Exercices de base pour les coureurs : 8 mouvements pour renforcer la stabilité

Lorsque Lauren Pak, entraîneuse personnelle et coach de force, cofondatrice de Théorie du mouvementdit aux coureurs d’entraîner leur corps « comme un athlète, pas comme un influenceur », comprend-elle l’ironie. En tant que personne disposant d’une application de fitness, près de 200 000 YouTube abonnés et 1,4 million de followers sur Instagramelle fait sa juste part d’influence. La différence est que les opinions et les goûts ne dictent pas ses entraînements. La fonction le fait.

« Avec les influenceurs, ou simplement les médias sociaux en général, il s’agit généralement davantage de votre apparence, ou de l’exercice, ou de ce à quoi vous ressemblerez après avoir fait cet exercice », explique Pak.

Le problème est que les exercices les plus flashy ne sont pas toujours les plus efficaces ni particulièrement adaptés aux coureurs qui privilégient la performance à l’esthétique. Plutôt que de démontrer des mouvements à couper le souffle ou des routines qui promettent de « brûler vos abdominaux » ou de « vous arracher la taille », Pak promeut une approche plus holistique informée par le rôle principal du tronc dans la course à pied.

Ce que fait votre noyau lorsque vous exécutez

Votre tronc n’est pas seulement vos abdominaux, explique Pak. «Nous parlons de tout ce qui se trouve dans votre tronc», dit-elle, citant les obliques (côtés du torse), les érecteurs de la colonne vertébrale (qui soutiennent la colonne vertébrale), les abdominaux transversaux (muscles qui s’enroulent autour de vous comme un corset), le diaphragme (le muscle respiratoire important), les muscles du plancher pelvien, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le droit de l’abdomen (ce que nous appelons le pack de six).

Ensemble, ces muscles transfèrent la force entre le haut et le bas du corps. Lorsque vous courez, ils travaillent ensemble pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale tout en facilitant les schémas de mouvement et les qualités inhérentes à la course et au mouvement en général.

Ces modèles de mouvement comprennent :

• Rotation: torsion du tronc
• Flexion: se pencher en avant ou arrondir le dos et le torse
• Extension: se pencher en arrière pour redresser le torse ou cambrer le dos
• Flexion latérale: flexion latérale à la taille

En plus d’exécuter ces schémas de mouvement, votre tronc doit également contrôler et résister afin de ne pas gaspiller d’énergie, d’introduire de l’inefficacité ou de mettre la colonne vertébrale dans une position instable. « Non seulement nous utilisons la rotation pour le modèle de course, mais nous devons également résister à (trop) de rotation parce que nous ne voulons pas nous retrouver floppés partout », explique Pak.

De même, un arrondi ou une cambrure excessive du tronc peut affecter négativement la posture, la forme et la mécanique de course, tout comme une flexion latérale excessive de la taille.

Les avantages d’un noyau solide sont doubles, explique Pak. « Cela aide à prévenir ou au moins à minimiser les risques de blessures, et cela vous aidera également à devenir un coureur plus puissant et plus fort », dit-elle.

Comment entraîner les schémas de mouvement, pas les muscles

Lors de la programmation d’un entraînement de base, Pak pense en termes de qualités de mouvement et non de parties du corps.

« Nous adoptons une sorte d’approche holistique, dans laquelle nous utilisons un exercice susceptible de produire une rotation, puis un autre qui travaille sur la résistance à la rotation. Un exemple de cela pourrait être un halo de kettlebell ou une côtelette de kettlebell pour produire une rotation, puis une presse Pallof pour y résister », explique-t-elle. « Au lieu de penser à des muscles spécifiques lorsque nous entraînons le tronc, nous pensons à la fonction dans son ensemble. »

Parfois, les exercices qu’elle prescrit ne ressemblent pas à des mouvements de base typiques. Un soulevé de terre, par exemple, est un levage classique qui renforce les ischio-jambiers et les fessiers, mais il nécessite également suffisamment de force de base pour résister à la flexion.

Reconnaître ces qualités dans les exercices fonctionnels peut faciliter l’intégration de l’entraînement de base dans votre routine de musculation ; si vous soulevez de manière à engager naturellement le tronc selon différents schémas de mouvement, vous n’aurez peut-être pas besoin d’ajouter autant d’exercices de base dédiés.

Cela dit, si vous n’avez pas de pratique de musculation établie, l’ajout de quelques exercices (comme ceux ci-dessous) à vos échauffements de course peut offrir des avantages, car les exercices renforcent non seulement la force de base au fil du temps, mais ils préparent également des schémas de mouvement spécifiques à la course pour votre prochain entraînement. « Je pense qu’effectuer un peu de travail sur la stabilité de base avant votre course peut aider à ce que cela se traduise par une meilleure mécanique de course lorsque vous y allez », dit Pak.

8 mouvements de base essentiels

Chacun des exercices ci-dessous nécessite que le tronc se déplace selon l’un des principaux schémas de mouvement, ou y résiste.

Vous pouvez les utiliser pour programmer un entraînement de base complet, ou les intégrer à vos séances de musculation ou à vos échauffements préalables existants. Pour une force de base holistique et complète, essayez de suivre chaque modèle tout au long de votre semaine d’entraînement. (N’oubliez pas que les mouvements fonctionnels qui ne sont pas des exercices de base typiques, comme le soulevé de terre et le squat avant, comptent également.)

1. Rotation : Coupe de bois

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez un haltère avec les deux mains sous la hanche gauche.
2. Gardez les bras tendus pendant que vous balancez l’haltère sur le corps et au-dessus du côté droit, en redressant les jambes et en pivotant sur la pointe du pied gauche.
3. Faites pivoter l’haltère sous la hanche gauche, en pliant légèrement les genoux.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

2. Anti-rotation : Pallof Press

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le côté droit du corps face à un poteau, une plate-forme ou une autre structure solide. Enroulez une extrémité d’une grande bande de résistance autour du poteau à hauteur de poitrine et tenez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains. Assurez-vous d’être suffisamment éloigné du poteau pour qu’il y ait une tension sur la bande.
2. En gardant les épaules et la cage thoracique empilées sur les hanches, engagez le tronc et poussez les mains devant la poitrine jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.
3. Faites une pause, puis ramenez lentement les mains vers la poitrine.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

3. Flexion : levée de jambe alternée

1. Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues, les bras sur les côtés.
2. En gardant les jambes droites et jointes, engagez le noyau pour soulever le pied droit vers le plafond jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit avec le torse.
3. Avec contrôle, abaissez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol.
4. Répétez sur le côté gauche.
5. Continuez à alterner 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Rendez les choses plus difficiles : soulevez et abaissez les deux jambes ensemble.

4. Anti-flexion : le transport du fermier

1. Tenez-vous debout entre deux kettlebells ou haltères, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
2. Avec un dos plat, charnière au niveau des hanches, poussez les fesses vers l’arrière et penchez-vous pour saisir les deux poids.
3. Traversez les pieds pour vous lever. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas, engagez le tronc et gardez les épaules et les côtes empilées sur les hanches.
4. Avancez lentement en portant les poids. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, faites demi-tour et revenez sur vos pas.

5. Extension : Superman

1. Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus devant vous.
2. En gardant le cou neutre, utilisez les muscles du dos et du tronc profond pour soulever les bras et les jambes à plusieurs centimètres du sol. Pensez à allonger votre corps (plutôt que de vous cambrer).
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.

6. Anti-extension : bug mort

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras levés sur vos épaules, les coudes tendus et les jambes levées avec les genoux pliés à 90 degrés. Engagez le noyau avec une légère inclinaison du bassin vers le plafond. Pensez à tirer la cage thoracique vers le bas, plutôt que de laisser les côtes s’évaser. C’est la position de départ.
2. Abaissez le bras droit derrière vous jusqu’à ce qu’il se trouve à quelques centimètres du sol. Redressez et abaissez simultanément la jambe gauche.
3. Faites une pause, puis ramenez le bras et la jambe à la position de départ.
4. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
5. Continuez à alterner 8 à 10 répétitions de chaque côté.

7. Flexion latérale : immersion des planches latérales

1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux tendus. Empilez les jambes ou décalez un pied devant l’autre.
2. Placez l’avant-bras droit sur le sol parallèlement au corps et soulevez les hanches pour former une planche latérale. Assurez-vous que l’épaule est stable (ne laissez pas le haut du corps s’enfoncer dans le bras). Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Abaissez lentement la hanche droite vers le sol, puis remontez vers la planche latérale.
4. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

8. Flexion anti-latérale : maintien de la planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux tendus. Empilez les jambes ou décalez un pied devant l’autre.
2. Placez l’avant-bras droit sur le sol parallèlement au corps et soulevez-le pour former une planche latérale. Assurez-vous que l’épaule est stable (ne laissez pas le haut du corps s’enfoncer dans le bras). Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Puis changez de côté.