Le simple fait de s’aligner au départ de votre marathon est un accomplissement en soi. Vous passez des mois à vous entraîner, à parcourir des centaines de kilomètres et à vous forcer à courir plus loin que vous ne l’auriez cru possible, tout cela pour arriver au jour de la course, prêt à donner le meilleur de vous-même.
Malheureusement, certains obstacles imprévisibles peuvent empêcher les coureurs d’arriver à la ligne en bonne santé et prêts à partir.
Bien que vous ne puissiez pas prédire un événement majeur dans votre vie, vous pouvez être attentif à quelques signes subtils tout au long de votre formation qui révèlent que vous n’êtes pas sur la voie du succès. Et ces signes peuvent apparaître aussi bien chez les coureurs débutants que chez les coureurs expérimentés, explique Sean Fortune, entraîneur de course basé à New York et fondateur de Central Park Coaching.
« La chose la plus importante pour amener les débutants sur la ligne est de leur faire croire que l’entraînement au marathon sera très difficile, en particulier dans la partie médiane », explique Fortune. « Ils sont prêts à se mettre au travail, ils embauchent un entraîneur, et six semaines plus tard, la réalité s’installe, où votre corps est tout le temps fatigué. Il y a une baisse d’enthousiasme pour faire le travail nécessaire pour les amener sur la ligne de départ. »
De nombreux coureurs expérimentés finissent également par sauter ou reporter leur marathon en raison d’un épuisement professionnel ou d’autres problèmes d’entraînement. « Ils se demandent s’ils vont atteindre la ligne de départ parce que leur entraînement n’est pas à la hauteur de leurs attentes », dit Fortune, ou vous n’êtes pas sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps comme vous le pensiez au départ.
Si vous vous voyez dans l’une de ces situations, ne cherchez pas plus loin. Tant que vous êtes encore au cœur de votre entraînement, vous aurez probablement suffisamment de temps pour changer les choses et vous préparer pour votre grand jour.
Vous trouverez ci-dessous les obstacles les plus courants qui empêchent les coureurs d’accéder à la ligne de départ. De plus, des conseils d’experts pour les surmonter afin que vous vous présentiez fort, rapide et prêt à courir une belle course.
6 raisons pour lesquelles les coureurs ne se rendent pas au marathon
1. Surplomber les plans pour débutants ou de base
Dès le début de l’entraînement, vous pourriez être tenté de négliger les plans d’entraînement de niveau débutant, surtout si vous courez depuis quelques années et avez quelques courses à votre actif.
«Beaucoup de gens dépassent le plan de débutant, même s’il s’agit de leur premier marathon et même si le kilométrage est approprié», déclare Cat Fitzgerald, DPT, entraîneur de course certifié RRCA et directeur de l’excellence clinique chez Custom Performance NYC.
Mais, explique-t-elle, choisir un plan un peu trop exigeant ou un peu trop volumineux pour vous entraîne souvent des blessures, de la fatigue ou un épuisement professionnel pendant les semaines où vous êtes censé parcourir des kilomètres de qualité. (Et essayer de passer au travers ne fait qu’aggraver ces effets.)
Comment l’éviter :
Le conseil de Fitzgerald : ne dépassez pas votre entraînement. Cela signifie que si vous utilisez un plan de formation, descendez un peu par rapport à ce que vous envisagez de suivre.
Si vous vous êtes déjà entraîné avec un plan mais que vous êtes sceptique quant à la possibilité de terminer avec quelque chose de plus facile, il n’est jamais trop tard pour changer. « Cela semble négatif, mais ce n’est pas le cas. Il est bien préférable de participer à une course avec 85 pour cent d’entraînés contre 115 pour cent d’entraînés », déclare Fitzgerald.
2. Dépasser les rythmes prescrits
Se sentir un peu trop zélé envers votre entraînement ne s’applique pas toujours uniquement à votre plan ; cela peut également ressembler à une course à des rythmes plus rapides que ce que votre forme physique actuelle vous permet. Souvent, les coureurs ne se rendent pas au jour de la course parce qu’ils passent beaucoup de temps à s’entraîner à des rythmes qui leur permettent de se sentir rapides et en forme, mais, au moment où le jour de la course approche, ils tiennent à peine le coup, explique Fitzgerald.
Plus précisément, cela peut ressembler à une surestimation de vos intervalles, de votre tempo ou de vos allures de marathon, et finalement à pousser plus fort que vous ne le devriez, même si cela semble gérable. Par exemple, peut-être que votre plan indique 3h30 pour des répétitions de 800 mètres, mais votre niveau de forme physique actuel marque en réalité votre rythme d’intervalle comme quelque chose de plus proche de 3h40. Courir ces 3h30 peut ne pas sembler très grave, mais au cours d’un entraînement complet et sur plusieurs entraînements semaine après semaine, la fatigue accumulée s’accumule et vous empêche de performer et de rester en bonne santé. « Ils vont au puits à chaque séance d’entraînement et creusent eux-mêmes ce trou dont il est vraiment très difficile de se remettre. C’est très subtil, mais très courant », explique Fitzgerald.
Ceci est particulièrement courant chez les marathoniens plus avancés, explique Fortune. « Beaucoup de marathoniens compétitifs ou expérimentés ont tendance à travailler plus dur qu’ils ne le devraient, qu’il s’agisse de séances d’entraînement excessives ou d’aller trop vite lors des courses de récupération », dit-il. Cela vient généralement du fait d’avoir des attentes irréalistes quant à l’endroit où vous voulez être et à votre condition physique actuelle, explique-t-il.
Comment l’éviter :
Connaître son rythme et s’y tenir est plus facile à dire qu’à faire. Fitzgerald demande d’abord aux coureurs de reconsidérer l’adaptation de leurs rythmes d’entraînement à des reflets plus précis de leur forme physique actuelle. Cela revient généralement à consulter un calculateur d’allure avec un PR récent ou à se concentrer sur le niveau d’effort pour un entraînement donné.
Effectuer quelques efforts rapides ou intenses à la toute fin de vos entraînements peut également vous amener à vous retenir davantage au début de votre entraînement afin de vous préparer mentalement à ces répétitions plus intenses. Cela peut ressembler à quelques sprints en côte, à des foulées ou même à un court combat de seuil que vous prévoyez faire à la fin, explique Fitzgerald.
3. Sauter les semaines de déchargement
Quatre mois, c’est une période très longue pour s’entraîner en vue d’une course, vous avez donc besoin de semaines de repos ou de « semaines de déchargement ». Les coureurs qui n’incluent pas les semaines de déchargement sont plus susceptibles de s’épuiser avant d’arriver à la ligne, dit Fitzgerald.
Comment l’éviter :
Traditionnellement, les semaines de déchargement consistent à réduire le kilométrage toutes les quatre semaines tout en conservant une certaine intensité. Vous pouvez envisager de réduire le nombre de semaines pendant lesquelles vous savez que vous partirez en vacances ou en randonnée ; Ensuite, vous pouvez équilibrer les randonnées avec un peu de course à pied, par exemple, ajoute Fitzgerald. « Il est important d’avoir des semaines de déchargement pour absorber l’entraînement et prévenir les blessures, mais vous pouvez aussi les déplacer pour s’adapter à la vie », dit-elle.
4. Ignorer les blessures ou la douleur potentielles
Lorsque vous commencez à vous entraîner au marathon, nous espérons que vous vous sentez vraiment bien : vos courses sont légères, votre tête est claire et vous êtes excité pour chaque course. C’est un sentiment que tout coureur devrait espérer ressentir, mais c’est parfois le catalyseur qui vous permet d’ignorer de petites douleurs ou des « soucis » discrets qui peuvent vous envahir et se transformer en une blessure à part entière.
Arrêter l’entraînement ne semble probablement pas être la bonne chose à faire lorsque vous appréciez votre construction, dit Fitzgerald, mais votre moi de départ vous remerciera d’être resté au courant des problèmes potentiels dès le début.
« Au fond de votre tête, vous savez que vous devriez peut-être vous lancer dans la prochaine course, mais ce n’est pas le cas. Cela fait passer (la douleur, la fatigue ou l’épuisement professionnel) d’un problème de deux semaines à un problème de quatre ou cinq semaines », dit-elle.
Comment l’éviter :
« Personne ne se sentira physiquement bien en s’entraînant pour un marathon », déclare Fitzgerald. Mais si une douleur mineure au tendon d’Achille persiste ou s’aggrave pendant toute la course ou tout au long de votre semaine, par exemple, il est temps de prendre du recul et de sauter une journée ou de trouver un temps de récupération supplémentaire. « Ce n’est pas quelque chose que l’on ressent une fois, mais qui grandit. Il faut étouffer cela dans l’œuf », dit-elle.
Manquer une séance d’entraînement ou une semaine d’entraînement ne vaut pas la peine d’annuler toute votre course.
5. Augmenter considérablement le kilométrage
Lorsque la motivation diminue, vous êtes plus susceptible de commettre davantage d’erreurs d’entraînement, explique Fortune. Par exemple, vous pourriez essayer de parcourir votre course de 18 milles après ne pas vous être entraîné pendant deux semaines parce que vous voulez « rattraper » l’entraînement perdu et vous mettre en forme pour le jour de la course. « Ce qui se passe, c’est qu’ils ne parviennent pas à prendre le départ parce qu’ils sont à moitié blessés ou parce qu’ils ont un problème qui perturbe leur entraînement », explique-t-il.
L’objectif de l’augmentation de votre kilométrage hebdomadaire et de votre kilométrage à long terme est de les rendre aussi subtils que possible et de les augmenter au fil du temps, explique Fitzgerald. Certains coureurs s’épanouissent en suivant la règle des 10 pour cent (où vous ne courez pas plus de 10 pour cent du kilométrage de votre semaine précédente), tandis que d’autres peuvent s’en sortir en la contournant.
Même si vous pensez que vous vous en tirerez avec des augmentations de kilométrage plus élevées parce que vous ne souffrez pas de douleurs immédiates ou de fatigue durable, les effets se font sentir environ à mi-chemin de l’entraînement ou environ quatre à cinq semaines après la hausse, explique Fitzgerald.
Parfois, le coureur ne considère même pas le fait que l’augmentation du kilométrage pourrait contribuer à des blessures plus tard dans un cycle d’entraînement, car cela a mis un mois à apparaître, explique Fitzgerald.
Comment l’éviter :
Le conseil général de Fitzgerald au début de l’entraînement est de déterminer à quoi devraient ressembler les dernières semaines de votre plan d’entraînement de base pour vous permettre d’atteindre votre kilométrage de la première semaine tout en suivant l’augmentation de 10 %.
Si vous avez déjà augmenté votre kilométrage de plus de 10 %, ne paniquez pas. Fortune recommande d’opter pour des surfaces molles sur lesquelles courir, comme des chemins de gravier, des pistes et des tapis roulants, et d’incorporer un travail avec un groupe et un entraînement en résistance légère. « Cela pourrait compléter vos articulations, vos muscles et votre tissu conjonctif pour gérer le stress de cette nouvelle norme élevée de kilométrage plus élevé », dit-il.
6. Ignorer les sentiments d’épuisement professionnel
Au moment où le jour de la course de marathon arrive, vous pourriez en avoir marre de courir complètement. Et qui veut courir 26,2 milles en ayant marre de courir ?
« Il est très courant pour les coureurs de compétition d’un groupe d’âge qui en font un chaque année (et beaucoup en font deux par an) », de s’épuiser avant le jour du marathon, explique Fortune.
Mais courir doit être excitant, surtout lorsque vous parcourez de la distance. « Je veux que les coureurs se sentent généralement bien et qu’ils rongent leur frein », ajoute Fitzgerald. « Vous devriez toujours être intéressé par le plan et par ce qui se passe ensuite. Même après un entraînement de vitesse, vous devez anticiper le prochain entraînement, avoir confiance en lui et ne pas avoir peur. »
Comment l’éviter :
« Vous devez disposer de temps d’arrêt considérables si vous participez à des marathons année après année, où vous pouvez en quelque sorte vous rafraîchir mentalement et reconfigurer vos attentes quant à la quantité que vous êtes prêt à investir dans l’entraînement », explique Fortune.
Cela pourrait ressembler à réduire à un marathon par an, à s’éloigner des grands marathons comme New York ou Boston et à prendre trois mois de congé de l’entraînement compétitif avant de vous lancer dans votre prochaine construction de marathon.
Au sein de votre cycle d’entraînement, Fortune recommande de prendre des semaines pour au moins vous accorder une pause mentale. Cela ne signifie pas que vous devez perdre votre forme physique, mais cela peut consister à réduire le kilométrage pour libérer du temps de récupération, à effectuer davantage d’entraînements croisés pour changer les choses ou à échanger un entraînement avec un fartlek non structuré pour vous amuser davantage.
L’essentiel
Quoi qu’il en soit, c’est à vous de décider si vous êtes capable d’atteindre la ligne de départ et d’obtenir ce que vous voulez du jour de la course. Si vous vous êtes engagé à vous entraîner et que vous souhaitez surmonter une fatigue mineure ou un épuisement professionnel, de nombreux coureurs le font, dit Fitzgerald, mais vous recentrer sur ce que vous pouvez contrôler pendant l’entraînement peut vous permettre de vous sentir fort et confiant sur la ligne de départ.
« Soyez conscient de la situation dans son ensemble », explique Fitzgerald. « Ne vous concentrez pas uniquement sur le jour de la course, concentrez-vous sur les trois prochains jours qui vous attendent et sur la meilleure façon de les gérer. »
