La dernière fois que je me suis entraîné pour un marathon, j’ai parlé à quelques amis coureurs de mon habitude d’accélérer mon rythme sur les longues courses. Malgré le fait que je sois constamment entouré de conseils d’entraîneur (et que je suis moi-même maintenant un entraîneur de course certifié RRCA), j’ai toujours été du genre à ignorer les conseils de ralentir, surtout lorsque je pousse de la distance.
Je n’en étais pas pleinement conscient au début, mais j’ai eu cette habitude sous-jacente de courir juste assez lentement pour être toujours considéré comme facile, mais assez vite pour pouvoir poursuivre le rythme que je voulais vraiment. Certes, voir un rythme d’environ 9h00 sur ma montre ou sur mon post Strava contre un rythme de 10h00 m’a satisfait (même si personne ne se soucie vraiment de ce chiffre à part mon ego).
Vers la fin de mes longues courses, j’accélérais même le rythme, parce que je voulais juste parcourir ces derniers kilomètres. Au lieu de me sentir rajeuni, je finissais par me sentir essoufflé, en sueur et mourir de soif. Et même si c’est sûrement normal pour parcourir de plus longues distances dans la chaleur estivale, je sais que mon rythme était en partie à blâmer.
Ces habitudes sont plus claires pour moi maintenant que je cours de manière plus cohérente. Je me suis récemment inscrit pour courir le semi-marathon du Bethlehem Running Festival en octobre, et dès la première semaine d’entraînement, j’ai su que je devais étouffer ces habitudes dans l’œuf pour tirer le meilleur parti de mes efforts.
J’ai réalisé que ralentir sur les longues courses m’aide non seulement à aimer courir davantage ; cela m’aide également à développer une meilleure capacité aérobie et à prévenir la fatigue cumulative. « Un effort plus intense lors d’une longue journée lente aura probablement un impact physique plus important et pourrait avoir un effet négatif sur la qualité des entraînements de la semaine suivante », a déclaré Mark Wooten, ultramarathonien et entraîneur de course à pied chez Life Time. Le monde des coureurs.
Jusqu’à présent, j’ai trouvé quelques méthodes pour ajuster intentionnellement mon approche de rythme et, à ma grande surprise, j’ai apporté des améliorations majeures et inattendues dans mes longues courses et mon entraînement global. Au lieu de me sentir irritable et de me précipiter pour terminer, mon rythme cardiaque s’est stabilisé, mon humeur s’est améliorée et j’ai récupéré plus rapidement.
J’ai apporté les ajustements ci-dessous à mes longues courses, ce qui a rendu le simple « ralentissement » plus à portée de main et m’a permis de me connecter davantage à la course de longue distance. Essayez-les par vous-même et non seulement vous resterez dans un effort de zone 2 vraiment confortable, mais vous pourriez à nouveau retomber amoureux des longues courses.
Pourquoi je ne poursuivrai plus jamais le rythme sur les longues courses
Ce que j’aime le plus dans les longues courses, c’est qu’elles sont une excuse pour avoir l’impression d’explorer les bois ou une grande ville, de passer du temps avec mes propres pensées et de me connecter à mon environnement. Il est temps que je consacre ma semaine à l’exploration, à la paix et à l’introspection, tout en travaillant simultanément vers mon objectif de course.
Le problème était que j’étais tellement enthousiasmé par l’objectif de la course que je ne ressentais pas le besoin de garder chaque kilomètre facile après les trois premiers milles environ. Je traiterais presque les longues courses comme une performance à enjeux élevés, surtout si je savais que je ne courrais qu’une certaine distance, disons 12 milles, une fois dans ma préparation.
Mais lorsque j’ai arrêté de prêter attention au rythme, j’ai pu me concentrer sur les avantages des longues courses et sur ce que j’apprécie le plus – ces quelques heures paisibles pour moi chaque dimanche – et j’ai alors eu l’impression que la distance passait plus vite. J’ai apprécié chaque kilomètre de course pour ce qu’il m’a apporté au lieu de penser à essayer de terminer la course en entier en une seule fois, à un rythme qui semblait plus rapide sur Strava.
Cet effet s’est également répercuté sur mes autres formations. Avec une longue course du dimanche vraiment facile, cela a créé un précédent pour le reste de ces kilomètres faciles tissés tout au long de la semaine, me permettant de ralentir sans regret. Une fois mes entraînements sur piste en milieu de semaine terminés, je n’y ai pas apporté de fatigue ni d’attentes ; Je me suis présenté plus frais et j’ai pu pousser plus fort lors de mes entraînements fractionnés, car davantage de ces fibres musculaires à contraction rapide avaient hâte de enfin se déclencher.
Comment j’ai réussi à arrêter de courir après le rythme sur les longues courses (et vous le pouvez aussi)
1. Appels téléphoniques d’une heure
Le jour où je devais courir une distance facile de huit milles, j’avais également prévu un appel téléphonique avec mon cousin que je n’avais pas rattrapé depuis un moment en raison de circonstances de vie chargées et du fait de vivre dans des États séparés. J’ai demandé à l’appeler vers 14 heures, prévoyant de courir à l’avance. Mais elle a mentionné qu’elle serait occupée avec sa fille jusque tard dans la nuit. J’ai donc pensé que ma meilleure option était de l’appeler pendant ma longue course. Après tout, ce n’est pas pour rien qu’on appelle cela un « rythme de conversation », n’est-ce pas ?
J’ai donc pris une paire de mes écouteurs filaires pour pouvoir entendre et parler aussi clairement que possible, et nous avons parlé pendant la majeure partie de la course. Comme vous pouvez sûrement le deviner, courir tout en parlant avec elle signifiait que je devais parler avec des phrases complètes et courir vraiment doucement, je n’avais donc d’autre choix que de ralentir et d’oublier le rythme de ma montre.
Nous avons terminé notre appel alors qu’il me restait environ un mile et demi à parcourir, et je ne pouvais presque pas croire qu’il ne me restait que tant de choses à parcourir. Je n’ai pas ressenti le besoin de rentrer rapidement chez moi, car retrouver un être cher m’a mis dans une humeur calme et présente, pleine de gratitude et de réflexion sur tout ce dont nous avions discuté.
Le bonus supplémentaire : j’avais l’impression d’être multitâche car j’ai toujours des amis et des membres de ma famille à rattraper, et je m’efforce de m’améliorer dans mon aptitude à décrocher le téléphone pour rester en contact. Tant que cela ne les dérange pas d’entendre mon léger essoufflement, c’est un excellent moyen de garder les kilomètres faciles et mes proches proches.
2. S’attaquer à des segments plus petits
Au cours de la troisième semaine de mon plan de semi-marathon, j’ai réalisé que je devais courir 12 milles pour la première fois depuis environ un an. Avec un tas d’autres priorités occupant mon dimanche matin (je suis sûr que je ne suis pas le seul coureur à préparer ses repas le week-end), j’ai poussé ma course jusqu’à ce soir. Cela signifiait rester près de chez soi alors que le soleil commençait à se coucher. Je savais que ce serait l’occasion idéale d’essayer une autre tactique pour ralentir ma course au lieu de parcourir les kilomètres en courant.
Au lieu de mes six milles aller-retour habituels sur un sentier local plat, j’ai décidé de diviser la course et de la parcourir un morceau à la fois pour voir combien je pouvais entrer avant qu’il ne fasse nuit. Ensuite, j’avais prévu de terminer les derniers kilomètres en ville où les rues étaient éclairées.
J’ai donc parcouru environ trois miles dans une direction avant de m’approcher d’une partie inondée du sentier, puis j’ai fait demi-tour. Je suis revenu au début du sentier et j’ai couru encore deux milles dans la direction opposée, puis je suis revenu une fois de plus. Au moment où j’ai quitté le début du sentier, j’avais parcouru environ 10 milles, il ne me restait donc que deux milles à terminer : un simple tour ou deux autour de ma petite ville.
Tout au long de cette course en particulier, j’ai réalisé ma tendance précédente à considérer le prochain kilomètre comme quelque chose à cocher et à réaliser à un certain rythme, plutôt que de rester présent tout au long de la course. Sur les allers-retours de ce run en particulier, j’étais plus tenté d’accélérer le rythme pour revenir à mon point de départ. Cependant, terminer par une boucle aléatoire autour de la ville m’a empêché de prendre de l’avance et m’a aidé à prendre mon temps.
En plus de cela, diviser les 12 milles en trois morceaux distincts m’a aidé à me concentrer sur les points géographiques plutôt que sur la vitesse à laquelle j’allais. J’ai apprécié les différentes mini-aventures dans lesquelles je me suis mené, et cela m’a rappelé que les longs runs ne se résument pas à des mesures.
3. De très grandes collines
Je sais qu’ajouter des collines à une longue course peut sembler contre-intuitif par rapport au grand objectif de « garder les choses faciles », mais écoutez-moi : pour ma première course de 10 milles dans cette version, j’ai parcouru un itinéraire dans ma ville natale avec deux longues et extrêmement raides collines au retour de mon itinéraire aller-retour. (Bien que je ne sois pas sûr de la pente exacte, la pente est l’une des plus raides que j’ai jamais gravies, et il s’agit essentiellement de deux collines d’un quart de mile avec un tronçon plat d’un demi-mile entre les deux.)
Ces collines ne sont pas le genre de collines que vous pourriez parcourir sur une longue course typique. Ils sont du genre à vous arrêter net et à vous obliger à marcher ou à traîner les pieds, ce qui est exactement ce que j’ai fait. Cela m’a en fait donné l’occasion de vérifier et d’évaluer mes efforts pour m’en assurer. en fait j’avais froid.
De plus, savoir qu’il y aurait une grande colline décousue vers la fin de ma course sur le chemin du retour m’a empêché d’accélérer à la fin pour essayer de battre le chrono.
