Si vous avez déjà ressenti des douleurs à la hanche après avoir couru, vous n’êtes certainement pas seul. La nature répétitive et à fort impact de la course à pied stresse le corps, et ce stress peut entraîner des douleurs et parfois des blessures. La partie délicate consiste à identifier la source de l’irritation, car la douleur à la hanche après la course peut avoir plusieurs causes.
Pour vous aider à comprendre ce qui se cache derrière vos douleurs, nous avons discuté avec des physiothérapeutes, des physiologistes de l’exercice et des spécialistes en médecine du sport de ce qui se passe lorsque votre hanche commence à vous causer du chagrin. Poursuivez votre lecture pour découvrir les causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs, ainsi que les stratégies soutenues par des experts pour la prévenir et la traiter.
Tout d’abord, un petit rappel sur l’anatomie de la hanche : la hanche est une articulation à rotule de base. La boule est la tête fémorale (un bouton sur le dessus du fémur) et l’emboîture est une indentation dans l’os pelvien. Il y a du cartilage tapissant l’articulation (appelé labrum) et des ligaments qui attachent les os du bassin et de la cuisse.
De nombreux muscles s’attachent également autour de la hanche, déplaçant l’articulation à travers les mouvements de base de flexion (flexion), d’extension (extension de la jambe derrière vous), d’abduction (soulèvement de la jambe loin du corps), d’adduction (déplacement de la jambe vers l’intérieur), de rotation interne et de rotation externe.
N’importe lequel de ces mouvements peut entraîner des douleurs chez les coureurs, et connaître l’anatomie peut vous aider à identifier ce qui se passe afin que vous puissiez traiter l’inconfort.
Les 6 causes les plus courantes de douleur à la hanche chez les coureurs
Les causes d’inconfort les plus courantes sont les foulures ou tendinites des muscles fléchisseurs de la hanche, les fractures de stress et l’arthrose. Plus rarement, des déchirures labrales (cartilages), une bursite et un conflit de la hanche peuvent provoquer des douleurs. Pour chaque type de douleur à la hanche, les experts expliquent comment la prévenir, l’identifier et la traiter.
1. Tension musculaire ou tendinopathie
Des tensions ou des tractions se produisent souvent au sommet des ischio-jambiers, du psoas-iliaque, du droit fémoral (muscle quadruple) et des adducteurs, tandis que les tendons fessiers sont particulièrement sensibles à la tendinopathie.
Ces problèmes peuvent provenir de déséquilibres musculaires, généralement causés par un manque d’entraînement côte à côte. «Si (ces muscles) sont faibles, ils jouent constamment au tir à la corde, sous charge, tout en se contractant», explique Robert Gillanders, PT, DPT, physiothérapeute chez Ivy Rehab Physical Therapy à Charlottesville, en Virginie. Des augmentations soudaines du volume ou de l’intensité de l’entraînement peuvent exacerber cette traction.
Empêchez-le
Entraînez-vous en force au moins deux fois par semaine en mettant l’accent sur des exercices excentriques du bas du corps (pensez : ralentissez la phase d’abaissement de vos squats jusqu’à trois ou quatre secondes.) Cela améliore la capacité de vos muscles et de vos tendons à s’allonger sous tension, ce qui peut vous aider à mieux résister aux exigences de la course.
Repérez-le
Les tensions musculaires et les tendinopathies provoquent toutes deux une douleur localisée modérément aiguë, un gonflement, une faiblesse et une raideur, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course certifié RRCA et USATF chez Running Strong à Atlanta.
Ces blessures se développent généralement lentement, mais si vous trébuchez sur le sentier, des déchirures musculaires et tendineuses peuvent également survenir en une seconde, provoquant une douleur intense et perçante, ainsi que des ecchymoses. (Si vous avez des ecchymoses, c’est certainement un signe que vous devriez consulter un médecin !)
Traitez-le
Glacez pendant 10 minutes, plusieurs fois par jour, et limitez votre activité jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent avant de recommencer à courir. De légères tensions musculaires peuvent prendre de trois à six semaines pour guérir complètement. Les tendons peuvent prendre de six semaines à plusieurs mois pour guérir.
Évitez si possible les anti-inflammatoires non stéroïdiens (tels que l’ibuprofène), car l’inflammation favorise la guérison, explique Hamilton. Les déchirures importantes nécessitent une intervention chirurgicale.
2. Conflit de la hanche
Le conflit fémoro-acétabulaire (FAI) se produit lorsqu’une inadéquation de la forme du fémur (boule) et de l’acétabulum (alvéole) provoque un contact anormal au sein de l’articulation de la hanche. Au fil du temps, ces frottements répétés peuvent endommager le cartilage protecteur de l’articulation et contribuer à l’arthrose. Selon une étude publiée dans le Journal médical du Rhode IslandFAI est la cause la plus fréquente de douleur à la hanche chez les athlètes professionnels et récréatifs.
Empêchez-le
On pense que le FAI est influencé en partie par la génétique, mais des facteurs tels que le niveau d’activité, le poids corporel et la force musculaire peuvent également jouer un rôle. Renforcer le tronc et les hanches avec des exercices comme les marches monstrueuses, les soulevés de terre sur une seule jambe et les insectes morts peut améliorer la force et le contrôle autour de la hanche, ce qui peut aider à réduire le stress sur l’articulation en permettant plus de contrôle dans vos mouvements et en réduisant le risque de blessure.
Repérez-le
Commencez par le test FADIR (flexion, adduction, rotation interne) : allongez-vous sur le dos, ramenez votre genou vers votre poitrine, appuyez doucement votre genou sur votre corps, puis faites pivoter votre pied aussi loin et loin de vous que possible. Un pincement à l’avant de votre hanche est le signe d’un possible conflit, mais vous aurez besoin d’une IRM auprès d’un orthopédiste pour le confirmer.
Traitez-le
La correction des faiblesses musculaires et des mouvements anormaux grâce à la thérapie physique peut atténuer certains inconforts. La physiothérapie peut également vous aider à déterminer une amplitude de mouvement sûre pour éviter les positions pincées lors de la course ou de l’entraînement croisé. Certains cas nécessitent une intervention chirurgicale, mais même si ce n’est pas le cas, la plupart des cas nécessitent encore beaucoup de temps et de patience pour guérir complètement.
3. Arthrose
L’arthrose, également connue sous le nom de maladie dégénérative des articulations, semble être moins fréquente chez les marathoniens actifs que dans la population générale, selon une étude publiée dans Le Journal de chirurgie osseuse et articulaire. (Les chercheurs pensent que charger l’articulation peut améliorer sa santé en renforçant les muscles environnants.)
Mais chez les coureurs présentant des anomalies structurelles de la hanche telles que la FAI, l’arthrose de la hanche peut apparaître dès l’âge de 40 ans, explique Peter Moley, MD, physiatre à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Empêchez-le
Traiter toute blessure à la hanche ou tout déséquilibre de force existant est essentiel. Essayez de maintenir un poids santé pour réduire davantage le stress sur l’articulation de la hanche.
Repérez-le
Les symptômes courants comprennent une raideur articulaire, une amplitude de mouvement limitée et une douleur profonde et douloureuse qui peut s’aggraver en fin de journée ou après avoir couru ou être assis, explique Scott Paluska, MD, FACSM, spécialiste en médecine sportive chez Evergreen Family Health Group à Williston, Vermont. Si ces symptômes persistent pendant au moins trois mois, votre médecin peut suspecter une arthrose et prescrire des radiographies pour confirmer le diagnostic.
Traitez-le
La plupart des poussées s’atténueront avec le RICE (ou le repos, la glace, la compression et l’élévation). À long terme, l’entraînement en force à faible impact, la course en piscine et le passage à des surfaces de course plus douces (telles que le tapis roulant, la piste, l’herbe ou le sable) peuvent renforcer les muscles de soutien sans charger excessivement l’articulation et provoquer des douleurs ou des lésions articulaires supplémentaires, explique Paul Sorace, MS, FACSM, CSCS, physiologiste de l’exercice, entraîneur personnel et rédacteur en chef adjoint de l’American College of Sports Medicine. Journal de santé et de remise en forme. Même une semelle intérieure plus douce qui absorbe les chocs peut aider.
Pour aider à prévenir la douleur à la hanche et potentiellement retarder l’arthroplastie, certains médecins proposent des injections, notamment des stéroïdes et des traitements régénératifs. Avec la thérapie au plasma riche en plaquettes (PRP), le sang d’un patient est traité pour concentrer les plaquettes, qui sont ensuite injectées dans l’articulation. Les traitements par cellules souches utilisent généralement des cellules dérivées de la moelle osseuse.
Certains patients signalent une amélioration grâce à ces thérapies, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir leur efficacité et déterminer si une assurance doit les couvrir, explique Harrison Youmans, MD, spécialiste en médecine du sport chez Rothman Orthopaedics à Davenport, en Floride.
Compte tenu du nombre limité de preuves, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces traitements. Il est donc préférable de les essayer après d’autres protocoles tels que la physiothérapie et les médicaments.
4. Déchirure labrale
La FAI est une cause fréquente de déchirures labrales chez les jeunes coureurs, car elle les expose à un risque plus élevé de blessure, explique Kristin Morrison, PT, DPT, physiothérapeute chez Impact Physical Therapy à Chicago.
La dysplasie de la hanche, une maladie génétique dans laquelle l’orbite de la hanche est trop peu profonde pour recouvrir entièrement le fémur, peut également entraîner une déchirure labrale.
Empêchez-le
Échauffez les muscles qui soutiennent et stabilisent l’articulation de la hanche avec des marches monstres, des ponts fessiers sur une jambe, des soulevés de terre et des coquilles.
Repérez-le
Les déchirures labrales peuvent provoquer des douleurs aiguës ou sourdes à l’aine et une amplitude de mouvement limitée. Lorsque vous courez, vous pouvez également entendre un clic lorsque le labrum se déplace sur l’os, explique Youmans.
Traitez-le
Commencez par du repos et une thérapie physique axée sur le renforcement de votre corps et de vos hanches avec des exercices comme des bouches d’incendie et des marmites, explique Shane J. Nho, MD, chirurgien orthopédiste et codirecteur du programme de bourses de médecine sportive au Rush University Medical Center de Chicago.
Les injections de stéroïdes peuvent également aider à soulager la douleur. Si les symptômes persistent, la chirurgie peut être une option, même si toutes les déchirures labrales ne l’exigent pas.
Il est courant que les personnes actives souffrent de déchirures labrales sans douleur à la hanche. Il est donc important de trouver la cause principale des problèmes de hanche pour faciliter la guérison.
5. Bursite
Plus d’une douzaine de petits sacs remplis de liquide, appelés bourses séreuses, protègent les os de la hanche et les tissus mous environnants. Des mouvements répétitifs, des déséquilibres musculaires ou une mauvaise forme de course peuvent enflammer ces sacs. Les problèmes surviennent le plus souvent au niveau de la bourse séreuse située à l’extérieur de la hanche, une affection connue sous le nom de bursite du grand trochanter, qui est environ quatre fois plus fréquente chez les femmes, explique Paluska.
La bourse iliopsoas (située à l’avant de la hanche) est un autre site courant d’inflammation, tout comme la bourse ischiatique (située profondément dans les fesses, près de l’endroit où les ischio-jambiers s’attachent au bassin).
Empêchez-le
La bursite peut se développer à la suite de frictions répétitives sur les tendons voisins, ce qui peut être plus probable lorsque les muscles sont tendus ou fatigués. Renforcer les muscles autour de vos hanches peut aider à réduire les irritations.
Incorporez des exercices qui mettent vos hanches au défi dans tous les plans de mouvement, tels que des soulevés de terre sur une seule jambe, des marches monstres, des levées de genoux hautes, des bouches d’incendie et des levées couchées de l’intérieur des cuisses.
Repérez-le
Les bourses enflammées peuvent faire mal et être chaudes et sensibles au toucher, les symptômes s’aggravant souvent lors d’activités comme la course en côte ou le sprint.
Pour diagnostiquer une bursite, les médecins peuvent injecter dans une bourse suspectée un médicament anesthésiant comme la lidocaïne ; si la douleur s’atténue, c’est un indice que la bourse en est la source.
L’imagerie, telle qu’une IRM, peut également être utilisée pour confirmer le diagnostic ou exclure d’autres causes de douleur à la hanche.
Traitez-le
Consultez un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied pour voir si un déficit de force, une démarche de course défectueuse, un équilibre inadéquat ou tout ce qui précède sont à l’origine de l’inflammation.
Lorsqu’ils sont associés à des exercices correctifs, le RIZ et les injections peuvent aider à soulager l’inflammation.
Si la bursite persiste malgré un traitement conservateur, une intervention chirurgicale visant à retirer les bourses affectées peut être une option. Cependant, les bourses séreuses peuvent se régénérer après une intervention chirurgicale. Il est donc important de s’attaquer aux facteurs qui ont contribué à l’irritation afin d’éviter le retour des symptômes.
6. Fracture de stress
Augmenter le kilométrage trop rapidement ou sans récupération adéquate peut augmenter le risque de fracture de stress de la hanche, et les femmes courent un risque plus élevé que les hommes.
Les fractures de stress se développent généralement progressivement, commençant souvent par une réaction de stress qui ne laisse pas suffisamment de temps pour guérir. Et comme les symptômes peuvent être subtils au début, le diagnostic peut être retardé.
Empêchez-le
Augmentez progressivement votre kilométrage et votre intensité plutôt que de faire des sauts soudains dans le volume d’entraînement. De nombreux experts suggèrent la règle simple consistant à augmenter le kilométrage de 10 % maximum chaque semaine.
Un test de densité minérale osseuse peut évaluer la santé de vos os et déterminer si des changements dans votre alimentation, comme un apport adéquat en calcium et en vitamine D, ou des médicaments, peuvent réduire votre risque de fractures de stress.
La nutrition est essentielle à la prévention globale des fractures de stress, car vous avez besoin non seulement d’un apport adéquat en vitamines et minéraux, mais également de suffisamment de protéines pour maintenir des os en bonne santé.
Repérez-le
La douleur est généralement vive lors de la marche, de la course ou du saut et peut sembler sourde le reste de la journée. « Il n’est pas rare que les fractures de stress présentent des symptômes au repos et la nuit », explique Moley. Si vous ressentez une douleur de plus en plus tôt dans votre course ou lorsque vous ralentissez pour marcher, il est certainement temps de consulter un médecin.
Pour confirmer une suspicion de fracture de stress, votre médecin peut vous prescrire une IRM, en particulier si une radiographie ne montre pas la blessure.
Traitez-le
Reposez-vous de la course pendant quatre à six semaines, puis, si votre médecin vous donne l’accord, ajoutez progressivement des exercices à faible impact comme le vélo ou la natation. Au fur et à mesure que la blessure guérit, vous pouvez recommencer à marcher et éventuellement à courir, explique Hamilton.
