De nombreux coureurs diagnostiquent à tort les foulures au mollet comme étant un simple étanchéitéprends quelques jours de congé sans rien faire pour aider récupérationet recommencez à courir comme si de rien n’était. Mais c’est une recette pour le désastre.
Ignorer les signes avant-coureurs potentiels des tensions au mollet, qui incluent des tensions et une diminution de l’amplitude de mouvement au niveau de la cheville, peut ralentir votre processus de récupération, Ashley SpeightsPT, DPT, cofondateur de PhytCollectif basé à Washington, DC raconte Le monde des coureurs.
La réalité est que les tensions au mollet sont assez courantes chez les coureurs. Une étude publiée dans Médecine du sport a suivi un groupe de 258 coureurs récréatifs pendant un an et a découvert que 51 pour cent de ces coureurs avaient subi une blessure liée à la course au cours de cette période. Alors que les recherches indiquent généralement que le genou est la zone la plus fréquemment blessée chez les coureurs, cette étude a révélé que le muscle du mollet était le plus courant. Les chercheurs soupçonnent que cela est dû à une plus grande prévalence d’attaquants autres que l’arrière-pied inclus dans le groupe blessé (46 %). Les foulures aux mollets, en particulier, représentaient 9 pour cent du total des blessures signalées, les hommes étant plus exposés à ce type de blessure.
Prêter attention aux signes avant-coureurs et traiter la douleur au mollet dès le début peut vous aider à éviter d’être complètement mis à l’écart. Ici, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur les souches de veau, y compris comment faire la différence entre une souche de veau et étanchéitéainsi que les causes courantes, le traitement et la prévention.
Quelle est la différence entre une oppression au mollet et une tension ?
La différence entre une oppression au mollet et une tension au mollet devient souvent claire au moment où la blessure survient. Une douleur soudaine et aiguë ou une sensation de claquement pendant la course est un signe révélateur de tension, explique Speights. Si la douleur s’aggrave le lendemain, c’est un autre indicateur fort que vous avez affaire à quelque chose de plus grave qu’une sensation d’oppression ordinaire.
« En cas de tension au mollet, vous ressentirez probablement davantage de douleurs persistantes pendant et même quelques jours après (la course) », explique Lisa MitroDPT, physiothérapeute et entraîneur de course basé à Richmond, en Virginie.
Si vous ressentez une douleur lors du soulèvement du talon ou de tout type de mouvement impliquant le soulèvement du talon, cela est également le signe d’une tension au mollet. L’oppression des mollets ressemble davantage à une fatigue musculaire : une sensation de brûlure associée à une difficulté à lever le talon aussi haut lors des levées de mollets, explique Mitro.
Un physiothérapeute classera généralement la gravité de votre foulure en trois niveaux : une foulure de premier degré est généralement légère – essentiellement une simple irritation du muscle – tandis que les grades deux et trois impliquent des dommages plus importants, comme une déchirure partielle ou complète.
Toute perte d’amplitude de mouvement au niveau de la cheville ou du bas de la jambe, particulièrement limitée dorsiflexion de la cheville (tirer vos orteils vers votre tibia) ou une flexion plantaire (éloigner vos orteils de votre tibia) peut signaler que la tension est plus sévère, explique Mitro. De plus, éprouver des difficultés à effectuer des activités quotidiennes comme la marche peut indiquer que la tension est plus grave.
Quelles sont les causes des tensions au mollet ?
Les tensions ont tendance à se produire lors de mouvements explosifs, comme le sprint et le saut, mais aussi lors de changements de direction, car les muscles de vos mollets jouent un rôle essentiel dans l’exécution de ces actions, explique Speights.
Une utilisation excessive peut également augmenter le risque de tensions au mollet. L’augmentation de votre kilométrage, de l’intensité de votre course ou de votre charge d’entraînement sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter à cette charge est généralement le coupable, explique Mitro.
D’autres facteurs contributifs comprennent dépassement-quand votre pied atterrit trop loin devant votre corps-et frappe de l’avant-piedce qui exerce une pression excessive sur vos mollets, ajoute Mitro. Les deux font travailler les muscles de vos mollets pendant des heures supplémentaires, augmentant ainsi le risque de tension.
Mitro explique que la faiblesse des muscles, en particulier au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que des muscles du pied et du bas de la jambe, peut également entraîner une surcompensation des mollets, entraînant une tension.
Peut-on encore courir avec une tension au mollet ?
Étant donné qu’une souche au mollet peut appartenir à l’une des trois catégories suivantes, le délai entre la blessure et la guérison complète varie considérablement, les blessures moins graves prenant quelques semaines à guérir et les souches plus graves, plusieurs mois, selon la Cleveland Clinic. Votre capacité à supporter la tension dépendra de son degré et de votre niveau de douleur.
Si vous avez mal pendant votre course et que la douleur s’aggrave tout au long de cette course, il est temps de faire une pause, dit Speights. Mais s’il s’agit d’une douleur légère, inférieure à trois sur une échelle de un à dix, et qu’elle n’affecte pas votre démarche de course ou en marchant ensuite, vous pouvez généralement poursuivre votre routine de course en toute sécurité avec des modifications, dit-elle, notamment en ralentissant votre rythme et en réduisant le kilométrage.
Parce que courir à un rythme plus rapide nécessite que les muscles de vos mollets travaillent plus fort, Mitro vous recommande de sauter d’abord les séances de vitesse. Si cela ne vous aide pas et que votre douleur au mollet dépasse trois sur 10, vous devriez également réduire votre kilométrage hebdomadaire, dit-elle.
Une fois la douleur atténuée, vous pouvez réintroduire lentement le travail rapide en commençant par des foulées, puis revenir progressivement à la course à des rythmes plus rapides, explique Mitro. Si vous avez réduit le kilométrage, augmentez-le également progressivement. N’oubliez pas : en faire trop et trop tôt augmente le risque de tension, vous ne voulez donc pas revenir là où vous vous étiez arrêté. Entrez-y doucement.
Pour les tensions plus graves au mollet (déchirure partielle ou totale du muscle), la première étape de la récupération consiste à s’absenter de la course pour laisser à votre muscle le temps de guérir. Même s’il semble préférable de se reposer complètement, récupération active est tout aussi bénéfique.
« Quand un physiothérapeute vous dit de vous reposer, nous ne voulons pas dire assis sur le canapé », explique Speights. Au lieu de cela, elle et Mitro recommandent de se tourner vers des formes d’exercices à faible impact comme le vélo ou l’aquajogging. Vous pouvez remplacer vos courses par 20 à 30 minutes de l’une ou l’autre activité, explique Mitro.
Comment traitez-vous les souches?
En plus du temps libre ou de la réduction de l’intensité et/ou du volume, la récupération comprend le renforcement de la force des mollets. Les tensions au mollet se produisent souvent parce que le muscle n’est pas assez fort pour générer la force nécessaire pour propulser le corps vers l’avant pendant une foulée, donc le renforcer peut conduire à un retour à la course plus rapide et plus efficace, explique Speights.
En plus de renforcer le bas de la jambe, vous avez également besoin de force au niveau des hanches, un domaine souvent négligé lorsqu’il s’agit de tensions au mollet.
« Souvent, lorsque nous traitons des coureurs souffrant de tensions au mollet, nous nous occupons en fait de leurs hanches », explique Speights, appelant spécifiquement la mobilité et la force de la hanche comme objectif de récupération. « Je décris toujours aux gens que nos hanches, notre bassin et notre tronc sont comme la coque d’un navire. Donc, s’ils ne sont pas bien construits, nous allons subir un stress et une tension supplémentaires sur les éléments que nous attachons à la coque. » Dans ce cas, la contrainte supplémentaire s’exerce sur le muscle du mollet.
Mitro est d’accord et recommande les exercices suivants :
Faites 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice de force et 2 séries de 30 secondes pour les marches soléaires, au moins deux fois par semaine.
Le renforcement d’autres zones, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les pieds et les chevilles, réduira également la pression exercée sur les mollets. Pour cela, Mitro recommande les exercices suivants :
Faites 3 séries de 10 répétitions de soulevés de terre sur une jambe et 2 séries de 10 répétitions de yoga sur les orteils, 3 à 5 fois par semaine.
Au minimum, Mitro souligne que vous devriez également être en mesure d’effectuer 20 levées de mollets sans douleur avant de recommencer à courir.
Quelles sont les meilleures stratégies de prévention ?
La prévention commence par surveiller votre routine hebdomadaire, en vous assurant de ne pas en faire trop en termes de volume ou d’intensité.
Assurez-vous d’avoir une base solide d’aérobic et de force avant de vous lancer dans un plan d’entraînement de course. Suivez ensuite un plan d’entraînement intelligent comportant un ratio approprié d’entraînements faciles à modérés et de haute intensité, avec des jours de repos après des entraînements intenses, explique Mitro. Elle empile généralement les plans d’entraînement avec 80 à 90 pour cent d’efforts faciles et 10 à 20 pour cent d’efforts d’intensité modérée à élevée. Un plan de formation solide doit également être construit chaque semaine et kilométrage à long terme de manière prudente d’environ 10 à 20 pour cent chaque semaine, explique-t-elle.
Les exercices mentionnés ci-dessus vous aideront également à éviter une tension au mollet avant qu’elle ne vous marginalise.
Enfin, la mise en œuvre d’une solide routine d’échauffement comprenant des exercices pliométriques peut aider à éviter de nouvelles blessures, car ces mouvements aident vos muscles à se préparer aux rebonds liés à la course. Mitro recommande de sauter sur place pendant 15 secondes, de sauter sur une jambe, de sauts pogo et de sauts latéraux sur une jambe pendant 10 à 15 répétitions chacun avant une course.
