire. Après votre course, visez 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et au moins 30 grammes de protéines. Assurez-vous également de boire au moins 20 onces de liquides.
Si vous en ressentez le besoin (surtout si vous vous levez tôt pour commencer votre course), « une courte sieste peut être réparatrice », explique Fleekop. Selon une étude, dormir entre 30 et 60 minutes à midi peut réduire la fatigue perçue. étude publié dans le Journal britannique de médecine du sport en 2023. « La sieste aide votre corps à récupérer à la fois physiquement et mentalement. Essayez simplement d’éviter de la faire trop tard dans la journée pour éviter qu’elle n’interfère avec votre sommeil nocturne », ajoute-t-il.
Même si cela peut être tentant, ne vous contentez pas de végéter sur votre canapé le reste de la journée. « Des mouvements légers comme une marche ou des étirements peuvent favoriser la circulation et réduire la raideur musculaire », explique Fleekop. « Le fait de rouler de la mousse ou d’utiliser un pistolet de massage peut également faciliter la récupération en augmentant le flux sanguin vers les muscles fatigués. »
Comment éviter de se sentir totalement épuisé après une longue course
Gérer la fatigue après la course commence réellement chemin avant le long terme.
Concentrez-vous sur un sommeil de qualité
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de donner la priorité à un sommeil de qualité. « Le sommeil est le moment où se produisent la plupart des réparations et des récupérations musculaires, et lésiner sur ce sommeil peut entraîner une récupération plus lente et une fatigue accrue », explique Fleekop. En fait, le sommeil pourrait être le facteur le plus important dans la récupération après l’exercice, selon recherche publié en 2019 dans le Journal international de médecine du sport.
Du carburant pour plus de volume
Vous devriez également augmenter votre consommation de carburant et d’hydratation à mesure que votre volume d’entraînement augmente. «Un manque de carburant et une sous-hydratation aigus et chroniques entraîneront une fatigue après la course», explique Norris. « Lorsque le glucose et le glycogène ne sont pas facilement disponibles, votre corps absorbe les protéines de vos muscles, ce qui augmente la dégradation musculaire lors de vos longues courses, ce qui entraîne davantage de fatigue. »
L’incorporation de nutriments favorisant la récupération, comme les protéines pour la réparation musculaire, les acides gras oméga-3 pour réduire l’inflammation, le fer pour soutenir le transport de l’oxygène, ainsi que le magnésium et le potassium pour la fonction musculaire, sera également utile, explique Fleekop.
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Progressez progressivement
« Ayez une charge d’entraînement correctement équilibrée, y compris des jours de repos hebdomadaires et ne faites pas de course d’entraînement intense la veille d’une longue course », explique Norris.
Non seulement en faire trop, trop vite, c’est une recette pour la fatigue, mais cela augmente également le risque de blessure, selon des recherches, dont au moins une étude publié dans le Journal britannique de médecine du sport en 2023.
Faites attention aux niveaux de stress
Il est également important de gérer le stress dehors de formation. «Le stress mental et émotionnel a également des conséquences physiques», explique Fleekop. Votre corps ne peut pas faire la différence entre le stress physique lié à l’exercice et le stress mental lié au travail dans les délais ou aux drames familiaux. Tout cela est appelé « charge allostatique », selon recherche publié dans Psychothérapie et psychosomatique.
Une fois que votre charge cumulée de stress dépasse votre capacité à y faire face, cela entraînera de moins bons résultats en matière de santé. « Incorporez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration, du yoga et de la pleine conscience pour aider votre corps à récupérer plus efficacement », explique Fleekop.
Prendre des notes
Tenir un simple journal d’entraînement peut vous aider à repérer les tendances de votre fatigue, ajoute Fleekop. « Notez ce que vous ressentez après de longues courses, la qualité de votre sommeil, votre apport nutritionnel et tout autre facteur de stress supplémentaire », dit-il. « Une fatigue persistante peut indiquer la nécessité de se retirer. »
Vérifiez auprès de votre document
Si la fatigue persiste malgré une bonne récupération, envisagez de faire des analyses de sang. « Un faible taux de ferritine, de fer, de vitamine B12 et d’autres carences peuvent entraîner de la fatigue », explique Norris. « Mais vous ne voulez jamais les compléter sans analyses de sang. »
Les longues courses auront des conséquences néfastes sur votre corps et votre esprit, mais si vous faites attention à ce que vous remarquez et à ce qui est normal (ou non) pour toivous pouvez anticiper le type de fatigue qui pourrait faire dérailler votre entraînement.
