Je me suis présenté au cabinet du physiothérapeute, certain d’avoir cassé quelque chose.
C’était en avril 2017, un moment fort de ma carrière de coureur professionnel. L’année précédente, j’avais terminé neuvième au classement général et premier Américain au marathon de Boston, puis huitième au marathon de New York. Au lieu d’un autre marathon de printemps, je participais à une série de courses sur route plus courtes, dont le Carlsbad 5000 et plusieurs championnats américains.
J’ai fait de longues courses le dimanche. Le lundi, je courais sur l’AlterG tapis roulant anti-gravité pour augmenter mon volume tout en sollicitant moins mon corps.
Pourtant, j’ai développé une douleur à l’extérieur de ma cheville droite. Quand j’en ai parlé au physiothérapeute – Bob Cranny, qui se trouve également être le père de la coureuse professionnelle Elise Cranny – il m’a présenté la règle des trois jours.
Avec un problème aigu comme celui-ci, m’a-t-il dit, il faut généralement environ 72 heures pour que la réponse inflammatoire du corps se calme. C’est peut-être tout ce dont j’avais besoin. Si la poussée persistait après cela, je pourrais envisager de passer une IRM ou une radiographie.
J’ai écouté et ça a fonctionné.
Après trois jours de vélo au lieu de courir, la douleur a diminué. J’ai passé quelques jours supplémentaires sur l’AlterG, puis j’ai repris mon entraînement habituel. À la fin de ce mois, j’ai couru en 1:10:54 pour me classer deuxième aux championnats américains de semi-marathon à Columbus, Ohio.
J’ai utilisé cette règle à plusieurs reprises au fil des ans et j’ai largement évité des blessures graves. Et je le recommande également aux athlètes avec qui je travaille à travers mon Obtenez un coaching de course à pied plate-forme.
Cette règle ne fonctionne pas pour les problèmes chroniques : s’il s’agit d’un problème avec lequel vous luttez depuis longtemps, trois jours ne suffiront probablement pas. Cela ne s’applique pas non plus aux blessures traumatiques ou graves. Si vous sentez quelque chose claquer dans votre pied, si vous tombez et vous cognez le genou et que vous ne pouvez pas marcher, ou si votre douleur est intense ou si vous ne pouvez pas supporter votre poids, vous devez consulter un médecin. Vous aurez probablement besoin de plus de temps pour guérir.
Mais si quelque chose de nouveau apparaît pendant ou après une course (un muscle ou une articulation douloureuse ou enflammée, surtout s’il ne s’agit que d’un côté de votre corps), c’est une bonne ligne directrice, si vous vous y engagez.
Cette règle empirique élimine le stress lié à la prise de décision initiale et vous évite de prendre une mauvaise décision, comme celle de renoncer ou non à une course aux objectifs. Choisir de boiter pendant une course d’entraînement est la façon dont vous vous retrouvez absent pendant trois semaines ou trois mois au lieu de trois jours.
Vous pouvez prendre complètement les trois jours de congé ; cela ne nuira pas à votre forme physique. Certains de mes athlètes sont heureux de rattraper leur retard sur d’autres choses de la vie ou de se concentrer sur un sommeil plus intense. Si c’est vous, génial, faites-le.
D’autres personnes disent que sortir de leur routine est stressant. Dans ces cas-là, nous échangeons quelque chose à faible impact. En fonction de ce à quoi vous faites face, vous pourrez peut-être vous entraîner pour obtenir un stimulus aérobie tout en déchargeant la zone afin que la réponse aiguë s’atténue.
Si vous avez un problème de hanche ou de genou, le vélo peut l’irriter, mais vous pouvez essayer un vélo elliptique, un rameur ou la piscine. Le yoga ou quelque chose de similaire peut aussi être une bonne chose. Je dis à mes athlètes de faire ce qui leur est accessible et ce qui leur semble bien.
Parlez toujours des médicaments avec votre équipe soignante. Avec leur approbation, vous pouvez essayer des anti-inflammatoires pendant cette période. J’ai tendance à utiliser du naproxène (Aleve) et de la curcumine (un remède naturel). Vous pouvez également canaliser votre énergie vers d’autres techniques pour favoriser la guérison. J’ai bien réagi à l’aiguilletage à sec, à Icy Hot, au ruban KT et au massage. Parfois, je fais des allers-retours entre le spa et la piscine, comme une sorte de bain de contraste, en faisant quelques étirements dans l’eau tiède pour faire circuler le sang.
Après les trois jours, si votre inconfort a diminué, essayez une course courte et facile et voyez comment vous vous sentez. Je fais souvent une courte boucle d’environ trois kilomètres. De cette façon, je ne suis jamais loin de chez moi si je dois m’arrêter et marcher ou appeler tôt. Une autre bonne option consiste à courir sur le tapis roulant. C’est un environnement plus contrôlé et vous pouvez appuyer sur le bouton d’arrêt ou descendre quand vous en avez besoin.
Si les choses s’améliorent dans les 10 premières minutes de votre course, c’est une bonne chose. Cependant, s’il vous faut plus de 10 minutes pour vous détendre, vous n’êtes probablement pas prêt à vous remettre à courir. Ou si vous pouvez bien courir, mais que la douleur augmente par la suite ou cette nuit-là, cela est considéré comme un pas en arrière et montrerait que vous avez besoin de plus de temps ou, potentiellement, d’un traitement médical.
Parfois, vous n’avez même pas besoin d’un test pour le déterminer. Lorsque je m’entraînais pour le marathon de Berlin en 2024, j’ai ressenti des douleurs au même endroit, à l’extérieur de ma cheville, au niveau du tendon péronier. J’ai pris mes trois jours de congé et rien n’a changé. Je suis donc allée voir mon équipe soignante : physiothérapeute, chiropracteur et massothérapeute. Ils ont recommandé quelques semaines d’arrêt de course et ont fourni un traitement, notamment des exercices d’aiguilletage à sec et de renforcement.
Tout cela a été efficace et je suis convaincu que cela m’a permis de reprendre l’entraînement plus tôt que si j’avais surmonté ma blessure. J’ai repris la course à pied en utilisant le système Lever, un appareil portable qui transforme n’importe quel tapis roulant en un tapis anti-gravité. J’ai couru en 2:36:54 à Berlin, atteignant mon objectif de moins de 2:40.
À l’heure actuelle, j’en suis à environ un an du post-partum avec mon troisième enfant, Oslo. Je recommence à courir, y compris de nombreux kilomètres en poussette, et je viserai probablement un autre marathon, dans l’espoir de me qualifier pour mes cinquièmes essais de marathon olympique. À terme, j’aimerais aussi courir tous les World Marathon Majors en moins de 2 min 40 s, ce que seule une poignée de femmes ont fait.
Je continuerai à utiliser cette règle pour rester en bonne santé comme je le fais. Et pour les plus de 1 000 coureurs que j’ai entraînés au cours des 12 dernières années, il a été utile de disposer de ces lignes directrices pour les soutenir. La règle des trois jours simplifie les choses au début, lorsque vous pourriez potentiellement prendre une décision chargée d’émotion.
Et cela vous maintient en meilleure santé à long terme.
