Le matin après une séance d’entraînement intense, le simple fait de sortir du lit peut ressembler à un test de condition physique en soi. Peut-être que vos jambes sont lourdes, vos hanches raides et que descendre les escaliers peut vous rappeler chaque répétition de côte ou chaque intervalle de vitesse que vous avez effectué la veille.
L’inconfort fait partie intégrante de la récupération après une course exigeante. Mais si vous continuez à boiter plusieurs jours plus tard, vous vous demandez peut-être si votre entraînement intense vous a réellement aidé ou si vous avez poussé votre corps trop loin.
Se sentir complètement épuisé et endolori après un entraînement intense n’est pas nécessairement la preuve qu’il a été efficace. Un meilleur indicateur est la façon dont votre corps réagit au cours des prochains jours. L’endroit où vous ressentez un inconfort, s’il s’améliore avec le mouvement et à quelle vitesse il disparaît peut révéler si l’entraînement a représenté un défi approprié ou a dépassé ce que votre corps était prêt à gérer.
Suivre ce que vous ressentez au cours de cette période de trois jours peut vous aider à déterminer si un entraînement correspond à votre forme physique et à quel point vous pourrez pousser la prochaine fois.
Tout d’abord, qu’est-ce qui compte réellement comme un entraînement intensif ?
Un entraînement de qualité ne doit pas nécessairement être une course « rapide ». Une séance d’athlétisme avec de courtes répétitions peut créer une charge d’entraînement de haute intensité, tandis qu’une longue course à un rythme facile peut mettre votre corps au défi grâce à sa durée.
Ce qui compte le plus, c’est la façon dont l’entraînement se compare à l’entraînement auquel votre corps est habitué, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied chez Courir fort à Atlanta. «Tout ce que vous faites et qui constitue un changement majeur par rapport à votre routine habituelle entraînera probablement un certain niveau de douleur ou de raideur», explique-t-elle.
En d’autres termes, Hamilton qualifie les courses difficiles de celles qui sont plus rapides, plus longues ou simplement différentes de vos courses quotidiennes normales.
Pourtant, la douleur à elle seule ne peut pas confirmer si une séance d’entraînement était suffisamment stimulante ou efficace, explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de CoureursConnect. « C’est une erreur courante que commettent même les athlètes expérimentés », dit-il.
Plutôt que de juger un seul entraînement en fonction de la douleur que vous ressentez par la suite, Gaudette affirme que des signes significatifs de progrès apparaissent généralement au cours de plusieurs semaines d’entraînement.
Ce que vous ressentez au cours des trois premiers jours peut cependant vous aider à déterminer si cette dose d’entraînement particulière était adaptée à votre niveau de forme physique actuel.
Immédiatement après l’entraînement : vous devriez ressentir une fatigue « normale »
Dans les heures qui suivent un entraînement intense, il est normal de ressentir une certaine lourdeur dans les muscles que vous avez sollicités, en particulier au niveau des jambes et des hanches, explique Hamilton. Vous pourriez également ressentir une fatigue générale parce que vous avez utilisé beaucoup d’énergie.
Cependant, cette sensation ne devrait pas vous faire craindre que quelque chose ne va pas. Il s’agit plutôt d’un sentiment de type « Je peux dire que j’ai travaillé aujourd’hui », dit Hamilton.
Même si la fatigue générale et les jambes lourdes priment immédiatement après l’entraînement, selon la séance ou le coureur, vous ne ressentirez peut-être pas encore de courbatures. Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) peuvent commencer à vous affecter le lendemain matin (nous en parlerons plus tard).
Quoi qu’il en soit, dans les heures qui suivent immédiatement votre entraînement, donnez la priorité au ravitaillement et à la réhydratation, dit Hamilton. Une bonne nutrition après la course vous donne de bien meilleures chances d’arriver à votre prochain entraînement, prêt à donner le meilleur de vous-même.
24 heures après l’entraînement : la douleur entre en scène
Comme mentionné précédemment, c’est le lendemain de votre entraînement que DOMS entre en jeu, une sensation familière pour la plupart des coureurs. « Vous pourriez vous endormir en pensant : ‘Hé, j’ai esquivé une balle' », dit Hamilton. «Seulement pour me réveiller et réaliser: ‘Oh, je n’ai pas du tout esquivé cette balle.’»
Hamilton dit que vous pouvez vous attendre à une raideur musculaire généralisée, à des tiraillements ou à une légère douleur dans cette fenêtre de 24 heures après votre entraînement difficile, en particulier si l’entraînement était nouveau pour vous ou représentait une augmentation significative de votre charge d’entraînement. Par exemple, passer de votre course habituelle de 10 milles à une course de 12 milles peut provoquer davantage de douleurs. Même chose si vous essayiez pour la première fois des répétitions de 200 mètres.
La sensation la plus importante à prendre en compte à ce stade n’est pas simplement de savoir si vous avez mal ou non. C’est où vous ressentez l’inconfort et si la sensation est relativement équilibrée dans tout votre corps, explique Hamilton.
Une douleur généralisée affectant les muscles qui travaillent des deux côtés du corps est plus susceptible de représenter une réponse ordinaire à un entraînement intensif. Les deux quads peuvent par exemple sembler raides. Ou lorsque vous vous levez d’une chaise et marchez un peu, vos jambes peuvent être fatiguées.
L’inconfort concentré en un seul endroit mérite plus d’attention, explique Hamilton.
Par exemple, « Est-ce un sentiment général de « Mon Dieu, mes jambes sont vraiment fatiguées aujourd’hui » ou est-ce plutôt « Wow, l’intérieur de mon genou gauche me parle vraiment » », dit Hamilton.
La douleur dans ou autour d’une articulation est plus préoccupante que les douleurs musculaires à ce stade de votre calendrier de récupération. Il en va de même pour un inconfort plus aigu isolé sur un tibia, un genou ou un côté de votre corps. Après tout, vos deux jambes ont fait le même entraînement, dit Hamilton.
Hamilton recommande de considérer le premier jour après un entraînement exigeant comme un jour de récupération. Cela pourrait signifier un repos complet, mais Hamilton affirme également que des courses courtes et faciles ou d’autres formes de mouvements doux pourraient s’intégrer à votre plan. Le bon choix dépend de la difficulté de l’entraînement, de la douleur que vous ressentez et de l’endroit où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement.
Lors de ces jours de repos, même quelque chose d’aussi simple qu’une marche de 10 ou 15 minutes suffit pour commencer à relâcher les muscles raides et à favoriser la circulation sanguine dans bon nombre des muscles utilisés lors d’une course, explique Hamilton. La natation est une autre option, surtout si vous avez très mal mais que vous souhaitez quand même bouger. Il élève votre fréquence cardiaque et augmente la circulation tout en utilisant des schémas de mouvement et de charge complètement différents de ceux de la course ou de la marche.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de passer votre journée de repos, faites attention à l’évolution de vos symptômes. Les douleurs musculaires ordinaires commenceront souvent à s’atténuer après avoir commencé à bouger un peu. Une gêne qui s’intensifie ou modifie la façon dont vous bougez est une raison de reculer.
48 heures après l’entraînement : recherchez des signes d’amélioration
Au cours du deuxième jour, la douleur devrait généralement commencer à s’atténuer et vous devriez vous sentir mieux que la veille. (Certaines personnes se sentent légèrement plus endolories le deuxième jour, et ce n’est pas grave, à condition que cela commence à disparaître plus tard.)
À la fin du deuxième jour, vous ne serez probablement pas totalement exempt de symptômes de DOMS, mais la question la plus utile à vous poser est de savoir si votre douleur diminue régulièrement.
Vous pourriez également avoir une course prévue à votre emploi du temps à ce stade. Si vous vous sentez toujours visiblement endolori ou raide, assurez-vous de garder la course facile, dit Hamilton. Ne vous lancez pas dans un autre effort plus difficile.
Hamilton recommande également de prolonger un peu votre échauffement pour vous assurer que vos articulations sont souples et que vous êtes aussi préparé que possible pour affronter votre course.
Si vous avez un autre entraînement au programme, il est crucial d’utiliser le temps d’échauffement supplémentaire pour évaluer la réaction de votre corps. «Il est courant d’avoir une petite douleur ou une raideur, mais cela devrait disparaître en un kilomètre ou deux et n’avoir certainement pas d’impact sur votre démarche», explique Gaudette.
Posez-vous la question : êtes-vous réellement en train de vous détendre ? Votre foulée revient à la normale ? Pouvez-vous retrouver votre rythme habituel ?
« Si la réponse à l’une de ces questions est : ‘Non, je me sens toujours raide, maladroit et maladroit’, c’est le signe que vous devez peut-être y aller doucement aujourd’hui », déclare Hamilton.
Il est plus utile de comparer ce que vous ressentez aujourd’hui à ce que vous avez ressenti hier plutôt que de vous attendre à ce que la douleur disparaisse selon un calendrier précis à chaque fois que vous effectuez un entraînement difficile. Si vous vous améliorez, votre corps gère probablement la charge d’entraînement de manière appropriée. Si vous ressentez la même chose ou pire, vous aurez peut-être besoin d’une autre journée de repos avant de réévaluer.
72 heures après l’entraînement : vous devriez vous sentir prêt à partir
Au troisième jour après un entraînement de qualité, vous devriez généralement être à votre niveau de base normal ou très proche de celui-ci. Cela signifie que la douleur visible devrait avoir largement disparu et que vos mouvements quotidiens et votre foulée de course devraient être comme ils le font habituellement.
À ce stade, « si vous ressentez encore une raideur et une douleur persistantes le troisième jour, pour moi, c’est un plutôt bon signe que vous en avez fait trop », dit Hamilton.
La prochaine fois que vous effectuerez ce type d’entraînement intense, changez quelque chose, dit Hamilton. Essayez moins de répétitions lors de l’entraînement de vitesse, raccourcissez la longue course, réduisez l’intensité globale ou accordez plus de temps de récupération avant votre prochain effort intense. Ces ajustements peuvent vous aider à continuer à progresser sans créer de douleurs répétées qui interfèrent avec le reste de votre entraînement.
«N’ignorez pas les murmures de votre corps», dit Hamilton. « Écoutez les symptômes que vous ressentez. Évaluez-les. Réfléchissez-y : est-ce symétrique ? Est-ce musclé ? Est-ce un os ? Qu’est-ce que je ressens ? Et puis soyez prêt à vous ajuster. »
Que faire si vous ressentez toujours des douleurs après 72 heures ?
Si vous avez toujours mal après 72 heures de récupération, commencez par réfléchir à l’évolution de vos symptômes.
Des douleurs musculaires générales qui s’améliorent mais ne disparaissent pas peuvent simplement signifier que vous avez besoin de plus de temps entre des efforts intenses, ce qui est certainement possible après une augmentation importante de la distance ou le retour à un entraînement inconnu.
Les symptômes qui ne s’améliorent pas ou se concentrent davantage dans un domaine devraient modifier votre prise de décision. Il en va de même si l’inconfort affecte votre démarche ou s’aggrave à mesure que vous bougez.
Gaudette recommande de se détendre pendant quelques jours, puis de réévaluer l’entraînement qui a déclenché la fatigue ou la douleur persistante. « Un entraînement normal ne devrait pas vous épuiser autant, vous devez donc comprendre pourquoi », dit-il.
N’essayez pas de forcer votre corps à suivre le plan d’entraînement simplement parce que le prochain entraînement est écrit sur le calendrier, explique Hamilton. Prenez une autre journée tranquille, remplacez-la par des mouvements doux ou modifiez l’entraînement prévu. Des douleurs importantes, qui s’aggravent ou liées aux articulations peuvent également justifier une évaluation par un professionnel de la santé.
En cas de doute, prenez une journée de repos.
« Vous ne pouvez pas forcer votre corps à se mettre en forme », explique Hamilton. « Vous allez simplement en faire une blessure. Vous devez vous frayer un chemin vers la forme physique. »
L’absence de douleur signifie-t-elle que votre entraînement n’a pas fonctionné ?
Pour faire court : la douleur n’est pas nécessaire pour qu’une séance d’entraînement soit productive.
Si vous terminez une séance planifiée et ne ressentez pas de douleur importante par la suite, cela peut signifier que la dose d’entraînement était adaptée à votre forme physique actuelle.
Du point de vue de l’entraînement, Hamilton affirme que ressentir peu ou pas de douleur après un entraînement de qualité peut en fait indiquer que vous êtes prêt à progresser en vitesse, en distance, en répétitions en côte ou quelle que soit la capacité que l’entraînement était censé développer.
N’oubliez pas que le but des entraînements intensifs n’est pas de provoquer des douleurs.
En fin de compte, la valeur de cette progression n’atteint pas un niveau exact 24, 48 ou 72 heures après l’entraînement. Il s’agit d’apprendre comment un entraînement suffisamment stimulant affecte votre corps et d’utiliser ces informations pour rendre le suivant plus productif.
