Que vous participiez au mile ou au marathon, des dizaines de facteurs peuvent influencer vos performances le jour de la course. Une chose qui ne vous aidera certainement pas à terminer plus vite : l’alcool.
Pour comprendre comment la consommation d’alcool peut affecter vos performances d’entraînement et de course à pied, nous avons discuté avec Tamanna SinghMD, directrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic et codirectrice de son centre de sports, d’exercices et de recherche intégrés pour les femmes (WISER), entraîneur de course certifié RRCA et marathonienne.
Singh explique exactement pourquoi et quand vous voudrez arrêter de boire pendant que vous vous préparez pour une course, afin que vous vous présentiez sur la ligne de départ prêt à faire de votre mieux. Vous apprendrez également comment l’alcool affecte deux outils essentiels pour bien récupérer et courir fort.
Quand faut-il arrêter de boire de l’alcool avant une course ?
Selon Singh, il n’y a pas de limite stricte pour arrêter de boire avant une course. Cela dit, elle explique qu’il y a des moments précis au cours de votre cycle d’entraînement où l’alcool peut être particulièrement préjudiciable à vos performances.
«Si vous suivez un cycle d’entraînement de 12 à 16 semaines pour un marathon, arrêtez de consommer de l’alcool entre la sixième et la neuvième semaine ou la neuvième à la douzième semaine (respectivement)», dit-elle.
Ces trois à quatre semaines juste avant votre diminution, lorsque vous effectuez ces courses de 18 à 20 milles de long, sont les moments où vous voulez vraiment donner la priorité à votre récupération, explique Singh. Cela inclut un sommeil de qualité, une hydratation adéquate et une bonne récupération et variabilité du rythme cardiaque, autant de choses que l’alcool peut altérer considérablement.
La plupart des coureurs diminuent généralement leur activité pendant environ deux à trois semaines avant leur course, ajoute Singh, et c’est aussi un moment où vous voudrez éviter de boire de l’alcool. «Pendant cette période, vous voulez vraiment réinitialiser votre corps afin qu’il puisse se concentrer sur la réparation, la synthèse et la récupération musculaire», dit-elle. Parce que l’alcool affecte tous ces facteurs, de nombreuses personnes ne boivent pas pendant cette période – et de nombreux athlètes ne boivent tout simplement pas du tout pendant tout leur cycle d’entraînement. Cela vous permet de vous entraîner dur, de bien récupérer et de vous présenter frais et prêt à courir !
Comment l’alcool affecte-t-il votre énergie ?
Les jours précédant votre course sont un moment clé pour vous concentrer sur un apport suffisant en glucides, liquides et électrolytes. Cela aide votre corps à atteindre cette ligne de départ avec force, explique Singh. Physiologiquement, boire une bière pendant cette période peut interférer avec vos efforts pour rester suffisamment alimenté et hydraté.
« L’alcool est métabolisé par le foie, et le foie est essentiellement l’organe chargé d’éliminer toutes les toxines du corps », explique Singh. Lorsque vous buvez, le foie doit d’abord éliminer cet alcool, ce qui oblige votre corps à utiliser du glucose. Le problème est que vous avez également besoin de ce glucose pour avoir de l’énergie pour bien courir et atteindre votre objectif de course.
« Si vous avez de l’alcool dans votre système, votre foie va donner la priorité à la décomposition de cet alcool au lieu de vous fournir du glucose que vous pourrez utiliser comme énergie », explique Singh. Avec moins de glucose disponible pour alimenter vos muscles qui travaillent, maintenir votre rythme habituel peut sembler sensiblement plus difficile.
Ainsi, au lieu de prendre un verre dans les jours ou les semaines précédant votre course et de risquer plus de fatigue que vous ne le souhaiteriez lors de votre grand jour, attendez de franchir la ligne d’arrivée pour célébrer avec une boisson d’après-course, explique Singh.
Comment l’alcool affecte-t-il la récupération ?
L’alcool peut également perturber votre sommeil, que de nombreux experts considèrent comme l’outil le plus puissant dont disposent les coureurs pour améliorer leur récupération.
« L’alcool altère la capacité des muscles du corps à se réparer, à synthétiser et à récupérer pendant que nous dormons », explique Singh. « Cela inhibe en fait l’hormone de croissance, qui est responsable de toute cette récupération musculaire. »
Non seulement l’alcool diminue la qualité de votre sommeil, mais il peut également provoquer de l’insomnie chez certaines personnes, ce qui peut également affecter la quantité de sommeil. Pour bien performer jour après jour à l’entraînement, vous avez vraiment besoin à la fois d’une bonne qualité de sommeil et d’une quantité de sommeil adéquate, ajoute Singh, sinon vous ne pourrez pas performer.
Même une nuit de mauvais sommeil peut affecter votre course du lendemain. Dans un étude publié dans Physiologie et comportementles chercheurs ont demandé à 20 coureurs de réaliser un contre-la-montre de 12 minutes à leur rythme après huit heures de sommeil, puis de nouveau après seulement quatre heures. Après une nuit sans sommeil, les coureurs ont parcouru 6 % de distance en moins et ont signalé un taux d’effort perçu plus élevé, plus de fatigue et une humeur générale moins bonne.
Enfin, l’alcool peut également réduire la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC). La VRC reflète l’équilibre et l’activité de vos systèmes nerveux sympathique (« combat ou fuite ») et parasympathique (« repos et digestion ») alors que votre corps répond aux demandes changeantes tout au long de la journée. Un VRC plus élevé indique généralement que ces systèmes sont bien régulés, ce qui peut signaler une meilleure récupération et une meilleure forme cardiovasculaire, explique Singh.
Tout bien considéré, l’alcool porte un double coup dur à votre récupération en cours d’exécution et à votre condition physique globale. Lorsque vous vous préparez pour une course, il peut être très avantageux d’éliminer complètement l’alcool de votre plan d’entraînement. Vous pourriez vous retrouver à franchir la ligne d’arrivée un peu plus vite et plus fort, ce qui rendra ce toast d’après-course avec vos copains de course encore plus doux.
