J’aime toujours lancer le début d’une semaine de course avec une routine standard. Je sors mon mixeur Kitchen Aid, préchauffe mon four et passe des heures à préparer mes aliments et pâtisseries préférés, parfaits pour ma pré-course. charge de glucides.
Parmi mes produits de base faits maison figurent le pain aux bananes et aux pépites de chocolat, les friandises Rice Krispie maison agrémentées d’un mélange à gâteau funfetti et même des bagels. Au dîner, je remplace le mixeur par des casseroles et des poêles pour concocter des plats de pâtes. Et une fois le jour de la course arrivé, j’entre dans mon corral de course en sachant que j’ai le réservoir de carburant plein, prêt à parcourir les kilomètres qui m’attendent.
Parce que ton corps se tourne vers glucides– qui sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles – en tant que principale source d’énergie, faire le plein de macronutriments dans les jours précédant votre objectif de course vous permet d’atteindre la ligne de départ préparé pour les exigences de la distance de votre course. Le glycogène est la source d’énergie la plus facilement accessible, et c’est ce que votre corps utilise pour alimenter efficacement vos efforts les plus intenses comme le travail de vitesse, les courses rythmées et les courses de longue distance.
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Plus vous courez longtemps, plus vous brûlez de glycogène. Avoir suffisamment de glycogène stocké dans votre corps pour les courses, en particulier celles qui durent plus de 90 minutes, peut vous aider à atténuer l’épuisement d’énergie qui se produit au fil des kilomètres. « Une bonne charge en glucides – ou le fait de remplir vos muscles à ras bord de glycogène – ne vous fera pas plus rapidemais cela vous permettra de faire de votre mieux et, si vous courez intelligemment, d’éviter le mur. Benjamin RapoportMD, PhD, neurochirurgien, dit précédemment Le monde des coureurs.
Vous pouvez vous tourner vers de nombreuses options riches en glucides pour répondre à vos besoins, du riz aux légumes. Et vous n’avez pas besoin d’attendre la veille pour faire le plein. Examinez de plus près les aliments vers lesquels vous pouvez vous tourner pour réussir votre apport en glucides avant la course.
Meilleures sources alimentaires pour la charge en glucides
Vous avez probablement déjà consommé une grande quantité de glucides pour soutenir votre kilométrage d’entraînement. Mais avec la période de chargement en glucides, vous souhaiterez augmenter encore plus votre apport quotidien pour stocker du glycogène à utiliser le jour de la course. Idéalement, cela devrait consister à consommer au moins 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour, au moins deux à trois jours avant votre course.
Mais d’où devraient provenir tous ces grammes de glucides ? Lorsque vous pensez à la charge en glucides, un grand dîner de pâtes peut être le premier repas qui vous vient à l’esprit, mais faire le plein de spaghettis n’est pas le seul moyen d’augmenter vos niveaux de glycogène.
Certains experts affirment qu’ils s’en tiennent à l’essentiel lorsqu’il s’agit de leurs sources préférées de glucides. «Je suis très utilitaire», Rapoport dit précédemment Le monde des coureurs. «Je mange du riz au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.» Vous pouvez également vous tourner vers d’autres sources de glucides saines et riches en nutriments, telles que :
- Céréales entières
- Patates douces et autres légumes féculents
- Pains germés
- Fruits et fruits secs (mais attention à la teneur en fibres et en sucre à l’approche du jour de la course)
Mais vous n’avez pas besoin de vous limiter aux aliments complets et aux glucides plus complexes, en particulier pendant la phase de chargement avant la course. Raffiné les glucides ou les glucides simples constituent des choix intelligents et faciles à digérer pour la charge en glucides. Voici quelques exemples :
- Pain blanc
- Crêpes
- Gaufres
- Tortillas
- Gruau
- Bagels
Parce qu’ils sont plus facilement absorbés, les glucides raffinés se transforment en glycogène plus rapidement que les glucides complexes comme les féculents, les grains entiers et les haricots. Donc, si vous voulez vous offrir du pain aux bananes et des Rice Krispies comme je le fais dans le cadre de votre charge en glucides, allez-y !
Chronométrer ce que vous mangez et en quelle quantité joue un rôle crucial dans une charge en glucides réussie. Deux à trois jours avant votre course, remplacez certaines graisses et protéines de votre alimentation par davantage de glucides et donnez la priorité aux macronutriments dans vos repas et vos collations.
La veille de votre départ, veillez à ce que vos portions de repas soient de taille normale, mais riches en glucides et faibles en protéines, en graisses et en fibres. Enfin, le matin de la course, mangez 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel au petit-déjeuner trois heures avant l’heure de départ pour compléter ces niveaux de glycogène. Pour une femme de 130 livres, cela représenterait environ 118 à 177 grammes de glucides, ce qui pourrait ressembler à :
- Bagel, beurre de cacahuète, banane et boisson pour sportifs
- Crêpes au sirop
- Gruau, pain grillé et boisson pour sportifs
Cela peut sembler beaucoup de glucides à consommer, mais lorsque vous trouverez les aliments qui permettent à votre corps de se sentir mieux, vous apprécierez probablement à la fois le processus et les résultats le jour de la course.
Ma charge de glucides la mieux exécutée à ce jour a eu lieu avant mon dernier marathon, et j’attribue cela au fait de donner la priorité aux aliments que j’aime, de refuser de craindre les glucides raffinés et d’augmenter mon régime glucidique trois jours avant ma course. Ce n’est peut-être pas une coïncidence si j’ai franchi la ligne d’arrivée avec un tout nouveau PR marathon.
Aliments à éviter
La dernière chose que vous souhaitez lorsque vous parcourez le parcours de course est un estomac lourd ou des arrêts constants au porta-pot. Un plan intelligent de chargement en glucides peut vous aider à éviter les redoutables pauses toilettes à mi-course et à vous sentir fort jusqu’à la ligne d’arrivée.
Vous ne voudrez pas faire la même erreur Michael Scott le fait Le bureau en avalant une énorme assiette de fettuccine Alfredo dans le cadre de votre chargement en glucides. Bien que les pâtes fournissent beaucoup de glucides, une sauce crémeuse est source de problèmes pour votre tube digestif. Aliments riches en graisse comme le beurre, les huiles et le fromage vous rassasient et prennent beaucoup plus de temps à digérer que les glucides, tout comme riche en protéines aliments. Si vous consommez des aliments riches en graisses la veille ou le matin de votre course, vous remarquerez peut-être une sensation de lourdeur dans vos intestins ou des problèmes gastro-intestinaux pendant le parcours.
Maintenant, tu n’es pas obligé complètement évitez les aliments riches en graisses et en protéines pendant votre phase de chargement en glucides, mais réduisez votre consommation dans les heures précédant votre course pour éviter tout problème gastro-intestinal. Vous devez également vous en tenir à ce que vous savez et ne pas introduire de nouvelles sources de glucides ou d’autres aliments dans votre alimentation immédiatement avant le jour de la course.
Et bien que les fruits regorgent de glucides et constituent une excellente source d’autres nutriments importants pour les coureurs, ils regorgent également de fibre et du fructose, qui pourrait vous déranger l’estomac et entraîner des problèmes gastro-intestinaux s’il est consommé trop près du départ de votre course. Vous pouvez manger des fruits et d’autres aliments riches en fibres en petites quantités pendant la majeure partie de votre période de charge en glucides, mais envisagez de sauter le bol de fruits le matin de la course. Je mange presque toujours des baies au petit-déjeuner chaque matin – mot clé presque– mais je les laisse volontairement en dehors de mon repas d’avant-course (et, je touche du bois, je n’ai pas ressenti d’aigreur d’estomac à mi-course).
L’essentiel
Le chargement de glucides ne doit pas nécessairement être une corvée. Incorporez vos aliments riches en glucides préférés à vos repas dans les jours précédant votre grande course, et vous trouverez probablement du plaisir dans le processus. La nourriture est un carburant, et adopter cette mentalité avant le jour de la course peut s’avérer payant sous la forme d’une exécution de course durable, d’une course bien rythmée ou d’un effort qui semble fort.
